Oggigiorno siamo sempre più presi dalla frenesia e dalla quotidianità che scorre veloce, e ci dimentichiamo di conseguenza di prenderci cura di noi stessi e soprattutto di mangiare seguendo una dieta equilibrata. Avere una buona alimentazione è invece importantissimo, anche quando si è di fretta, per mantenere uno stile di vita sano. Un’ottima alternativa per una pausa sana che vi permetta di bilanciare tutti i nutrienti necessari alla salute del corpo e quindi di non eccedere con i carboidrati o con i grassi, sono gli spuntini ad alto contenuto proteico.
Ma cosa mangiare a metà mattina o metà pomeriggio quando si avverte quel famoso leggero languorino? Ecco alcune idee per preparare una merenda proteica, a basso contenuto di carboidrati, all'insegna del benessere e del gusto.
L'Importanza degli Spuntini Proteici
Ottimi in ogni momento della giornata, questi salutari spuntini spezza fame sono ad alto contenuto proteico e hanno un basso contenuto calorico. Prediligete gli alimenti che favoriscono l’aumento del metabolismo, un processo caratterizzato da due fasi, anabolismo e catabolismo, e che permette di acquisire da ciò che mangiamo l’energia necessaria ad affrontare le nostre giornate.
Per contrastare l’obesità è fondamentale aumentare la massa magra e tenere il controllo del peso entro i limiti consigliati dai medici; tenendo conto di età e sesso, è importante il fitness e un regime alimentare ricco, vario ed equilibrato. Ma prestare attenzione alla propria alimentazione è d’obbligo anche se si è degli sportivi, anzi, proprio a loro è spesso consigliato un menù particolarmente proteico, indicato per il mantenimento della massa muscolare.
Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
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Spuntini Proteici per la Massa Muscolare
Chi fa sport, sia nei giorni di riposo, sia in quelli di allenamento, ha bisogno di spuntini proteici per la massa muscolare da modulare in base al dispendio calorico: ricordiamo che per fare esercizio fisico serve energia e non ha senso privarsi del cibo, anzi fa molto male.
Degli ottimi spuntini proteici senza carboidrati per sportivi sono rappresentati dalla frutta secca o con guscio: mandorle (se ne possono assumere fino a 6), noci (massimo 2 o 3), nocciole (anche 8), cui abbinare delle gallette di riso integrale o dei biscotti senza glutine e una proteina a scelta tra prosciutto privo di grasso o bresaola (circa 50 grammi), un vasetto di yogurt senza lattosio o di fiocchi di latte, un uovo sodo oppure delle apposite barrette proteiche, da assumere comunque sotto controllo medico.
Spuntini Proteici per Dimagrire
In un regime alimentare in cui sono previsti dei sostituti del pasto, che tipo di spuntini dietetici per dimagrire fare? Quali sono gli snack dietetici da inserire nella dieta dopo Natale? Per evitare cambi drastici nella dieta, potreste pensare di usare una fetta di pane integrale: anche se certamente non priva di carboidrati, è ammessa negli spuntini dietetici e nella dieta proteica.
Spalmatevi sopra un velo di polpa di avocado con sopra una fettina di salmone affumicato, vi sentirete sazie, felici e pronte per tornare alla consueta forma fisica.
Spuntini Proteici Vegetariani
Qualche idea anche per degli ottimi spuntini proteici vegetariani? Ce ne sono centinaia, ma avete mai pensato di sostituire i salatini e le patatine tipici degli aperitivi con la loro versione salutare, ma ugualmente gustosa? Ebbene provate a fare dei ceci alle spezie passati al forno e delle chips di foglie di cavolo nero, essiccate con una spennellata di olio evo, sale e pepe: non ve ne pentirete.
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Spuntini Proteici Naturali
Degli spuntini sani si possono mangiare a metà pomeriggio anche senza nessuna grande preparazione. Una mela con qualche unità di frutta secca, un kiwi con della ricotta su di un pezzetto di pane di segale, dei frullati di frutta e latte senza lattosio, un po' di miele con un paio di noci sono tutti spuntini proteici naturali che spezzano la fame senza appesantire e danno anche impulso all'energia mentale.
E per tutti quelli che vanno di corsa e hanno bisogno di ancora maggiore praticità? Creamy & Crunchy (30g) di Ethic Sport: barretta ad alto contenuto proteico, basso contenuto di zuccheri, elevato contenuto di fibre e senza grassi idrogenati. Realizzata con una croccante cialda ripiena di crema proteica.
Spuntini Proteici Fatti in Casa
Avevamo parlato di dessert proteici qualche riga fa: vorreste sapere come si fa un goloso budino low carb, tra i migliori spuntini proteici fatti in casa? Ottimo: procuratevi un cucchiaio di cacao amaro in polvere oppure mezza tazzina di caffè non zuccherato o solubile, secondo i vostri gusti, una bacca di vaniglia, un cucchiaio di stevia, 100 gr di albume e 100 ml d'acqua.
Ora mettete in una casseruola l'acqua, l'albume con un pizzico di sale e il contenuto della bacca di vaniglia, cuocete il composto per 2 minuti, girandolo ogni tanto, quindi toglietelo dal fuoco e passatelo in un frullatore, aggiungendo i restanti ingredienti. Frullate fino a ottenere una crema liscia, quindi ponete il composto in un contenitore, coprite il tutto con una pellicola per alimenti e lasciate raffreddare non meno di tre ore.
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5 Idee per Spuntini Proteici Fatti in Casa
Ma vediamo ora nel dettaglio 5 spuntini proteici che potete facilmente preparare in casa da soli. Divertitevi a sperimentare più preparazioni e scegliete la vostra ricetta e il vostro snack, salato o dolce, preferito!
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1. La Freschezza del Frullato
Per iniziare la giornata con tanta energia non c’è nulla di meglio di un frullato proteico. L’ingrediente più importante per un buon frullato è sicuramente il latte, di cui esistono tantissime versioni, da quello altamente digeribile e privo di lattosio, come il Latte Zymil UHT Buono Digeribile, a quelli vegetali, come il latte di mandorla, il latte di soia, di cocco e di quinoa. Per questi prodotti a base vegetale si raccomanda di leggere l’etichetta degli ingredienti e di accertarsi che non siano presenti zuccheri e grassi aggiunti.
Questa bevanda energetica può essere preparata in casa scegliendo la frutta fresca che più vi piace, dalle pesche alle mele, dalle arance alle albicocche, fino alle banane, ricche di potassio. Vi consigliamo in ogni caso di prediligere la migliore frutta di stagione. Per prepararlo avrete bisogno solo di un mixer e di pochi minuti. Iniziate pulendo la frutta fresca scelta, tagliatela poi a pezzetti e mettetela nel mixer con il latte, dolcificando, se gradite, con un cucchiaino di zucchero di canna, della vaniglia oppure della cannella.
Per una preparazione ancora più veloce scegliete un fresco bicchiere di latte con proteine in polvere oppure del cacao amaro in polvere con l’aggiunta di integratori adatti. Molto preferiscono utilizzare per i loro frullati dell’acqua al posto del latte, per una questione di gusti o per controllare con maggiore precisione l’apporto calorico.
Ma le versioni della preparazione di questa bevanda energetica non sono finite qui, potete infatti inserire nel vostro frullato proteico oltre alla frutta anche delle verdure, ricche di vitamine, sali minerali e fibre. Scegliete anche in questo caso verdure di stagione e fresche come cetrioli, sedano, carote, peperoni e finocchi. Tagliatele a fette e a piacere potete aggiungere un po’ di scorza di limone, se gradite il gusto.
2. Le Barrette Proteiche
Tantissime sono le barrette proteiche che potete trovare oggi in commercio, ma se volete una barretta dal gusto unico o desiderate crearne una con i vostri ingredienti preferiti, potete prepararla in casa in modo semplice e veloce. Le barrette sono uno snack che hanno poche calorie e sono pratiche da portare con voi. Anche se piccole, grazie alle sostanze nutritive in esse contenute, il senso di sazietà e il benessere sono garantiti.
Per preparare una barretta ai cereali fatta in casa gli ingredienti principali sono i fiocchi d’avena, poi potete aggiungere a piacere semi di zucca o semi di girasole, frutta fresca, come fragole e lamponi, e frutta secca, come nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi. Per una maggiore croccantezza e un maggiore gusto vi consigliamo inoltre di unire anche delle gocce di cioccolato fondente.
Una volta scelti gli ingredienti non vi resta che amalgamarli bene assieme e come addensanti per il composto potete utilizzare del miele oppure dello sciroppo di acero. La preparazione e la cottura variano a seconda degli ingredienti che sceglierete, la più veloce prevede di amalgamarli e poi infornare. Con un procedimento simile potete preparare anche dei deliziosi biscotti, genuini e dal sapore deciso, ottimi per accompagnare il caffè.
3. Lo Yogurt Che Bontà!
Lo yogurt è davvero un ingrediente versatile, che potete mangiare da solo o anche accompagnato da altri ingredienti ricchi di amminoacidi, così da avere più energia. Lo yogurt nasce da un processo di lavorazione del latte che, tramite i fermenti lattici, viene così fermentato e quindi trasformato. Ciò gli permette di avere proprietà nutrizionali particolari e un effetto positivo sulla flora batterica intestinale.
Se avete bisogno di un break fresco e sfizioso lo yogurt è proprio ciò che fa per voi. Molto pratico da portare in borsa e mangiare a metà mattinata durante la pausa di lavoro oppure da tenere nel borsone della palestra per gustarlo pre-workout a metà pomeriggio, questo snack vi darà la giusta carica energetica per affrontare l’allenamento.
In commercio ne esistono davvero per tutti i gusti, provate uno degli yogurt della linea Yogurt Zymil, da quello classico bianco, lo Yogurt Zymil Bianco, a quello più sfizioso alla fragola, lo Yogurt Zymil Fragola. Troverete facilmente il vostro preferito. E se invece desiderate prepararvi una merenda veloce fatta in casa prendete lo Yogurt Zymil Zero Grassi Bianco Naturale o lo Yogurt Zymil alla greca Bianco e aggiungete gli alimenti ricchi di proteine di cui abbiamo parlato.
Lo yogurt greco, oltre ad avere un sapore più deciso, è più leggero e ha un minore contenuto di grassi. Tuffate nel vostro yogurt magro fiocchi di avena, frutta secca, come noci e nocciole, ricche di omega 3, o pezzi di frutta fresca. Tagliate a pezzetti una banana, mischiatela nello yogurt e per un tocco di dolcezza unite anche del miele. Potete preparare lo yogurt con la frutta all’interno di una ciotolina o un contenitore per portarlo ovunque con voi. Se invece mangiate lo spuntino a casa e desiderate una versione più scenografica mettete lo yogurt in una ciotola a parte e servitelo insieme ad uno spiedino di frutta. I vasetti di macedonia e yogurt sono comunque pratici se dovete portarli a lavoro o se volete uno spuntino da mangiare subito dopo l’allenamento.
4. Gallette Farcite
Tra le idee più sfiziose da servire a merenda ci sono le gallette, di cui ne possiamo trovare tante varietà in commercio. Le gallette di riso, mais e quinoa o a base di altri cereali sono infatti sempre un ottimo snack da gustare post-workout per recuperare le energie perse e sono inoltre pratiche da portare con voi.
Per una preparazione facile e veloce potete spalmare sulle gallette del burro di arachidi, ricco di grassi insaturi, mentre invece se avete tempo da passare ai fornelli divertitevi a preparare delle sfiziose gallette farcite con più ingredienti. Vediamo qualche esempio. Spalmate sulle gallette del formaggio fresco spalmabile, come il Formaggio Fresco Spalmabile Zymil, o altri latticini e aggiungete delle carni bianche, come fesa di tacchino o del pesce, ad esempio tonno o salmone, ricco di omega 3 e vitamina D. E perché non farcire le vostre gallette con un ottimo hummus di ceci fatto in casa?
Queste versioni ricche di ingredienti possono essere portate in tavola anche come pasti sostitutivi del pranzo o della cena, ideali per un piatto senza glutine, possono essere magari accompagnate da una fresca insalata.
5. Un Uovo, Tante Ricette
L’uovo è un alimento ricco di proteine e anche di calcio. Se cercate una colazione ricca e piena di energia, questo ingrediente non può mancare sulla vostra tavola. Potete prepararlo in modo veloce e in tante e svariate maniere, dalla classica frittata al più scenografico occhio di bue in cui l’albume rimane intero, vi basterà poi solo condire con pepe e spezie. Per una colazione ricca e nutriente aggiungete anche delle verdure croccanti all’interno della frittata oppure preparatela insieme a una porzione di pancetta, ricca di sodio, o del porridge con orzo decorticato. Il cibo proteico non è quindi privo di gusto ed è anche estremamente versatile.
Un’ultima ricetta golosa? Degli ottimi pancakes proteici a base di latte, albume d’uovo, fiocchi d’avena e farina di nocciole.
La Colazione: Un Pasto Fondamentale
La colazione è uno dei 5-6 pasti ordinari della giornata. Si è soliti definirlo "il più importante", anche se la maggior parte delle persone non è in grado di giustificarne il motivo reale. Dal punto di vista "quantitativo", la colazione apporta (o meglio, dovrebbe apportare) circa il 15% delle calorie totali quotidiane. Al contrario, gli altri due pasti principali (ovvero il pranzo e la cena), dovrebbero fornire pressappoco il 40 ed il 35% dell'energia; parallelamente, i pasti secondari (2-3 spuntini) si limitano a contribuire complessivamente per il restante 10% (fino al 25%) delle calorie.
Quindi, se la matematica non è un'opinione, rispettando il criterio della "quantità calorica", la colazione sembra molto più simile ad un pasto secondario che ad uno principale. La colazione ha lo scopo di rifocillare l'organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l'ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 11-13 ore.
Va da sé che, per logica, sarebbe opportuno che la colazione fornisse molto più del 15% delle calorie giornaliere (ricordate il detto: "consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero"?); anche perché, scrutando i cicli circadiani, la secrezione di insulina e la sua captazione periferica sono maggiori in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte. Ciò nonostante, alla mattina (forse per questioni nervose o di tempo), la media delle persone non tollera facilmente grosse porzioni di cibo e preferisce consumarle a pranzo o a cena.
Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita.
Consigli Generali
Come per gli altri pasti, anche gli spuntini subordinano alle necessità nutrizionali soggettive, pertanto la loro gestione/organizzazione può cambiare sensibilmente in maniera intra ed interpersonale. Ovviamente, è buona norma evitare sempre i cibi spazzatura e gli integratori alimentari, prediligendo alimenti NON lavorati e naturali; ad esempio, piuttosto che dei crackers (contenenti farine raffinate e grassi idrogenati) meglio prediligere frutta e semi oleosi (che includono fruttosio, grassi polinsaturi, acqua, più sali minerali, diverse vitamine e fibra alimentare).
Nel contesto di un’alimentazione sana e ben bilanciata, gli spuntini (che costituiscono pasti secondari diversamente alla colazione, il pranzo o la cena) dovrebbero rappresentare all’incirca il 5-10% dell’energia totale giornaliera. Generalmente, fare lo spuntino è una raccomandazione data per soddisfare il senso di appetito che potrebbe insorgere tra i pasti principali, soprattutto in contesti di regimi dietetici ipocalorici. Il loro utilizzo, dunque, è legato alla necessità di posticipare la fame e sostenere il fisico quotidianamente a livello energetico.
Dose Giornaliera Raccomandata di Proteine
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, in individui altrimenti sani, è di 0,8 g/kg/die negli adulti, 1,5 g/kg/die nei bambini e 1,0 g/kg/die negli adolescenti. Gli obiettivi proteici alimentari dovrebbero essere scelti anche in base agli obiettivi individuali e alla periodizzazione dell’allenamento: gli atleti di resistenza hanno obiettivi prestazionali e bisogni nutritivi diversi, rispetto a quelli che si concentrano sull'allenamento di forza/potenza (powerlifter e/o bodybuilder).
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Siete abituati a merendine e panini con la crema spalmabile di nocciole e avete paura di fare tristi spuntini? Non temete, ecco dieci merende proteiche così buone che vi verrà voglia di… fare merenda più spesso.
In sintesi, lo spuntino proteico svolge quindi un ruolo abbastanza importante nel raggiungimento del fabbisogno plastico, ma ciò non significa che rappresenti SEMPRE la scelta più corretta. Al di fuori di questi contesti, in diverse circostanze l'assunzione di proteine nella dieta risulta addirittura eccessiva; ne sono esempi lampanti i regimi alimentari dei culturisti e di chi pratica diete iperproteiche a scopo estetico (diete finalizzate a ridurre la massa grassa oltre la predisposizione individuale o prescindendo dallo stato di salute).
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