La lattuga (Lactuca sativa L.) è un vegetale erbaceo appartenente alla famiglia delle composite (asteraceae). La lattuga è la “verdura a foglia” che occupa la superficie di coltivazione maggiore della penisola (circa 24.500 ha - ISTAT 2002), ragion per cui è considerata uno dei prodotti agro-alimentari più importanti d'Italia. In merito a tanta diffusione, la lattuga viene spesso (ed erroneamente) chiamata “insalata” (sostantivo che dovrebbe indicare la ricetta, non l’ingrediente).
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
La lattuga destinata alla coltivazione proviene dalle Specie selvatiche, come la alpina, la perennis, la serriola ecc., che colonizzano le regioni mediterranee. Si distingue da queste ultime per l'inconfondibile struttura fogliare e la sua differenziazione (avvenuta nell'antichità) ha interessato prevalentemente l'Europa Meridionale.
Come coltivare la lattuga in vaso sul terrazzo
Caratteristiche Nutrizionali della Lattuga
Come si può notare dalla tabella sottostante, la lattuga è un ortaggio poco calorico, con una prevalenza energetica dei carboidrati (glucidi semplici) rispetto alle proteine e ai lipidi. I pochi peptidi in essa contenuti sono di basso valore biologico e non hanno alcuna valenza nutrizionale. Gli acidi grassi, ancor più carenti, sono prevalentemente di tipo insaturo. Il colesterolo è assente ed emergono piccole quantità di fitosteroli. Nella lattuga, la fibra è presente in buone quantità e costituisce lo pseudo-nutriente principale.
La lattuga è composta per il 95% di acqua. Essendo costituita da circa il 95% di acqua ha una grande capacità di reidratare il corpo umano. Questo ortaggio è anche ricchissimo d'acqua, aspetto molto importante nell'alimentazione dello sportivo e dell'anziano (entrambi a rischio di disidratazione), oltre che dell'obeso (il quale giova del potere saziante ottenuto dal connubio fibra-acqua). Dal punto di vista vitaminico, la lattuga è ricca di vitamina C (acido ascorbico); apporta discrete quantità di vitamina B2 (riboflavina) e contiene una piccola dose di vit. E. Per quel che concerne i sali minerali, quello più presente è senz'altro il potassio, elemento fondamentale alla nutrizione dello sportivo e del soggetto affetto da ipertensione arteriosa primaria.
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Inoltre, grazie all’elevato contenuto di acqua, il consumo di Lattuga contribuisce ad evitare fenomeni di ritenzione idrica, da cui deriva il fastidioso inestetismo come della cellulite.Tra i nutrienti che offre al nostro organismo, hanno un particolare rilievo i sali minerali, tra cui calcio, ferro, fosforo ma soprattutto il potassio; quest’ultimo, di cui la Lattuga è particolarmente ricca (240 mg/100 g di prodotto), è importante per regolare la frequenza cardiaca e tenere sotto controllo la pressione.
Valori Nutrizionali della Lattuga (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 94,3g |
| Proteine | 1,8g |
| Lipidi TOT | 0,4g |
| Carboidrati TOT | 2,2g |
| Fibra alimentare | 1,5g |
| Energia | 19,0kcal |
| Sodio | 9,0mg |
| Potassio | 240,0mg |
| Ferro | 0,80mg |
| Calcio | 45,0mg |
| Fosforo | 31,0mg |
| Tiamina | 0,05mg |
| Riboflavina | 0,18mg |
| Niacina | 0,70mg |
| Vitamina A (RAE) | 229,0µg |
| Vitamina C | 6,0mg |
| Vitamina E | 0,66mg |
Gastronomia e Utilizzo in Cucina
La lattuga è un alimento da consumare prevalentemente fresco e crudo, anche se, per questioni igieniche, ai soggetti potenzialmente a rischio (donne gravide, immunodepressi ecc.), si consiglia di lavarla accuratamente disinfettandola con cloro diluito. Esistono anche delle ricette che prevedono la cottura di questo ortaggio; le più note sono probabilmente il “Risotto alla Lattuga” e la “Zuppa di Lattuga”.
La lattuga possiede la capacità di reidratare il corpo umano ed è utile per l’apparato digerente. Essendo composta da circa il 95% di acqua ha una grande capacità di reidratare il corpo umano.
Idee per cucinare la lattuga:
- Lattuga cotta in padella: Si sposa con tanti alimenti! Esistono molti piatti che includono la lattuga in padella. Una ricetta senz’altro gustosa!
- Lattuga bollita: Ottima come base per numerosissime ricette! Un toccasana depurativo con le sole calorie della lattuga!
Botanica e Coltivazione
Le categorie della lattuga sono prevalentemente tre: quelle invernali e primaverili, quelle primaverili ed estive, e quelle autunnali. La sua produzione è estesa in tutta Italia per mezzo di tecniche (pieno campo o coltura protetta), epoche di commercializzazione e cultivar differenti. Certe lattughe possono essere seminate in ogni stagione dell'anno.
Ad ogni modo, tutte le tipologie di lattuga sono piante a ciclo annuale o biennale, caratterizzate da uno sviluppo molto celere. La diffusione della lattuga è imputabile alle limitate necessità termiche dell'ortaggio: il range ottimale di sviluppo in campo è di 16-20°C di giorno e 10-12°C di notte. La lattuga può subire l'effetto negativo del freddo nel momento in cui la temperatura varca la soglia dei -2°C; al contrario, con temperature notturne maggiori di 16°C e giornaliere di 25°C, si verifica l'induzione a seme.
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Come anticipato, di lattuga ne esistono molte varietà; le più note sono di certo: la liscia, la longifolia (liscia e lunga, come la Romana), la capitata (a cappuccio, come l'Iceberg e la Trocadero) e l'acephala (Lollo, Botavie, Gentile ecc.). La lattuga si propaga (e si coltiva) per semina in vivaio; d'inverno o in primavera nei tunnel di plastica o comunque al riparo. Il terreno dovrebbe essere costituito da una miscela composta da un terzo di torba e due terzi di terreno normale.
Le lattughe invernali e quelle primaverili possono essere seminate senza protezione nei mesi di agosto e settembre. Dopo il ripicchettamento, la lattuga trascorre la stagione fredda al riparo. Andrebbe messa a dimora in terra con una distanza tra le piante di circa 40cm. Necessita di un substrato umido, fresco, drenante e di pH neutro. Se la terra risulta argillosa, è fondamentale correggerla per un lungo periodo (anni) con letame maturo; se il pH è acido, risulta invece necessaria la correzione con calce.
Dalla pianta matura di lattuga è possibile raccogliere i semi, che danno luogo a delle piante geneticamente molto fedeli.
Varietà di Lattuga
Di lattuga ne esistono numerose varietà, che si sviluppano in maniera ottimale in vari periodi dell'anno. Considerandole tutte, la lattuga è disponibile in ogni stagione dell'anno.
Esistono numerose varietà di Lattuga, e anche per questa ragione è disponibile in tutte le stagioni, anche se durante l’inverno è spesso coltivata in serra:
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- Cappuccina: prende questo nome perché le foglie larghe, tondeggianti, che danno sul verde intenso, si chiudono “a cappuccio” sulla parte interna, di colore solitamente bianco. È tenera e lievemente croccante. È probabilmente la varietà più comune e si coltiva tutto l’anno.
- Brasiliana: chiamata anche “Iceberg” perché veniva originariamente confezionata e trasportata insieme al ghiaccio tritato; è un tipo particolare di insalata cappuccio, di forma compatta, molto croccante e resistente, e ha un’ottima consistenza al palato.
- Gentile o Gentilina: ha foglie ondulate, con estremità arricciate, e un cespo di forma allungata. Può essere verde o rossiccia (in quest’ultimo caso prende il nome di “foglia di quercia”) ed è più ricca di fibre, calcio e ferro, anche se ha un minore contenuto di vitamine rispetto alle altre varietà.
- Romana: ha forma allungata, costa robusta, nervatura evidente ed è molto croccante. I Romani la utilizzavano come pianta curativa.
L'Insalata Foglia di Quercia
Varietà di lattuga dalle foglie molto frastagliate, di colore verde intenso e brillante e dal sapore delicato. Le foglie di questa lattuga assomigliano, come il nome suggerisce, alle foglie della quercia, in quanto sono verdi con i bordi rossi tendenti al marrone, anche se esistono varietà interamente verdi. Il sapore è delicato e ricorda vagamente quello della frutta secca.
La lattuga foglia di quercia si conserva al meglio nel cassetto delle verdure del frigorifero. La lattuga a foglia di quercia contiene tantissima acqua, non mancano le fibre e le vitamine, in particolare la pro-vitamina A.