Le crepes allo yogurt greco sono una ricetta golosa, sana e leggera da preparare a colazione oppure per una merenda veloce e genuina. Sono perfette per una colazione veloce e pratica, che non necessita di una lunga preparazione ed è subito pronta da gustare.
Questa ricetta, molto facile e veloce, prevede l’utilizzo di pochi ingredienti ed è perfetta per chi è intollerante al glutine perché viene utilizzata la farina di avena (che è possibile trovare anche gluten-free) e la farina di cocco. È una ricetta fit sana e leggera!
Ho creato una pastella senza burro e senza zucchero, prediligendo un latte magro senza lattosio e dolcificando con lo xilitolo, un dolcificante con il 40% in meno di calorie rispetto al comune zucchero semolato. Se vorrai potrai sostituire lo xilitolo con eritritolo, zucchero di cocco, zucchero di canna oppure un qualsiasi dolcificante da te gradito.
Per rendere la preparazione più bilanciata e proteica, ho utilizzato delle proteine in polvere alla vaniglia che volendo potrai omettere utilizzando uno yogurt a tua scelta, non troppo liquido, in modo che non fuoriesca dalle crepes.
Le crêpes allo yogurt sono perfette se non avete il latte in casa oppure, se dovete consumare dello yogurt in scadenza e volete trasformarlo in qualcosa di goloso. Con questa ricetta otterrete delle crêpes più morbide di quelle realizzate con il latte.
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Le crêpes allo yogurt sono leggere e incredibilmente versatili, ideali sia con un ripieno dolce che salato. Prepararle è un gioco da ragazzi, e una volta provate, difficilmente tornerete alla versione classica!
Le crêpes affondano le loro radici nella tradizione francese, più precisamente in Bretagna, dove erano inizialmente preparate con farina di grano saraceno e servite come piatto unico. Nel tempo, la ricetta si è evoluta e ha conquistato il mondo grazie alla sua versatilità e semplicità. Oggi le crêpes possono essere gustate in mille varianti, sia dolci che salate.
In questo periodo mi sto dilettando a perfezionare alcune ricette che, per un motivo o l'altro, mi hanno sempre creato un po' di difficoltà. Le crêpes, ad esempio, mi hanno sempre creato parecchie difficoltà: trovare il rapporto giusto fra ingredienti liquidi e solidi, la giusta temperatura della padella, la velocità nel girare subito il composto. Insomma, ora ho trovato la ricetta perfetta per creare delle crêpes a regola d'arte, senza buchi, con solo 3 ingredienti, light, senza zucchero e buonissime. Vi spiego tutti i segreti!
Ingredienti e Valori Nutrizionali
Ecco gli ingredienti necessari per preparare queste deliziose crepes, insieme ai valori nutrizionali approssimativi:
Dosi per 4 crepes (di cui 3 farcite):
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- 1 uovo medio (52 gr)
- 80 gr albume d’uovo
- 105 ml latte magro senza lattosio
- 30 gr farina di avena
- 10 gr farina di cocco
- 10 gr xilitolo (o altro dolcificante)
Per la farcitura (di 3 crepes):
- 150 gr yogurt greco 0% senza lattosio
- 20 gr proteine in polvere alla vaniglia *(vedi note)
- 210 gr pesche sbucciate e private del nocciolo
- cannella in polvere q.b. (opzionale)
- zucchero a velo q.b. (opzionale)
Valori nutrizionali totali:
- Kcal 546
- Carboidrati 58
- Grassi 11
- Proteine 51
I valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare in base alla marca del prodotto utilizzato.
Preparazione delle Crepes Proteiche
Segui questi semplici passaggi per preparare le tue crepes proteiche:
- Con l’aiuto di una frusta, mischia insieme l’uovo, l’albume e il latte.
- Aggiungi le farine, il dolcificante scelto e mischia bene tutti gli ingredienti insieme fino ad ottenere una pastella senza grumi.
- Preriscalda a fuoco medio-basso una padella antiaderente (io ho utilizzato una padella da 20 cm di diametro) e ungila con dell’olio di cocco (io utilizzo lo staccante spray e poi ho passato lo scottex).
- Mantenendo il fuoco medio-basso, togli la padella dal fuoco e versa un piccolo mestolo di pastella tutta in una volta, ruota velocemente la padella in modo da far aderire in modo uniforme la pastella, metti sul fuoco e lascia cuocere per qualche minuto fino a quando i bordi non iniziano a scurirsi leggermente e sollevarsi.
- Ora, con l’aiuto di una spatola in silicone, gira la crepes e lasciala cuocere qualche altro minuto dall’altro lato.
- Togli la crepes dalla padella e adagiala su un piatto.
- Procedi in questo modo fino a terminare la pastella. Una volta cotte, adagia le crepes una sopra l’altra perché il calore le manterrà morbide.
Una volta pronte potrete farcirle come più vi piace, con yogurt, marmellata e frutta fresca!!!
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Farcitura e Decorazione
A questo punto prepara la farcitura. Sbuccia le pesche, privale del nocciolo e tagliale a pezzi piccoli. In una ciotola mischia insieme lo yogurt greco con le proteine in polvere alla vaniglia e metà delle pesche. Se ti piace, aggiungi la cannella in polvere e mischia con una spatola in silicone. Metti il composto al centro della crepes e chiudi entrambe le estremità verso il centro. Procedi in questo modo per 3 crepes. In caso volessi farcirle tutte e 4 dovrai aumentare la quantità di yogurt greco e pesche. Decora la superficie con le restanti pesche e con una spolverata di zucchero a velo.
CRÊPES: IMPASTO BASE, per ricette dolci e salate! 😍😋🧈
Consigli e Varianti
- Se non hai le proteine in polvere alla vaniglia o non vuoi alzare l’apporto proteico puoi semplicemente utilizzare un qualsiasi yogurt: naturale, greco, vegetale, alla frutta, aromatizzato, etc. oppure della ricotta e aromatizzarla con vaniglia, scorza di arancia o scorza di limone.
- Puoi scegliere di farcire le tue crepes come più ti piace! In questo caso ho utilizzato dello yogurt greco con frutta fresca, ma potrai sostituirlo con ricotta, marmellata, frutta fresca preferita, burro di frutta secca e crema spalmabile.
- Le crêpes vuote si conservano in frigorifero, coperte da pellicola trasparente, per circa 2 giorni.
- Le crêpes cotte possono essere congelate e consumate entro 30 giorni.
- Le crêpes farcite danno il meglio di sé, se mangiate subito oppure in giornata.
Sbizzarrisciti a creare golosi ma sani ripieni e guarniture.
Crepes Proteiche al Cioccolato
Le crêpes proteiche al cioccolato sono delle crespelle fit morbide e deliziose, una variante golosa delle crêpes di albumi, ideali per una colazione e una merenda sane e nutrienti. Per realizzarle ti occorreranno farina d'avena, albumi, latte di soia e cacao in polvere. Una volta preparato l'impasto basterà cuocere le crêpes in padella su entrambe i lati, pronte da gustare così come sono o farcite. Nella nostra ricetta le abbiamo farcite con yogurt greco e decorate con cioccolato fondente fuso e granella di cocco, ma puoi gustarle anche solo con frutta fresca o come più ti piace.
Ingredienti:
Per la pastella:
- Albumi 80 gr
- Latte di soia 70 ml
- Farina d’avena 50 gr
- Cacao in polvere 5 gr
Per il ripieno:
- Yogurt greco q.b.
Per la decorazione:
- Cioccolato fondente fuso q.b.
- Granella di cocco q.b.
Preparazione:
- Metti in una ciotola gli albumi con il latte di soia, la farina d’avena e il cacao in polvere, mescolando con una frusta a mano.
- Cuoci le crêpes per 2 minuti per lato e sistemale man mano una sull'altra.
- Farcisci un lato con lo yogurt greco.
- Piega le crêpes.
- Decora con il cioccolato fondente fuso e la granella di cocco.
Conservazione: È consigliabile consumare le crêpes proteiche al cioccolato subito dopo la preparazione. Se dovessero avanzare, puoi conservarle in frigo per 1-2 giorni, senza farcitura, coperte con pellicola trasparente.
Crepes Proteiche: un'Alternativa Sana
Una ricettina semplicissima per preparare delle deliziose colazioni e merende. Le crepes proteiche sono povere di grassi e ricche di proteine e per questo particolarmente indicate per iniziare bene la giornata o per fare uno spuntino prima o dopo un allenamento. Prepararle è davvero semplicissimo, inoltre si conservano bene per diversi giorni e quindi è possibile prepararne una scorta da consumare per più giornate di seguito.
Una porzione di crepes (circa 5/6) contiene: 25 g di proteine, 12 di carboidrati, 3 grassi, 5 di fibre. Insomma direi che non c’è ragione per cui non provarle!!! Infine un ultimo consiglio… se amate aromi come cannella o vaniglia aggiungeteli al vostro impasto per rendere le vostre crepes proteiche ancora più buone.
Ingredienti:
- 40 g Yogurt greco 0% di grassi
- 15 g Farina integrale
- 150 ml Albume
- 50 ml Latte di avena
- 10 g Cacao amaro in polvere
- q.b. Stevia
- q.b. Aromi
Preparazione:
- Per iniziare procuratevi un recipiente capiente a bordi alti e versatevi all’interno la farina integrale e il cacao amaro in polvere e mescolate.
- Aggiungere l’albume e lo yogurt greco e con un cucchiaio mescolare molto bene fino ad incorporare tutti gli ingredienti.
- A questo punto potete aggiungere il dolcificante (io ho utilizzato un pizzico di stevia), gli eventuali aromi ed il latte. Il latte vegetale può essere sostituito con qualsiasi tipo di latte.
- Continuate a mescolare gli ingredienti.
- Scaldate una padella antiaderente (meglio ancora se per crepes), ungetela leggermente e versatevi uno strato sottile di composto, distribuitelo uniformemente sulla superficie della padella, coprite con il coperchio e lasciate cuocere le crepes proteiche per circa un minuto per lato.
Crêpes Perfette: Tutti i Passaggi
Le farina che ti consiglio di prediligere: quella di avena e/o di riso, ancora meglio se italiane. L'impasto, come da tradizione, richiede un uovo. È importante preparare la pastella armati di bilancia! Se per il porridge possiamo permetterci tranquillamente di andare a occhio, qui è necessario avere precisione: il rapporto farina e liquido deve essere di 1:3. Quindi per 30 g di farina (ecco perché sono light, perché sono realizzate con solo 30 g di farina!) vanno aggiunti 90 ml di latte o bevanda vegetale!
È importante setacciare la farina per evitare grumi. Se vuoi, aggiungi un cucchiaio di yogurt, possibilmente greco, per rendere l’impasto più morbido e compatto.
La padella va scaldata a fuoco alto, unta con un filo di olio di cocco in tutta la superficie ma in fase di cottura la fiamma va leggermente abbassata (deve essere media). La crêpe si stacca dalla padella da sola, non serve neanche la spatola! Si stacca così perfettamente che basta rigirarla con le mani.
La ricetta: solo 3 ingredienti (per 5 crêpes)
- 30 g di farina di avena o di riso
- 1 uovo
- un cucchiaio di yogurt, meglio se greco (facoltativo)
- 90 ml di latte o bevanda vegetale senza zucchero a scelta
Le bevande vegetali che ti consiglio: di avena e di mandorla, senza zucchero:
Preparazione:
- In una ciotola riponi tutti gli ingredienti liquidi (uova, latte e yogurt se vuoi), aggiungi la farina setacciata e monta il tutto con delle fruste elettriche (o con vigore anche a mano): l’impasto sarà liquido, deve esserlo.
- Versa un mestolo scarso di impasto su una padella ben ben calda unta leggermente con olio di cocco: rigira immediatamente la pastella prendendo la padella dal manico, cospargendo l'impasto su tutta la superficie (eventualmente, se si creano dei buchini, ricoprili subito con il dorso di un cucchiaino).
- Abbassa leggermente la fiamma (media) e lascia cuocere: in 2 minuti si staccherà da sola (ovviamente non farà bolle come i pancakes, non c’è nessun agente lievitante).
- Con le mani, girala dall’altro lato e cuocila per un altro minuto. Prosegui nello stesso modo verificando che la padella sia sempre leggermente unta (consiglio il pennello!).
- Riponi le crêpes appena fatte su carta assorbente o scottex.