Durante la stagione estiva, si tende a preferire a tavola piatti freddi e saporiti. L'insalata di pasta integrale è proprio uno di questi, un primo piatto adatto alle giornate di grande caldo e perfetto da portare con sé per un picnic o per un pranzo in riva al mare.
La pasta fredda integrale con tonno è un piatto che unisce semplicità e gusto. È un primo sano che apporta fibre e nutrienti quali proteine e acidi grassi omega-3. Ma non è solo il sapore a renderla tanto allettante, è anche la sua versatilità e la praticità di preparazione, che fanno sì che sia ideale in molte occasioni.
Se è perfetta per le calde giornate estive, quando si cerca un pasto leggero e rinfrescante, è anche un’ottima scelta per picnic, pranzi al sacco o quando non si ha voglia di trascorrere ore ai fornelli. Può essere preparata la sera prima e conservata in frigo per tutta la notte, per permettere ai sapori di amalgamarsi al meglio.
Oggi voglio condividere con voi una ricetta di famiglia super collaudata, un must della nostra estate da tempo immemorabile davvero semplice e veloce! Ricordo quando mia mamma ce la proponeva tutti gli anni una volta trasferiti alla casa al mare, quello era il simbolo delle nostre vacanze poiché la faceva spesso e noi ci andavamo pazzi! Lei le chiamava penne di mezzanotte.
Rispetto alle classiche penne lisce che preparava mia madre, io ho scelto quelle rigate in una versione integrale, più rustica e ricca di fibre. E qui è una questione di gusti, saranno comunque entrambe ottime! Inoltre ho aggiunto alla marinatura anche una manciata di olive che in origine non erano previste, ma a mio avviso, conferiscono una nota di sapidità in più!
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Insomma, in poche e semplici mosse otterrete un primo piatto fresco e molto odoroso in stile vegano, perché privo di ingredienti di origine animale. Sarà ottimo da portare in tavola, al mare o in ufficio.
Si perché, una volta cotti i peperoni in forno e ben spellati, il sughetto che servirà per condire la vostra pasta sarà semplicemente realizzato tutto a crudo. Quindi ideale per queste calde giornate estive, che per persone come me, è la parola magica! La ricetta originale prevede l’uso anche dei peperoni gialli oltre che quelli rossi per dare un tocco di colore al piatto, ma se non li avete in casa, potrete tranquillamente sostituirli con altri rossi. Questo non muterà il sapore finale, l’importante è che vengano impiegati prodotti di qualità!
Abbiamo optato per la pasta integrale, ricca di fibre e sali minerali, perfetta per una dieta bilanciata. Prepariamo allora la pasta fredda integrale con zucchine e formaggio.
Per la preparazione di questa ricetta vi consigliamo di utilizzare la pasta corta, i formati che più si adattano sono i fusilli e le penne. Potete arricchire la vostra insalata di pasta integrale con l'aggiunta di capperi e pomodorini e sostituire il Galbanino con dei cubetti di feta dal sapore più intenso e deciso. Potete, inoltre, aggiungere dei cubetti di prosciutto cotto e della granella di mandorle, per dare una nota croccante a questo delizioso piatto.
Altra alternativa sfiziosa di questa ricetta è l'insalata di pasta integrale con verdure, preparata con zucchine, melanzane e peperoni; realizzatela senza alcuna difficoltà tagliando a pezzetti le verdure e facendole rosolare insieme in padella con olio extravergine d'oliva ed un po' di cipolla tritata.
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Versatile e facilissima da preparare anche all'ultimo: mentre la pasta cuoce, saltiamo in padella le zucchine e i peperoni. Aggiungiamo la feta tagliata a dadini e qualche foglia di menta e basilico et voilà il piatto è pronto!
5 IDEE DI PASTA FREDDA PER L'ESTATE - Ricetta Facile Fatto in casa da Benedetta
Come Condire la Pasta Fredda: Consigli e Suggerimenti
«Per ottimizzarne ulteriormente l'effetto, l'ideale è sempre condire la pasta fredda con le verdure, che sono ricche di fibre che rallentano ulteriormente l'assorbimento degli zuccheri. Quanto al condimento, l'olio extravergine di oliva resta il migliore: un cucchiaio per chi ha bisogno di ridurre l'apporto calorico, 4 in totale nell'arco della giornata per chi invece è normopeso e segue uno stile di vita sano», continua la dottoressa Cervigni.
Per creare un piatto unico, completo, alla pasta e alle verdure bisogna aggiungere una proteina. Le migliori, anche secondo le linee guida della Dieta della Longevità della Fondazione Valter Longo Onlus, restano quelle vegetali, e cioè i legumi. Che poi sono anche particolarmente pratici dato che si possono comprare già pronti, in scatola o vetro. «Meglio in vetro, per una questione di sostenibilità, e meglio i legumi conservati solo con il sale, perché talvolta capita che in quelli in scatola ci sia anche lo zucchero. Altra raccomandazione è lavarli bene sotto acqua corrente prima di utilizzarli: in questo modo si elimina il sale, e si disperdono anche le sostanze idrosolubili responsabili del gonfiore addominale normalmente provocato dai legumi», fa notare l'esperta.
Alternative ai legumi? Il pesce, anche in scatola. «Può essere una valida alternativa al fresco. Anche in questo caso, per una questione di sostenibilità, meglio quello sotto vetro. E meglio al naturale, che però contiene più sale. In questo caso, basta non aggiungerne dell'altro ai condimenti della pasta», spiega Romigna Cervigni.
E i formaggi? «Secondo le linee guida della Dieta della Longevità andrebbero mangiati una volta a settimana. In linea generale sempre preferibili quelli freschi, come la mozzarella, anche di bufala se piace. Quanto a quella light consiglio sempre di guardare le etichette: “light” non è sinonimo di “sano”, vuol dire semplicemente che quel prodotto contiene meno grassi, ma talvolta può essere ricco di zuccheri», dice la nutrizionista. A seguire, le altre fonti proteiche sono le uova e la carne, preferibilmente bianca e da lasciare alle occasioni speciali, così come i cibi ricchi di grassi.
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Per arricchire ulteriormente questo primo estivo, potete incorporare verdure croccanti come peperoni colorati a dadini, cetrioli a rondelle e spinaci novelli. Aggiungete feta o formaggio di capra sbriciolato per regalarle una marcia in più, oltre che un tocco cremoso. O della insostituibile mozzarella tagliata a cubetti con, o senza, scaglie di grana. Capperi e pomodori secchi possono accentuarne il sapore. Per conferirle invece una nota di freschezza, mescolate foglie di basilico e menta tritata.
Benefici della Pasta Fredda
Il motivo in più per mangiarla? «La pasta fredda ha un basso indice glicemico, perché durante il processo di raffreddamento avviene una modifica dell'amido della pasta che lo rende meno assorbibile», spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus. «Per questa ragione» prosegue, «la pasta fredda è un'ottima alternativa per chi soffre di problemi di glicemia e, in generale, per evitare picchi glicemici e quindi accumuli di grasso».
La porzione consigliata resta però quella standard, ovvero 80 grammi a persona, salvo specifiche indicazioni del nutrizionista (quando si è seguiti). Per il resto, proprio per via di questo processo subito dall'amido, la pasta fredda di grano duro non ha grosse differenze rispetto a quella integrale, che invece è sempre preferibile per i primi caldi.
Un'idea sfiziosa per quando arriva la bella stagione: possiamo gustarla in ufficio per una pausa pranzo veloce oppure servirla per in famiglia per una giornata all'aria aperta o semplicemente a casa.
Ricette di Pasta Fredda Integrale
Ecco alcune ricette di pasta fredda integrale che puoi provare:
- Pasta fredda con tonno
- Pasta fredda con ricotta, avocado e fagiolini
- Pasta fredda alla Norma
- Pasta fredda con polpo
Tre Ricette di Pasta Fredda della Nutrizionista
1. Penne Integrali con le Verdure
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di penne
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 2 cucchiai di olio extravergine
- sale q.b
- origano fresco
- basilico
Procedimento:
- Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente e salata.
- Lavare, tagliare e cuocere le verdure a piacimento (al vapore, in padella, al forno…), con olio extravergine d'oliva, sale, origano q.b.
- Scolare la pasta al dente e mescolare con le verdure condite.
- Far raffreddare in frigo per qualche ora e servire con basilico fresco.
2. Farfalle con Sgombro, Olive e Pomodorini
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di farfalle
- 200 g di pomodorini
- 100 g di sgombro in scatola al naturale
- 50 g di olive verdi denocciolate
- 1 cucchiaio di capperi
- sale q.b
- pepe q.b
- un filo d'olio extravergine d'oliva
Procedimento:
- Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente e salata.
- Nel frattempo, in una ciotola, spezzettare lo sgombro, aggiungere i pomodorini tagliati a metà, i capperi e le olive.
- Condire il tutto con olio, sale, pepe q.b e lasciare insaporire.
- Aggiungere il condimento preparato alla pasta al dente, mescolare tutti gli ingredienti.
- Far raffreddare in frigo per qualche ora prima di servire.
Conservazione della Pasta Fredda
Per conservare la pasta fredda in modo sicuro, trasferite il piatto in un contenitore ermetico, assicurandovi che sia ben chiuso per evitare l’ingresso d’aria. Ponete quindi il contenitore in frigorifero per al massimo 2-3 giorni. Evitate di lasciare la pasta fuori dal frigorifero per lungo tempo per prevenire il fatto che vada a male. Prima di servirla, datele una mescolata per redistribuire i sapori. Ricordate che la pasta fredda tende a perdere la sua consistenza dopo un po’, quindi è consigliabile consumarla fresca.
👉 Potrete conservare la vostra insalata di pasta fredda integrale marinata in frigo all’interno di un contenitore coperto con pellicola per alimenti o un coperchio per 3-4 giorni.
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