Il panino è un classico intramontabile per un pasto veloce e pratico, ideale da gustare durante il lavoro, una passeggiata o un momento di relax. Tuttavia, per chi desidera variare la propria alimentazione, ridurre i carboidrati o evitare il glutine, esistono numerose alternative altrettanto gustose e soddisfacenti.
Oggi, le ragioni per non voler usare il pane sono diverse: c’è chi cerca di tagliare i carboidrati, chi vuole evitare il glutine, chi semplicemente è alla ricerca di qualcosa di nuovo. Ma nessuno vuole rinunciare alla praticità di un pasto da tenere fra le mani e mangiare mentre si lavora, si passeggia, ci si rilassa su una sdraio o in un prato di montagna. Per questi motivi e per mantenere un’alimentazione più variegata possibile, può essere utile pensare a delle alternative maggiormente fit e consapevoli.
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Alternative a Basso Contenuto di Carboidrati
La strategia più semplice è usare verdure e ortaggi crudi. Un paio di grandi foglie di lattuga sono l’ideale per avvolgere un ripieno vegetariano o un hamburger; mentre un cetriolo abbastanza grande, tagliato per il lungo e parzialmente svuotato, può accogliere una farcitura con formaggio fresco e prosciutto cotto. E avete provato a preparare un classico panino tonno e pomodoro usando le due metà del pomodoro al posto del pane?
Anche le verdure da cuocere si prestano a sostituire il pane di un panino: si possono ad esempio usare due spesse fette di melanzana, grigliate al naturale per pochi minuti oppure impanate e fritte. In alternativa, usate la zucca: ricavatene due dischi di un paio di centimetri di diametro e prima di farcirli con formaggio, hamburger o paté cuoceteli in acqua salata per pochi minuti. Due fette di mela croccanti sono un’altra valida possibilità. Per un panino caldo usate invece le patate. Sceglietene di piuttosto grandi e lavatele bene sotto l’acqua corrente, perché il consiglio è di conservarne la buccia.
Fate cuocere le patate intere in acqua bollente per 5-10 minuti, quindi scolatele e tagliatele a metà per la lunghezza. Farcite con formaggio, prosciutto o ciò che desiderate, e completate la cottura in forno a 200 gradi per circa 10 minuti.
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Alternative a Base di Riso e Polenta
Se la sera prima avete preparato la polenta, il sostituto del pane per il vostro panino è già pronto. Usate polenta pressata e fatta raffreddare. I rice burger cominciano a essere diffusi anche nei fast food italiani: prepararli in casa non è difficile. Fate bollire del riso da sushi fino a cottura, quindi scolatelo. Mentre è ancora caldo, pressatelo in uno strato spesso due-tre centimetri, possibilmente in contenitori o coppapasta circolari.
Lasciate raffreddare in frigo, quindi estraete i medaglioni di riso e friggeteli brevemente in una padella ben calda e con poco olio. Allo stesso modo del riso, si possono usare i ramen, anche precotti. Dopo la cottura in acqua bollente, mescolate gli spaghetti con un poco d’olio, sale e pepe.
Se siete particolarmente nostalgici e trovate complicato rinunciare al pane, potete sostituire il classico pane di grano con un panino di riso cotto al vapore. La ricetta proviene dalla Cina: è necessario mescolare circa 500 grammi di farina di riso con 250 grammi d’acqua, lievito di birra, sale e olio di semi. All’impasto va data una tipica forma sferica: dopo circa un’ora di lievitazione, i panini di riso sono pronti per essere cotti al vapore in circa venti minuti.
Ricette di Panini Light e Consigli della Nutrizionista
Alla ricerca di ricette di panini light? La nutrizionista Simona Santini ce ne ha date 6 che trovate alla fine dell'articolo. Prima ancora, però, ci ha spiegato perché queste ricette di panini light - ovvero sani e bilanciati - sono un'ottima alternativa quando non si ha non si ha tempo o voglia di cucinare o quando serve una soluzione pratica da portarsi dietro, per esempio per andare in spiaggia o in ufficio.
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini, autrice - tra gli altri - di La dieta delle stagioni (Bur). «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
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«Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
«Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
«Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
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Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. (Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe).
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
- Alternativa vegana: Seitan e verdure grigliate.
Altre Idee Sfiziose
Infine, per chi non ha alcun obiettivo dietetico, esiste un’alternativa al pane proposta da KFC già da alcuni anni. In parole semplici, usate petti di pollo impastellati e fritti al posto del pane.
Con le piadine possiamo per preparare dei comodissimi rotoli farciti: una soluzione semplice per il pranzo o la merenda dei bambini al parco o sulla spiaggia.
Schiacciamo il formaggio feta con una forchetta fino a ridurlo in crema e spalmiamolo su due fette di pane. Sgusciamo le uova sode e distribuiamole sull’avocado tagliate in quarti, o schiacciate con la forchetta o tagliate a fettine. Aggiungiamo la rucola lavata e asciugata. Tagliamo le mandorle grossolanamente con un coltello e distribuiamole sulla farcitura.
Prepariamo l’hummus di ceci e distribuiamolo sulla base della ciabatta. Sfreghiamo leggermente la base del panino con il mezzo spicchio d’aglio e spalmiamola con l’hummus. Grigliamo le fette di melanzane sulla piastra per 2/3 minuti per lato e quando sono pronte disponiamole sulla base del panino. Distribuiamo il paté di olive sulle melanzane e completiamo il panino con il basilico tritato.
Schiacciamo o frulliamo i fagioli cannellini, condiamoli con un filo di olio evo e un pizzico di sale. Schiacciamo i ceci con una forchetta, tostiamo i semi di girasole in padella per qualche minuto e uniamoli ai ceci. Schiacciamo i ceci con una forchetta, uniamoli ai capperi tritati e condiamoli con l’olio e il sale. Se preferiamo, mescoliamo con la maionese vegetale (in questo caso omettere l’olio).
Adagiamo i funghi sulla base del pane per burger, aggiungiamo 2 fette di pomodoro, 2/3 anelli di cipolla e la rucola su ogni fungo. Spalmiamo l’hummus di barbabietola e ceci sulla base del panino, aggiungiamo la rucola lavata e asciugata, tagliamo le noci al coltello e distribuiamole sulla rucola.
Schiacciamo i fagioli cannellini con una forchetta o frulliamoli per pochi istanti, condiamoli con l’olio, il succo di limone e il sale.
I panini al latte, ad esempio, sono soffici e delicati, ideali per farciture dolci o salate, perfetti per i bambini. Se preferisci qualcosa di più leggero e ricco di fibre, prova i panini integrali, ideali per chi cerca un’alternativa più sana.
Il panino fa ingrassare? Non necessariamente. Se preparato con ingredienti equilibrati e nelle giuste quantità, può essere parte di un’alimentazione sana. La dieta del panino di Melarossa, ad esempio, dimostra che è possibile dimagrire anche mangiando panini. Meglio evitare salumi grassi e salse industriali.
Un panino completo, consumato a pranzo, può fornire energia senza appesantire. Il trucco è tutto nella composizione: più verdure, meno salse, una buona fonte proteica e un pane di qualità.
Che tu sia a dieta o meno, il panino con bresaola, ricotta al basilico e pomodori confit è perfetto per i tuoi pranzi veloci al lavoro o all’università. Un piatto unico che ti farà fare il pieno di proprietà nutritive con pochi grassi, per lo più buoni, e tante proteine, fibre e vitamine, importanti per affrontare al meglio le tue giornate.
Il panino con salmone, radicchio e robiola è un panino light dal gusto fresco, ideale per molte occasioni. Il sapore amarognolo del radicchio incontra il gusto denso e ricco del salmone, con la robiola a fare da fresco sfondo, è ottimo da portare con te al lavoro o all’università.
Il panino con verdure estive al basilico e ricotta è un’idea per una pausa pranzo veloce, gustosa e leggera.
Le ricette panini sono tante e appartengono alla tradizione di tutto il mondo. Per una gita, al lavoro, a scuola…anche se sei a dieta.
| Alternativa | Ingredienti principali | Ideale per |
|---|---|---|
| Foglie di lattuga | Lattuga, verdure, hamburger | Pranzo leggero, senza glutine |
| Fette di melanzana/zucca | Melanzane/zucca, formaggio, hamburger | Alternativa cotta, senza glutine |
| Patate | Patate, formaggio, prosciutto | Panino caldo, ricco |
| Polenta | Polenta, vari ripieni | Alternativa senza glutine, gustosa |
| Rice burger | Riso, vari ripieni | Alternativa asiatica, senza glutine |
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