Se sei in dolce attesa, è normale avere domande su cosa puoi e non puoi mangiare durante la gravidanza. Tra i vari alimenti che possono suscitare dubbi ci sono anche i biscotti. Mangiare i biscotti durante la gravidanza può essere sicuro se fai scelte informate e controllate.
Assicurati di optare per opzioni nutrizionalmente valide, controlla le porzioni e, se possibile, prepara i tuoi biscotti a casa per avere il massimo controllo sugli ingredienti.
Domande Frequenti sui Biscotti in Gravidanza
- Posso mangiare i biscotti durante la gravidanza? Sì, ma con moderazione e attenzione agli ingredienti.
- Quali biscotti sono sicuri da mangiare durante la gravidanza? Dovresti preferire biscotti fatti con ingredienti sicuri come farina ben cotta, uova pastorizzate e burro o oli vegetali sicuri.
- Posso mangiare biscotti integrali durante la gravidanza? Sì, i biscotti integrali possono essere una scelta migliore poiché forniscono fibre e nutrienti essenziali.
- Ci sono biscotti che dovrebbero essere completamente evitati durante la gravidanza? I principali rischi sono legati agli ingredienti non sicuri e all'eccesso di zuccheri o grassi.
- Posso fare biscotti a casa durante la gravidanza? Sì, fare biscotti a casa durante la gravidanza può essere una scelta migliore poiché hai il controllo degli ingredienti e delle pratiche di sicurezza alimentare.
- Quanto spesso posso concedermi biscotti durante la gravidanza? Puoi concederti biscotti occasionalmente come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, cerca di non esagerare e di bilanciare il consumo di dolci con cibi più nutrienti come frutta, verdura e proteine magre.
Consigli per il Consumo di Biscotti in Gravidanza
- Ingredienti: Controlla sempre gli ingredienti dei biscotti prima di consumarli durante la gravidanza.
- Valore nutrizionale: Opta per biscotti che offrano un valore nutrizionale aggiunto.
- Controllo delle porzioni: Anche se i biscotti possono essere una scelta gustosa, è importante consumarli con moderazione.
- Varianti salutari: Considera di preparare i tuoi biscotti a casa utilizzando ingredienti sani come farine integrali, frutta secca e dolcificanti naturali.
- Soddisfazione dei desideri: Durante la gravidanza, molte donne sperimentano voglie particolari.
L'Importanza delle Fibre Durante la Gravidanza
La dieta in gravidanza, per essere corretta e ben equilibrata, deve coprire non solo i bisogni nutritivi della mamma ma anche quelli del nascituro. L’aumento di peso, infatti, influisce sulla durata della gestazione e sul peso del neonato. Le fibre sono importantissime nella dieta perché aiutano a tenere sotto controllo il peso, favorendo il senso di sazietà. Ma non solo, le fibre riducono anche l’indice glicemico e prevengono e curano disturbi tipici come la stitichezza.
Fonti di Fibre Alimentari
Per una sana alimentazione in gravidanza, le fonti primarie di fibra sono i legumi e i cereali integrali (come riso e avena integrali, mais, quinoa), pane, pasta e altri prodotti realizzati con cereali e farine integrali. Le fibre svolgono funzioni importanti a livello dell’intestino, migliorandone la funzionalità e influenzando l’assorbimento delle altre sostanze.
Le fibre solubili a contatto con i liquidi dello stomaco formano una gelatina, favorendo il senso di sazietà e aiutando a ridurre l’apporto di calorie. La massa gelatinosa tende a inglobare zuccheri e grassi, ostacolandone l’assorbimento intestinale e stabilizzando i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. Ottime fonti di queste fibre sono fagioli, ceci, piselli, fave, avena, orzo, mele, agrumi.
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Le fibre insolubili, invece, influiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento gastrico. Infatti stimolando la peristalsi, le fibre insolubili aiutano il cibo a muoversi nell’intestino favorendo l’eliminazione delle feci. Queste fibre assorbono molta acqua durante la digestione. Nell’intestino si forma così una maggiore massa fecale che stimola il movimento delle pareti intestinali, aiutando l’evacuazione. Le fibre insolubili si trovano in gran parte nei cereali integrali, nelle verdure, nelle noci, in crusca di frumento, fagioli e fagiolini, farina integrale, cavolfiori, carote, frutti di bosco.
Qual è la regola base per una dieta ideale quotidiana? “Meno raffinato meglio è”, il che significa che almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale.
Dose Giornaliera Raccomandata di Fibre
Per sfruttare i vantaggi della fibra basta consumarne:
- circa 30 grammi al giorno, prevalentemente idrosolubili, come quelle presenti nella frutta e nella verdura;
- almeno due porzioni di pasta/pane o riso integrali (o altri derivati da cereali integrali), rispettando la regola delle 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura;
Per completare la presenza di fibre nella dieta, è bene consumare alimenti integrali: pasta, pane, riso… senza dimenticare che, data la sua utilità, la fibra viene aggiunta anche a molti alimenti, come i cereali per la colazione.
COLAZIONI IN GRAVIDANZA: RICETTE per PIATTI SANI E BILANCIATI DA MANGIARE IN GRAVIDANZA
Alimenti Essenziali Ricchi di Fibre
- Frutti di bosco: sono tra i più ricchi di fibre. 100 g di lamponi ne contengono 7,4 g, ribes e mirtilli 5,8 g e 3,1 g.
- Mele: sono ricche di una fibra solubile, la pectina, che svolge un ruolo lassativo dopo la cottura. Un etto di mele con la buccia fornisce poco meno di 3 g di fibra.
- Carciofi: forniscono un’elevata quantità di inulina, una fibra che serve come nutrimento alla flora batterica dell’intestino (5,5% di fibra per 100 g).
- Cavolino di Bruxelles: fornisce circa il 5% di fibra per 100 g.
- Cicoria, carote, radicchio, cavolfiore e finocchio: hanno tra i 2 e i 3 g di fibra per 100 g.
- Legumi: ceci, fave e fagioli secchi danno più di 10 g di fibra per 100 g.
- Cereali: 100 g di pasta integrale hanno circa 7,1 g di fibra, mentre il riso integrale ne ha circa 2 g.
- Frutta disidratata: 100 g di fichi secchi contengono 13 g di fibra, le mandorle 12,7 g le arachidi 10,9 g i pistacchi 10,6 g e le nocciole 8,1 g.
I valori nutrizionali provengono dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA.
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Come Arricchire la Dieta in Gravidanza con Fibre
- A colazione scegliere alimenti ad alto contenuto di fibre come biscotti e/o fette biscottate con farina integrale (5 grammi o più per razione), una tazza di muesli, fiocchi o crusca di avena, magari guarniti da frutta fresca e frutta in guscio.
- Preferire pane che contenga farina integrale come primo ingrediente. Bene anche orzo, riso integrale, quinoa, pasta integrale e bulgur.
- Tenere una scorta di verdure miste surgelate, come spinaci o broccoli, per condire la pasta o il riso. Legumi come piselli, fagioli e lenticchie, sono ideali come secondo o per piatti unici.
- Come spuntino scegliere snack a base di frutta fresca, o in guscio (anche albicocche, uva, fichi) o biscotti ricchi di fibre.
- Iniziare con un antipasto a base di verdura (cotta o cruda) e prevedere l’utilizzo frequente di verdure anche per i piatti successivi.
Per ammorbidire le fibre senza causare perdite nutritive il modo migliore è cuocere le verdure al vapore. Oppure si possono saltare in padella senza aggiungere troppi grassi o in pentole antiaderenti.
Alimentazione in Gravidanza: Consigli Generali
La gravidanza è la condizione fisiologica della donna che va dal concepimento dell’embrione allo sviluppo del feto, ha una durata di circa 280 giorni e di solito viene divisa in tre trimestri.
Allo sviluppo del feto e dell'utero si accompagnano la formazione della placenta e del liquido amniotico, un aumento di liquidi trattenuti ed il deposito di tessuto adiposo che porteranno ad un graduale e costante aumento di peso che comunque, per esser considerato nella norma, dovrebbe essere compreso tra 9 - 12 Kg.
Per lo sviluppo del feto e per la salute della gestante assume un ruolo fondamentale la alimentazione pre concepimento e durante tutta la gravidanza.
Alimentazione nel Periodo del Concepimento
Durante il concepimento sarebbe opportuno non ci fossero carenze nutrizionali, soprattutto di acido folico e folati (vitamine del gruppo B9), elementi fondamentali per la sintesi di molecole importanti ed una loro carenza può determinare forme di anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali tra cui la spina bifida, l’anencefalia ed altre malformazioni come la labiopalatoschisi.
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Mentre l’acido folico si trova nei supplementi vitaminici o negli alimenti che ne sono arricchiti e di conseguenza rappresentano un’integrazione che va fatta in accordo con il ginecologo; i folati si trovano naturalmente negli alimenti e principalmente nelle verdure a foglia verde (agretti, bieta, lattuga, rucola, spinaci), ma anche nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta fresca - principalmente negli agrumi ma anche nelle fragole, nei kiwi e nell’avocado-, nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole) il fegato e le uova.
Poiché numerosi studi scientifici hanno mostrato l’esistenza di una certa efficacia della supplementazione di acido folico nella diminuzione del rischio di malattie congenite se ne consiglia l’assunzione di almeno 0,4 mg al giorno a partire dal mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre.
Qualora la gravidanza sia programmata consiglierei anche la astensione dal consumo di alcol e fumo.
Come Mangiare in Gravidanza
Il regime alimentare di una donna in gravidanza deve essere il più possibile sano e bilanciato in quanto il feto, per svilupparsi ed accrescere correttamente, necessita dei diversi nutrienti essenziali quali vitamine, Sali minerali e acidi grassi essenziali.
Per supportare il corretto sviluppo del nascituro gli alimenti che non dovrebbero mancare mai nella alimentazione della gestante sono frutta e verdura (sempre ben lavate); carboidrati come pane/pasta/riso/orzo/farro/avena/quinoa/amaranto/grano saraceno/patate; proteine magre (facendo attenzione affinché risultino ben cotte e mai al sangue o crude) come pesce, carne, uova; alimenti ricchi di fibre, come i legumi per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza; latte, latticini magri che abbiano subito trattamenti di bollitura o pastorizzazione, yogurt e formaggi magri.
È bene evitare o comunque limitare l’eccessivo consumo di zuccheri semplici (contenuti in merendine, cereali per la colazione, dolci confezionati, biscotti, succhi di frutta, caramelle, bibite gassate, ecc), il consumo di alcool, l’abuso di caffè, l’abuso di sale a maggior ragione se non iodato e l’abuso di grassi saturi.
Consigli per i Trimestri di Gravidanza
- Primo trimestre: Mantenere uno stile di vita sano con 5 pasti ben bilanciati, tre principali e due spuntini facendo attenzione che non manchino i nutrienti sopra elencati; bere circa 2 litri di acqua al giorno e mangiare lentamente per evitare spiacevoli gonfiori addominali. Mantenere l’integrazione di acido folico e, se il medico lo ritiene opportuno a causa di particolari carenze, integrare ferro e vitamina D.
- Secondo trimestre: Aumentare leggermente il fabbisogno proteico (50% proteine animali ed il restante 50% proteine vegetali) senza però eccedere mai nel quantitativo. Per quanto riguarda invece i carboidrati, anche in questo periodo, rimane opportuno limitare gli zuccheri semplici e preferire i carboidrati complessi contenuti prevalentemente nei cereali e nei loro derivati (pane, pasta, farro, orzo, ecc) sempre meglio se integrali. Largo spazio al pesce azzurro, meglio se di piccola taglia come acciughe, sardine, alici, sempre ben cotto a causa del quantitativo di omega tre. Mantenere 5 pasti; bere a sufficienza; se possibile, mantenere un’attività sportiva blanda ma costante e fare attenzione al consumo di sale che aumenta la ritenzione idrica provocando gonfiore degli arti.
- Terzo trimestre: Mantenere un’alimentazione bilanciata, un corretto introito proteico prediligendo le fonti proteiche più magre (carni bianche, pesce di piccola taglia, uova, legumi). Consumare frutta e verdura di stagione possibilmente cruda (ben sbucciata e ben lavata) o cotta al vapore per mantenerne il più possibile inalterato il quantitativo di vitamine e sali minerali al loro interno. Mangiare con calma evitando di fare pasti molto abbondanti e mantenere una certa attività fisica.
Dieta Vegetariana o Vegana in Gravidanza
E’ importante ricordare che l’integrazione di vitamina B12 è sempre indicata in caso di dieta vegana o vegetariana. E’ opportuno verificarne il dosaggio attraverso specifiche analisi del sangue e procedere con 50mc/die se non si evidenziano carenze, mentre è opportuno aumentare i dosaggi dopo consulto medico in caso di carenza.
Zuccheri e Colesterolo in Gravidanza
Agli zuccheri va posta particolare attenzione perché la gravidanza è una condizione definita “diabetogena”. Il colesterolo totale, dopo una iniziale diminuzione nelle prime otto settimane, aumenta sino al termine della gravidanza, con valori che vanno dal 25 al 200% (VLDL 35%; LDL 50-90%; HDL 10-25%).
Ferro e Iodio in Gravidanza
In gravidanza il fabbisogno di ferro aumenta fisiologicamente e spesso è impossibile coprirlo con la sola alimentazione. Secondo LARN ed EFSA in gravidanza la quota stimata per evitare la carenza di iodio è di 200 μg/die. Infatti, se utilizziamo il sale con la dicitura “iodato” assumiamo un prodotto specificatamente addizionato in Iodio.
Idratazione in Gravidanza
Avere pazienza: è fondamentale perseverare nell’assunzione di liquidi anche se non è presente un considerevole senso della sete. Il senso della sete, infatti, è un bisogno che si modifica in base alla quantità di liquidi che siamo abituati a consumare nella giornata: meno beviamo meno sentiremo il bisogno di bere. Più ci abituiamo a bere e più (piano piano) il nostro corpo avrà bisogno di acqua.
Io sconsiglio di utilizzare (quanto meno in modo frequente) i classici insaporitori per l’acqua, per un motivo molto semplice e banale: ti camuffano il sapore dell’acqua. Se in questo momento hai difficoltà a riabituarti al sapore dell’acqua camuffarlo non ti riabituerà ad accettarlo, ma ti renderà sempre piuttosto dipendente dal ricercare sapori alternativi.
| Alimento | Fibra (g) |
|---|---|
| Lamponi | 7.4 |
| Ribes | 5.8 |
| Mirtilli | 3.1 |
| Mele (con buccia) | 3.0 |
| Carciofi | 5.5 |
| Cavolini di Bruxelles | 5.0 |
| Pasta Integrale | 7.1 |
| Riso Integrale | 2.0 |
| Fichi Secchi | 13.0 |
| Mandorle | 12.7 |
| Arachidi | 10.9 |
| Pistacchi | 10.6 |
| Nocciole | 8.1 |
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