Mangiare più spesso la pasta integrale è una di quelle semplici abitudini che fanno una grande differenza per la nostra salute. Sono molti i benefici che ci apporta e in questo articolo ve li elenchiamo tutti, in maniera chiara e sintetica.
Cos'è la Pasta Integrale?
La pasta integrale è il prodotto della lavorazione di due ingredienti: semola integrale di grano duro e acqua (quindi contiene glutine e non è adatta ai celiaci). A differenza della pasta “normale”, prodotta con farina di grano raffinato, la pasta integrale è prodotta con farina “integrale” che include l’intero chicco.
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Bianca
Per quel che concerne l'aspetto chimico-compositivo, la pasta integrale non si differenzia molto da quella di semola o semolato di grano duro (pasta bianca raffinata). In cosa si differenzia dalla pasta tradizionale? Prima di tutto nella materia prima. La pasta integrale è infatti frutto di una lavorazione differente del chicco di grano duro. Nella semola utilizzata per la pasta tradizionale, la parte cruscale del chicco viene eliminata. Al contrario, nella semola integrale sono presenti anche le componenti cruscali più “nobili”, che arricchiscono la pasta integrale di fibre vegetali, proteine, sali minerali e vitamine.
Rispetto alla pasta bianca, quella integrale occupa una zona ridotta sugli scaffali dei supermercati. Questo perché la domanda è inferiore. Nonostante questo, i negozi più forniti offrono un’ampia varietà di formati di pasta integrale. I valori nutrizionali potrebbero cambiare a seconda del produttore, ma in linea generale non sono tanto differenti tra loro.
La legislazione (Decreto del Presidente della Repubblica del 9 febbraio 2001, n. 187) distingue i tipi di farina e di semola a seconda del contenuto di ceneri (0-0,9% la semola; 1,4-1,8% la semola di grano duro; con altre percentuali il semolato e la farina di grano duro).
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Come Riconoscere la Pasta Integrale di Qualità
Per evitare gli inganni, come prima cosa, guardate gli ingredienti: se c'è scritto crusca o cruschello (o perfino) lasciate stare. Purtroppo non basta, guardate anche i valori nutrizionali per 100g: le fibre devono essere almeno 8g. I benefici che andremo ad elencare tra poco sono portati da vitamine e sali minerali che vengono persi se la pasta è prodotta con tecniche industriali che essiccano la pasta a 110-120°C: ad alte temperature, infatti, la semola di grano duro si denatura perdendo buona parte dei suoi nutrienti (come si riconosce la temperatura di essiccazione prima di acquistare la pasta? Ve lo avevamo spiegato nell'articolo Cosa nascondono le lavorazioni industriali?).
Valori Nutrizionali della Pasta Integrale
Quando pensiamo di inserire un alimento nella nostra dieta, dobbiamo porci la domanda: “che cosa apporta al nostro organismo”? La pasta integrale è realizzata impastando ingredienti semplici: farina di semola di grano duro integrale e acqua. Quella secca apporta in media 350 kcal per 100 g di alimento. Ma quella fresca (non all’uovo), fatta in casa, o che troviamo nel reparto “freschi” del supermercato, ha leggermente meno calorie di quella secca. E’ vero che contiene un gran quantitativo di carboidrati. Parliamo infatti di un alimento altamente energetico.
I chicchi possono essere arrotolati, schiacciati o spezzati. I prodotti a base di questi alimenti sono considerati cereali integrali. Inoltre, tieni d’occhio il contenuto di zucchero, soprattutto nel caso dei cereali per la colazione, che spesso sono carichi di zuccheri aggiunti.
La pasta integrale è riconosciuta dallo specifico disciplinare di produzione e costituisce un prodotto tipico italiano; inoltre, può rientrare anche nella categoria dei prodotti dietetici, poiché spesso addizionata in vitamine e sali minerali.
Tabella Comparativa tra Paste di Semola, Semolato e Semola Integrale
Dalla tabella sovrastante è possibile notare le differenze principali tra le paste di semola, semolato e semola integrale. Mentre l'umidità massima rimane la stessa (limite fissato nel rispetto della conservabilità), il range concesso per le ceneri (intese come sali minerali) ha un'oscillazione estremamente più ampia, ovvero il 100% in più tra il vertice (pasta di semola bianca) e la base (quella di semola integrale). La quantità di proteine rimane più o meno invariata, mentre l'acidità è progressivamente più tollerata e nella pasta di semola integrale può raggiungere il 50% in più rispetto a quella di semola di grano duro.
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Le ceneri delle farine e della pasta sono un valore che ne indica il grado di raffinatezza; tale parametro si valuta misurando la rimanenza della combustione totale del prodotto, in quanto né i sali né i loro ossidi vengono compromessi da tale intervento. Il processo di esclusione delle componenti fibrose è detto abburattamento ed è una fase che incide significativamente sulla redditività delle granaglie; praticamente, con un maggior abburattamento si ha una resa inferiore delle farine, che presentano quindi meno ceneri e risultano maggiormente raffinate. Quindi, in linea teorica, la pasta di semola e di semolato dovrebbe essere più costosa dell'integrale (perché meno redditizia); purtroppo non è così!
| Caratteristica | Pasta di Semola | Pasta di Semolato | Pasta di Semola Integrale |
|---|---|---|---|
| Umidità Massima | Uguale per tutte | Uguale per tutte | Uguale per tutte |
| Ceneri (Sali Minerali) | Bassa | Media | Alta (fino al 100% in più rispetto alla semola) |
| Proteine | Invariata | Invariata | Invariata |
| Acidità | Bassa | Media | Alta (fino al 50% in più rispetto alla semola di grano duro) |
Benefici della Pasta Integrale
I benefici che andremo ad elencare tra poco sono portati da vitamine e sali minerali che vengono persi se la pasta è prodotta con tecniche industriali che essiccano la pasta a 110-120°C: ad alte temperature, infatti, la semola di grano duro si denatura perdendo buona parte dei suoi nutrienti.
La pasta integrale è da preferire innanzitutto per il maggior apporto di fibre (che vanno comunque integrate con una abbondante dose giornaliera di verdura e frutta), che favoriscono il transito intestinale e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e tumori all'intestino. I beta-glucani contenuti nella crusca sono molto utili al sistema immunitario e danno un maggior senso di sazietà.
La presenza di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, ma anche B2 e B3) presenti nella crusca e nel germe sono importanti per il sistema nervoso e cardiovascolare perché aiutano i processi cellulari di produzione di energia. La vitamina E, i polifenoli e l'acido fitico, presenti anch'essi nella crusca e nel germe, hanno proprietà antiossidanti, quindi prevengono l'invecchiamento delle cellule.
Come anticipato, dal punto di vista nutrizionale, vanta un maggior contenuto in fibre e proteine rispetto alla pasta 00. Il tutto riconducibile a un maggior benessere intestinale, ma non solo. I principali benefici sono riconducibili alla quantità di fibra alimentare. Questa rende la pasta integrale un alimento prebiotico. Una dieta che include alimenti ricchi di fibre contribuisce a mantenere in equilibrio le specie microbiche che abitano il nostro sistema digerente. Inoltre, la componente insolubile - non digeribile - aumenta la massa fecale.
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La fibra alimentare in ambiente acquoso ha la capacità di gonfiarsi, raddoppiando il suo volume. Questo permette alla pasta integrale di donare un senso di sazietà precoce. Nel tratto digerente, infatti, incorpora acqua, esercitando una lieve pressione sulle pareti dello stomaco. Quella integrale, inoltre, più complessa dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta raffinata, richiede un maggiore “sforzo” per essere digerita. I nutrienti non sono “pronti all’uso”, ma vengono schermati dalla fibra alimentare. Si parla di carboidrati a lento rilascio.
Contiene più nutrienti rispetto alla pasta bianca. La crusca - guscio esterno del seme - oltre alle fibre, contiene, vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali come zinco, rame, ferro, magnesio. Anche questa proprietà è riconducibile alla presenza di fibre all’interno dell’alimento. La pasta integrale rallenta l’assimilazione di grassi saturi e colesterolo “cattivo”, oltre che di zuccheri semplici. Il tutto si traduce con un miglioramento del profilo lipidico.
Raggiunto il lume intestinale, la fibra alimentare si rigonfia, formando una vera e propria “rete” che trattiene nutrienti “scomodi” come grassi e zuccheri. Ebbene, non tutti i grassi e gli zuccheri intrappolati dalla rete fibrosa riescono a raggiungere la mucosa intestinale. Alimenti ricchi di fibre come la pasta integrale possono migliorare il profilo lipidico e persino aiutare a risolvere dislipidemie come ipercolesterolemia e trigliceridemia. Ma attenzione! L’alimentazione può intervenire solo ed esclusivamente in modo preventivo, o ausiliario alla terapia farmacologica.
Quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati semplici, come la pasta bianca, i dolci, o prodotti da forno realizzati con farina raffinata, andiamo a stimolare un particolare ormone: l’insulina. Il contenuto di fibre rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ne facilita persino una parziale eliminazione. I cibi integrali e, quindi, anche la pasta integrale, sono un valido aiuto per tenere a bada la glicemia.
Nel caso de La Molisana, si utilizza esclusivamente grano 100% italiano, caratterizzato da un elevato contenuto proteico e ricco di fibre. Dal punto di vista organolettico, la pasta integrale si distingue per il suo colore leggermente più scuro, dovuto alla presenza degli strati esterni del chicco. I benefici della pasta integrale sono molteplici: l’elevato contenuto di fibre aiuta il nostro transito intestinale e al tempo stesso aumenta il senso di sazietà, inoltre aiuta a mantenere costante l’indice glicemico.
Passare alla pasta integrale e ad altri prodotti a base di grano è benefico per la salute generale. Poiché né la crusca né il germe sono stati rimossi dalla farina integrale, la pasta integrale contiene ancora tutte le fibre, le proteine e i nutrienti all’interno del chicco originale.
Benefici pasta integrale
Pasta Integrale e Dieta
La pasta integrale è spesso consigliata a dieta. Cosa la distingue dalla pasta bianca? Sicuramente saprai che la pasta integrale è più ricca di fibre. Se introdotta in una dieta correttamente bilanciata è davvero un valido alimento. Ma può realmente aiutare a perdere peso? In questo articolo spiegheremo che cos’è la pasta integrale e come inserirla in un piano dietetico equilibrato.
In senso stretto no, perché l'apporto calorico è simile alla pasta bianca. Tuttavia è molto utile per chi cerca di tenere sotto controllo il proprio peso inserirla nella propria dieta. La pasta integrale fa dimagrire? Quando parliamo di alimento dietetico, o alimento funzionale, ci riferiamo a un particolare cibo che apporta dei benefici al nostro organismo. Il contenuto di fibre può certamente aiutare a limitare l’assorbimento degli altri nutrienti, come grassi e zuccheri semplici.
Indicativamente possiamo consigliare 60 - 80 g di pasta integrale per pranzo, 2 o 3 volte a settimana. Prediligi condimenti semplici. Le verdure sono perfette da abbinare alla pasta integrale. Masticare accuratamente non solo è positivo per la tua digestione, ma permette al tuo stomaco di inviare al cervello i segnali di sazietà. È stato dimostrato che occorrono all’incirca venti minuti perché questa comunicazione possa avvenire.
Non perdere mai di vista la piramide alimentare. I cereali complessi, quindi anche la pasta integrale, sono alla base della dieta mediterranea. Dovrebbero essere perciò la tua principale fonte di carboidrati durante l’arco della giornata. Ma ciò non significa che puoi abusarne. Una porzione di pasta integrale con verdure e formaggio è ideale per pranzo. Ogni tanto puoi concedere una tregua al tuo intestino e mangiare grani non integrali, o altri tipi di cereali.
Questi dati nutrizionali dimostrano che la pasta integrale ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto alla pasta di grano raffinato. La sazietà si riferisce alla sensazione di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato quando non c’è desiderio di mangiare di più.
La pasta integrale fa ingrassare? La risposta è no, se consumata in modo equilibrato e all’interno di una dieta bilanciata.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Per un individuo che gode di buona salute, non ci sono particolari controindicazioni al consumo regolare di pasta integrale, purché inserita in una dieta sana e bilanciata. Come accade per molti alimenti, gli eccessi non vanno mai bene per la salute. Quindi, se consumata in eccesso, può avere qualche effetto collaterale. Ebbene sì, la pasta integrale, se consumata in eccesso rispetto al proprio fabbisogno giornaliero, può contribuire all’aumento ponderale. Nonostante sia un alimento integrale non è priva di calorie.
Un altro punto da tenere in considerazione è la presenza di fibre. Queste sono un bene per l’intestino, se consumate con regolarità e a piccole dosi. Inoltre, la pasta integrale, come altri alimenti vegetali (spinaci, asparagi, bieta) è ricca di fitati (acido fitico) e ossalati (acido ossalico). Questi elementi, in grandi quantità, riducono l’assorbimento intestinale di alcuni minerali importantissimi al nostro organismo, tra cui il ferro. Hanno un effetto “chelante”. Ovvero, intrappolano fisicamente questi minerali, rallentandone l’assorbimento intestinale.
In pratica, riducono di una buona percentuale “ciò che ingerisci” rispetto a “ciò che realmente viene utilizzato dal tuo organismo”. Questa proprietà in biologia, viene detta “biodisponibilità”. Ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti è un punto a favore quando parliamo di grassi saturi, colesterolo e zuccheri semplici. Ma quando si estende a minerali e vitamine potrebbe influire sullo stato di nutrizione.
Detto ciò, se inserita in un regime alimentare bilanciato, prevarranno i benefici della pasta integrale sugli effetti collaterali. Alcune persone, tuttavia, non possono mangiare la pasta, né tantomeno la pasta integrale.
- Celiaci (intolleranti al glutine).
- Persone allergiche alle proteine di frumento. I test diagnostici validati sono il Prick test e il Rast test.
- Diabetici. Chi soffre di diabete dovrebbe fare attenzione al consumo di pasta, anche integrale. Seppur ricca di fibre e con un minor indice glicemico, contiene comunque carboidrati.
Pasta Integrale Senza Glutine
Lasagne, tagliatelle, gnocchi: oggi la pasta senza glutine è disponibile in una vasta gamma di formati. In Italia, si stima che ci siano almeno 200.000 celiaci diagnosticati, e molte aziende si sono impegnate per offrire loro alternative di pasta adatte.
Differenze tra Pasta Senza Glutine e Pasta Tradizionale
Macronutrienti: Gli sfarinati senza glutine, come riso e mais, hanno un contenuto di carboidrati simile alla pasta di grano duro, ma contengono meno proteine (circa il 5-8%, rispetto al 10-14% della pasta tradizionale). Questo può influire sulla consistenza e sulla capacità saziante della pasta senza glutine.
Micronutrienti: Le farine senza glutine non contengono naturalmente glutine, ma spesso hanno un contenuto di vitamine e minerali inferiore rispetto alla semola di grano duro. La pasta senza glutine è progettata principalmente per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, ma può essere apprezzata anche da chi cerca nuove opzioni alimentari.
Ora che hai scoperto caratteristiche e benefici della pasta senza glutine, lasciati ispirare dalle ricette creative che puoi realizzare!
Aspetti Negativi e Considerazioni Finali
Esauriti i pro, andiamo ad esaminare i contro. Se ne possono citare due, anche se nessuno è veramente limitante: il primo è che il sapore della crusca può non piacere. In parte è una questione di abitudine a mangiarla (abituato il palato si può perfino arrivare a trovare un po' insipidi i cibi non integrali), in parte è una questione di qualità: le semole scadenti (soprattutto se la crusca è stata aggiunta) sono quelle che presentano le note più marcate, mentre una buona semola integrale, magari di Senatore Cappelli come quella che abbiamo scelto per il nostro negozio online, è profumata e gustosa senza avere un forte sapore di crusca. Tra l'altro dà ottimi risultati anche quando viene usata per le insalate di pasta fredda; il secondo sono gli abbinamenti con le salse di pomodoro, non sempre esaltanti. Anche in questo caso, tuttavia, il problema si presenta maggiormente con paste integrali di bassa qualità.
Un potenziale aspetto negativo è che la pasta integrale ha un sapore leggermente diverso dalla pasta di grano raffinato. Uno studio pubblicato nel 2021 sulla disponibilità degli studenti universitari statunitensi a includere la pasta integrale nella loro dieta ha esaminato questo problema. Un altro potenziale svantaggio (a seconda dell’individuo) della pasta integrale è che contiene glutine. Inoltre, alcune persone hanno una sensibilità al glutine non celiaca.
Per il suo contenuto proteico, la pasta integrale ha bisogno di qualche minuto di cottura in più rispetto alla pasta bianca. Ovviamente il formato (fusilli, piuttosto che spaghetti), influenza il timing.
In conclusione, la pasta integrale rappresenta una scelta alimentare valida e nutriente per la maggior parte delle persone, purché consumata con moderazione e all'interno di una dieta equilibrata. I suoi benefici per la salute, grazie all'alto contenuto di fibre, vitamine e minerali, la rendono un'ottima alternativa alla pasta tradizionale, contribuendo al benessere dell'organismo e alla prevenzione di diverse patologie.