“Buono come il pane” era un dei detti dei nostri nonni. Negli anni, le scoperte nutrizionali e le mode alimentari hanno fatto del pane un alimento amato ed odiato. Per pane si intendono un’infinità di prodotti che si caratterizzano per le farine, gli ingredienti aggiunti ed i tempi e modi di cottura. I dati dei valori nutrizionali riportati sono presi dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano che attualmente è il Gold Standard a livello mondiale.
Il pane classico si caratterizza per uno spiccato quantitativo di carboidrati composti da amidi. Il pane tuttavia rimane un alimento calorico con un basso potere saziante. Ha così, tante calorie e carboidrati, per pochi grammi. Al contrario della pasta che si idrata durante la cottura, il pane rimane meno idratato e saziante.
Ma quale pane scegliere per rendere un pasto salutare? Cosa succede se si opta per una bella spaccata o un goloso francesino? Partiamo dal protagonista di questo pasto veloce: il pane.
Pane Bianco vs. Pane Integrale: Quali Differenze?
Il pane bianco (ovvero con la farina 00) perde il suo quantitativo di grassi a favore di un maggior apporto di carboidrati. Le fibre non variano tantissimo rispetto alla farina 0 e rimangono comunque basse. Guardando la tabella cade subito all’occhio un maggior quantitativo di fibre alimentari ma un basso contenuto di grassi. Il pane integrale è meno calorico e più saziante di quello bianco (oltre ad avere più micronutrienti).
La legislazione permette di mettere la dicitura cereali integrali o interi, per tutte le farine lavorate a cui successivamente è aggiunta la crusca ma non il germe (la parte più ricca di grassi e di micronutrienti).
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Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre. Queste ultime, in particolare, sono utili soprattutto per chi ha problemi di stitichezza, perché facilitano la digestione e l’attività intestinale. Le fibre, poi, aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.
Il Pane di Segale
La segale è un cereale “antico” coltivato dall’uomo da 2000-3000 anni. Ha un gusto più aromatico ed un colore più scuro rispetto al frumento. Contiene sempre glutine.
Glutine: Sì o No?
Ormai da un po’ di anni la questione glutine è molto discussa. Il pane è ovviamente un alimento contenente glutine, se non lo ha, chi lo crea deve utilizzare addensanti (probabilmente artificiali). Il glutine fa male? Ne abbiamo già parlato in un articolo. La questione è ancora da chiarire e per chi non è celiaco la risposta è probabilmente no. Molte persone potrebbero non essere sensibili al glutine ma ad altre proteine del frumento o dei cereali. Come sempre prima di decidere di non mangiare il pane perchè ha il glutine partite da qualche dato oggettivo.
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Come Creare un Panino Integrale Bilanciato
Quante volte il panino imbottito ha salvato il nostro pranzo? Comodo, veloce, poco dispendioso e sfizioso, ma non sempre lo si associa ad un pasto equilibrato. Il secondo ingrediente che non può mancare nel nostro panino è proprio l’affettato. A questo punto per rendere il pasto totalmente bilanciato mancherebbero all’appello due ingredienti: una fonte di grassi e una fonte di fibre.
La fonte di grassi può essere rappresentata da un pesto di noci, un patè di carciofi, dei pomodorini secchi sott’olio, del guacamole oppure, se si vuole alzare la fonte proteica, dei formaggi quali gorgonzola, brie, scaglie di grana e così via. La fonte di fibre invece può essere rappresentata dalla classicissima fetta di pomodoro accompagnata alla foglia di insalata, oppure dalla rucola, melanzane o zucchine grigliate.
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Ora che conosciamo i protagonisti del nostro panino imbottito, andiamo a calcolarne l’apporto calorico. I più golosi, al posto delle fonti lipidiche sopra citate, possono optare per i formaggi, che ricordiamo fornire però una fonte di acidi grassi saturi (i cosiddetti grassi “cattivi”). Se spalmiamo del gorgonzola sul nostro panino (circa 20-30 gr) aggiungiamo alle calorie del panino circa 65-80 kcal, mentre se optiamo per una fetta (20 gr circa) di provola affumicata aggiungiamo 50 kcal circa.
Per ultimo, ma non per importanza, abbiamo le fibre che non forniscono calorie, ma risultano essere molto utili per abbassare indice e carico glicemico del nostro panino, forniscono fonti di vitamine e sali minerali e garantiscono la regolarità del nostro intestino.
Esempio di Panino Integrale Salutare
Qualche idea per un panino con gli ingredienti sopra citati? Pane integrale senza lattosio, ricco di fibre, con semi di lino e girasole. Per gli amanti di un gusto più rustico nasce dalla selezione di ingredienti semplici e genuini.
Il Mio Panino Integrale: Caratteristiche
- Un pane morbido e profumato, perfetto quando hai voglia di preparare un sandwich sfizioso da farcire a piacimento.
- E con le pratiche confezioni monoporzione puoi gustarlo anche fuori casa.
- Naturalmente senza lattosio e senza proteine del latte, garantito e certificato Lfree.
- Due panini morbidissimi in monoporzione
- Buoni per accompagnare i pasti, ottimi da farcire
- Con olio extra vergine di oliva, farina di grano saraceno, semi di lino e di girasole
- Fonte di fibre
Ingredienti
Acqua, amido di mais, farina di riso, olio di semi di girasole, farina di grano saraceno 3,8%, amido di riso, emulsionante: mono- e digliceridi degli acidi grassi; crusca di riso 2,3%, fibre di psyllium, sciroppo di glucosio-fruttosio, lievito, sale, zucchero, proteine di soia, addensanti: gomma di guar, gomma di xanthan; semi di lino 0,9%, semi di girasole 0,9%, aromi. Può contenere tracce di senape e lupini. Trattato in superficie con alcool etilico.
| Tipo di Pane | Calorie (per 100g) | Fibre (per 100g) | Carboidrati (per 100g) | Proteine (per 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Pane Bianco | Circa 265 | Circa 2.7g | Circa 49g | Circa 9g |
| Pane Integrale | Circa 247 | Circa 6g | Circa 45g | Circa 10g |
Disclaimer Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane; particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute.
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