Le varianti di impiego dell’olio extravergine in cucina sono davvero tante: crudo, cotto, fritto, per conservare e marinare alimenti o per preparare salse. Ma quale metodo rispetta di più le caratteristiche dell’olio extravergine? Scopri perché dovresti utilizzare l’olio a crudo e come friggere in modo consapevole.
Proprietà dell’Olio Extra Vergine di Oliva
L’olio extravergine di oliva è noto per le sue caratteristiche salutari e gli effetti benefici generati nel nostro organismo, come la prevenzione da:
- Malattie cardiovascolari
- Comparsa di alcuni tipi di radicali liberi e quindi cellule tumorali
- Processo di invecchiamento, favorendo il rinnovamento cellulare e prevenendo la comparsa delle patologie legate alla degenerazione cellulare come il morbo di Alzheimer
Ciò è reso possibile dalla presenza di alcune sostanze come gli agenti antiossidanti, i polifenoli, ma anche vitamina E, i carotenoidi e lo squalene, una sostanza che svolge un’azione protettiva per la pelle, proteggendola dai raggi UVA e UVB.
L’olio extravergine favorisce poi la digestione, in quanto ricco di acido linoleico, sostanza che stimola la funzionalità della cistifellea deputata alla messa in circolazione di acidi biliari.
Come Preservare al Meglio i Benefici dell’Olio?
Prima di addentrarci nei metodi di impiego dell’olio extravergine di oliva in cucina, è bene ricordarti che il miglior modo per preservare le caratteristiche benefiche dell’olio parte da una corretta conservazione:
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- Conserva l’olio lontano da fonti di calore e in un luogo buio per evitare l’innesco del processo di ossidazione
- Non aggiungere mai olio nuovo ad una bottiglia già aperta
- Non conservare l’olio aperto
Già da questi primi consigli di conservazione potrai intuire che l’olio extravergine conserva tutte le sue peculiarità in assenza di calore e pertanto l’utilizzo a crudo rappresenta l’impiego migliore dell’olio extravergine in cucina. Le alte temperature infatti alterano la struttura dell’olio extravergine con la conseguente perdita di parte della capacità benefica dell’olio.
Meglio l’Olio a Crudo?
La domanda che molti si pongono è: l’olio crudo fa bene? Cominciamo a fare una distinzione: l’olio cotto non deve essere confuso con l’olio fritto.
L’olio cotto, viene cucinato a basse temperature, si usa, ad esempio, negli stufati, nel soffritto. In questi casi gli acidi grassi contenuti nell’olio non subiscono particolari variazioni quindi non vi sono danni alla salute.
Diverso è il caso dell’olio fritto che raggiunge temperature superiori ai 200 °C. In questo caso si fa riferimento alla frittura dell’olio di oliva che, tra quelli disponibili sul mercato, è il migliore per le fritture in quanto ha un punto di fumo molto elevato e quindi resiste alle alte temperature degradandosi poco.
Se le calorie dell’olio crudo sono 884 per 100 grammi di prodotto, la frittura le fa aumentare in modo esponenziale, basti pensare che 100 grammi di patate apportano circa 80 calorie, ma una volta fritte arrivano a 500 calorie.
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I cambiamenti però non sono solo questi, infatti, le elevate temperature portano al rilascio di glicerolo e acidi grassi. Il primo, una volta che ha subito il processo di disidratazione, si trasforma in acroleina e questa è dannosa per la mucosa gastrica e per il fegato. Gli acidi grassi, invece, subiscono un processo di termossidazione che produce perossidi a loro volta cancerogeni.
Ulteriore trasformazione tocca agli acidi grassi polinsaturi che possono causare patologie come l’aterosclerosi. Questo non vuol dire che la frittura debba essere demonizzata, ma che è necessario porre attenzione. Quando si decide di mangiare alimenti fritti è bene preferire l’olio di oliva perchè ha una migliore resistenza alle elevate temperature, è più stabile e subisce minori modificazioni. Un buon olio di oliva può avere il punto di fumo a 280°C, ciò è possibile grazie alla bassa acidità. Fino a tale temperatura l’olio frigge ma non brucia, quindi è stabile e non libera acreolina che danneggia stomaco e fegato. Altri oli vegetali, infatti, avendo un punto di fumo più basso portano ad una maggiore degradazione e quindi più danni alla salute.
Chef Daddio e Italia Olivicola: friggere con olio evo
Olio di Oliva per Friggere: Quando e Come
L'olio di oliva è l'ideale per friggere grazie al punto di fumo abbastanza elevato. È una scelta eccellente usarlo per cucinare, anche a temperature elevate; questo perché è ricco di grassi monoinsaturi che resistono alle alte temperature (cosa che non accade in altri oli).
La domanda che molti si pongono è: l’olio crudo fa bene? Cominciamo a fare una distinzione: l’olio cotto non deve essere confuso con l’olio fritto.
La temperatura di cottura dell’olio è determinante per capire perché l’olio cotto fa male. Infatti, tutti i grassi tendono a subire delle modifiche della struttura chimica nel corso di un processo di riscaldamento, prevalentemente caratterizzate dall’ossidazione, che comporta una produzione di sostanze tossiche, come i lipoperossidi.
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C’è una certa differenza nei vari tipi di oli: l’olio di arachidi è quello che subisce meno modifiche in cottura, ma anche gli oli di oliva e di mais producono pochi lipoperossidi durante il riscaldamento. Viceversa, gli oli di colza, soia e girasole tendono ad essere potenzialmente più tossici.
Il consiglio migliore e più semplice è evitare di cuocere l’olio. E’ infatti possibile effettuare un soffritto con brodo vegetale, cuocendo le verdure, la cipolla o l’aglio in questo liquido aggiungendo delle spezie per insaporire. L’olio di oliva può essere aggiunto successivamente, a crudo, in modo da non perderne le numerose proprietà benefiche. Lo stesso si può fare con una salsa, che può essere scaldata al microonde senza soffriggere, aggiungendo l’olio successivamente.
- Non usare troppo olio. Se le verdure che devono soffriggere sono coperte d’olio, tendono ad essere fritte, e non soffritte.
- Preferire l’olio meno dannoso. Scegliere sempre olio di oliva (con più proprietà benefiche) o olio di arachidi (subisce meno danni nel processo di riscaldamento)
- Mantenere la temperatura dell’olio più bassa.
Fritto o Non Fritto: Questo è il Problema
Dieta sana ed equilibrata, nell’immaginario comune, non fa quasi mai rima con frittura. Il fritto fa male, si pensa. Patatine fritte, cotolette, verdure pastellate o un goloso fritto di pesce vengono vissuti come trasgressioni. L’idea è che facciano pagare un conto parecchio salato al nostro organismo: calorie, difficoltà digestive, extra lavoro epatico e cardiaco. In realtà, non tutto sembra da condannare.
Una ricerca dell’università di Granada¹ dimostra, per esempio, come la cottura in frittura non faccia poi così male al nostro organismo. I ricercatori hanno indagato l’effetto dei vari metodi di cottura sulla salubrità di alcune verdure consumate nella dieta mediterranea. Scoprendo che patate, pomodori e melanzane mantengono le loro proprietà nutritive di più se fritte nell’olio d’oliva rispetto alla cottura in acqua. In più, le verdure fritte in olio extravergine aumentano le loro capacità antiossidanti, che aiutano a prevenire diverse malattie.
Un via libera importante, dunque, al mangiare fritto, a patto, però, che sia inserito a tavola in quantità moderate e rispettando regole importanti.
L’Olio Fa la Differenza
Molti sono ormai abituati al sapore dei cibi alterati dalle fritture da fast food, caratterizzate da un’altissima presenza di sostanze tossiche quali acrilammide e acroleina. Anche gli oli di semi proposti nei supermercati come leggeri “per la frittura” sono, in realtà, spesso molto poco salubri.
I grassi idrogenati presenti negli oli di girasole, arachide e mais sono, per gli esperti, da evitare a crudo e, tanto più, in frittura. In questo caso, sì, il fritto fa male.
L’olio d’oliva e quello extra vergine d’oliva sono tra i migliori per friggere. L’olio di oliva è l’unico che si ottiene unicamente attraverso un processo di estrazione meccanica e dalla spremitura di un frutto: l’oliva. Dal canto suo, l’extravergine è una miniera di antiossidanti tra cui vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici. Tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi.
Per la sua alta percentuale di acido oleico, l’olio d'oliva ha un elevato punto di fumo (circa 180°) ed è stabile alle alte temperature. Il mix ideale tra resistenza al calore e contenuto di antiossidanti lo rende ottimo anche per la cottura. Anche l’olio di arachide ha un’alta resistenza che lo rende adatto a una buona frittura. Il suo punto di fumo è a 230 gradi. Una valida alternativa, insomma, all'olio d'oliva, anche dal punto di vista economico, visto che il suo prezzo è decisamente più basso.
Il Fritto Fa Male? Sì, Se…
La frittura perfetta, per gli esperti, è quella definita “non unta”. Per ottenere un fritto croccante e “leggero” è importante seguire alcune fondamentali regole. In particolare:
- Prediligere, come abbiamo visto, olio d’oliva
- Munirsi di padella antiaderente: le più consigliate sono quelle con rivestimento ceramico perchè il materiale resiste bene alle alte temperature e può arrivare fino a 400°. I cibi risulteranno più croccanti e saporiti.
- Friggere a una temperatura compresa tra i 160 e i 180°C, intervallo termico che mette al riparo dalla formazione di sostanze tossiche.
- Gli alimenti devono essere perfettamente asciutti: l’acqua altera la composizione dell’olio in cottura.
- Friggere in abbondante olio: usandone poco e friggendo molti pezzi insieme, la temperatura scenderà troppo e le verdure non cuoceranno a dovere.
- Friggere pezzi piccoli senza ammassarli, in modo da accelerare la cottura e non avere la parte esterna bruciata e quella interna cruda
- Aggiungere solo alla fine sale (con moderazione) e spezie, in cottura alterano ulteriormente l’olio.
- Scolare gli alimenti e asciugarli su carta assorbente.
- Mai e poi mai riutilizzare l’olio: questo perché, nel processo di surriscaldamento, produce sostanze tossiche come l’acreolina e gli aldeidi non volatili.
Meglio Fritto Che Bollito
E se vi dicessimo che mangiare fritto non solo non è da demonizzare, ma può rivelarsi addirittura una pratica virtuosa? Uno studio² pubblicato sul Journal of Medicinal Food dimostra che la cottura in olio riduce il carico glicemico degli alimenti, cioè la capacità di rilasciare zuccheri nel sangue.
I tempi di cottura del fritto sono assai rapidi. L’olio caldo attiva il fegato che va a incrementare la produzione di bile con effetti di velocizzazione del transito intestinale. In più, l’olio crea intorno al cibo una sorta di pellicina protettiva che mantiene intatto il contenuto vitaminico. Così, anche se può apparire strano, un alimento fritto è più nutriente di uno bollito.
Con la bollitura gli alimenti vengono immersi in acqua, che poi è portata a ebollizione. I cibi, a contatto con l’acqua bollente, si cuociono. Questo metodo di cottura comporta la perdita di proteine, grassi e vitamine ed è una cottura ideale solo per il brodo, che può essere riutilizzato per condire e, quindi, è in grado di recuperare le sostanze disciolte in acqua. Meglio la cottura a vapore, anche se molto lenta.
Potremmo dunque, affermare che la frittura fa bene? Ovviamente, con la raccomandazione di sempre: non eccedere nell'utilizzo e inserirla di tanto in tanto nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata.
Verdure Fritte: Quali le Migliori?
Fritto, ammettiamolo, è buono tutto. Soprattutto le verdure che, avvolte da una croccante frittura, diventano davvero speciali. Quasi tutte le verdure sono adatte alla frittura. Tendenzialmente, però, meno acqua contengono in partenza più la frittura finale sarà migliore.
Tra le verdure migliori per essere fritte ci sono certamente carote, carciofi, cipolle e zucchine. Come anche fiori di zucchina e zucca, peperoni, melanzane, broccoli e cavolfiori. Di contro, la lattuga e i pomodori, al pari delle erbe di campo e della cicoria, si prestano meno a essere fritti. Stesso discorso per le verdure più delicate, come, per esempio, gli asparagi.
Come Smaltire l’Olio Usato per Friggere
Una volta preparata la frittura, si apre la questione dello smaltimento dell'olio esausto. Una questione che va affrontata. L’olio di frittura, infatti, è considerato un rifiuto urbano pericoloso. Va, insomma, gestito con attenzione. Infatti, non è né organico né biodegradabile. Unendosi con l’acqua, forma una pellicola che, una volta dispersa nell’ambiente, gettata magari nel lavandino della cucina, può produrre numerosi e seri danni.
Un corretto smaltimento ci permette non solo di tutelare l’ambiente, ma anche di dare una nuova vita all’olio raccolto.
Effetti sulla Gravidanza
Studi scientifici hanno dimostrato che durante la gravidanza un corretto apporto di acidi grassi essenziali è fondamentale per la crescita della placenta e della ghiandola mammaria come anche per l’aumento del volume sanguigno e quindi per lo sviluppo del feto.
Durante la vita fetale ed immediatamente post-natale infatti feti e neonati hanno un elevato bisogno di acidi grassi, in particolare di quelli essenziali per lo sviluppo corretto del cervello.
E’ stato dimostrato che un deficit di acidi grassi essenziali durante la gravidanza può danneggiare, in progressione:
- Placenta
- Sistema vascolare
- Cervello
- Sistema nervoso del feto nel suo complesso
Alla luce di queste considerazioni è chiaro l‘effetto positivo sulla salute di una dieta ricca di olio extravergine d’oliva, di cui è ormai ben nota l’abbondanza in acido oleico (acido grassomonoinsaturo) e di acidi grassi essenziali.
Olio a Crudo: Consigli di Utilizzo
Esattamente come avviene per il vino, anche l’olio andrebbe scelto e abbinato in base ai piatti. Ecco perché sarebbe utile avere in dispensa almeno un leggero, un medio e un intenso con cui giocare sia in cucina sia a tavola.
Le “regole” dell’abbinamento sono abbastanza semplici: tendenzialmente andrebbero usati:
- Olio dal fruttato leggero per piatti delicati
- Olio più intenso per preparazioni più complesse e robuste
Il primo utilizzo, quello più semplice e immediato è il tradizionale “filo d’olio”, che da solo basterà ad arricchire i tuoi piatti. Ne basterà davvero poco se sceglierai un olio di qualità.
Se hai scelto un olio molto intenso, per esempio, ne basterà davvero poco per insaporire il piatto senza il rischio di “ungere” troppo. L’olio di oliva crudo nella dieta mediterranea è il condimento principale di moltissimi piatti e, come abbiamo visto in precedenza, il suo consumo comporta numerosi benefici per la nostra salute.
Proprietà Nutrizionali e Contestualizzazione Dietetica dell'Olio Extra Vergine di Oliva
Come già esposto, l'olio extravergine di oliva rappresenta un discreto substrato per la frittura e un ottimo alimento per la conservazione sott'olio. Le proprietà nutrizionali, paragonate a qualsiasi grasso da condimento, sono decisamente migliori; partendo dal presupposto che si tratta di un alimento ampiamente gradito grazie a gusto e palatabilità tipici, l'olio extravergine di oliva merita di essere utilizzato "a crudo" con frequenza libera ma in dosi proporzionate alle reali necessità caloriche del soggetto.
Infine, ricordiamo che l'olio extravergine di oliva apporta vitamine, antiossidanti, fitosteroli ed acidi grassi monoinsaturi, pertanto, in sostituzione alla porzione lipidica satura di origine animale (grassi contenuti nei formaggi, nelle carni e derivati grassi, nelle uova ecc) può determinare un significativo vantaggio nutrizionale.
Soffermandosi sul contenuto in acidi grassi monoinsaturi, non è raro sentire che l'olio extravergine di oliva venga paragonato ad altri oli vegetali e screditato per il contenuto inferiore di acidi grassi essenziali ω3 (più abbondanti nell'olio di lino, di soia, di noce ecc.); in realtà, questo paragone non ha ragione d'esser sostenuto.
Innanzi tutto, sfiderei chiunque a friggere o conservare gli alimenti in oli ricchi di acidi grassi polinsaturi; il risultato sarebbe un vero disastro in quanto la presenza di doppi legami conferisce agli acidi grassi una notevole instabilità al calore ed all'ossidazione.
Concludiamo ricordando che l'olio extravergine di oliva, pur caratterizzandosi per: l'ottimo apporto in micro-molecole funzionali NON energetiche, l'ottimo profilo lipidico, l'utilità conservativa, la possibilità d'impiego nella frittura e le caratteristiche gustative eccelse, rappresenta comunque un grasso da condimento che apporta 899 kcal per 100g di prodotto.
Nel contesto di una dieta equilibrata (e soprattutto nel caso di qualsiasi patologia dismetabolica) il contenuto lipidico dell'EVO (e quello del pesce azzurro) dovrebbe sostituirsi il più possibile alla porzione grassa satura derivante da carne, uova e derivati del latte... ma ciò non significa che possa essere consumato in libertà!
L'olio extravergine di oliva possiede anche proprietà ed applicazioni ben diverse da quelle culinarie; esso, come abbiamo già menzionato, possiede sia una porzione saponificabile che una porzione NON saponificabile di costituzione liquida e colore giallo (anche detta Olea Europeae Oil Unsaponifiables). Quest'ultima è costituita per l'80% da SQUALENE e per il 20% da idrocarburi, alcoli triterpenici ed alifatici, steroli, tocoferoli e carotenoidi.
Olio di Oliva e Colesterolo
L'olio di oliva è un rimedio naturale contro il colesterolo cattivo. Uno studio condotto dal gruppo di ricerca Alleva ha confrontato gli effetti legati al consumo di olio Evo e di grassi saturi come burro e margarina: “Abbiamo dimostrato che l’utilizzo di 3-4 cucchiai al giorno di olio di oliva esercita un ruolo preventivo sulle infezioni cosa che non avviene con l’uso di olio di palma. È molto importante scegliere i grassi giusti più che le quantità!”
Olio di Oliva e Fegato
L’olio di oliva aiuta il fegato a “consumare” più grassi, miglioramento nell’attività epatica. Protegge il fegato dai danni ossidativi.
Tabella Comparativa: Oli per Friggere
| Tipo di Olio | Punto di Fumo (°C) | Stabilità | Benefici | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Olio Extra Vergine di Oliva | 180-210 | Alta | Ricco di antiossidanti, buon sapore | Costo più elevato |
| Olio di Arachidi | 230 | Alta | Sapore neutro, costo inferiore | Possibili allergie |
| Olio di Girasole Alto Oleico | 225-230 | Media | Costo inferiore | Meno stabile dell'olio d'oliva |
In conclusione, dunque, mangiare fritto non è diabolico. Se in quantità moderata e con il giusto olio, la frittura non nuoce alla salute. E nemmeno alla bilancia, seguendo alcuni accorgimenti. Il consiglio, ribadito dagli esperti, è usare il buon senso e seguire una dieta sana ed equilibrata. Non eccedere nell'utilizzo della frittura non vuol dire abbandonare del tutto questa tipologia di cottura. Piuttosto, i nutrizionisti sottolineano che è bene che alcune preparazioni, eseguite in maniera idonea, siano riservate a occasioni particolari e non frequenti.
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