Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia.
In questo articolo, esploreremo le opzioni di sushi meno caloriche, perfette per chi desidera godere di questo piatto tradizionale giapponese senza compromettere la propria dieta.
Tipologie di Sushi e Calorie
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati.
Nigiri
Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce!
Un nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, a seconda del tipo di pesce utilizzato. Ad esempio, un nigiri con branzino o seppia conta circa 35 kcal, mentre un nigiri con anguilla può arrivare a 80 kcal.
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Hosomaki
Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. L’hosomaki è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori.
Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
Futomaki
Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. Il futomaki è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto.
Gunkan
I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
Temaki
Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero. Il temaki ,infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
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Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango.
Uramaki
Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. L’uramaki si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
Sashimi
Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre.
Il sashimi, infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
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Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico!
Chirashi
Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
Onigiri
L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.).
Tabella delle Calorie del Sushi
Ecco una tabella riassuntiva con le calorie dei principali tipi di sushi:
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nigiri (con branzino/seppia) | 35 kcal |
| Nigiri (con anguilla) | 80 kcal |
| Sashimi (tonno) | 30 kcal |
| Sashimi (salmone) | 40 kcal |
Consigli per un Sushi Dietetico
Il sushi è adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Se si è a dieta può essere tranquillamente mangiato una volta a settimana, basta non esagerare con le quantità. Con le dovute accortezze il sushi è un piatto dietetico e presenta numerosi benefici per il nostro organismo.
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- Rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- Rolls con riso integrale o riso nero
- California rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- Tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- Nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Attenzione, però, ai piatti che si ordinano; gli esperti consigliano una porzione di zuppa di miso o di alghe, perché entrambe favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è da prediligere il sashimi rispetto a temaki e roll.
Il sushi è un alimento con una densità calorica media, perché ha poco più di 150 kcal/hg.
Per quanto riguarda il pesce invece, il salmone è ricco di grassi (buoni), mentre per esempio i gamberi sono meno calorici. In definitiva, possiamo dire che fare un pasto a base di sashimi e insalate o alghe e qualche pezzo di sushi (senza esagerare) non inciderà negativamente sulla nostra linea.
Le Calorie del Sushi e della Cucina Giapponese
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