Quando si parla di insalata, in genere si vuole indicare le famiglie di verdure a foglia da consumare crude o cotte. Anche se sarebbe più corretto riferirsi a insalate come un mix di verdure. Versatili, fresche, leggere, a seconda del condimento, le insalate si distinguono per varietà e categorie.
Non è un caso, infatti, che le insalate diventino parte integrante in una dieta dimagrante o anche solo equilibrata. Alcune tipologie di insalata sono stagionali, come per esempio i radicchi, le cicorie e le indivie, che sono tipiche dell'autunno e dell'inverno. Altre non hanno stagione perché sono reperibili in ogni periodo dell'anno.
ABC IN CUCINA 14 - Curiosità: Dressing per insalate
Varietà di Insalata Selvatica
Tra le varietà di insalata, la lattuga è considerata la meno calorica. La lattuga iceberg, ad esempio, è composta per lo più da acqua (circa il 96%) e ha pochissime calorie (circa 14 kcal per 100 g). Sono davvero tanti i tipi di insalata, ideali per preparare ricette light e sfiziose e arricchire la dieta con gusto e benessere. La rucola, dal gusto piccante, è spesso utilizzata in abbinamento a frutta secca o formaggi, rendendo le ricette più originali. Insomma, sono tante e tutte buone.
Cicorie
Le cicorie sono verdure a foglia della famiglia delle Composite (o Asteraceae) con molte varietà al loro interno, note per il loro sapore caratteristico amarognolo. La Cicoria Catalogna (chiamata "pugliese" o "brindisina"), invece, si caratterizza per le sue foglie lisce, lunghe e strette, con una nervatura centrale bianca e una lieve nota amarognola.
Indivie
Le indivie sono considerate una varietà di verdura appartenente alle cicorie, non a caso fanno parte della stessa famiglia. La Cicoria Indivia ha foglie strette e lunghe con bordi frastagliati, di colore verde o rosso scuro. Il sapore è amaro e la consistenza croccante.
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Esistono due tipi principali di indivia:
- Indivia Riccia (Cichorium endivia var. crispum). Dalle foglie ricce e croccanti.
- Indivia Scarola (Cichorium endivia var. latifolium). Dalla foglia larga, grande e liscia, leggermente ondulata e con una consistenza croccante. Il sapore è lievemente amarognolo.
Lattughe
Le lattughe sono la varietà di verdure a foglia verde e carnosa con un gambo centrale.
Tra le varietà di lattuga troviamo:
- Lattuga a foglia Riccia: le foglie sono ricce e ondulate, con una forma arrotondata, come per esempio la lattuga bionda a foglia riccia.
- Lattuga Cappuccio con una forma rotonda e foglie molto larghe e rugose. Questo tipo di lattuga viene utilizzato per preparare insalate.
Erbe di Campo
Appartengono alla famiglia delle erbe di campo diverse piante, tra cui fiori, erbe aromatiche, erbe officinali, piante selvatiche commestibili e non commestibili. Con i condimenti e le salse si possono insaporire le insalate di ogni genere.
Ecco una lista di erbe selvatiche che è possibile raccogliere tra la primavera e l’estate e con cui realizzare appetitose zuppe, insalate o semplici condimenti:
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- La Melissa: l’erba spontanea del buonumore.
- La Robinia: i suoi fiori sono squisiti in insalata.
- Il rovo: una pianta selvatica dai frutti prelibati.
- Il sambuco: l’erba selvatica dalle proprietà diuretiche.
- Lo spinacio selvatico: l’erba benefica contro l’anemia.
- L’ortica: mille ricette per quest’erba selvatica.
- L’erba alliaria: l’erba spontanea con l’aroma dell’aglio.
- La cicoria: erba selvatica ricca di vitamina C.
- Il dente di leone o Tarassaco: depurativo e ricco di vitamine.
- La piantaggine: l’erba selvatica che previene il raffreddore.
Proprietà Nutritive dell'Insalata
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli. E’ sicuramente una fonte indispensabile di potassio per aiutarti a reintegrare i nutrimenti persi. La maggior parte delle insalate fornisce anche una grande quantità di fibre alimentari, cosa che agevola la tua salute intestinale, favorendone la motilità. La parte verde delle foglie è ricca di betacarotene, precursore della vitamina A. L’ insalata è versatile e gustosa, non può assolutamente mancare a pranzo e a cena. Condita con un filo d’olio extravergine, o salse leggere come la vinaigrette o citronette, è deliziosa.
Tra le insalate da foglia più note c’è senza dubbio la lattuga. Fa parte della famiglia delle Astracee e della specie Lactuca Sativa. Dal punto di vista nutrizionale, la lattuga, composta per più del 90% di acqua, è ricca di sali minerali, in particolare potassio e ferro. La catalogna, chiamata anche “cicoria asparago”, è una pianta che appartiene alla famiglia delle cicorie, ma viene mangiata prevalentemente come insalata. Hanno un sapore leggermente amaro.
Sono molte le tipologie coltivate che ricadono sotto questo nome. La forma del radicchio varia a seconda della varietà, ma le foglie sono sempre tendenti al rosso-violaceo: il suo gusto è amaro e intenso. Il radicchio è composto in gran parte da acqua e fibre, ma è ricco anche di vitamine, soprattutto la C, le vitamine del gruppo B e la vitamina K. È particolarmente consigliato a coloro che devono tenere sotto controllo il colesterolo e a chi deve disintossicare l’organismo. Dalle foglie larghe e croccanti, la scarola ha un sapore lievemente amarognolo. Perfetta condita con olio extravergine d’oliva, aglio e acciughe, si abbina anche a olive e capperi per un piatto ricco di gusto. Questo tipo di insalata dalle foglie tenere, leggermente allungate e rotondeggianti, è ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Si consuma esclusivamente cruda in insalata, da sola o mista ad altri ingredienti. Dal sapore acidulo e piccante, è molto usato per arricchire il sapore di insalate più comuni come la lattuga. Tra i tipi di insalata, il crescione è ricco di antiossidanti e gli vengono attribuite proprietà curative. Tant’è che in erboristeria è utilizzato come depurativo, ricostituente e diuretico. Il crescione solitamente si semina da aprile a giugno e si raccoglie ogni 15 giorni circa. Coltivata e selvatica. Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, è apprezzata in quanto favorisce la digestione.
Come Coltivare le Erbe Aromatiche
Le piante di Erbe Aromatiche richiedono meno attenzioni rispetto alle altre piante dell’orto; tanto è vero che spesso rischiamo di dimenticarcele. L’angolo più asciutto e soleggiato del nostro orto è tutto ciò che ci chiedono per mantenersi in buona salute. Sono effettivamente piante molto rustiche ma sanno dare un tocco veramente speciale ai nostri cibi. Senza le aromatiche molte ricette della cucina mediterranea perderebbero l’unicità che le contraddistingue, profumi, aromi e sapori unici.
In Balcone o sulla Finestra per Averle Sempre a Portata di Mano!
Non tutti sono così fortunati da avere un orto a pochi passi dalla cucina. Pensiamo alle città, dove già avere un orto, spesso è un privilegio di pochi. E quando riusciamo ad ottenerlo, solitamente non è proprio vicino a casa. Il fatto è che, presi da mille impegni, succede che l’estro culinario ci illumini solo all’ultimo momento, mentre l’ingrediente speciale, indispensabile per la buona riuscita del piatto principale, sia esso rosmarino, salvia, timo o basilico è rimasto nell’orto o dal fruttivendolo… ma a noi servirebbe ora!!! Un vaso sul balcone, sistemato nella zona più riparata, con gli aromi indispensabili, è in grado di farci un grande servizio anche nel periodo invernale con una minima spesa.
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Come Curare le Aromatiche in Estate
Se sono state messe a dimora quest’anno, necessiteranno di un po’ più di acqua, ma dovremo sempre attendere l’asciugatura del terreno prima di intervenire nuovamente. Se l’estate sarà particolarmente siccitosa, qualche copiosa annaffiatura potrà essere richiesta. Se le piante hanno già alcuni anni di vita in campo aperto, irrigheremo solo in condizioni di prolungata assenza di precipitazioni. Se le nostre piante sono in vaso sul balcone, ed hanno esposizione a sud, se possibile, nei periodi più caldi dell’estate, potremo spostarle a mezz’ombra o ripararle con tende ombreggianti nelle ore più calde. Cerchiamo di evitare i vasi di colore molto scuro, che favoriscono il surriscaldamento radicale nel caso di esposizione diretta ai raggi solari.
Come Curarle in Autunno ed in Inverno?
Gran parte delle aromatiche piantate in campo aperto, se esposte in posizioni riparate, non richiedono accorgimenti particolari, se non un’attenta protezione dal freddo nel caso di forti gelate. La protezione può consistere in un telo di tessuto non tessuto oppure di nylon, aperto sulla sommità per evitare la condensa. Uno strato di paglia o pacciamatura con corteccia di pino posizionate sulla superficie del suolo, per proteggere le radici degli esemplari ai quali siamo più affezionati. In terrazzo, potremo avvicinarle ai muri dell’abitazione, spostandole dalle posizioni più esposte ai venti freddi. In vaso dovremo prestare particolare attenzione all’irrigazione, per non rischiare di favorire l’insorgenza di marciumi a carico dell’apparato radicale.
Come Coltivare la Lattuga
La lattuga gradisce esposizione in pieno sole. Tollera la mezz’ombra nelle ore più calde delle giornate estive. La lattuga ama il clima temperato, crescendo al meglio tra 15-25°, ma si adatta anche alle condizioni climatiche difficili. Alcune varietà resistono al freddo invernale fino a -5/-10°. Le varietà estive tollerano temperature di 25- 30°, occasionalmente oltre 35°. La lattuga si adatta a tutti i tipi di terreno, ma preferiscono quelli leggeri o di medio impasto, profondi e ricchi di sostanza organica, ben drenati. Nei periodi caldi sono favorevoli i terreni argillosi. Gradisce pH tra 6-7. Il suolo deve essere lavorato fino ai 30 cm di profondità e ben livellato.
Distanze: il sesto consigliato è di 20-25 cm sulle file e 40 cm tra le file.
Tecnica: le piantine in cubetto Orto Mio non si trapiantano in profondità, ma in superficie (video 1). Almeno 1/3 della zolletta di terriccio della piantina deve sporgere all’esterno dal suolo.
Epoca: la lattuga, si può mettere a dimora anche in inverno (protetta), per la raccolta primaverile e molte varietà anche nei periodi più difficili dell’estate. Nelle aree di alta collina e montagna i trapianti si effettuano tra aprile (protetti) e la fine di luglio.
Varietà: utilizzando varietà con ciclo differente, è possibile raccogliere per 10-15 giorni consecutivi, mettendole a dimora contemporaneamente in un unico trapianto. Le lattughe più resistenti a pre fioritura si possono coltivare ovunque, anche nel periodo estivo.
Protezione: dopo il trapianto, per un più rapido attecchimento delle piantine, ripararle per 2-5 giorni con TNT, dall’autunno alla primavera e con TNT o altro materiale ombreggiante in estate.
Concimazione
La lattuga richiede concimazioni moderate. Alcune settimane prima del trapianto, si apporterà stallatico (in alternativa: letame maturo, pollina, compost, agrogel o borlanda), oppure un concime NPK ricco in azoto (es. 2-1-1). Nel corso della coltivazione, si potrà intervenire nuovamente, dopo 2-3 settimane, con borlanda, agrogel o stallatico macerato, ripetendo in caso di necessità dopo 2 settimane.
Irrigazione
La lattuga esige terreno sempre fresco e irrigazioni frequenti, ma senza ristagni: prima della bagnatura successiva il suolo dovrà asciugarsi in superficie; la pianta non deve manifestare stress per carenza idrica. In primavera e autunno privilegiare annaffiature mattutine (2-4 volte alla settimana, in funzione della piovosità). In piena estate, in assenza di precipitazioni, gli interventi saranno quotidiani, evitando le ore più calde. In prossimità della raccolta è importante irrigare il terreno solo attorno alle piante, senza bagnarne la chioma, per prevenire i marciumi basali.
Sarchiatura
La sarchiatura periodica tra le file è un intervento da effettuare con la zappa, per eliminare le malerbe, arieggiare il terreno e mantenere l’umidità. L’operazione si effettua ogni 10-15 giorni e si sospende quando le piante sono ben sviluppate.
Protezione dal Gelo
Nei trapianti autunnali e di pieno inverno, e nelle raccolte invernali, la coltivazione in tunnel plastici permette un accrescimento più rapido delle piante e previene i danni da freddo ai cespi maturi.
Raccolta
Esistono due modalità di raccolta: la raccolta classica avviene tagliando i cespi maturi al raggiungimento della maturità. La raccolta dei cespi maturi richiede 30-40 giorni in estate e 80-100 giorni in inverno. La raccolta dei cespi si effettua preferibilmente al mattino o alla sera, tagliandoli alla base con un coltello a maturazione. Poi si scartano le foglie basali danneggiate.
| Tipo di Insalata | Calorie per 100g |
|---|---|
| Crescione | 100 gr. |
| Scarola | 100 gr. |
| Radicchio | 100 gr. |
| Rucola | 100 gr. |
| Spinaci | 100 gr. |
| Valeriana | 100 gr. |