Molti si chiedono se il sushi sia adatto a chi ha il colesterolo alto. La risposta non è semplice, ma con le giuste informazioni e precauzioni, è possibile includere questo piatto nella propria dieta. Questo articolo analizzerà le caratteristiche nutrizionali del sushi, i suoi pro e contro, e fornirà consigli utili per un consumo sicuro e salutare.
Se mi conosci o hai letto i miei articoli dovresti aver capito una cosa: non c’è niente che tu NON possa mangiare. Un po’ di tutto, nelle giuste dosi e frequenze, è la chiave per dribblare l’adattamento a cui andiamo incontro mangiando sempre le stesse cose. La varietà inoltre aiuta il nostro organismo a rifornirci di tutto ciò di cui abbiamo bisogno! Ogni frutto, ortaggio, cereale, ogni proteina ha caratteristiche uniche, più o meno micronutrienti e più o meno vitamine. Continuare a mangiare cose diverse è quindi essenziale!
Caratteristiche Nutrizionali del Sushi
Il sushi è un piatto originario del Giappone, creato assemblando ingredienti semplici: pesce fresco, riso basmati e alghe. Etimologicamente, il termine si traduce in "aspro", poiché in origine veniva utilizzato per conservare meglio il pesce fresco. Nel riso del sushi è presente l’aceto di mele che, grazie ai suoi processi fermentativi, preserva il gusto del pesce.
Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu; si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto.
Esistono oggi centinaia di varianti diverse del sushi: solo pesce crudo, pesce fritto con il riso, pesce in pastella, con formaggi aggiunti, eccetera.
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Ogni pezzo di sushi può contenere dalle 35 alle 70-80kcal a seconda della grandezza e del contenuto! Il Nigiri (riso + pesce) ha 35 kcal per pezzo se di branzino e 50kcal per pezzo di salmone.
Ciò nonostante, il sushi è di per sé un piatto sano ed equilibrato. Contiene infatti:
- Una parte di carboidrati dati dal riso con cui è fatto, l’aceto di mele e lo zucchero che mettono per legare l’impasto.
- Una porzione di proteine date dal pesce.
- Una dose di grassi, soprattutto polinsaturi (omega 3) del pesce e, talvolta, dai semi di sesamo che si trovano su alcuni pezzi (omega 6).
SUSHI FATTO IN CASA - Ricetta ORIGINALE GIAPPONESE di Sai Fukayama
Valori Nutrizionali dei Principali Tipi di Sushi (per pezzo)
| Sushi (1 pezzo) | Calorie | Carboidrati | Zuccheri | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| Nigiri al salmone | 55 | 9 | 2 | 2 | 3 |
| California Roll | 42 | 6 | 1 | 1 | 5 |
| Uramaki | 32 | 6 | 0 | 1 | 0.5 |
| Hossomaki | 29 | 5 | 0 | 1 | 0.4 |
| Temaki salmone | 120 | 23 | 4 | 4 | 0.3 |
| Tempura di Gamberi | 72 | 10 | 0 | 3 | 1 |
Punti a Favore del Sushi
Gli acidi grassi polinsaturi aiutano la salute del nostro cuore e a regolare i livelli di colesterolo. Se ne rispettiamo le dosi poi, il tipico piatto giapponese fornisce le quantità di calorie ideali per il mantenimento di una dieta sana. Con le giuste restrizioni inoltre, diventa una cena d’eccellenza anche per chi deve dimagrire e segue un regime ipocalorico!
Oltretutto il pesce, essendo servito crudo nella maggior parte dei piatti proposti, mantiene le sue caratteristiche. Salmone, tonno, branzino, sono infatti tra i pesci più ricchi di Omega 3! Il problema è che questi preziosi grassi vengono spesso degradati (in gergo tecnico irranciditi) durante le cotture ad alte temperature.
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Vediamo perché la cucina giapponese fa bene alla salute:
- La cucina giapponese si contraddistingue per un larghissimo uso di ortaggi, ma anche di legumi e alghe, che apportano grandi quantità di fibre, proteine, vitamine e antiossidanti.
- Il pesce e i frutti di mare sono le proteine predilette dai giapponesi.
- La cucina giapponese usa esclusivamente cibi freschi, molto raramente si ricorre a cibi conservati.
- La cucina giapponese fa largo uso di cibi fermentati, come, ad esempio, il miso.
- Per quanto riguarda i primi, in Giappone se ne fa un uso irrisorio, legato soprattutto all’adozione di usanze occidentali, in quanto i dolci giapponesi non hanno nulla a che vedere con quella che si conosce globalmente come pasticceria.
- La cucina giapponese può vantare un grande numero di preparazioni, la maggior parte delle quali altamente salutari, in quanto rispettose delle proprietà organolettiche degli alimenti e dei loro sapori naturali. Frequenti nei pasti quotidiani sono le preparazioni al vapore, bollite, saltate e grigliate.
- La soia è una fonte di proteine vegetali di cui in Giappone si assumono grandi quantità attraverso il consumo di tofu.
- Il pasto quotidiano giapponese è strutturato in modo da essere assai vario e soddisfacente. Il segreto per conciliare gusto e leggerezza, in modo da offrire sempre pasti sani ma gustosi sta nelle porzioni, sempre piccole.
- Il thè in Giappone viene consumato a tutte le ore e in tantissime varietà.
- Molto spesso si associa la cucina giapponese al riso bianco. In realtà, invece, il consumo di riso bianco, in Giappone, è normalmente alternato a quello di riso integrale, anche germogliato, orzo, miglio e altri cereali, nonché legumi. Tutte queste fonti alternative di carboidrati forniscono grandi quantità di fibre che aiutano il processo digestivo e il transito intestinale.
Punti a Sfavore del Sushi
Il sushi quindi posso mangiarlo?? Dipende, non da come ma da QUANTO ne mangi. È facile arrivare a mangiare 20 pezzi senza accorgersene! La formula “all-you-can-eat” a prezzo fisso, la compagnia, la facilità e velocità con cui arrivano solitamente i piatti, il weekend, il fatto che il riso non sazia subito (di solito ci si sente rotolare solo alla fine dell’abbuffata o dopo alcune ore), ci fanno perdere il conto delle calorie ingerite in una sera 😉
Alcuni ristoranti poi fanno sorgere qualche dubbio sulla pulizia e qualità della materia prima. L’Eschierichia Coli e le Salmonelle ad esempio sono i principali batteri che si rischia di trovare nel pesce crudo. Essi si moltiplicano e proliferano nel pesce fresco e a temperature comprese tra i 20 e i 30°C.
Altri rischi non indifferenti per chi mangia sushi sono l’Epatite alimentare e l’Anisakis. Quest’ultimo è un verme che allo stato larvale si trova frequentemente nell’intestino dei pesci. Per fortuna l’Unione Europea ha stilato una normativa che prevede l’obbligo di abbattitori in tutti i ristoranti.
Al di là delle vere e proprie malattie da sushi c’è un altro fattore negativo: la salsa di soia. Oltre a ciò, 100g del liquido nero hanno ben 5g di sale, pari al 1000% della razione giornaliera raccomandata (10 volte tanto!!). E’ quindi sconsigliatissima in chi soffre di ipertensione o ritenzione idrica.
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Consigli per un Consumo Sicuro del Sushi
- Evita gli all-you-can-eat: Scegli un buon ristorante con menù alla carta. Spenderai un po’ di più ma mangerai il giusto!
- Ordina un contorno di verdure: Quelle giapponesi fatte con il Wok o alla piastra o al vapore sono gustosissime! Di solito non vengono aggiunti grassi in cottura e ti aiutano a saziarti prima e in modo sano.
- Scegli ristoranti di fiducia: Evita luoghi in cui non c’è molta gente. Chiedi a qualcuno se c’è già stato prima di prenotare.
- Limita la quantità: Cerca di ordinare solo uno o due piatti di sushi, ricorda che un pezzo ha circa 50kcal e con 10 sei già a 500!
- Frequenza: Vai a mangiare sushi una volta o due al mese, facendola diventare un’occasione speciale e non una routine.
Colesterolo Alto: Cosa Sapere
Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue, necessaria per molte funzioni corporee. Tuttavia, quando i livelli di colesterolo nel sangue sono troppo alti, possono formarsi depositi nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Esistono due tipi principali di colesterolo: il colesterolo LDL (low-density lipoprotein), noto come "colesterolo cattivo", e il colesterolo HDL (high-density lipoprotein), o "colesterolo buono".
Il colesterolo alto è una condizione che può portare a gravi problemi di salute come malattie cardiache e ictus. Una delle principali strategie per gestire il colesterolo alto è attraverso una dieta equilibrata e salutare.
Sushi e Colesterolo: Cosa Considerare
Il pesce, ingrediente principale del sushi, è generalmente considerato un alimento salutare per il cuore, grazie al suo alto contenuto di acidi grassi omega-3. Tuttavia, alcuni tipi di pesce possono avere un alto contenuto di colesterolo. Inoltre, alcuni tipi di sushi possono includere ingredienti come maionese o salsa di soia, che possono aumentare il contenuto di grassi e sodio.
Se hai il colesterolo alto e vuoi mangiare sushi, ci sono alcuni consigli che puoi seguire. Prima di tutto, scegli tipi di sushi con pesce a basso contenuto di colesterolo, come il tonno o il salmone. Evita il sushi con ingredienti ad alto contenuto di grassi, come la maionese o l’avocado. Inoltre, limita il consumo di salsa di soia, che è alta in sodio.
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