Non chiamatela insalata, anche perché insalata non è. Anzi, con questo termine si intende, tecnicamente, un genere di pietanza, ovvero un tipo di contorno. Esistono verdure da insalata, quelle sì, che sono appunto gli ingredienti principali di questo genere di contorno. Qui parleremo delle lattughe, che contano numerose specie e varietà. Esse si distinguono per il sapore (genericamente neutro o tendente leggermente al dolce), per la forma e per la carnosità.
Le lattughe da insalata sono un alimento prezioso, ricco di vitamine e sali minerali, essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Ma cosa c'entra il lattosio con la lattuga? Scopriamolo insieme!
Lattuga e Lattosio: Un Mito da Sfatare
Devo fare un chiarimento che a tanti farà sorridere su lattuga e lattosio. Non avete idea di quante persone asseriscono che nella lattuga c’è il lattosio. Sò che pare impossibile ma è cosi.
L’insalata contiene lattosio? No, è un affermazione errata. Quali verdure contengono lattosio? Non esistono verdure che contengono lattosio. La lattuga contiene lattosio? Assolutamente no. La lattuga non contiene lattosio cosi come tutta la frutta fresca in generale.
Infatti, alla domanda se frutta e verdura contengono lattosio l’unica risposta è no, risponde decisamente la nutrizionista Elisabetta Macorsini. Si tratta di una bufala inspiegabile che circola da qualche tempo. Non è assolutamente possibile che dei vegetali possano contenere del lattosio: il lattosio si può trovare solo nel latte e nei suoi derivati. Però è vero che vegetali e lattosio possono coesistere o trovarsi in un alimento a sorpresa, ad esempio nel caso di alcune bevande vegetali, succhi di frutta, alcuni sughi, alcune zuppe precotte.
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Ma perché il lattosio non può trovarsi nei vegetali, in natura? Perché il lattosio è uno zucchero contenuto solo nel latte, il latte prodotto dalle ghiandole mammarie dei mammiferi, per cui quando troviamo del lattosio in un vegetale è solo perché ce lo abbiamo aggiunto noi umani. Bisogna fare attenzione sempre agli ingredienti.
È doveroso sfatare le leggende sull’intolleranza al lattosio e ai cibi che lo contengono. Il lattosio, lo zucchero del latte, è il carboidrato più importante presente nel latte di quasi tutti i mammiferi e si trova naturalmente solo in esso e nei suoi derivati.
PERCHÉ IL LATTOSIO NON PUÒ ESSERE PRESENTE NELLA FRUTTA? Se siete intolleranti e avete il dubbio di poter trovare tracce di lattosio anche in frutta o verdura, state tranquilli perché ogni vostro dubbio da oggi in poi sarà definitivamente fugato. Il lattosio non può, infatti, essere presente né nella frutta né nella verdura. Quando parliamo di lattosio ci riferiamo allo zucchero del latte, un prodotto di origine animale. Questo zucchero, infatti, è prodotto solo nelle ghiandole mammarie dei mammiferi, quelle deputate alla produzione del latte. Va da sé, dunque, che se si trovano tracce di lattosio in prodotti vegetali è solo perché è stato aggiunto artificialmente.
Le Varietà di Lattuga da Insalata Più Conosciute
Dal punto di vista botanico, le lattughe si dividono in quattro gruppi. Il primo è quello delle capitate, che si caratterizzano per il cespo tondo, per il colore chiaro e per la consistenza croccante. Un altro gruppo è quello delle longifoglie, che hanno il cespo allungato e una consistenza carnosa. Si segnala poi il gruppo della crispe, che si distinguono per le foglie ondulate e di colore scuro. Infine, le angustane, che presentano uno stelo edibile e delle foglie molto chiare.
Qui vi presento le varietà di lattughe più conosciute, che spesso arricchiscono le tavolate degli italiani.
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Iceberg
E’ una delle varietà più famose, certamente è tra le più reperibili al supermercato. Si caratterizza per le foglie croccanti, compatte e di colore chiaro. Ha un gusto delicato e succoso. E’ ricca di vitamina C e K. Tra le sue proprietà più utili vi è la capacità di ridurre i gas intestinali. Fa parte del gruppo delle capitate.
Descrizione: L’Iceberg è un’insalata dolce e croccante dal cuore di ghiaccio. Questa insalata è perfetta per creare contorni leggeri oppure ricche insalatone da gustare come piatto unico. L’insalata Iceberg della Centrale del Latte in buste da 220 g, già tagliata e lavata, è pronta per essere gustata!
Cappuccina
E’ un’altra lattuga molto consumata, che non va confusa con il cavolo cappuccio. Si caratterizza per la disposizione a spirale delle foglie. Il colore è spesso scuro e la consistenza molto carnosa. Si può consumare sia cruda che cotta. E’ straricca di sali minerali, soprattutto di ferro e calcio.
Romana
E’ in assoluto la lattuga più diffusa in Italia. Si presenta con un colore verde intenso e viene raccolta in un cespo ovale. E’ ricca di sali minerali e vitamine, a tal punto da vantare proprietà timidamente analgesiche.
Altre varietà
- Lattuga asparago: Chiamata “lattuga cinese” in quanto prodotta e consumata soprattutto in Estremo Oriente; si presenta con delle foglie dalla consistenza tenera. Il sapore è molto delicato e si caratterizza per i sentori di nocciola e frutta secca. Si può consumare sia cruda che cotta, magari passata un po’ in padella.
- Lollo: Fa parte delle lattughe crispe, come si evince dalla forma molto ondulata delle sue foglie. Queste possono essere verdi o presentare delle sfumature rosse e marroni. E’ molto ricca di fibre e vitamina A e C, si fa apprezzare per il sapore leggermente amaro. In genere si consuma a mo’ di insalata, ma può fungere da ingrediente per il risotto e per alcune paste.
- Pasqualina: Anch’essa fa parte della famiglia delle crispe, infatti presenta delle foglie molto ondulate. I cespi sono di piccole dimensioni, e si caratterizzano per le sfumature tendenti al violaceo, segno della presenza delle antocianine (formidabili antiossidanti). Il sapore è molto delicato e si fa apprezzare soprattutto da cruda.
- Trentina: Lattuga tipicamente montanara, si distingue per le foglie spesse ma morbide. E’ dotata di sfumature rossastre ed ha un sapore deciso, quasi rustico. Si consuma principalmente cruda, abbinata ad ingredienti dal gusto intenso e corposo (ad esempio la frutta secca).
- Songino: Noto con il nome di “valeriana”, è in realtà una lattuga popolare, campestre e molto consumata in passato dalle fasce più povere della popolazione. Forse per questo motivo, è da qualche tempo messa in secondo piano a favore di altre lattughe. Il sapore è abbastanza neutro, ma la consistenza è morbida e gradevole al palato. E’ ricca di vitamina C e vanta proprietà diuretiche. Si consuma esclusivamente cruda. Può sostituire in tutto e per tutto le altre varietà di lattughe, ma allo stesso tempo determinare creativi abbinamenti (ad esempio con alcuni tipi di insaccati). E’ permesso agli intolleranti al nichel.
- Foglie di quercia: Lattuga morbida, carnosa e abbastanza spessa, ricorda nella forma il famoso albero. Presenta un sapore rustico, che ad alcuni ricorda la frutta secca.
- Manigotto: Lattuga molto bella da vedere, il cespo si presenta a forma di fiore, con le foglie centrali particolarmente morbide. Esse si presentano con un colore verde brillante. Il sapore è mediamente dolciastro, sicché può dare adito ad abbinamenti arditi. E’ un’ottima lattuga da insalata e può anche essere lessata (ma per poco tempo).
- Canasta: E’ una lattuga simile alla romana, ma presenta un sapore meno acquoso e più deciso. E’ ottima a mo’ di insalata, ma può essere anche grigliata e lessata, persino farcita. Infatti, le sue foglie sono dotate di una buona consistenza. Caso più unico che raro tra le lattughe, è particolarmente ricca di vitamina E, che esercita una funzione antiossidante. Ha, infine, un’elevata concentrazione di sali minerali, tra cui spicca il potassio.
Come pulire l'insalata iceberg rapidamente - Tribù Golosa
Qualche Idea per Insalate Originali
E’ arrivato il periodo delle insalate. I primi caldi affaticano corpo e mente. Favorisce inoltre la digestione ed il buon funzionamento dell’intestino.
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- La vellutata di lattuga con gamberi e spuma di mozzarella è un primo che coniuga eleganza, gusto e leggerezza. Propone abbinamenti particolari, oltre a contrasti capaci di allietare la vista e il palato. La ricetta è in sé molto facile e quasi banale, sebbene preveda qualche passaggio in più del solito. In estrema sintesi la pietanza è formata da tre componenti. Una crema di lattuga e cipolle a fungere da base, dei gamberi marinati a rappresentare l’elemento proteico e la spuma di mozzarella che forma una gustosa guarnizione. La protagonista della ricetta, visto l’impatto che esercita in termini di gusto, rimane comunque la lattuga.
- L’insalata con tulipani è il classico piatto con cui stupire i commensali, anche perché l’idea di base non è affatto scontata, ossia arricchire un contorno con dei fiori. In genere i fiori non vengono considerati come degli alimenti. Alcuni di essi, però, sono classificati come “eduli”, dunque possono essere integrati nelle ricette. E’ il caso dei petali dei tulipani, che sono capaci di arricchire numerose preparazioni, sia in termini di gusto che estetici. I tulipani sono apprezzati per il loro colore vivace, che varia molto da varietà a varietà. Va detto che l’apporto nutritivo non è eccezionale, ma si segnalano comunque concentrazioni dignitose di vitamine e sali minerali, d’altronde stiamo parlando di una specie vegetale.
- L’insalata con bacche di Goji è un contorno molto leggero, colorato e gustoso. La ricetta è semplice e si basa soprattutto su una scelta oculata degli ingredienti, che propone abbinamenti davvero suggestivi. L’ingrediente che spicca maggiormente, e che rende l’insalata veramente speciale, è dato dalle bacche di Goji. Stiamo parlando di vegetali dal carattere spiccatamente esotico, infatti il loro habitat naturale è la fascia pedemontana del Tibet. Possono essere coltivate con un discreto successo anche in Europa, purché il clima sia mite e non troppo piovoso. Le bacche di Goji si presentano con un sapore dolce, ma allo stesso tempo aromatico. Dal punto di vista nutrizionale sfiorano livelli di eccellenza. Il riferimento è soprattutto agli antiossidanti, che sono vari e molto abbondanti.
Insalata mista
Per un'insalata mista puoi usare:
- I CETRIOLI sono rinfrescanti e depurativi (attenzione che sono un po’ indigesti quindi preferibilmente prendeteli piccoli e mangiateli con la buccia), contengono tanti sali minerali, in particolare potassio e fosforo.
- La rucola infatti è molto indicata per le donne in gravidanza perché ha molto acido folico.
- I POMODORI: le proprietà benefiche sono straordinarie! I pomodori fanno bene al cuore perché sono antiossidanti e ricchissimi di vitamina C. Sono benefici per la vista, perché ricchi di betacarotene e luteina.
Ho abbinato il classico mozzarella e pomodori (mozzarella di bufala senza lattosio) alla rucola e un po’ di capperi. Il pollo freddo nell’insalata ha sempre il suo perché. Ho semplicemente lessato il petto di pollo in pentola a vapore, fatto raffreddare, e aggiunto senza condimento all’insalata.
Intolleranza al Lattosio: Cosa Sapere
L’intolleranza al lattosio, insieme alla celiachia, ovvero l’intolleranza al glutine, è il disturbo alimentare più diffuso. Oggi spiegheremo bene di cosa si tratta e cercheremo di spiegarvi in quali alimenti il lattosio è contenuto e in quali no, ponendo l’accento sulla frutta e sulla verdura che, a differenza del latte e dei suoi derivati, non sono alimenti contenenti lattosio.
Il lattosio ricopre un ruolo fondamentale nei primi anni di vita e in seguito, quando vengono inserite altre fonti di nutrimento, l’enzima lattasi, responsabile della scissione del lattosio, diminuisce perché non si ha più bisogno di averne in quantità così importanti.
Nel caso di intolleranza al lattosio, l’enzima digestivo lattasi non viene più prodotto a sufficienza o non viene più prodotto del tutto. Questa carenza provoca degli effetti collaterali che provengono dall’impossibilità di scindere il lattosio nei due componenti zuccherini da cui è costituito: il glucosio e il galattosio. Questa scissione è importante perché le molecole di zucchero possono essere assimilate dall’intestino per passare nel sangue ed essere impiegate come fonti energetiche solo in questa forma divisa.
In chi è intollerante, quindi, che cosa succede? Il lattosio raggiunge l’intestino crasso senza essere stato digerito e viene, dunque, fermentato dai batteri. Questo processo di fermentazione porta allo scatenarsi di tutti i tipici sintomi dell’intolleranza al lattosio.
Attenzione a non confonderla con l’allergia alle proteine del latte vaccino che compromette anche il sistema immunitario. L’allergia e l’intolleranza sono due disturbi molto differenti che comportano disturbi diversi.
Tipi di intolleranza
- È possibile, infatti, che vi sia una carenza congenita di lattasi di origine genetica. Questo tipo di intolleranza è molto rara e si manifesta subito dopo la nascita, non appena il neonato viene a contatto con il latte artificiale per la prima volta ed è una forma di intolleranza che perdura per tutta la vita.
- L’intolleranza al lattosio può scatenarsi anche durante lo sviluppo e si può riscontrare nei prematuri; il neonato, infatti, produce la lattasi solo nelle ultime settimane di gestazione. In questo caso, i bambini non dispongono di sufficiente attività enzimatica e non riescono a digerire il lattosio contenuto nel latte materno. Tuttavia, poiché con la maturazione la capacità di produrre lattasi può normalizzarsi, questa forma di intolleranza potrebbe anche non durare tutta la vita.
- La forma più frequente di intolleranza al lattosio è quella che si sviluppa nel corso della vita. Durante l’infanzia e la prima età adulta l’attività dell’enzima lattasi diminuisce lentamente e questa carenza può essere più o meno importante. Non si tratta di una malattia, ma di un normale adeguamento al cambiamento delle abitudini alimentari.
- In genere, questa forma di intolleranza al lattosio si sviluppa in relazione a una malattia del sistema digestivo oppure dopo interventi chirurgici all’intestino. L’eventuale malattia, infatti, danneggiando la mucosa dell’intestino tenue può causare anche la diminuzione della produzione di lattasi che permette all’intolleranza al lattosio di svilupparsi. Questa intolleranza può essere transitoria o può durare tutta la vita.
L’intensità dei sintomi relativi a un’intolleranza al lattosio è individuale ed è influenzata da diversi fattori che possono essere la quantità di lattosio ingerito, l’attività residua della lattasi, la composizione della flora intestinale, il tempo di permanenza del cibo nello stomaco e il tempo di permanenza del cibo nell’intestino tenue.
Sintomi
I sintomi dell’intolleranza al lattosio si manifestano solitamente dai 30 minuti alle 2 ore dopo l’assunzione del pasto contenente lattosio, ma è possibile che si manifestino anche più tardi. Esistono due tipi diversi di disturbi: quelli intestinali e quelli sistemici.
Tra i disturbi intestinali ricorrono sempre il meteorismo, il gonfiore alla pancia, la flatulenza, il mal di pancia, i crampi addominali o un più generico dolore addominale, la diarrea, la nausea, le coliche, l’aumento di peso e il vomito. I disturbi sistemici invece sono il mal di testa, la mancanza di concentrazione, la stanchezza cronica, i dolori muscolari, i dolori articolari, i disturbi del ritmo cardiaco e fastidiose afte.
Test e diagnosi
Per scoprire se si si è intolleranti al lattosio, il consiglio è di rivolgersi al medico curante che prescriverà delle opportune analisi. Un test molto frequente per scoprire la propria intolleranza al lattosio è il Breath Test, durante il quale vengono somministrati al paziente 2 g di lattosio e gli viene chiesto di soffiare all’interno di un apparecchio. Se verrà segnalata la presenza di idrogeno all’interno del respiro, si potrà ipotizzare una intolleranza al lattosio. Nello stomaco, il lattosio che non viene digerito fermenta e si formano dei gas, che vengono poi espulsi dall’organismo in parte attraverso il respiro.
Dieta senza lattosio
A seguito di una diagnosi di intolleranza al lattosio, sarà necessario seguire una buona e sana dieta priva di lattosio, ma solo in caso di forte carenza di lattasi è necessario ricorrere al consumo di prodotti senza lattosio. In realtà, la maggior parte degli intolleranti presenta un’attività residua dell’enzima: in questo caso, basterà soltanto variare l’alimentazione con una dieta equilibrata che riduca gli apporti di lattosio a 8-10 g al giorno. Le persone con una carenza di lattasi tollerano circa 12 g di lattosio al giorno che corrisponde a 250 ml di latte.
| Fase della dieta | Durata | Obiettivo |
|---|---|---|
| Limitazione | 2 settimane | Diminuire i sintomi limitando l'apporto di lattosio |
| Prova | Variabile | Reintrodurre gradualmente il lattosio per verificarne la tolleranza |
| Alimentazione normale | Lungo termine | Reintegrare proteine del latte e alimenti ben tollerati, limitando quantità e frequenza |
Per gli intolleranti esistono sul mercato diversi prodotti delattosati, cioè privi di lattosio, come latte, latte in polvere, yogurt, panna in cui il lattosio viene scisso nei suoi due componenti, glucosio e galattosio, che riescono ad essere assimilati senza problemi dall’intestino tenue. Il latte privo di lattosio ha generalmente un gusto più dolce e ricco rispetto al latte normale perché il glucosio ha un potere dolcificante maggiore del lattosio. Un alimento è considerato privo di lattosio quando contiene meno di 0,1 g di lattosio per 100 g o 100 ml.
Il mercato offre un’altra alternativa al latte vaccino o al latte di capra o di pecora, ovvero i prodotti vegetali come il latte di soia o di riso. Ma il latte di riso contiene il giusto quantitativo di vitamine e proprietà nutrizionali necessari per il nostro organismo? Poiché questi prodotti non contengono naturalmente calcio, vengono spesso addizionati con questo prezioso minerale per sopperire al deficit nutrizionale che altrimenti avrebbero.
Al limitato apporto di lattosio dovuto al consumo di latte di soia e di riso, spesso si affianca l’assunzione dell’enzima mancante, la lattasi, sotto forma di capsule, compresse masticabili o in polvere. Questi prodotti a base di lattasi possono migliorare la tollerabilità dei latticini. Si assumono circa 30 minuti prima del pasto e garantiscono più libertà soprattutto in caso di pranzi o cene fuori casa.
Nonostante siano derivati del latte, alcuni formaggi sono privi di lattosio e per questo preziose fonti di calcio adatte agli intolleranti. Tra i vari formaggi, sicuramente ci sono quelli con una buona stagionatura, perché proprio durante questo procedimento il lattosio va scomparendo trasformandosi in acido lattico, e resta solo in minima traccia, rendendoli così prodotti altamente digeribili per gli intolleranti. Primo fra tutti è il formaggio parmigiano, buonissimo e usato grattugiato su un buon piatto di pasta o mangiato a scaglie insieme a ricche insalate di stagione. Sono adatti agli intolleranti anche la fontina, il gorgonzola, il pecorino stagionato, la robiola, il mascarpone, la provola e la scamorza.