L'insalata di riso con tonno è un piatto ormai tipico della nostra cucina e si prepara principalmente d’estate. Può essere ricondotto a una tradizione culinaria tipica del bacino del Mediterraneo dove è abitudine abbinare il riso ad altri ingredienti per dar vita a molteplici piatti unici. Non c’è una sola ricetta dell’insalata di riso, ma l’insalata di riso con tonno è una di quelle che si prepara più spesso.
Desiderate un piatto diverso dal solito? L’insalata di riso alla menta e tonno è un piatto fresco, versatile e perfetto per qualsiasi occasione: per il pranzo, per la cena e anche per accompagnare un gustoso aperitivo. Unisce la freschezza della menta al gusto deciso del tonno, creando un equilibrio di sapori che conquista il palato. Infatti, oltre al riso, alla menta e al tonno, questa insalata contiene anche i fagiolini, le mandorle e l’aglio, rivelandosi così un pasto colmo di sapori, ma anche di antiossidanti, minerali, vitamine e carboidrati sani.
Ingredienti e Preparazione
Per l’insalata di riso si utilizza generalmente il riso Parboiled o riso Ribe. Queste varietà mantengono bene la cottura e non si appiccicano, dunque sono l’ideale per piatti freddi. Il riso Parboiled è particolarmente apprezzato per la sua capacità di rimanere al dente anche dopo il raffreddamento.
Ingredienti per 4 persone:
- 320 g di riso Carnaroli
- 200 g di tonno sott’olio
- 150 g di mozzarella o provola
- 60 g olive taggiasche
- 250 g di pomodorini freschi
- 4 uova sode
- ½ peperone giallo
- ½ peperone rosso
- 2 fette di cipolla
- olio extravergine di oliva q.b.
- sale q.b.
- basilico fresco q.b.
Preparazione:
- Sciacquate il riso e poi fatelo lessare in acqua salata, tenendolo al dente.
- Scolatelo e fatelo raffreddare. Per raffreddare il riso scolatelo appena cotto e passatelo subito sotto l’acqua fredda corrente. Questo processo blocca la cottura e rimuove l’amido in eccesso.
- Fate scaldare un tegame, rosolate la cipolla e fate cuocere brevemente i peperoni tagliati a dadini. Regolate di sale e fate intiepidire.
- Fate cuocere le uova per un decina di minuti in modo che diventino sode. Fatele raffreddare, sgusciatele e tagliatele a spicchi. Lasciate che le uova si raffreddino prima di tagliarle a fette o a spicchi.
- Tagliate anche i pomodorini a piccoli spicchi o a tocchetti.
- Fate scolare la mozzarella dal suo siero e poi tagliatela a pezzettini.
- Mettete il riso in una terrina molto capiente. Scolate il tonno, spezzettatelo e unitelo al riso.
- Unite anche il resto degli ingredienti: olive, peperoni, mozzarella e pomodori. Aggiungete abbondante basilico fresco e mescolate bene.
A questo punto, procedete per gradi per il condimento:
- Sgocciolate il tonno.
- Aggiungete l’insalata verde e girate bene.
- Quando le uova sono ben fredde e anche il riso si è ormai raffreddato e insaporito, aggiungete le verdure miste sott’olio, girate bene, le olive nere tagliate a pezzetti e infine i pomodorini conditi.
- Sistemate l’insalata di riso in una pirofila aggiungendo le uova a fette o a spicchi in superficie e sul bordo.
INSALATA DI RISO: ricetta classica
Variante con Menta, Mandorle e Fagiolini
Il riso freddo con tonno che vi presento qui è diverso dagli altri. Tanto per cominciare il condimento principale di questa insalata di riso è dato da una purea di tonno, aglio e mandorle, che danno vita a una sorta di pesto aromatico e corposo. I fagiolini vengono lessati brevemente, spezzettati e inseriti poco prima della guarnizione finale (che vede come protagonista il tonno). In questo modo conferiscono alla ricetta un sapore rustico, corposo e delicato allo stesso tempo.
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Ingredienti aggiuntivi:
- 300 gr. di riso integrale
- 150 gr. di tonno sott’olio in vasetto di vetro
- 60 gr. di mandorle pelate
- 200 gr. di fagiolini
- foglie di menta fresca
Preparazione:
- Lessate il riso integrale e raffreddatelo come indicato precedentemente.
- Sbianchite le mandorle: immergete le mandorle per circa 1 minuto in acqua bollente, poi scolatele e mettetele in acqua fredda. Una volta raffreddate, spellatele e asciugatele.
- Unite il riso, il tonno sgocciolato, le mandorle spellate, i fagiolini lessati e spezzettati, e le foglie di menta fresca tritate.
- Mescolate bene e condite con olio extravergine di oliva, sale e pepe a piacere.
Benefici per la Salute
L’insalata di riso con tonno e menta, o più in generale l’insalata di riso, è una classe di preparazioni che si basa su una manciata di principi: il servizio freddo, la cottura separata del riso e l’assemblaggio finale degli ingredienti. L’insalata di riso con tonno e menta è un toccasana per la nostra salute. Tutti sappiamo che il riso fa parte dei carboidrati complessi, ovvero quelli ricchi di amidi e fibre. Queste sostanze contribuiscono al corretto assorbimento di zuccheri e grassi, e aiutano l’organismo a gestire i livelli di questi ultimi anche quando si trovano già all’interno del nostro flusso sanguigno. È utile sapere anche che le fibre hanno la potenzialità di migliorare il funzionamento dell’intestino, di ottimizzare i processi di digestione e di aumentare il nostro senso di sazietà. Pertanto, si presenta come un alimento perfetto per coloro che vogliono mantenersi sani e in forma.
In questa insalata, andremo ad usare anche le foglie di menta fresca, che saranno in grado di aggiungere sapore e preziose sostanze al vostro piatto. Infatti, questa pianta aromatica contiene vitamine e minerali necessari per mantenerci in buona salute, proprio come la vitamina A, il ferro e il potassio.
Si potrebbe pensare che durante la preparazione per l’inscatolamento, il tonno perda molti dei suoi nutrienti. Tuttavia, solitamente viene cotto a vapore e perciò non perde molte delle sue proprietà benefiche.
Le mandorle, a prescindere dalla presenza o dall’assenza della buccia, spiccano per le proprietà nutrizionali. Il riferimento è soprattutto ai grassi benefici che da un lato aumentano l’apporto calorico (pari a circa 600 kcal), mentre dall’altro promuovono la salute cardiovascolare. Le mandorle si caratterizzano anche per il contenuto di vitamina E, una sostanza che supporta le difese immunitarie e funge da antiossidante. Le mandorle, infine, sono ricche di sali minerali. In particolare abbondano di magnesio, una sostanza che incide sul metabolismo energetico e funge quasi da ricostituente.
L’inserimento dei fagiolini nell’insalata non è solo una scelta di gusto, ma anche di nutrimento. Come abbiamo visto, i fagiolini sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
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Conservazione
L’insalata di riso può essere conservata in frigorifero per un massimo di tre giorni. È importante conservarla in un contenitore ermetico per preservarne la freschezza e prevenire contaminazioni. Prima di consumarla basterà tirarla fuori per tempo in modo che non risulti troppo fredda.
Tabella Nutrizionale (per porzione, senza considerare le varianti):
| Nutriente | Quantità Approssimativa |
|---|---|
| Calorie | Circa 400-500 kcal |
| Carboidrati | 50-60 g |
| Proteine | 20-25 g |
| Grassi | 15-20 g |
| Fibre | 5-7 g |
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