Quando si cerca di perdere peso, la scelta degli spuntini gioca un ruolo cruciale. Non tutte le calorie sono uguali, e cibi diversi possono influenzare la fame, gli ormoni e il metabolismo in modi differenti. Optare per spuntini sani può fare la differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso.
Spesso, si ha l’idea che saltare un pasto possa portare benefici alla nostra linea fisica, ma non è così. Uno spuntino sano non solo ci darà più energia che ci aiuterà ad essere efficienti durante la giornata ed eviterà che si abbia molta fame tra pranzo e cena. Questo porterà ad assumere la giusta quantità di cibo durante questi 2 pasti evitando di esagerare a causa della fame eccessiva. Per questo motivo, la scelta di eliminare lo spuntino dalla propria dieta potrebbe portare all’effetto opposto a quello desiderato, ovvero quello di aumentare di peso piuttosto che perderne.
Le calorie assunte durante lo spuntino varieranno in base allo stile di vita di ogni individuo; una persona che si allena quotidianamente avrà necessità di un fabbisogno giornaliero superiore ad un individuo che conduce una vita sedentaria. Alla base di ciò vi è il fatto che chi svolge attività fisica brucia più calorie, di conseguenza avrà bisogno di assumere sostanze nutritive che apportino energia al suo organismo.
Sconsigliamo di assumere come spuntino le classiche merendine che si trovano in commercio e che magari promettono leggerezza, sazietà e benessere. Il senso di sazietà, probabilmente, sarà dato dalla quantità di zuccheri presenti in esse. E’ preferibile, invece, nutrirsi di cibi genuini, con zuccheri considerati ‘’buoni’’. Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca.
Ecco una lista di 20 cibi adatti alla perdita di peso, supportati dalla scienza, che possono essere inclusi nella tua dieta quotidiana:
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1. Uova Intere
Un tempo temute per il loro alto contenuto di colesterolo, le uova intere stanno tornando in auge. Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti. Uno studio ha dimostrato che mangiare uova a colazione aumenta la sensazione di pienezza e riduce l'apporto calorico nelle successive 36 ore. Le uova sono anche incredibilmente dense di nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno in una dieta ipocalorica.
2. Verdure a Foglia
Le verdure a foglia, come cavoli, spinaci e bietole, sono perfette per una dieta mirata alla perdita di peso, in quanto hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre. Mangiare verdure a foglia è un ottimo modo per aumentare il volume del pasto, senza aumentare le calorie. Sono anche incredibilmente nutrienti e ricche di vitamine, antiossidanti e minerali.
Le verdure in foglia sono un'eccellente aggiunta alla vostra dieta per la perdita di peso. Non solo sono povere di calorie, ma anche ricche di fibre che aiutano a mantenere la sensazione di sazietà.
3. Salmone
Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente sano e molto soddisfacente, ti mantiene pieno per molte ore con relativamente poche calorie. Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti. È anche ricco di acidi grassi omega 3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione dei tessuti adiposi.
Il salmone è ricco sia di proteine che di acidi grassi omega 3, il che lo rende una buona scelta per una dieta sana per la perdita di peso.
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4. Verdure Crucifere
Le verdure crucifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli, sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente. Inoltre, contengono quantità decenti di proteine. Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crucifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso. Sono anche molto nutrienti e contengono sostanze che combattono il cancro.
Le verdure crucifere sono povere di calorie ma ricche di fibre e nutrienti. Aggiungerle alla tua dieta non è solo un'eccellente strategia di perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.
5. Manzo Magro e Petto di Pollo
La carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine. Le proteine sono di gran lunga il nutriente che riempie di più, e condurre una dieta altamente proteica può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno. Mangiare carne magra non lavorata è un modo eccellente per aumentare l'assunzione di proteine. Sostituire alcuni dei carboidrati o dei grassi nella tua dieta con proteine potrebbe renderti più facile perdere il grasso in eccesso.
6. Patate Bollite
Le patate bollite hanno diverse proprietà che le rendono un alimento perfetto sia per la perdita di peso che per una salute ottimale. Contengono una gamma incredibilmente varia di nutrienti e sono particolarmente ricche di potassio. Sulla scala dell'indice di sazietà, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati. Se lasci raffreddare le patate dopo averle bollite, esse formeranno alte quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso.
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico e altamente proteico. È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi. Se stai cercando di enfatizzare l'assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno inscatolato in acqua, non in olio!
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8. Fagioli e Legumi
Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso, in particolare lenticchie, fagioli neri e fagioli rossi. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà e tendono anche a contenere un po' di amido resistente.
Fagioli e legumi sono buoni alleati della tua dieta per la perdita di peso. Sono entrambi ad alto contenuto di proteine e fibre, contribuendo a sensazioni di pienezza e a un minore apporto calorico.
9. Zuppe
I pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie. La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come le verdure e la frutta, ma si può anche semplicemente aggiungere acqua al cibo, facendo una zuppa. Assicurati solo di non aggiungere troppi grassi alla tua zuppa perché questo può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.
10. Formaggio Fresco
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine, uno dei migliori è la ricotta, che è principalmente proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi. Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine e ti rende sazio con un numero relativamente basso di calorie.
11. Avocado
Gli avocado sono un frutto unico, mentre la maggior parte dei frutti sono ricchi di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Nonostante siano principalmente grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di energia di quanto si possa pensare. Sono anche un'aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento degli antiossidanti carotenoidi dalle verdure da 2,6 a 15 volte.
Gli avocado sono un buon esempio di una fonte di grassi sana che puoi includere nella tua dieta mirata alla perdita di peso. Assicurati solo di mantenerne l'assunzione moderata.
12. Aceto di Sidro di Mele
Diversi studi sull'uomo suggeriscono che l'aceto di sidro di mele può essere utile per la perdita di peso, in quanto l'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e farti mangiare meno calorie per il resto della giornata. L'aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.
13. Noci
Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe. Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani. Studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non lo fanno. Assicurati solo di non esagerare, perché sono abbastanza caloriche.
14. Cereali Integrali
Alcuni tipi di cereali sono decisamente sani, soprattutto i cereali integrali che sono carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine. Esempi notevoli sono l'avena, il riso integrale e la quinoa. L'avena è carica di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.
Altri Spuntini Sani e Gustosi
Oltre ai cibi elencati sopra, ci sono molti altri spuntini sani e gustosi che puoi includere nella tua dieta:
- Hummus di ceci: Una merenda originale e sfiziosa da mangiare con pane di segale.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Uno yogurt frullato con frutta, decorato con frutta fresca o secca.
- Pancakes di frutta: Mini pancakes alla frutta, senza burro, senza uova e senza zucchero.
- Pane di segale e avocado: Una fetta di pane di segale tostato con avocado schiacciato e condito.
- Yogurt greco magro: Ricco di calcio, proteine e sali minerali.
- Spremuta di melagrana: Ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
- Popcorn fatti in casa: Senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale.
- Barrette di cereali fatte in casa: Ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport.
La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico. Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio.
Quando si parla di frutta secca, la prima cosa che ci viene in mente è quella a guscio o oleosa, come le noci, le mandorle, le arachidi e così via. Ma lo stesso beneficio per il nostro corpo e la nostra mente lo ha anche la frutta secca polposa, ovvero i fichi, l’uvetta, le prugne e le albicocche. Si ha, quindi, una scelta molto ampia in modo da variare ogni giorno e rendere lo spuntino sano molto più gustoso.
In base allo stile di vita di ognuno e alle attività che si svolgono durante la giornata, esistono delle combinazioni di frutta secca ideali. Nel caso di uno sportivo, il quale ha bisogno di molta energia fisica dato che ‘’lavora’’ con i muscoli, un’ottima opzione potrebbero essere le arachidi. Questa tipologia di frutta secca, infatti, contiene fosforo, potassio, magnesio e vitamine, fondamentali per chi pratica sport. Passando alla frutta secca polposa, scegliete i datteri, anch’essi ricchi di sali minerali e di zuccheri semplici. Mangiandoli, quindi, vi sentirete subito energici ed attivi, come se aveste mangiato un pezzo di cioccolata.
Uno studente deve lavorare con la mente. Ciò rappresenta un’attività che necessita di un alto apporto energetico, forse pari a quello di uno sportivo. Infatti, se manca l’energia e gli zuccheri naturali, di conseguenza sarà assente anche la concentrazione necessaria per lo studio. Spesso accade che per mancanza di tempo si trascuri la propria alimentazione, ma non c’è niente di più sbagliato. Vedrete che se mangiate correttamente e assumete i giusti alimenti, diminuirà anche la stanchezza mentale. In questo caso sono da preferire i mirtilli, i quali sono particolarmente nutrienti, dato che contengono molti antiossidanti, fondamentali per l’attività cerebrale e la concentrazione. Il fosforo, gli acidi grassi polinsaturi e il selenio non devono mai mancare quando si studia; tali sostanze nutritive si trovano in abbondanza negli anacardi.
Un'ottima opzione per uno snack sano e con benefici per il proprio organismo è l'utilizzo dell'alga spirulina che ha un gusto leggermente sapido e può essere utilizzata per condire tantissimi alimenti, sia salati che dolci. Infatti, nonostante la sua caratteristica sapidità viene utilizzata anche all'interno del cioccolato fondente per aumentare le sue proprietà benefiche. Insomma, l'alga spirulina dà una spinta in più. Soprattutto per chi ha bisogno di un alto apporto energetico è l'ideale, dato che ha la capacità di contrastare la stanchezza.
Altri cibi spezzafame sono il pomodoro, dato che ha la capacità di ‘’gonfiare’’ lo stomaco. Allo stesso tempo, però, è un alimento ipocalorico e sano. Una fetta di pane integrale o ai cereali, ricco di carboidrati, con del pomodoro e un filo d’olio, potrebbe essere un’idea salutare per gli amanti degli spuntini salati.
Anche il latte e i latticini sono degli ottimi alimenti per uno snack che fa in modo di evitare gli attacchi di fame. Ovviamente, bisognerà scegliere formaggi o yogurt con un basso contenuto di grassi, altrimenti se assunti in modo costante potrebbero avere un effetto negativo. In sé per sé, però, i latticini sono degli ottimi alleati per un'alimentazione sana e per assumere sostanze nutritive.
Una mela al giorno toglie il medico di torno: ed è vero. Anche in questo caso si tratta di un cibo spezzafame ed essendo un frutto non bisogna preoccuparsi per le calorie e per i grassi. Come si è visto, gli alimenti sani e gustosi sono tanti, quindi abbiamo un'ampia scelta per creare delle ottime merende quando siamo a casa. Basta lasciarsi andare alla fantasia.
Tabella riassuntiva degli spuntini sani:
| Spuntino | Benefici |
|---|---|
| Uova intere | Ricche di proteine e grassi, sazianti |
| Verdure a foglia | Basso contenuto calorico, ricche di fibre e nutrienti |
| Salmone | Ricco di proteine, grassi sani e omega 3 |
| Verdure crucifere | Ricche di fibre e nutrienti, combattono il cancro |
| Manzo magro e petto di pollo | Ricchi di proteine, aumentano il metabolismo |
| Patate bollite | Ricche di nutrienti, sazianti e con amido resistente |
| Tonno | Ipocalorico, ricco di proteine |
| Fagioli e legumi | Ricchi di proteine e fibre, aumentano la sazietà |
| Zuppe | A basso contenuto energetico, sazianti |
| Formaggio fresco | Ricco di proteine, basso contenuto calorico |
| Avocado | Ricco di grassi sani, acqua e fibre |
| Aceto di sidro di mele | Aumenta la sensazione di pienezza, riduce i picchi di zucchero |
| Noci | Ricche di proteine, fibre e grassi sani |
| Cereali integrali | Ricchi di fibre e proteine |
Ricorda che la chiave per una perdita di peso efficace è combinare una dieta sana con esercizio fisico regolare e un adeguato riposo. Scegliere spuntini sani è un passo importante verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di benessere.
DIETA senza CARBOIDRATI con IDEE MENU (colazione+ merenda+pranzo + cena) Heidi Factotum
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