Il latte materno è l'alimento ideale per il neonato, fornendo tutti i nutrienti necessari nei primi sei mesi di vita e aiutandolo a proteggersi da malattie e infezioni. La composizione del latte materno è strettamente legata all'alimentazione della madre, quindi è fondamentale prestare attenzione a ciò che si mangia durante l'allattamento.
L'Importanza dell'Alimentazione Materna
Il segreto di una buona alimentazione durante l'allattamento non è esagerare con le porzioni, ma scegliere cibi ricchi di nutrienti essenziali come proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Tutte le donne che hanno avuto un bimbo dovrebbero, in teoria, avere già aumentato l’assunzione di acido folico (vitamina B9) fin dall’inizio della gravidanza, se non prima. Una buona abitudine che va continuata durante l’allattamento.
Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di latte materno:
| Valori Nutrizionali per 100 grammi | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70 |
| Grassi | 4,4 g |
| Acidi grassi saturi | 2 g |
| Colesterolo | 14 mg |
| Sodio | 17 mg |
| Potassio | 51 mg |
| Carboidrati | 7 g |
| Fibra alimentare | 0 g |
| Zucchero | 7 g |
| Proteine | 1 g |
| Vitamina C | 5 mg |
| Calcio | 32 mg |
| Ferro | 0 mg |
| Vitamina D | 3 IU |
| Vitamina B6 | 0 mg |
| Cobalamina | 0,1 μg |
| Magnesio | 3 mg |
Nutrienti Essenziali Durante l'Allattamento
Oltre alle proteine, ai grassi e ai carboidrati è necessario prestare attenzione al contenuto in vitamine e minerali.
- Acido Folico (Vitamina B9): Tutte le donne che hanno avuto un bimbo dovrebbero, in teoria, avere già aumentato l’assunzione di acido folico (vitamina B9) fin dall’inizio della gravidanza, se non prima. Una buona abitudine che va continuata durante l’allattamento.
- Ferro: Altrettanto importante per lo sviluppo neurologico del bambino, il ferro è inoltre indispensabile per assicurare un corretto trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Tale minerale potrebbe essere insufficiente, specie subito dopo il parto per le perdite di sangue subite. È contenuto in quantità soprattutto nella carne rossa, fonte primaria di ferro prontamente utilizzabile. Ma anche nella frutta a guscio e nei cereali. Per incrementare l’assorbimento del ferro, non deve poi mancare la vitamina C, che esplica anche una importante azione di rafforzamento sul sistema immunitario del piccolo.
- Vitamina D: La vitamina D è fondamentale per la mineralizzazione dello scheletro in crescita e il rafforzamento di denti. Sebbene si trovi in latte, yogurt, formaggi è spesso carente nelle neomamme.
- Calcio: Di pari passo va il fabbisogno di calcio, che aumenta a seguito delle perdite con la secrezione lattea.
- Vitamine del Gruppo B:
- Vitamina B12: La vitamina B12 è necessaria al corretto sviluppo del sistema nervoso, ma anche alla formazione dei globuli rossi e per trasformare proteine, grassi e carboidrati in energia.
- Vitamine B1 e B2: Le normali funzioni del sistema nervoso e il mantenimento di pelle e mucose sane necessitano anche delle vitamine B1 e B2.
- Vitamina A: Infine, arricchire la propria dieta di vitamina A consente di fornirne al neonato dosi adeguate, indispensabili per i processi di crescita cellulare e importanti per combattere le infezioni e rafforzare il suo sistema immunitario.
Il Ruolo del Lievito di Birra
Il lievito di birra è una fonte ricca e completa di vitamine B, spesso assunte in scarse quantità nelle diete iperlipidiche, o iperglucidiche, o iperproteiche, oppure quando il consumo di alcool, sigarette o caffè è elevato. Il gruppo B è un insieme di vitamine molto importante anche per gli sportivi, i bambini in crescita e le persone convalescenti, perché facilita la trasformazione di proteine, carboidrati e lipidi in energia. Il lievito di birra contiene tutte le vitamine del gruppo B, dosate in buone proporzioni per una loro corretta integrazione (le vitamine del complesso B agiscono in sinergia fra loro, intervenendo sui sistemi di regolazione del metabolismo).
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Il lievito di birra si ottiene attraverso la selezione del fungo Saccharomyces Cerevisiae ricavato come residuo della fermentazione della birra. Le cellule del lievito vengono coltivate all’interno del fermentatore, su un substrato di malto (orzo germogliato). Il lievito di birra costituisce una fonte ricca e completa di vitamine del gruppo B, particolarmente importanti per gli sportivi, i bambini in crescita e coloro che si trovano in convalescenza, perché facilitano la trasformazione di proteine, carboidrati e lipidi in energia.
Benefici del Lievito di Birra:
- Ricco di Vitamine B: Essenziali per il metabolismo energetico e il sistema nervoso.
- Fonte di Proteine: Contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
- Minerali: Apporta potassio, magnesio, calcio, cromo e selenio.
- Nucleotidi: Potenziali per aumentare la resistenza e il recupero post allenamento.
- Litio: Utile per curare i disturbi dell’umore.
Tipologie di Lievito di Birra
- Lievito di birra fresco: contenendo microrganismi unicellulari, va conservato in frigorifero in cui si mantiene per circa un mese. Si presenta come un panetto di circa 25 grammi di colore grigio chiaro/beige e ha consistenza morbida, in genere si utilizza sbriciolato e sciolto in acqua tiepida.
- Lievito di birra secco: Si conserva più a lungo, per circa un anno se mantenuto in ambiente fresco e asciutto. Si presenta sotto forma di polvere o granuli contenuti in bustine o barattoli. Per essere utilizzato necessita di essere “riattivato”, ovvero va messo in acqua tiepida zuccherata aspettando che produca una schiumetta.
Dal punto di vista culinario è interessante sapere che un panetto di lievito di birra fresco da 25 grammi corrisponde a una bustina di lievito di birra secco da circa 7 grammi.
Gli integratori a base di lievito, utilizzano lievito di birra secco ovvero quello preparato facendo essiccare i microrganismi per mantenerne intatte le qualità nutrizionali. L’integratore a base di lievito di birra deve contenere non meno di 400 mg di lievito per capsula. Il dosaggio consigliato è di almeno una compressa al giorno per un periodo di 1-2 mesi.
Alcol e allattamento: se allatto, posso bere una birra o un bicchiere di vino?
Cosa Mangiare Durante l'Allattamento
Durante l'allattamento, è importante seguire una dieta equilibrata e varia. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Carboidrati Complessi: (cereali integrali, legumi, patate) Supportano la produzione di latte materno e forniscono energia costante.
- Acqua: Favorisce l'idratazione e la produzione di latte materno.
- Ortaggi e Frutta Fresca: Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti per mamma e bambino.
- Proteine: (carne magra, legumi, latticini, soia) Favoriscono lo sviluppo cellulare e cerebrale del neonato.
- Pesce: (salmone, sardine, tonno a basso contenuto di mercurio) Fonte di omega-3 per lo sviluppo cerebrale e visivo del neonato.
- Olio Extravergine di Oliva: Ricco di grassi sani e polifenoli, perfetto come condimento salutare.
- Verdure Ricche di Ferro: (rucola, spinaci, radicchio) Supportano la produzione di emoglobina e prevengono carenze di ferro.
Alimenti da Evitare Durante l'Allattamento
Alcuni alimenti è meglio evitarli o consumarli con moderazione durante l'allattamento:
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| Categorie di Cibi | Esempi Specifici | Motivazione |
|---|---|---|
| Alimenti ricchi di caffeina | Caffè, tè nero, energy drink, cioccolato fondente | La caffeina può passare nel latte materno e rendere il bambino irritabile o insonne. |
| Alcolici | Vino, birra, superalcolici | Possono alterare lo sviluppo neurologico del neonato e interferire con l'allattamento. |
| Pesce con alto contenuto di mercurio | Pesce spada, squalo, sgombro reale | Il mercurio può danneggiare il sistema nervoso in sviluppo del neonato. |
| Alimenti piccanti e forti | Peperoncino, spezie forti, aglio in eccesso | Possono alterare il sapore del latte e causare disagio al neonato. |
| Alimenti trasformati e fritti | Snack confezionati, cibi fritti, salumi | Ricchi di grassi saturi e conservanti, riducono la qualità nutrizionale del latte. |
Precauzioni e Controindicazioni
Prima di assumere integratori a base di lievito di birra, è importante consultare il medico, soprattutto in presenza di condizioni patologiche o se si sta seguendo una terapia farmacologica. Alcune persone potrebbero essere intolleranti al lievito alimentare, e l'assunzione di lievito di birra potrebbe interagire con alcuni farmaci, come:
- Inibitori delle monoaminossidasi (IMAO)
- Meperidina
- Farmaci per il diabete
Tra i principali effetti indesiderati ascrivibili all’assunzione di lievito di birra si ricordano flatulenza, meteorismo, crampi addominali e diarrea. Se presenti, questi effetti collaterali hanno il più delle volte carattere transitorio e tendono a regredire spontaneamente; di solito si tratta di un fenomeno dovuto al generoso apporto di fibra e ai cambiamenti in atto a livello della flora intestinale.
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