Avvertire un’irresistibile voglia di dolce è probabilmente una sensazione che chiunque ha sperimentato almeno una volta nella vita. E c’è anche chi combatte contro questo richiamo ogni giorno. Non è una generica sensazione di fame ma proprio un desiderio specifico.
Ma dove nasce questa voglia di dolci? E cosa si può fare per controllarla?
Al di là dell’essere più o meno goloso, il tuo debole per i dolci dipende solo da te e dalle tue scelte. Senza rendertene conto, con alcuni tuoi atteggiamenti, sei la causa delle tue voglie improvvise e irrefrenabili di zuccheri.
Come liberarti dalla dipendenza di zuccheri in 5 passaggi | Filippo Ongaro
Le Cause Fisiologiche e Psicologiche
Prima di indagare le ragioni che scatenano la voglia di dolce, però, è utile fare una precisazione. Dal punto di vista scientifico, più che di voglia di dolci dovremmo parlare di voglia di zuccheri. Ciò che comunemente viene chiamato dolce, infatti, non è altro che un gusto che avvertiamo in bocca quando consumiamo determinati alimenti (i dolci appunto). Alla radice di questa sensazione, però, ci sono delle sostanze nutritive chiamate zuccheri, che appartengono alla famiglia dei carboidrati.
Tale desiderio di zuccheri può assumere i contorni di una vera e propria dipendenza. La voglia di dolce, infatti, aggredisce in maniera più forte chi è abituato a mangiare molti zuccheri, soprattutto raffinati (come quelli contenuti nella maggior parte del cibo confezionato industriale). È un circolo vizioso difficile da spezzare.
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La voglia di dolce è parte di un disturbo più complesso che quasi sempre ha un legame con altri disagi del nostro corpo: mani e piedi freddi, ansia, preoccupazione, pensiero fisso, disturbi alimentari, sonnolenza e cali di energia nel pomeriggio. In entrambi i casi, il cibo di cui non riusciamo a fare a meno è proprio quello che ci fa alzare velocemente il livello glicemico e ci fa sentire subito meglio. La voglia di dolce, come gli altri sintomi collegati, è dunque il sintomo principale dell’ipoglicemia.
Secondo uno studio del giugno 2015 pubblicato sul Journal of Health Psychology, lo stress è collegato al desiderio di cibi zuccherati, grassi e ricchi di carboidrati. In altre parole, le voglie di dolci potrebbero aumentare in condizioni di stress e ansia.
Quando consumiamo un dolce, il sistema nervoso rilascia dopamina ossia un neurotrasmettitore del “benessere” che manda un messaggio di piacere e ricompensa. A volte la voglia di dolce non è dettata dal corpo ma dalla mente. Si parla di fame emotiva quando la ricerca del cibo è volta a dare conforto e alleviare lo stress che si sta provando.
In passato i cibi ricchi in zuccheri erano conosciuti per la loro capacità di offrire nutrimento e forza: un carburante pronto per i nostri antenati.
I rapidi cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue possono scatenare la voglia di dolci. Infatti, quando la glicemia scende in un colpo, il fisico va in allarme e scatta la necessità di assumere fonti di energia pronta.
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La preferenza per il dolce è innata nell’essere umano. La spiegazione si trova nel meccanismo di gratificazione e piacere che ne consegue. Infatti, il nostro cervello è viziato, assuefatto di zuccheri e più ne ha, più ne vorrebbe. Quando consumiamo qualcosa di dolce, si innesca un segnale nel nostro sistema nervoso centrale che porta alla produzione di dopamina, un ormone grazie al quale proviamo gratificazione e piacere alimentando un circolo vizioso che induce il nostro cervello a divenirne dipendente. La soluzione è quella di disabituare il tuo cervello a ricevere costantemente zucchero riducendone il consumo.
Inoltre:
- La mancanza di sonno: C’è una stretta correlazione tra la mancanza di sonno e l’aumento del peso. Mentre dormi il tuo corpo produce ormoni che aiutano a controllare l’appetito. Non è un caso che tu abbia più fame nei giorni in cui non hai dormito abbastanza. È una questione fisiologica.
- Colazione scarsa e pranzo leggero: Facendo una scarsa colazione e un pranzo leggero è quasi inevitabile che nella seconda parte della giornata ti mangeresti anche un bue!
- Fame eccessiva prima di mangiare: Se aspetti di essere super affamato prima di mangiare è molto più facile che poi tu lo faccia in maniera incontrollata, con il risultato di non essersi nemmeno goduto il cibo.
Come Controllare la Voglia di Dolci
Il risultato? Da questa constatazione non può che derivarne una logica conseguenza: la soluzione migliore per smorzare la voglia di cibo è quella di affidarsi ad un’alimentazione che contenga pochissimi zuccheri. Quindi una dieta low carb o addirittura chetogenica. Solo così si può sperare di spezzare la catena della dipendenza.
Quando si consumano molti dolci, il livello di zuccheri nel sangue sale e attiva la risposta dell’insulina, un ormone che interviene per abbassarlo. Tale riduzione, però, manda il corpo in astinenza e lo porta a chiedere altri zuccheri. Va poi considerato anche il ruolo di un altro ormone, la dopamina, responsabile dell’invio di sensazioni di benessere al cervello quando si consumano dolci. Un meccanismo di ricompensa che però, se attivato troppo spesso, può finire fuori controllo.
Per eliminare il problema, dobbiamo innanzitutto rimuovere le cause, che dobbiamo cercare fra gli elementi eccessivamente yang nel nostro stile di vita: tutte le fonti di stress, lunghi viaggi, pasti disordinati, prodotti da forno, cibi stagionati, cibo animale (in particolare pollame, uova, insaccati e formaggi stagionati) e ovviamente lo zucchero, che ci rende schiavi e non ci permette di uscire da questo circolo vizioso.
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Eliminate le cause, abbracciamo uno stile di vita più yin (energia espansiva e rilassante): passeggiate e movimento dolce, più verdure a foglia verde cotte al dente e verdure dolci cremose (zucca, cipolle, carote, cavoli…), meno forno e più vapore (anche il pane!) e dessert naturali al cucchiaio tutte le volte che ne sentiamo la necessità.
Bere il succo di mela caldo, ovviamente senza dolcificanti, aiuta a placare quella voglia di dolce che può diventare un raptus incontrollabile e, alla lunga, pericoloso. Il palato si sente appagato da questo dolce non aggressivo e tutto il plesso solare si rilassa immediatamente, perché il succo di mela è energeticamente yin, ma non eccessivamente.
Quando avverti voglia di dolce, cerca di attendere 15-20’, idratati e fai un respiro profondo. Generalmente questa sensazione svanisce.
Il tuo corpo interpreta la fame come una forma di stress. La conseguente reazione è quella di mangiare qualcosa che dia soddisfazione immediata, quindi qualcosa di dolce. Per evitare di trovarti ad essere in balia dei crampi allo stomaco impara ad ascoltare il tuo corpo e presta più attenzione ai “segnali di fumo” che trasmettono una sensazione di fame.
Per ritrovare la giusta connessione fame-sazietà dobbiamo allenarci. Difatti, per apprendere una nuova abitudine, serve ripetere le azioni almeno per 20-30 giorni.
Se infatti la tua fame è di tipo emotivo, non sarai mai soddisfatto, stai cercando di colmare un’emozione, riempiendo lo stomaco! Il risultato? Potrebbe inizialmente donarti sollievo e darti l’illusione di essere soddisfatto, ma genererebbe senso di colpa e disagio in un secondo momento. Così non faresti altro che peggiorare la sensazione di malessere, continuando ad alimentare un circolo vizioso molto pericoloso per il benessere mentale e fisico.
Intraprendere questa strada non è semplice, perché vanno vinte numerose resistenze: cattive abitudini radicate nel tempo, pressioni sociali, veri e propri sintomi di astinenza. La scelta più drastica, però, è anche quella destinata a pagare di più sul medio e lungo periodo.
Come resistere al sugar cravings?
- A tavola non fatevi mancare i carboidrati
- Rendete i menù più appetitosi
- Scegliete dessert alternativi
Un primo passo per riportare equilibrio potrebbe essere quello di riorganizzare i pasti, soprattutto colazione e pranzo, in cui:
- mantenere una adeguata ma mai abbondante quota di carboidrati complessi scegliendo alimenti a basso indice glicemico che abbiano subìto poche trasformazioni;
- consumare senza eccessiva parsimonia grassi da condimento che conferiscono sazietà più a lungo;
- concludere con una piccola porzione di frutta.
In questo modo la voglia di dolce “fisiologica” può essere già soddisfatta, con il vantaggio di smorzare l’impatto glicemico che la frutta avrebbe se fosse invece consumata da sola come spuntino.
Se poi il desiderio si fa davvero irresistibile, scegliamo il male minore e puntiamo sul cioccolato fondente: il connubio tra dolce e amaro si presta magicamente per cedere alla tentazione senza correre troppo il rischio di pericolose ricadute.
Dolce Moderato VS Dolce Estremo
Nella Medicina Tradizionale Cinese infatti il sapore dolce viene associato ai seguenti cibi nutrienti:
- cereali
- legumi
- latte
- carne bovina
- frutta
- verdure, molte
Questi cibi sono ricchi non solo di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, in grado di apportare energia e sostentamento.
Il sapore dolce quindi rappresenta il cardine dell’alimentazione, il sapore più equilibrato, in grado di tonificare, armonizzare e rilassare l’organismo. È il sapore legato al movimento Terra e all’organo Milza-Pancreas, il quale presiede alle trasformazioni del cibo, ma anche delle nostre emozioni, facendocele “digerire”.
La giusta quota di sapore dolce stimola le funzioni di Milza-Pancreas e la fisiologia moderna conferma le tesi della Medicina Cinese. La scoperta dei recettori per il dolce lungo il tratto intestinale, ha illustrato come questo sapore abbia un ruolo importante nella regolazione delle secrezioni enzimatiche e nell’assorbimento dei nutrienti. È da notare che questi recettori riconoscono a livello intestinale anche i dolcificanti artificiali, che mantengono quindi la capacità di massimizzare l’assorbimento intestinale degli zuccheri presenti nel pasto.
L’eccesso di sapore dolce, invece, inibisce Milza-Pancreas, promuovendo rallentamenti digestivi e gonfiori da una parte, preoccupazioni e rimuginio dall’altra.
Il sapore a cui fanno riferimento i vecchi saggi è però un dolce moderato, quello appunto della maggior parte degli alimenti che la Natura ci offre per nutrirci, molto diverso dal sapore dolce a cui ci siamo abituati oggi, che è un dolce estremo, “tossico”, dovuto alla diffusione di farine bianche, zucchero, sciroppi dolcificanti in alimenti che sempre di più si allontanano dal concetto di “cibo nutriente” prima accennato. Un suo eccesso ha quindi un effetto ancora più nocivo per Milza-Pancreas e per un perverso circolo vizioso: più Milza-Pancreas è debole, più forte sarà la ricerca del sapore dolce che dovrebbe tonificarla e più gravi saranno i danni se a compensare la richiesta saranno alimenti dolci molto raffinati e assunti fuori pasto.
La benefica azione del dolce moderato è infatti cercata istintivamente a fine pasto, proprio per agevolare la digestione. Per secoli l’abitudine di mangiare frutta come portata conclusiva, soprattutto dopo aver consumato alimenti proteici, ha assecondato le necessità fisiologiche. Ma oggi le innumerevoli teorie che hanno demonizzato questa buona abitudine confondono le persone, molte delle quali spesso provano al termine del pasto una sensazione di non soddisfazione e, rinunciando alla frutta, si ritrovano da lì a poco a desiderare qualcosa di più dannoso.
Se un piccolo peccato di gola può essere considerato un comfort food, capace di ricaricarci in un momento di cedimento e regalarci nuovo slancio per affrontare le sfide quotidiane, la ricerca continua di dolci può trasformarsi in un vero disturbo compulsivo. Il cibo finisce con acquisire la connotazione di consolazione, di ricompensa, nel tentativo di colmare un vuoto emotivo e perdere la connotazione di nutrimento che dovrebbe avere.
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