La pasta, alimento principe della tradizione culinaria italiana, è spesso al centro di dibattiti sulla sua salubrità. Ma è vero che la pasta fa male e che non è opportuno mangiarla ogni giorno? Per rispondere a questa domanda, è fondamentale capire cosa si intende per cibo ultraprocessato e come la pasta si colloca in questa categoria.
La parola "PASTA" indica un impasto di farina e acqua che, opportunamente lavorato fino a renderlo sodo e compatto, è usato come base per varie preparazioni gastronomiche (pane, pizze ecc.).
In particolare, quando è a base di farina di frumento o, più comunemente, di grano duro, ed è lavorato in forme diverse ed essiccato, costituisce i vari tipi di pasta alimentare o semplicemente pasta (p. lunga, corta, piccola, liscia, rigata; p. fresca, secca).
Il termine può indicare anche vari tipi di impasto per dolci, torte ecc., composto in genere di farina o fecola di patate, burro o altro grasso commestibile, zucchero e uova, ma più spesso indica un dolce di piccole dimensioni, di varia preparazione e forma, fatto con pasta dolce, decorato o ripieno di crema, cioccolato, panna montata ecc., di solito venduto nelle pasticcerie (un vassoio di paste assortite).
Per estensione, pasta è anche il nome di varie sostanze, preparati ecc., caratterizzati dall’essere piuttosto densi e viscosi (p. adesiva; p. dentifricia ecc.).
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In senso figurato, infine, si dice pasta per indicare la natura dell’uomo, la sua indole, il suo carattere (io sono fatto d’altra p.; essere una buona, un’ottima p.).
Classificazione degli Alimenti: Il Sistema NOVA
Gli alimenti vengono suddivisi in gruppi secondo la classificazione NOVA, che li distingue in categorie a seconda dell'entità con i quali vengono processati per il consumo dell'uomo.
La classificazione suddivide gli alimenti in 4 gruppi, in cui i cibi vengono raggruppati in base al tipo di trattamento a cui vengono sottoposti.
- Gruppo 1: Cibi non trasformati o minimamente trasformati. Ne fanno parte gli alimenti freschi (come le parti edibili della piante e degli animali, così come presenti in natura, ad esempio: semi, frutti, uova, latte, ecc) e quelli che, dopo la raccolta, subiscono minimi processi di trasformazione (es.
- Gruppo 2: Ingredienti culinari processati (o trasformati). Sono ottenuti da processi quali pressatura, raffinazione, macinazione, tritatura, essiccazione, e sono ingredienti che servono per preparare, cucinare o condire cibi del gruppo 1. Ne fanno parte, ad esempio: sale, zucchero, oli vegetali, burro, miele, ecc.
- Gruppo 3: Alimenti processati (o trasformati). Si tratta degli alimenti prodotti aggiungendo sale, olio, zucchero o altre sostanze del gruppo 2 agli alimenti del gruppo 1. Ne fanno parte, ad esempio: frutta, verdura e legumi in scatola, formaggi, pane, pesce in scatola, carne lavorata o affumicata, bevande alcoliche come vino e birra, ecc.
- Gruppo 4: Cibi ultra-processati. Si compongono di una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) e includono non solo quelli usati per i cibi processati (es. sale, olio e conservanti) ma anche additivi non utilizzati in genere nelle preparazioni culinarie. Questi ultimi permettono di esaltare i sapori, coprire i gusti non gradevoli e modificare la consistenza. Alcuni additivi possono essere: coloranti, addensanti, emulsionanti, edulcoranti, stabilizzanti, ecc.
Cosa Sono i Cibi Ultraprocessati?
Sono “cibi ultra-processati” tutti quegli alimenti confezionati che hanno subito diversi processi di trasformazione industriale. Processi che possono modellare, sottrarre o aggiungere sostanze, raffinare, modificare la struttura dei cibi fino a trasformali nei prodotti confezionati che approdano sulle nostre tavole.
I cibi ultra-processati contengono una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) di cui molti sono additivi artificiali (coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) usati allo scopo di esaltarne i sapori e renderne più gradevole la consistenza. Pochi, invece, i nutrienti utili per l’organismo come vitamine e fibre.
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Rientrano nell’elenco di questi prodotti alimenti dichiaratamente poco salutari come: patatine, merendine confezionate, caramelle gommose, cioccolatini industriali, biscotti e dolci industriali, bevande zuccherate, bevande energetiche, molti prodotti da fast food, pesce e carne trasformati (in polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce, per esempio), salse e condimenti industriali (maionese, ketchup, salsa barbecue), pizze surgelate, creme spalmabili (anche vegane).
Ma anche alimenti “insospettabili” spesso consigliati dai nutrizionisti nelle diete o pubblicizzati come sani e naturali. Si tratta di alimenti poveri di calorie, certo, ma comunque non sani perché hanno subito lunghe e ripetute lavorazioni industriali. Qualche esempio: barrette ai cereali, barrette sostitutive dei pasti, fiocchi di mais glassati e alcuni cereali zuccherati per la colazione, pane in cassetta confezionato (anche se integrale), yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati, purè di patate istantaneo, polenta istantanea, sughi pronti, cracker, chips di legumi, zuppe o minestre istantanee, succhi di frutta industriali, vegan burger o similigallette di riso, fette biscottate, alcuni omogeneizzati.
La Pasta è un Cibo Ultraprocessato?
La pasta tradizionale, composta da semola di grano duro e acqua, non rientra nella categoria dei cibi ultraprocessati. Tuttavia, alcune tipologie di pasta, come quelle istantanee o arricchite con additivi, potrebbero esserlo. È importante leggere attentamente l'etichetta per verificare gli ingredienti e il grado di lavorazione.
Mangiare la pasta fa bene alla salute e mette le persone di buon umore”, conferma la dottoressa Boscaro. “Contiene carboidrati, ma anche una buona percentuale di proteine, circa il 13%. Questo vuol dire che, ad esempio, per le persone vegetariane, è una fonte nutrizionale essenziale - conferma la specialista -. “Consiglio di consumarla in 1 solo pasto, evitando quindi il consumo sia a pranzo che a cena. Se consumata a mezzogiorno, la pasta garantisce all’individuo energia spendibile durante tutto il pomeriggio.
L’apporto calorico della pasta di semola dura è di 350 calorie per 100 gr. Sono presenti in minor proporzione sali minerali, soprattutto il magnesio che aiuta insieme al triptofano la concentrazione e il rilassamento. Ricordo, infine, che la proteina del glutine è quella che richiama alla celiachia. Esistono molte varianti in commercio, oggi, che vanno ad integrarsi con la tradizionale pasta di semola di grano duro.
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“La pasta integrale ha qualche caloria in meno della pasta normale, 320/350 kcal per 100 gr. “La pasta di Kamut, ipocalorica rispetto alla pasta di grano duro, ha una buona quantità di proteine, circa il 15%, e contiene più fibre. Ha un contenuto glicemico significativo, intermedio tra la pasta classica e quella integrale, ed è ricca di glutine, quindi, non consigliabile a chi ha patologie legate a questa proteina.
“Per i celiaci e gli individui con gluten sensitivity - continua la nutrizionista -, esistono in commercio moltissimi tipi di pasta con cereali privi di glutine, come quella di farina riso o di farina mais. “La pasta proteica è composta prevalentemente da legumi e, in una più recente versione, con farina di insetti: può essere una buona alternativa proteica. “Una cosa, però, è certa: sfatiamo il mito della pasta come alimento inappropriato.
Rischi per la Salute Legati ai Cibi Ultraprocessati
Diversi studi evidenziano gli effetti nocivi sulla salute legati al consumo di cibi processati e ultra-processati.
- Infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario: Alcune sostanze contenute nei cibi ultra-processati - ad esempio emulsionanti, microparticelle (come il biossido di titanio), addensanti, stabilizzanti, aromi e coloranti - alterino il microbiota aumentando la permeabilità della mucosa intestinale e permettendo così il passaggio di sostanze nocive per l’organismo come batteri patogeni che possono innescare risposte immunitarie infiammatorie.
- Aumento del rischio di multimorbilità: Maggiore è il consumo di alimenti ultra-processati, più alto è il rischio di soffrire di multimorbilità, ossia di una combinazione di due o più malattie croniche tra cui cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
- Morte prematura: Un consumo eccessivo di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del 4% del tasso di mortalità. L’effetto negativo sulla salute è stato associato in gran parte all’alto contenuto di zuccheri aggiunti (responsabile del 40% del rischio) ma anche ai processi di lavorazione che alterano la struttura dei nutrienti presenti nei cibi innescando processi di infiammazione nell’organismo.
Come Riconoscere e Limitare i Cibi Ultraprocessati
Quando si fa la spesa bisognerebbe tenere a mente innanzitutto una regola: meno ingredienti ci sono sull’etichetta, più è probabile che il prodotto sia salutare. Quando ingredienti ed additivi si moltiplicano aumenta la possibilità che il cibo sia super-lavorato. In questo caso meglio valutare attentamente l’acquisto tenendo conto del fatto che non si tratta di veleni, ma di alimenti che vanno consumati con parsimonia.
“Un consiglio che possiamo dare per ridurre il consumo di cibi ultra-processati - afferma Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri - è quello di imparare a leggere con attenzione le etichette alimentari per fare acquisti consapevoli. È importante cercare di riempire il carrello della propria spesa prevalentemente con cibi freschi o minimamente processati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e carne magra, da cucinare a casa. È anche importante imparare a pianificare i pasti, così da non trovarsi a dover ricorrere a soluzioni rapide e poco salutari, al di fuori dell’ambiente domestico. Inoltre iniziare a fare piccoli cambiamenti, come sostituire uno snack confezionato con della frutta o uno yogurt naturale, può fare una grande differenza nel tempo. E per le mamme è importante adottare ed educare i loro bambini ad uno stile alimentare sano fin dai primi mesi di vita, in modo da non trascinare abitudini scorrette negli anni a venire.”
È importante inoltre considerare che non tutti i cibi ultra-processati hanno lo stesso impatto sulla salute, anche perché non tutte le persone reagiscono allo stesso modo al consumo di questi alimenti.
I 7 Gruppi Fondamentali degli Alimenti
Per favorire un'alimentazione sana ed equilibrata, è utile conoscere i 7 gruppi fondamentali degli alimenti e consumare con frequenza giornaliera almeno un prodotto appartenente a ognuno di essi:
- Carni, pesci, uova: Apportano proteine ad alto valore biologico, ferro biodisponibile, vitamine del gruppo B.
- Latte e derivati: Forniscono proteine ad alto valore biologico, calcio e fosforo.
- Cereali e tuberi: Apportano elevate quantità di amido, proteine di medio valore biologico.
- Legumi: Fonte di proteine, fibre e minerali.
- Grassi da condimento: Contengono grassi di ogni genere e relative vitamine liposolubili (A-D-E-K).
- Ortaggi e frutti fonti di Vit. A: Carote, albicocche, melone, zucca, spinaci, ecc.
- Ortaggi e frutti fonti di Vit. C: Arance, limoni, kiwi, pomodori, broccoli, cavolfiore, ecc.
Esiste anche un'ulteriore categoria che racchiude tutti gli alimenti per così dire "nutrizionalmente non importanti" (o anche potenzialmente sconsigliabili), cioè gli alimenti accessori (tra i quali anche le bevande). In base alla classificazione dei 7 gruppi fondamentali di alimenti, sono alimenti accessori: alcolici, dolciari, bevande analcoliche e nervini).
NB. Questa classificazione assume un ruolo essenziale nella "gestione autonoma" di una buona e sana alimentazione in quanto, per favorire il bilancio nutrizionale, sarebbe opportuno consumare con frequenza giornaliera almeno un prodotto appartenente a ognuno dei 7 gruppi fondamentali degli alimenti.
Il nutrizionista può inoltre prescrivere una dieta basata sul consumo di un numero preciso di porzioni per gruppo, lasciando così una certa libertà al Cliente nelle scelte alimentari (anziché indicare un preciso alimento come succede per le diete tradizionali, si dà la possibilità di scegliere tra più alimenti).
La differenziazione dei 7 gruppi fondamentali di alimenti NON si sovrappone alla classica (e più volte riformulata) piramide alimentare, che, al contrario, suddivide i cibi in 5 insiemi; a differenza di quest'ultima, i 7 gruppi fondamentali di alimenti distinguono i legumi in un gruppo autonomo e suddividono ortaggi e frutta in due blocchi separati, in base alla prevalenza vitaminica di: vit. A (o meglio retinolo equivalenti [R.E.] con prevalenza del β-carotene) e vit.
(39 puntata) Come leggere le etichette alimentari per un consumo consapevole
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