Il sushi, piatto tradizionale giapponese, ha conquistato il mondo grazie al suo sapore unico e alla sua versatilità. Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo, analizzando i principali tipi di sushi e le rispettive calorie.
Tipologie di Sushi e Calorie
Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali.
Nigiri
Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Il nigiri conta circa 35 calorie in quanto si tratta di una pallina di riso con una fettina di pesce sopra, ma queste calorie fanno riferimento a un nigiri di branzino, seppia e calamaro. Quando c’è l’anguilla l’apporto di calorie per ogni singolo pezzo può arrivare a 80.
Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce!
Hosomaki
Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Gli hosomaki hanno poche calorie e sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Questi sono probabilmente i sushi più light visto che si tratta di un semplice e unico ingrediente avvolto nel riso e nell’alga nori e che può variare dai 15 a circa 40 calorie per ogni singolo pezzo.
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Futomaki
Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio.
Gunkan
I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco.
Temaki
Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango. Il cono di alga che avvolge questo pezzo di sushi è molto leggero dal punto di vista calorico ma il contenuto può far arrivare il contatore delle calorie dalle 100 alle 150 a seconda del tipo di pesce utilizzato e del condimento. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero.
Uramaki
Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta.
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Chirashi
Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
Onigiri
L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.).
Sashimi
Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
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Calorie del Sushi: Tabella Comparativa
Ecco una tabella con le calorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosomaki, temaki, tempura, rolls e uramaki:
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| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nigiri (branzino, seppia) | 35 kcal |
| Nigiri (anguilla) | 80 kcal |
| Hosomaki | 15-40 kcal |
| Temaki | 100-150 kcal |
| Sashimi (tonno) | 30 kcal |
| Sashimi (salmone) | 40 kcal |
| Sashimi (salmone fettina) | 45 kcal |
Sushi e Dieta: Consigli Utili
Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal. Dunque se mangiato in quantità normali, che vengono ristrette intorno ai sei pezzi, non fa male. Ma bisogna prestare grande attenzione soprattutto all'abbinamento con altri piatti. Come spiegano alcuni esperti della nutrizione, il sushi è un alimento equilibrato se viene associato a un pasto bilanciato, eccedere nel quantitativo di un solo tipo di sushi come i roll, ad esempio, ci porta a mangiare troppo riso. Quindi è sempre consigliabile variare molto, soprattutto abbinando sushi a sashimi, ma anche a insalate o zuppe.
100 Grammi di Sushi: A Quanto Corrispondono?
Tuttavia, quando si parla di sushi, una delle domande più frequenti riguarda il peso: quanti sono 100 grammi di sushi? La risposta non è semplice, poiché dipende da vari fattori come gli ingredienti utilizzati e il metodo di preparazione. In generale, 100 grammi di sushi corrispondono a circa 4-6 pezzi, a seconda del tipo di sushi. Il valore energetico di 100 grammi di sushi può variare in base agli ingredienti utilizzati. In generale, 100 grammi di sushi forniscono in media 130-150 calorie. La maggior parte delle calorie proviene dal riso, che fornisce circa 75 calorie per 30 grammi. Il pesce fornisce in media 30-40 calorie per 15 grammi, mentre l’alga nori fornisce circa 5 calorie per 3 grammi.
Conoscere il peso del sushi può sembrare un dettaglio insignificante, ma in realtà può essere molto utile, soprattutto per chi segue una dieta o per chi vuole avere un controllo più preciso sulle proprie porzioni. Inoltre, conoscere il peso del sushi può aiutare a fare scelte più consapevoli e a godere del sushi in modo più salutare.