Durante la gravidanza, un periodo unico e meraviglioso nella vita di ogni donna, è fondamentale prestare particolare attenzione all'alimentazione. Si tratta di un periodo accompagnato da ansie sul come gestire la propria alimentazione durante i nove mesi. L’aumento di peso è fisiologico, ma è bene tenere l’indice di massa corporea sotto controllo al fine di evitare spiacevoli complicazioni. Molte donne, in particolare quelle che stanno per diventare madri per la prima volta, possono ricevere consigli contrastanti su una serie di questioni legate alla gravidanza, incluso cosa sia o meno sicuro mangiare. Quello che è certo è che per ogni donna incinta è importante seguire una dieta sana per garantire la salute del proprio bambino.
In questo articolo, esploreremo quali alimenti evitare e quali preferire durante la gravidanza, analizzando i rischi e i benefici per la salute della madre e del bambino.
Alimentazione in gravidanza. Cosa mangiare e cosa evitare
Cosa Evitare Assolutamente Durante la Gravidanza
Durante la dolce attesa, è fondamentale sapere che cosa non mangiare in gravidanza. Potrebbe essere necessario dunque rinunciare ad alcuni cibi golosi come il sushi, il caffè o la bistecca al sangue ma, per fortuna, ce ne sono molti altri da poter consumare per poter rimanere in salute.
Tra i cibi più sconsigliati, ricordiamo:
- Carne al sangue: Va consumata rigorosamente dopo la completa cottura. Alcuni tagli interi di carne come il filetto o il controfiletto di manzo, agnello e vitello, possono essere sicuri da consumare solo se cotti completamente (assolutamente non al sangue).
- Pesce e frutti di mare crudi: Vanno consumati rigorosamente dopo la completa cottura. Il pesce crudo, in particolare i crostacei, presenta un alto rischio di contenere batteri o parassiti come norovirus, Vibrio Cholerae, Salmonella e Listeria. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), consumando pesce contaminato può aumentare il rischio di parto prematuro, aborto spontaneo e altri gravi problemi di salute.
- Alimenti non pastorizzati: Dovrebbero essere evitati durante la gravidanza a causa del rischio di listeriosi. Il latte crudo e altri latticini non pastorizzati possono contenere batteri nocivi tra cui Listeria, Salmonella, Escherichia Coli e Campylobacter. La pastorizzazione può uccidere eventuali germi nocivi senza modificare il valore nutrizionale dei prodotti.
- Alcol e marijuana: Si raccomanda di evitare alcol e marijuana. Durante la gravidanza, l’alcol aumenta il rischio di aborto spontaneo, di natimortalità e di sindrome alcolica fetale (FAS). Poiché non è stato dimostrato che alcun livello di alcol sia sicuro durante la gravidanza, è meglio evitarlo del tutto.
- Germogli crudi: Tra cui quelli di soia, erba medica, trifoglio, ravanello e germogli di fagioli mung, sono diventati, negli ultimi tempi, popolari nelle insalate. Tuttavia, l’ambiente umido di cui i semi hanno bisogno per iniziare a germogliare è ideale per la crescita della Salmonella.
Inoltre, è bene moderare il consumo di:
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- Caffeina: L’assunzione di caffeina dovrebbe rimanere a un massimo di 200 mg al giorno (circa due tazzine). La caffeina viene assorbita molto rapidamente e passa facilmente nella placenta. Poiché i bambini e le loro placente non hanno l’enzima principale necessario per metabolizzare la caffeina, possono accumularsi livelli elevati di questa sostanza.
- Dolcificanti artificiali: Dovrebbero essere evitati.
- Carni lavorate: È meglio evitare le carni lavorate, poiché potrebbero essere contaminate da vari batteri durante la manipolazione o la conservazione.
Mercurio e Pesce: Il mercurio è un elemento altamente tossico e può trovarsi in acque inquinate. I grandi pesci marini possono accumulare elevate quantità di mercurio, quindi è meglio prediligere le specie che più difficilmente “raccolgono” metalli pesanti durante la gravidanza e l’allattamento. La maggior parte dei pesci contiene tracce di mercurio. Questo metallo pesante tende ad accumularsi nei pesci più grandi e più vecchi. La donna in stato interessante o in allattamento dovrebbe evitare di consumare troppo pesce “grasso” perché il mercurio può danneggiare il sistema nervoso in via di sviluppo del bambino.
Toxoplasmosi: Un Rischio da Non Sottovalutare
Anche mangiare carne poco cotta o cruda può aumentare il rischio di infezione da batteri o parassiti, tra cui Toxoplasma, Escherichia Coli, Listeria e Salmonella. Il toxoplasma è un parassita che può persistere negli alimenti vegetali. In alcuni casi, alla nascita possono essere presenti gravi danni agli occhi o al cervello. Per ridurre al minimo il rischio di infezione, lavare accuratamente tutta la frutta e la verdura con acqua pulita e sbucciarla o cuocerla prima di consumarla.
Salmonella e Uova Crude
Le uova crude possono contenere batteri del ceppo della Salmonella. I sintomi di un’infezione da Salmonella comprendono febbre, nausea, vomito, crampi allo stomaco e diarrea. La maggior parte dei prodotti commerciali contenenti uova crude sono realizzati con uova pastorizzate (sterilizzate) e sono quindi sicuri da consumare.
Attenzione alle cotture alla brace: La cottura alla brace (barbecue, grigliate) potrebbe essere cancerogena poiché i carboni, riscaldati ad alte temperature, rilasciano sostanze come gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e le amine eterocicliche, potenzialmente cancerogene. È ormai noto che l’utilizzo di padelle non regolamentate per una cottura sana può comportare il rilascio, durante l’utilizzo ad alte temperature, di sostanze cancerogene.
Alimenti Permessi e Consigliati in Gravidanza
Durante la gravidanza è sicuramente necessario un buon apporto di nutrienti come proteine, acido folico, colina e ferro. Molti pesci comunemente consumati sono considerati a basso contenuto di mercurio e possono essere un’ottima aggiunta alla dieta durante la gravidanza. Questi, specialmente il pesce azzurro, contengono acidi grassi Omega-3 che contribuiscono alla salute del cuore e fanno bene allo sviluppo del cervello del bambino. Le donne che seguono una dieta vegana o vegetariana dovrebbero assumere in gravidanza degli integratori di grassi nobili Omega 3 secondo il parere del proprio medico. In uno stile di vita sano si raccomanda di consumare almeno 3-4 porzioni di pesce alla settimana. Tra le varietà più consigliate ricordiamo: gamberi, granchio, scaloppine, salmone, pesce gatto, merluzzo e Tilapia.
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Durante la gravidanza, il ginecologo oltre a raccomandare una dieta sana ed equilibrata, dovrebbe anche prescrivere un integratore vitaminico prenatale a base di acido folico (almeno 400 mcg) e 30 mg di ferro per promuovere lo sviluppo neurologico e muscoloscheletrico del feto. La futura mamma dovrebbe essere incoraggiata a una dieta ben bilanciata che comprenda anche gli acidi grassi omega-3.
Inoltre, è essenziale bere molti liquidi durante la gravidanza per evitare la disidratazione.
Verdura e Frutta: Un Pieno di Vitamine
Frutta e verdura vanno mondate e poi lavate immergendole in acqua e bicarbonato per alcuni minuti. Lavare la frutta e la verdura con acqua corrente prima di consumarle. Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e fibre. L’obiettivo ideale sarebbe quello di mangiarne cinque o più porzioni al giorno, privilegiando la verdura per evitare un’eccessiva assunzione di zuccheri.
Latte e Latticini: Essenziali per il Calcio
Latte e latticini invece sono importanti per fornirvi il calcio. In genere si consiglia il consumo di circa 3 porzioni al giorno, scegliendo preferibilmente i prodotti magri, a basso contenuto di grassi, a meno che non siate in sottopeso. Se preferite mangiare soia come alternativa controllate che contenga calcio.
Acido Folico e Vitamina D: Integratori Fondamentali
Una donna in età fertile che preveda o non escluda una gravidanza dovrebbe sempre e comunque almeno nei 3 mesi precedenti un possibile concepimento, assumere almeno 400 mcg al giorno di acido folico. In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di vitamina D, che svolge un ruolo chiave nel corretto assorbimento del calcio.
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Ferro: Un Minerale Indispensabile
In gravidanza risulta fortemente aumentato il fabbisogno di ferro perché, oltre alle necessità materne, il minerale serve al feto per la formazione di emoglobina e mioglobina e per la costituzione di un deposito epatico (nel fegato) di ferro; tale riserva, infatti, sarà utilizzata durante la vita neonatale per compensare la bassa concentrazione di ferro nel latte materno.
Piatti Pronti: Sì o No?
Si tratta di opzioni comode e spesso molto gustose: i piatti pronti possono essere un’ottima soluzione quando si va di fretta. Anche in gravidanza, ma con qualche attenzione in più. In generale, comunque, il piatto pronto in gravidanza va evitato se non siamo sicuri della sua provenienza. “Spesso queste preparazioni contengono ingredienti deperibili e della cui adeguata cottura non possiamo essere certi. “Quando il cibo non è stato preparato e conservato con le dovute attenzioni, c’è il rischio di tossinfezioni alimentari”, aggiunge il ginecologo.
Possono invece essere una valida soluzione i piatti pronti a base di cereali, come il cous cous o la quinoa. “Attenzione, anche in questo caso, a escludere la presenza di ingredienti crudi che potrebbero creare problemi”. Anche i piatti surgelati pronti hanno solo bisogno di essere scaldati prima del consumo. Sono molti i piatti pronti (primi o secondi, di mare e di terra) disponibili in commercio. “Non presentano problemi sul fronte igienico e, dunque, sono adatti anche in gravidanza. Attenzione, però, alle etichette: per esempio, occorre consumare con moderazione le preparazioni elaborate con besciamella o aggiunta abbondante di formaggio o prosciutto.
Insalata Confezionata: Un'Opzione Sicura?
Le insalate sono una miniera di fibra, vitamine e acido folico. Per questo, anche in presenza di toxo test negativo, rinunciare a consumarle sarebbe davvero un peccato. “L’insalata è discretamente digeribile, idratante, ricca di vitamine e sali minerali. “Le verdure, così come la frutta, per il loro elevato contenuto di acqua e fibre, presentano poche calorie a fronte di un elevato potere saziante. Per l’insalata, anche se confezionata, vale solo un’accortezza. “È fondamentale che sia pulitissima: le verdure a foglia, crescendo a contatto con il terreno e dunque ‘a portata di gatto’, sono a rischio di contaminazione”, spiega Donegani. “I procedimenti di lavaggio prima del confezionamento sono molto accurati e, in condizioni normali, rendono inutile un ulteriore lavaggio. Se si opta per un prodotto in busta, inoltre, meglio orientarsi su insalate a foglia piccola. “È preferibile scegliere quelle a foglia integra. Attenzione alle insalatone più sofisticate, cioè quelle con aggiunta di ingredienti come formaggio, prosciutto, pollo.
Salse Pronte: Ketchup e Maionese
Il ketchup in gravidanza si può mangiare? La risposta è sì. Attenzione però: c'è il via libera solo a determinate condizioni. Vediamo insieme quali. Con la maionese, il rischio di contrarre la toxoplasmosi è basso. L'ingrediente a rischio potrebbero essere le uova, ma in genere quelle presenti nelle maionesi industriali sono pastorizzate dunque prive di rischi. Per quanto riguarda le uova fresche, va tenuto presente che l'eventuale rischio di contaminazione batterica non è tanto sul contenuto (albume e tuorlo) quanto sul guscio.
Salse e Condimenti Industriali: Rientrano nell’elenco di questi prodotti alimentari poco salutari come salse e condimenti industriali (maionese, ketchup, salsa barbecue).
Non solo: “Le salse contengono notevoli quantità di cloruro di sodio, cioè di sale, il cui impiego deve essere sempre ridotto, soprattutto in gravidanza, per il rischio dell’aumento dei valori pressori.
Cibi Ultra-Processati: Un Rischio per la Salute
Gli alimenti ultra-processati, ricchi di additivi e grassi ma poveri di fibre e nutrienti, sono invitanti per il palato eppure estremamente dannosi per la salute. Il loro consumo è in aumento in tutto il mondo: costituiscono circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero di Paesi ad alto reddito come Stati Uniti e Regno Unito. E pare che i paesi a medio e basso reddito ne stiano seguendo l’esempio (cattivo).Quando parliamo di cibi ultra-processati capita che il nostro pensiero vada agli hamburger XXL e ai cibi ipercalorici tipici di una certa cultura alimentare americana. In realtà si tratta di prodotti non così distanti dalla nostra dieta quotidiana, alcuni dei quali potrebbero essere presenti persino nella credenza del più salutista tra noi. Ma come fare a riconoscerli?Partiamo da una definizione base. Sono “cibi ultra-processati” tutti quegli alimenti confezionati che hanno subito diversi processi di trasformazione industriale. Processi che possono modellare, sottrarre o aggiungere sostanze, raffinare, modificare la struttura dei cibi fino a trasformali nei prodotti confezionati che approdano sulle nostre tavole.
I cibi ultra-processati contengono una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) di cui molti sono additivi artificiali (coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) usati allo scopo di esaltarne i sapori e renderne più gradevole la consistenza. Pochi, invece, i nutrienti utili per l’organismo come vitamine e fibre. Si tratta di alimenti che creano dipendenza, allo stesso modo del tabacco o dell’alcol, come dimostrato da una ricerca internazionale pubblicata sulla rivista medica British Medical Journal.
Quali sono i cibi ultra-processati?
- Patatine
- Merendine confezionate
- Caramelle gommose, cioccolatini industriali
- Biscotti e dolci industriali
- Bevande zuccherate
- Bevande energetiche
- Molti prodotti da fast food
- Pesce e carne trasformati (in polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce, per esempio)
- Salse e condimenti industriali (maionese, ketchup, salsa barbecue)
- Pizze surgelate
- Creme spalmabili (anche vegane)
Quando si fa la spesa bisognerebbe tenere a mente innanzitutto una regola: meno ingredienti ci sono sull’etichetta, più è probabile che il prodotto sia salutare. Quando ingredienti ed additivi si moltiplicano aumenta la possibilità che il cibo sia super-lavorato. In questo caso meglio valutare attentamente l’acquisto tenendo conto del fatto che non si tratta di veleni, ma di alimenti che vanno consumati con parsimonia.
Uno studio recente pubblicato su Nature Review Immunology ha evidenziato l’esistenza di un collegamento tra diete ricche di cibi ultra-processati e un aumento del rischio di sviluppare malattie legate a disfunzioni del sistema immunitario, come la malattia infiammatoria intestinale (disturbo legato a varie patologie tra cui colite ulcerosa, Morbo di Crohn e colite ischemica) - e malattie autoimmuni (ad esempio la celiachia, la tiroidite di Hashimoto, la sclerosi multipla, il lupus eritematoso sistemico o il diabete di tipo1).
Consigli Pratici per una Dieta Sana in Gravidanza
- Ascoltare il proprio corpo: Quando invece compare il bisogno di mangiare sostanze non alimentari come l’argilla, il ghiaccio, terra, gesso, … si tratta di pica e potrebbe essere indicativo di specifiche carenze nutrizionali (spesso legate al ferro).
- Mantenere il peso sotto controllo: Inoltre, sebbene sia inevitabile un certo aumento di peso, quando eccessivo può indurre il rischio di complicazioni nel parto e di obesità infantile. È necessario infine mantenere e controllare l’aumento ponderale (peso): in una gravidanza normale l’aumento di peso dovrebbe oscillare fra i 10 e i 12,5 kg.
- Attività fisica regolare: Le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a impegnarsi in una regolare attività cardiovascolare per almeno 150 minuti a settimana. Il riposo a letto non è raccomandato, in generale, a meno che ci sia la presenza di una gravidanza a rischio.
- Seguire i consigli del medico: È ovvio e scontato che sarà il vostro ginecologo a consigliarvi nella maniera migliore (quando lo scegliete vi affidate a lui al 100% ed è giusto seguire ciò che vi dice).
| Alimento | Consigliato | Da Evitare/Moderare |
|---|---|---|
| Carne | Cotta completamente | Cruda o al sangue |
| Pesce | Cotto, pesce azzurro a basso contenuto di mercurio | Crudo, pesce di grossa taglia con alto contenuto di mercurio |
| Latticini | Pastorizzati, magri | Non pastorizzati |
| Frutta e Verdura | Lavate accuratamente | Non lavate |
| Bevande | Acqua, succhi pastorizzati senza zuccheri aggiunti | Alcol, bevande zuccherate, eccesso di caffeina |
| Salse | Maionese e Ketchup industriali (con moderazione) | Salse fatte in casa con uova crude |
| Alimenti Processati | Cereali integrali, legumi | Ultra-processati (merendine, snack industriali) |
Seguire questi consigli, insieme alle indicazioni del proprio medico, può contribuire a garantire una gravidanza sana e un futuro migliore per il vostro bambino.
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