Rinfrescante e digestiva, la lattuga fa parte da poco degli smartfood, i cibi “intelligenti” in grado di proteggere l’organismo e di allungare la vita. La lattuga era ben conosciuta già dagli antichi romani, che ne facevano scorpacciate per riprendersi dalle fatiche dei lunghi viaggi; il famoso medico dell’antichità Galeno non andava a dormire senza averne mangiata in abbondanza, poiché affermava che la lattuga gli assicurava sonni tranquilli. Aveva ragione: la scienza moderna ha confermato che il consumo serale di lattuga combatte effettivamente l'insonnia.
La lattuga è un alimento versatile e salutare, che arricchisce la dieta con una vasta gamma di nutrienti essenziali. Le insalate rappresentano un alimento versatile e salutare, arricchendo la dieta con una vasta gamma di nutrienti essenziali.
L'insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli; se è freschissima l‘insalata è una fonte indispensabile di potassio e sali minerali, che ti aiutano a reintegrare i nutrimenti persi. Ma le insalate contengono molte vitamine, solitamente la A, la C, la E e la K, con qualche eccezione.
La gran parte delle insalate contiene una grande quantità di fibra, cosa che agevola la tua salute intestinale. Inoltre, la fibra ti permette di saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame. La parte verde delle foglie è ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A. Solitamente ne conta una quantità molto maggiore rispetto a quella bianca.
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro.
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La lattuga è una pianta erbacea da insalata. La giovane piantina ha un accrescimento piuttosto lento, presenta foglie disposte a rosetta. In Italia, viene molto coltivata nei vari periodi dell’anno e in differenti ambienti climatici. La pianta in natura è a ciclo annuale (ma alcuni ritengono sia biennale, perché vegeta nel primo anno e nel secondo svolge la propria attività riproduttiva con la produzione di fiori e semi).
A seconda della zona, la coltivazione inizia in momenti differenti. Nelle regioni più assolate va da fine estate fino alla primavera dell’anno successivo, nelle regioni fredde inizia in primavera e dura fino all’autunno, assicurando così un approvvigionamento in ogni mese dell’anno.
Consumala subito per godere di tutti i suoi benefici. Sembra che le qualità di lattuga siano circa 140 tra selvatiche e coltivate. Le più conosciute sono la lattuga riccia, la lattuga romana, il lattughino da taglio, la lattuga rossiccia (la più utile alla salute per la salute, grazie alla presenza delle antocianine che le conferisocno il colore tipico), la mortallina, la lattuga a cappuccio o iceberg. Le più amata e diffusa è la cappuccina o trocadero, dall’aspetto globoso, con foglie esterne verdi, mentre quelle interne tendono a essere bianche. L’ideale è consumarla fresca in insalata poiché la quantità di clorofilla si riduce con il passare del tempo dal momento del raccolto. Inoltre nell’ortaggio fresco la clorofilla è associata anche ad altre sostanze depurative, antiossidanti e drenanti, come l’acido ascorbico(vitamina C)e i sali minerali come magnesio e potassio.
Varietà di Lattuga
Tra le varietà di insalate, divise nelle tre grandi famiglie sopracitate, la lattuga (Lactuca sativa) da sempre occupa uno spazio speciale sulle nostre tavole.
- Lattuga Romana (Lactuca sativa subsp. longipholia): caratterizzata da foglie allungate che conferiscono al cespo una forma oblunga e voluminosa.
- Lattuga a Cappuccio (Lactuca sativa subsp. capitata): tipica nella sua forma rotondeggiante. Questa lattuga è possibile suddividerla in due tipologie:
- La Cappuccina-Trocadero, che forma un cappuccio composto da foglie lisce più o meno compatte a formare il cespo.
- La Brasiliana o Iceberg, che forma grumoli con foglie dal margine ondulato e frastagliato più o meno aderenti.
- Canasta o Lattuga Batavia o Lattuga gentile (Lactuca sativa subsp. secalina): si distingue dalle altre tipologie per la caratteristica delle foglie dal portamento eretto e con il margine arricciato e molto ondulato che formano cespi poco compatti.
- Lattuga da taglio (Lactuca sativa subsp.): è molto comune e ben conosciuta. Possiede un cespo dalla caratteristica forma allungata con foglie dalla consistenza croccante. A questa tipologia appartengono numerose varietà e selezioni adatte ai diversi periodi di coltivazione e consumo.
La Lollo si distingue per il suo cespo aperto e le foglie arricciate. La Lollo bionda ha foglie di un verde intenso, mentre quella rossa ha tonalità violacee. È una lattuga piccola e tenera. Le foglie ondulate variano dal verde pisello al rosso violaceo, con un sapore delicato.
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Proprietà e Benefici
Infatti, un consumo regolare di lattuga risulta prezioso per il buon funzionamento dell’organismo, soprattutto dell’apparato circolatorio. Insieme alla vitamina K, la discreta concentrazione nella lattuga di fibra e di minerali, come il potassio e il ferro, rende questo vegetale parte importante nel controllo della frequenza delle pulsazioni cardiache e nel bilanciamento osmotico, contribuendo così a tenere sotto controllo la pressione del sangue, a ridurre il rischio di ipertensione, di malattie cardiache e di ictus.
Le lattughe sono ricche di fibre alimentari utili alla motilità intestinale. La lattuga è un ortaggio particolarmente indicato alle donne in gravidanza. In particolare, è degno di nota l’alto contenuto di acido folico, conosciuto anche come Vitamina B9, che è oltre un terzo del fabbisogno su 100 g di prodotto. È una vitamina importante per il regolare sviluppo del feto in gravidanza, per la prevenzione della spina bifida e dell’encefalopatia del neonato.
Tuttavia, il suo consumo va eseguito adottando ogni misura precauzionale relativa alla corretta prassi igienica, per evitare l’eventualità di un’infezione batterica da “toxoplasma gondii”, responsabile della toxoplasmosi. Può essere una malattia pericolosa per il feto. Quindi, un buon lavaggio dei vegetali, pertanto, è assolutamente necessario prima del loro consumo.
Questo ortaggio, sia cotto che crudo, rappresenta anche un alimento particolarmente indicato a chi soffre di insonnia o a chi è particolarmente agitato e nervoso, adulto o giovane che sia. È pertanto adatto ad un consumo serale. Invece, notevoli sono le percentuali di vitamine (soprattutto A, B, e K ma anche C ed E), di acido folico, di polifenoli e carotenoidi nonché di minerali (Potassio, Calcio, Ferro e Fosforo).
Uno studio condotto dal Brigham and Women’s Hospital di Boston e apparso sul Journal of Nutrition, ha mostrato che preferire un certo tipo di cibi ogni giorno aiuta nel processo contro l’invecchiamento. Uno di questi è proprio la lattuga, un ortaggio ricco di vitamina C e clorofilla che le conferiscono effetti antiossidanti e antianemia. La lattuga vanta poi la presenza di pro-vitamina A che rinforza il sistema immunitario e la vista. La vitamina B9 potrebbe favorire la prevenzione di problemi cardiaci e cali di umore, grazie alla capacità di ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, un aminoacido che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e che interferisce con la produzione di “ormoni del benessere” (come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina) che regolano l’umore.
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Le foglie verdi della lattuga sono ricche di clorofilla. Questa ha una funzione fondamentale nel ciclo vitale: utilizza l’anidride carbonica dell’aria che espiriamo (le nostre tossine di scarto) trasformandola in ossigeno. Quest’ultimo è la molecola indispensabile per accelerare e rivitalizzare i nostri processi metabolici cellulari. La clorofilla è dunque fondamentale per ripulire il sangue dai radicali liberi.
Le fibre di cui è ricca la lattuga puliscono l’intestino dai depositi dannosi e aiutano il corpo a liberarsi delle tossine che lo avvelenano. In più, questo ortaggio contiene inulina, una fibra prebiotica che riduce la produzione di gas intestinale ed è utile in caso di gastrite e colite.
Dal piede della lattuga appena raccolta fuoriesce una secrezione biancastra detta “lattucario”, dotata di proprietà sedative. Per questo le lattughe sono particolarmente raccomandate per i pasti serali di chi soffre di insonnia o è soggetto a risvegli notturni. Inoltre consumare lattuga cinque volte alla settimana potrebbe contribuire a diminuire i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) nel sangue. Ciò è dovuto all’azione sinergica delle fibre alimentari, “spazzine” dell’intestino, e della colina, una sostanza che aiuta il fegato a smaltire i grassi dannosi.
La quercetina di cui è ricca la lattuga è un antistaminico naturale che aiuta l’organismo a prevenire il rilascio di istamina e di altri composti causa di infiammazioni e allergie. La quercetina abbassa la pressione, regola i livelli di colesterolo, migliora l’elasticità dei vasi e la fluidità del sangue. Inoltre, come evidenziato da studi condotti in Giappone, questa molecola attiva la proteina AMPK, collegata ai geni della longevità.
Le foglie dell'insalata sono molto permeabili ai trattamenti chimici: i diserbanti, i pesticidi e i fertilizzanti si fermano proprio sulle parti commestibili della pianta. Non si tratta di percentuali tossiche, ma sufficienti a esporci al consumo di sostanze insalubri. Ecco perché oggi molti esperti nutrizionisti ritengono che sia preferibile adottare una dieta prevalentemente biologica, la sola che possa proporre prodotti incontaminati da agenti chimici.
La tradizionale lattuga a foglia verde ha un apporto calorico bassissimo. Non vi sono tracce di grassi polinsaturi, monoinsaturi e colesterolo, mentre i carboidrati sono in realtà solo zuccheri solubili, dunque facilmente gestibili a carico dell’organismo. Tra i sali minerali e le vitamine troviamo un buon livello di ferro (circa il 10% della dose giornaliera raccomandata dai medici), di calcio (4,5% RDA) e fosforo (4,43%). Gli attributi più importanti sono quelli di vitamina B2 o riboflavina (ca. 14% RDA) e di vitamina A o retinolo (25,4%).
Il potassio contenuto nella lattuga è un ottimo alleato nella cura dell’apparato cardiovascolare, poiché contribuisce a tenere sotto controllo il battito cardiaco, la funzionalità delle arterie e delle vene a ridurre la pressione arteriosa. Chi soffre di problemi intestinali e digestivi (flatulenza, meteorismo, stipsi, gastrite, sindrome del colon irritabile etc.) troverà molto utile la lattuga. Questa infatti ha una funzione cosiddetta carminativa, che riduce la presenza di gas nell’intestino, migliorando la digestione e al contempo permettendo l’espulsione fecale. Una curiosità: la lattuga contiene lattucina, una sostanza dalla consistenza simile al latte, che si può vedere spesso quando si taglia la lattuga dalla base. Non è assolutamente pericolosa, e anzi aiuta a dormire più facilmente.
La medicina non ha ancora ancora trovato controindicazioni specifiche al consumo della lattuga, poiché non sono note allergie o intolleranze specifiche.
Per scegliere il miglior cespo di lattuga, individua le foglie esterne più pulite, non sporche di terra e con un aspetto fresco.
Insalata di Scarola riccia
Ecco una tabella riassuntiva dei principali nutrienti contenuti nella lattuga romana e a cappuccio:
| Costituenti | Lattuga romana | Lattuga a cappuccio |
|---|---|---|
| Ferro (mg) | 0,8 | 1,2 |
| Calcio (mg) | 45 | 53 |
| Sodio (mg) | 9 | 7 |
| Potassio (mg) | 240 | 501 |
| Fosforo (mg) | 31 | 25 |
| Zinco (mg) | 0,2 | 0,6 |
| VITAMINE IDROSOLUBILI | ||
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,05 | 0,08 |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,18 | 0,18 |
| Vitamina C (mg) | 6 | 27 |
| Vitamina B3 o Vit. PP, Niacina (mg) | 0,7 | 0,3 |
| Vitamina B6, Piridossina (mg) | 0,05 | 0,11 |
| Folati totali (µg) | 64 | 79 |
| VITAMINE LIPOSOLUBILI | ||
| (Vit.A) ß-carotene eq. | - | - |
Dopo l’acquisto, la lattuga si conserva in frigorifero, chiusa in un sacchetto per alimenti o avvolta in un telo da cucina. La lattuga è un alimento che si addice a qualunque tipologia di regime nutrizionale. Il ridotto apporto energetico, proteico e lipidico, la rendono particolarmente adeguata a diete ipocaloriche. Le caratteristiche dei componenti che agiscono come equilibratori dell’assorbimento glucidico e stabilizzatori del quadro lipidico ne consentono il consumo in associazione con alimenti più calorici e con importanti contenuti di grassi animali. Invece, nel caso in cui, il prodotto venga acquistato in confezione già pronta al consumo (IV o V gamma) è fondamentale che la catena del freddo non venga mai interrotta e che venga custodita e consumata entro la data di scadenza riportata sulla confezione. Questa tipologia di lattuga già lavata e tagliata non deve essere rilavata. Sarebbe un errore farlo.
Il dolce sapore di questo gruppo di verdure molto assortito risulta perfetto per l’alimentazione a qualsiasi età. Se si desidera cuocerla, c’è solo l’imbarazzo di scegliere come: a vapore, al forno, in padella o alla piastra. Inoltre, è un ottimo componente di antipasti. Si accompagna bene a tartine e bruschette o facendo da letto ad un classico hamburger all’interno di un panino.