È opinione comune, ed ormai anche avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero è in tre pasti principali e due spuntini. Lo spuntino di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età.
Ormai è risaputo: lo spuntino rappresenta una parte fondamentale della nostra alimentazione al pari di colazione, pranzo e cena, da sempre considerati i pasti principali.
Ma è vero che fare spuntini per dimagrire aiuta ad attivare il metabolismo? Scopriamo se fare spuntini per dimagrire può davvero influenzare il metabolismo e in quali situazioni possono essere utili…
Uno dei miti più diffusi in ambito nutrizionale è l’idea che consumare regolarmente spuntini sia indispensabile per “attivare” il metabolismo e favorire la perdita di peso. Ma è davvero così? È importante comprendere se il numero di pasti influisce realmente sul dispendio energetico o se ciò che conta di più è la qualità complessiva della dieta.
Spuntini sani e veloci
Il Metabolismo Non Si Attiva con gli Spuntini
Il metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo per mantenere le funzioni vitali, dipende principalmente da fattori come la massa muscolare, l’età, il sesso e la genetica. La frequenza di spuntini per dimagrire, al contrario di quanto spesso si crede, ha un impatto minimo sul dispendio energetico totale. Non esiste infatti una differenza significativa nella spesa calorica giornaliera tra chi suddivide l’alimentazione in più pasti e chi segue uno schema meno frazionato.
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Ciò che conta di più per il metabolismo è la quantità totale di calorie e nutrienti assunti durante la giornata, non il numero di pasti in cui vengono distribuiti.
Fare Spuntini Aiuta a Dimagrire? Quando Ha Senso
Fare spuntini per dimagrire può essere una scelta utile in determinate circostanze, perché associato ad alcune condizioni benefiche per la salute, anche se non è indispensabile per la perdita di peso. In alcuni casi, suddividere l’alimentazione in più pasti può offrire benefici per la salute e il controllo dell’appetito, contribuendo a mantenere un’alimentazione equilibrata.
Perché e quando è utile farlo:
- Per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali, riducendo il rischio di abbuffarsi o di scegliere alimenti poco equilibrati (controllo del peso corporeo).
- Per migliorare il controllo degli zuccheri e del colesterolo nel sangue. Chi consuma frequentemente gli spuntini ha una risposta insulinica più omogenea e un miglior assorbimento di nutrienti.
- In piani alimentari molto calorici, come quelli per gli sportivi o per chi ha un fabbisogno energetico elevato, dove può essere difficile raggiungere l’apporto calorico giornaliero con pochi pasti.
- In situazioni specifiche, come giornate molto intense o lavori che non permettono pause pranzo strutturate, uno spuntino equilibrato può essere una strategia utile per mantenere le energie.
- Per disturbi particolari, come nei casi di reflusso, dove frazionare i pasti aiuta la digestione e il benessere gastrointestinale.
L’Importanza della Dieta nel Suo Insieme
Ciò che davvero influisce sul metabolismo e sulla gestione del peso è l’insieme della dieta e dello stile di vita. Una corretta ripartizione dei macronutrienti, un adeguato apporto di fibre, proteine e grassi sani, associati a un’attività fisica regolare, hanno un impatto molto più significativo rispetto alla semplice suddivisione dei pasti. Quindi, invece di focalizzarsi su un numero rigido di spuntini, è meglio concentrarsi sulla qualità complessiva dell’alimentazione e ascoltare i segnali di fame e sazietà del proprio corpo.
Come Orientarsi?
È chiaro che lo stile di vita gioca un ruolo determinante per capire quale sia la scelta più giusta per te. Chi al mattino fa colazione molto presto, chi fa sport a livello agonistico può senza dubbio concedersi un paio di spuntini. Lo stesso vale per chi è a dieta: «Dovendo assumere meno calorie di quelle che gli servono, l’introduzione di piccole quantità di cibo a metà mattina e a metà pomeriggio permette di controllare meglio l’appetito e di resistere alle tentazioni».
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Ma se mangi in modo corretto tre volte al giorno e pratichi uno sport non impegnativo,non hai bisogno di spezzettare gli “approvvigionamenti”. «Se oltre a una colazione ricca, fai un pranzo sano e variato, con carboidrati integrali, proteine e tanti vegetali e una cena altrettanto equilibrata ma un po’ più leggera, ti accorgi che il corpo non ha bisogno di “centellinare” il carburante».
Scegli lo Spuntino Giusto per Te
- Calibralo bene: «Ti serve un mix di carboidrati a basso indice glicemico ricchi di fibre (frutta, verdura e cereali integrali), proteine e grassi sani». «Per esempio un sandwich con pomodoro, insalatina di stagione e tonno, oppure due cracker con rucola e parmigiano in scaglie o una manciata di frutta secca oleosa al naturale».
- Se preferisci i sapori dolci: «Via libera a una macedonia con fiocchi di farro e yogurt bianco senza zuccheri aggiunti o a un po’ di ricotta con nocciole e miele, accompagnata da una spremuta di frutta fresca. Tutti alimenti che permettono di mantenere stabile la glicemia e in allenamento il metabolismo».
- No agli snack delle macchinette: «Sono quasi sempre ricchi di grassi e zuccheri. Non vanno bene neppure le merende casalinghe.
Esempi di Spuntini Sani
Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali.
Attualmente sul mercato è presente un’ampia varietà di alimenti che possono essere consumati come spuntini. Fra gli spuntini più gettonati vi sono sicuramente le barrette proteiche: spesso consigliate agli sportivi, esse sono in realtà utili anche per gli “atleti di ogni giorno”, persone comuni che hanno bisogno di uno snack veloce ma corposo per destreggiarsi con energia fra le incombenze della quotidianità.
Ecco alcuni esempi di spuntini:
- Frutta di stagione. Nel mese di dicembre possiamo scegliere tra le mele, le melegrane, le arance, le pere, i mandarini, i kiwi, i pompelmi, i fichi d’India, l’uva e i cachi.
- Yogurt. In commercio se ne trovano diverse tipologie: il magro, il greco, il parzialmente scremato, l’intero, il vegetale. Tutti contengono miliardi di fermenti lattici vivi, la cui funzione è rivitalizzare la flora intestinale.
- Frutta secca. Si consiglia di consumarne 15/30 grammi al giorno. Le mandorle, le noci e le nocciole sono una importante fonte di calcio, magnesio e fosforo.
- Una fetta di pane integrale o di segale associata a una quota proteica. Si può scegliere tra la bresaola, la fesa di tacchino e il tonno al naturale. E’ un ottimo spuntino per chi pratica attività fisica, ma non solo.
- Pinzimonio di verdura cruda. Pulite la verdura cruda (ravanello, bastoncini di carote, piccoli pezzi di finocchio o di sedano) e conditela con una emulsione di olio vegetale (d’oliva, di canapa o di semi di sesamo) e limone.
- Le gallette di riso o di farro sono un’altra merenda sana e saziante. Si consiglia di consumarne 30gr al giorno (a metà mattina o e metà pomeriggio) accompagnate da un velo di marmellata bio senza zuccheri aggiunti, in alternativa da affettati magri o formaggi spalmabili light.
Quando Fare gli Spuntini
In linea generale lo spuntino di metà mattinata dovrebbe rappresentare circa il 5-8% dell’introito calorico giornaliero. Quello di metà pomeriggio invece, dato il tempo maggiore che intercorre tra pranzo e cena rispetto a quello fra colazione e pranzo, dovrebbe essere un po’ più articolato e rappresentare circa il 7-10% delle calorie totali giornaliere.
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Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia.
Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
Spuntino Proteico: Sì o No?
Si potrebbe pensare che lo spuntino proteico sia adatto solo a chi vuole aumentare la propria massa muscolare. coloro che seguono una dieta con un basso contenuto di carboidrati (es.
Come anticipato, lo spuntino varia in base alle necessità. Lo spuntino proteico svolge quindi un ruolo abbastanza importante nel raggiungimento del fabbisogno plastico, ma ciò non significa che rappresenti SEMPRE la scelta più corretta.
Al di fuori di questi contesti, in diverse circostanze l'assunzione di proteine nella dieta risulta addirittura eccessiva; ne sono esempi lampanti i regimi alimentari dei culturisti e di chi pratica diete iperproteiche a scopo estetico (diete finalizzate a ridurre la massa grassa oltre la predisposizione individuale o prescindendo dallo stato di salute).
Per fare alcuni esempi, lo spuntino proteico ideale per una persona che non raggiunge brillantemente la quota di omega3 e/o vit. L'alternanza di pesci e latticini potrebbe contribuire a moderare la progressione dell'osteoporosi (grazie alla vit. Chi pratica diete ipocaloriche e necessita un buon apporto plastico, oggi può reperire in commercio degli yogurt a basso contenuto di grassi (scremati) e addensati-concentrati (più ricchi di proteine). L'apporto peptidico è ben superiore (a volte quasi doppio) rispetto a quello tradizionale e, come gli altri cibi caseari, vanta un pool di amminoacidi essenziali COMPLETO.
Cosa Evitare
Come per gli altri pasti, anche gli spuntini subordinano alle necessità nutrizionali soggettive, pertanto la loro gestione/organizzazione può cambiare sensibilmente in maniera intra ed interpersonale.
Ovviamente, è buona norma evitare sempre i cibi spazzatura e gli integratori alimentari, prediligendo alimenti NON lavorati e naturali; ad esempio, piuttosto che dei crackers (contenenti farine raffinate e grassi idrogenati) meglio prediligere frutta e semi oleosi (che includono fruttosio, grassi polinsaturi, acqua, più sali minerali, diverse vitamine e fibra alimentare).
Saltare i Pasti: Un Errore Comune
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento , saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa . A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena , etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra , non di grasso .
Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame .
Carenza di Calorie e Nutrienti
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue) , che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti: da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo , in particolare di carboidrati , proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo .
Mangiare per Dimagrire
Al contrario, se consumiamo ogni giorno le giuste calorie in tre pasti principali ( colazione , pranzo e cena ) e due spuntini , i livelli di glucosio si stabilizzano e si è più propensi a seguire un’alimentazione sana e adatta alla perdita di peso. Per dimagrire occorre rispettare il proprio bilancio energetico , cioè non introdurre più calorie di quelle che effettivamente si consumano, e seguire una dieta ipocalorica composta da 5-6 piccoli pasti giornalieri, preferendo alimenti con un ridotto tenore in grassi e zuccheri aggiunti e con la giusta quantità di proteine .
La Colazione: Un Pasto Chiave
La colazione è uno dei 5-6 pasti ordinari della giornata. Si è soliti definirlo "il più importante", anche se la maggior parte delle persone non è in grado di giustificarne il motivo reale.
Dal punto di vista "quantitativo", la colazione apporta (o meglio, dovrebbe apportare) circa il 15% delle calorie totali quotidiane. Al contrario, gli altri due pasti principali (ovvero il pranzo e la cena), dovrebbero fornire pressappoco il 40 ed il 35% dell'energia; parallelamente, i pasti secondari (2-3 spuntini) si limitano a contribuire complessivamente per il restante 10% (fino al 25%) delle calorie. Quindi, se la matematica non è un'opinione, rispettando il criterio della "quantità calorica", la colazione sembra molto più simile ad un pasto secondario che ad uno principale.
La colazione ha lo scopo di rifocillare l'organismo dopo un digiuno che dura dal termine della cena precedente. In linea di massima, supponendo che l'ultimo pasto della giornata venga consumato tra le 19:30 e le 20:30, e che la colazione successiva avvenga tra le 7:30 e le 8:30, questo lasso di tempo dovrebbe corrispondere a circa 11-13 ore.
Va da sé che, per logica, sarebbe opportuno che la colazione fornisse molto più del 15% delle calorie giornaliere (ricordate il detto: "consuma una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero"?); anche perché, scrutando i cicli circadiani, la secrezione di insulina e la sua captazione periferica sono maggiori in queste ore del giorno piuttosto che al pomeriggio o alla notte. Ciò nonostante, alla mattina (forse per questioni nervose o di tempo), la media delle persone non tollera facilmente grosse porzioni di cibo e preferisce consumarle a pranzo o a cena.
Inoltre, va ricordato che il digiuno notturno avviene in condizioni di dispendio energetico volutamente limitato (in sostanza, corrisponde al metabolismo basale); quella notturna, quindi, non è certo paragonabile ad un'astinenza mattutina, pomeridiana o serale, periodi nei quali l'organismo è più attivo e dispendioso.
Consigli Finali
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata , completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
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