La pasta con broccoli e lenticchie è un primo piatto leggero, nutriente e ricco di sapore. Perfetta per i periodi invernali, quando la temperatura è più fredda, questa ricetta è facile e veloce da preparare. I broccoli, cotti insieme alle lenticchie, creano un connubio di sapori sorprendentemente gustoso. Questa ricetta è adatta a chi segue una dieta vegana e, utilizzando pasta senza glutine, anche a chi è intollerante al glutine.
Ecco una guida dettagliata per preparare questo delizioso piatto.
Ricetta fast| Pasta con lenticchie e broccoli
Ingredienti
Ecco gli ingredienti necessari per preparare la pasta con broccoli e lenticchie:
- 400 g di lenticchie
- 500 g di broccoli
- 1 piccola cipolla
- 1 porro
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 1 spicchio di aglio
- 2 rametti di maggiorana
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Vino bianco q.b.
- Sale q.b.
- Pasta 80 g (per porzione)
Per una versione più ricca, si possono aggiungere:
- Olive (1 cucchiaio)
- Capperi (1 cucchiaino)
- Acciughe sott’olio (un filetto)
- Rosmarino q.b.
- Salvia q.b.
- Alloro q.b.
In alternativa, per un tocco più esotico:
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- Zenzero fresco
- Peperoncino
Preparazione
La preparazione della pasta con broccoli e lenticchie è semplice e richiede pochi passaggi:
- Preparazione del soffritto: Preparare un trito di cipolla, sedano e carota per il soffritto e versarlo in una pentola dai bordi alti, con tre cucchiai di olio evo. Quando l’olio inizia a scaldarsi aggiungere poco vino bianco e qualche cucchiaio di acqua. Lasciar sfumare a fuoco vivace. Prima che il soffritto si asciughi del tutto abbassare la fiamma, aggiungere il porro tagliato a fettine sottili e lasciar ammorbidire. Aggiungere poca acqua, se necessario.
- Cottura delle lenticchie: Unire al soffritto le lenticchie ben sciacquate e scolate, coprire con acqua fredda, fino a superare di tre dita il livello del legume. Quando l’acqua avrà raggiunto il bollore, mettere in pentola anche il broccolo diviso in fiori, le foglie e il gambo privato della scorza più dura e tagliato a tocchetti.
- Aromatizzazione: Aggiungere anche la maggiorana e/o altre erbe aromatiche che vi piacciono e l’aglio con la buccia (che poi verrà eliminato a cottura ultimata, insieme alla maggiorana).
- Cottura dei broccoli: Tagliate a cimette i broccoli e sbollentateli in abbondante acqua salata per 5-6 minuti, poi scolateli e immergeteli in acqua fredda.
- Rosolare i broccoli: In un capiente tegame fate soffriggere uno spicchio di aglio con un filo di olio extravergine di oliva, aggiungete i broccoli sbollentati e aggiustate di sale e pepe e fate rosolare per qualche minuto.
- Cottura della pasta: Lessate la pasta in abbondante acqua salata, scolatela al dente e fatela saltare nel tegame insieme ai broccoli.
Variante con pesto di broccoli e lenticchie
Per una versione più alternativa, si può preparare un pesto di broccoli e lenticchie. Ecco come:
- Tagliate a cimette il broccolo, pelate il gambo e tagliatelo a rondelle, dopodiché tuffate tutte le parti in abbondante acqua bollente e fate bollire per circa 15 minuti. Prelevate il broccolo con una schiumarola, fatelo scolare e adagiatelo su un piatto. L'acqua di cottura del broccolo non buttatela via! Lasciate la pentola sul fuoco e quando l'acqua inizia a bollire salatela e tuffateci dentro gli spaghetti. Fate cuocere per il tempo indicato sulla confezione.
- Frullate (all'interno di un mixer o con un frullatore ad immersione) tutte le parti del broccolo, i fagioli cannellini (ben risciacquati sotto l'acqua corrente), i semi di zucca, l'aglio senza l'anima (facoltativo), il succo di limone, un pizzico di sale e olio. Frullate fino ad ottenere una consistenza omogenea e vellutata.
- Quando gli spaghetti sono pronti, scolateli e conditeli con il pesto di broccoli e cannellini.
Consigli aggiuntivi
- Lenticchie: Le lenticchie si cuociono in minor tempo rispetto agli altri tipi di legume. Non occorre metterle in ammollo, basta sciacquarle bene sotto l’acqua corrente per eliminare le impurità e poi cuocerle in abbondante acqua per una ventina di minuti (o secondo il tempo indicato sulla confezione) con un pezzetto di alga kombu che ha la proprietà di facilitare la digestione dei legumi.
- Aromi: Il segreto di ogni piatto light sono gli aromi. In questo caso si possono aggiungere cipolle e aglio liofilizzato, curry, prezzemolo, rosmarino e così via, a seconda dei gusti.
- Pasta: È essenziale cuocere la pasta nella stessa acqua di cottura dei broccoli. Se preferite, è possibile cuocere pasta e verdure contemporaneamente calcolando il tempo di cottura in base alle dimensioni dei broccoli ed alla consistenza preferita.
Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 350 kcal |
| Proteine | 18 g |
| Carboidrati | 60 g |
| Grassi | 8 g |
| Fibre | 15 g |
Questi valori sono indicativi e possono variare in base agli ingredienti specifici utilizzati e alle quantità.
Sperimenta questa ricetta e goditi un piatto sano, gustoso e facile da preparare!
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