Durante l’estate, tutti desideriamo piatti freschi e leggeri, senza rinunciare al piacere del buon cibo. L'insalata di farro e legumi è un'ottima alternativa alle tradizionali paste fredde estive. Questa ricetta è perfetta per essere preparata in anticipo e gustata fredda, ideale per pranzi al sacco, picnic o come contorno leggero per grigliate estive. Inoltre, per le sue caratteristiche nutrizionali, può essere considerata un pasto completo.
Questa pasta può essere preparata anche in anticipo rispetto al suo consumo, anzi deve essere preparata in anticipo, in modo che possa insaporirsi meglio e assimilare in modo uniforme tutti gli ingredienti che la compongono.
Questa insalata italiana di farro sta facendo impazzire il mondo! Ricetta facile, sana e deliziosa!
Ingredienti e Preparazione
Il procedimento è semplicissimo: si parte dal farro lessato al dente e lasciato raffreddare, a cui si aggiungono verdure grigliate e tritate grossolanamente. Vanno benissimo le verdure avanzate da una grigliata estiva, così come una teglia di verdure arrostite in forno.
Farro: Quale Tipo Scegliere?
Il farro è un cereale antico noto per le sue eccellenti proprietà nutrizionali. È ricco di fibre, proteine, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e zinco. Esistono due principali tipi di farro: il farro perlato e il farro decorticato.
- Farro Perlato: Ha subito un processo di rimozione della crusca, che lo rende più rapido da cuocere. È più facile da digerire, ma perde una parte delle sue fibre e nutrienti durante la lavorazione.
- Farro Decorticato: Mantiene la crusca, conservando così la maggior parte delle fibre e dei nutrienti. Contiene infatti una maggior quantità di proteine, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e zinco. La crusca del farro decorticato contribuisce a una maggiore sensazione di sazietà e a un miglior controllo del livello di zuccheri nel sangue. Infatti, ha un indice glicemico più basso rispetto al farro perlato.
Inoltre, il processo di ammollo non solo riduce il tempo di cottura, ma migliora anche la sua digeribilità e l’assimilazione dei nutrienti.
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Come Cucinare il Farro
Per cuocere il farro perlato, inizia sciacquando accuratamente i chicchi sotto acqua corrente fredda per eliminare eventuali impurità. In una pentola capiente, porta a ebollizione abbondante acqua salata. Aggiungi il farro e lascialo cuocere per circa 20-25 minuti, o fino a quando i chicchi non risultano teneri ma ancora al dente.
Per il farro decorticato, invece, inizia mettendo i chicchi in ammollo in acqua fredda per 6-8 ore, o anche durante la notte. In questo modo, ammorbidirai la crusca esterna.
Legumi: Un'Aggiunta Proteica
Per aggiungere una fonte proteica e rendere questa insalata di farro ancora più completa, si possono aggiungere dei fagioli lessati. Si può partire dai fagioli secchi, lasciandoli in ammollo e cuocendoli delicatamente.
I fagioli zolfino sono una varietà di fagioli piccoli e tondi, coltivati nel Valdarno, e caratterizzati da una buccia sottile di color giallo paglierino - da qui il nome zolfino.
Sgocciolare i ceci, i fagioli e il mais dal loro liquido di governo. Lessare il farro per il tempo indicato sulla confezione (il mio cuoce in dieci minuti). Trasferire il farro, le verdure e i legumi all’interno di una ciotola, condire con olio extravergine d’oliva, sale e aglio in polvere. Se lo gradite aggiungete anche un po’ di basilico fresco per profumare.
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Ricetta Dettagliata
Ingredienti per 4 persone (se servita come antipasto):
- 300 g di farro
- 50 g di fagioli cannellini
- 50 g di ceci
- 100 g di olive nere denocciolate
- Prezzemolo tritato q.b.
- Sale e pepe q.b.
- Olio extravergine d'oliva q.b.
- Uno spicchio d'aglio
- Un rametto di rosmarino fresco
Istruzioni
- Preparazione dei Legumi: Mettere a bagno la sera precedente, in abbondante acqua, con un pizzico di bicarbonato e separatamente i ceci e i cannellini. Trascorse 10/12 ore scolare e cuocere in 2 casseruole ricoperti con acqua. (in alternativa usare ceci e cannellini precotti in barattolo) Quando saranno cotti scolare e saltare in padella con olio aglio e rosmarino sale e pepe.
- Cottura del Farro: Per cucinare il farro bisogna tenere presente se utilizzeremo farro decorticato o perlato. Nel primo caso non abbiamo bisogno di ammollo in acqua fredda, fondamentale invece se utilizziamo il farro grezzo. Per l’ammollo versate in una ciotola il farro e ricopritelo con abbondante acqua, lasciate a temperatura ambiente per circa 10 ore. Trascorso questo tempo potete procedere con la cottura. Il farro va cucinato in abbondante acqua salata, lasciando che il bollore non sia troppo violento, per il farro decorticato circa un ora, per il perlato tra i 20 e i 40 minuti. Scolare e raffreddare sotto acqua corrente, asciugare con un panno di lino.
- Preparazione Finale: Tagliare le olive a rondelle. Condire il farro con i ceci, i cannellini, le olive, il prezzemolo tritato, sale e pepe. Mettere in frigorifero almeno per 1 ora. Servire accompagnato con rucola o insalatina e scaglie di grana.
Varianti e Consigli
- Verdure: Si possono utilizzare verdure già grigliate, magari avanzate dal giorno prima. Tritale grossolanamente e aggiungile al farro lessato.
- Dosi: Le dosi indicate sono per quattro persone se l’insalata di farro e legumi viene servita come antipasto e accompagnata da un secondo piatto a base di affettati misti. Se volete servirla come piatto unico sarà sufficiente per due persone.
- Alternativa: Un’altra ricetta fresca e perfetta per l’estate è l’insalata di farro alla greca, che mixa peperoni, cipolla, pomodorini, olive nere e la feta.
Un'idea in più? Mixare verdure cotte e crude, come ho fatto in questa insalata mediterranea di ferro e ceci, per ottenere sapori e consistenze diverse: potete saltarle in padella, cuocerle al vapore oppure arrostirle al forno.
Insalata di Farro con Verdure: Un’Alternativa Nutriente
L’insalata di farro con le verdure è un must. In primavera e in estate, inoltre, rappresenta un pranzo fresco e pratico, che può essere consumato anche fuori casa. Le verdure possono essere le più diverse: si può optare per ortaggi dal sapore delicato come zucchine e carote oppure scegliere ingredienti dal gusto più deciso, come il mix di pomodori secchi, capperi e olive. Fra le tante combinazioni di verdure, che si possono preparare in padella o, per restare più leggeri, sulla griglia o al vapore, proponiamo l’insalata di farro con zucchine, melanzane e peperoni. Una volta cucinato il vostro farro e messo da parte, potete tagliare a tocchetti le verdure e cucinarle in una padella con un filo d’olio a fuoco vivo. Il consiglio è di cucinarle separatamente, così da assicurarvi la cottura perfetta per ognuna.
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