Il sushi ha conquistato l’Occidente, diventando un'alternativa sana al fast food. Ma è davvero un cibo sano? E dal punto di vista nutrizionale, costituisce un pasto completo? Scopriamo le origini del sushi, cos'è di preciso, i suoi valori nutrizionali, e se fa bene o male.
Cos'è il Sushi?
La prima incarnazione di questa pietanza pare sia nata in Cina e nel sudest asiatico addirittura fra il terzo e il quinto secolo avanti Cristo, come metodo per preservare il pesce. E pare che sia arrivata in Giappone nell’ottavo secolo col nome di “Narezushi”, costituita da riso e pesce fermentati con aceto di riso e sake venduti da banchetti per strada, e consumati soprattutto durante le feste e le celebrazioni. Il Nigirizushi o Nigiri sushi come lo conosciamo noi oggi, un pezzetto di pesce adagiato su un bocconcino di riso, pare sia stato ideato nell’ottocento dallo chef Hanaya Yohei nella odierna Tokyo, che allora era un villaggio di pescatori e si chiamava Edo.
Il sushi è la specialità gastronomica giapponese più famosa al mondo, ma in Giappone, al contrario di quello che si pensa, non è un cibo di tutti i giorni. È piuttosto una pietanza riservata alle occasioni speciali e alle celebrazioni, o a quando si va a mangiare al ristorante. Il sushi tradizionale non prevede necessariamente pesce freschissimo: pesci bianchi, ma anche il tonno, possono essere stati marinati, o stagionati per qualche giorno in foglie di alghe kombu, per generare il gusto umami. Una componente essenziale del sushi è il riso o “shari”, meticolosamente preparato cuocendolo in aceto di riso, sale e zucchero. Il riso non è considerato un semplice accompagnamento, ma il “cuore e anima” del sushi. Alcuni tipi di sushi che conosciamo, poi, non sono neanche nati in Giappone: il famoso California Roll per esempio, pare sia nato negli USA o in Canada, se ne contendono la creazione, negli anni settanta, i sushi chef giapponesi Hidekazu Tojo a Vancouver e Ichiro Mashita a Los Angeles. E il concetto di Kaiten sushi, sushi servito su un tapis roulant, come succede in tanti ristoranti anche qui in Europa, è nato in Giappone alla fine degli anni cinquanta.
SUSHI FATTO IN CASA - Ricetta ORIGINALE GIAPPONESE di Sai Fukayama
I Principali Tipi di Sushi
- Nigiri Sushi: Un pezzetto di pesce, crostaceo o frutto di mare adagiato su un bocconcino di riso bianco.
- Maki Sushi: Rollini di riso avvolti in alga nori, ripieni di pesce o crostacei e verdure.
- Temaki Sushi (o Hand Rolls): Coni di riso avvolti in una foglia di alga nori e ripieni di pesce e verdure, da mangiare con le mani.
- Uramaki Sushi (sushi “al rovescio”): Rollini di sushi in cui l’alga nori è all’interno e il riso all’esterno, spolverati di semi di sesamo nero o bianco.
- Sashimi: Pesce e crostacei crudi, tagliati in fettine sottili, serviti spesso su un letto di radice daikon grattugiata.
Gli Accompagnamenti al Sushi
Il sushi è usualmente servito con un accompagnamento di wasabi dalle proprietà antinfiammatorie, salsa di soia, e fettine sottili di zenzero marinato noto come “gari”, usato per pulire il palato fra una portata e l’altra. Piatti complementari sono la zuppa di miso, l'insalata di alghe, e piatti di verdure come spinaci e fiocchi di bonito (tonno bianco) secco.
Il Sushi è un Pasto Completo?
“Sicuramente sì, se piuttosto che per quelle vegane, si opta per le versioni tradizionali di sushi, che comprendono pesce, riso e verdure”, ci dice la nutrizionista. Il riso bianco infatti provvede carboidrati che regalano energia, il pesce proteine e grassi “buoni” omega-3 (il salmone e lo sgombro sono particolarmente ricchi di EPA e DHA), le alghe nori minerali come calcio magnesio iodio e ferro e vitamine come le A C ed E, e altre verdure, come carote e cetriolo, anche se presenti nel sushi in quantità minime, un complesso di vitamine e minerali.
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Valori Nutrizionali del Sushi
Di norma il sushi è composto da 3 ingredienti principali: riso, avocado e pesce crudo. Analizziamo nel dettaglio ciascun elemento.
- Riso: È la base di questa ricetta ed è preparato aceto di riso e zucchero. Nonostante questi ingredienti aumentino le calorie del piatto, questo rimane comunque una scelta sana in quanto contiene la vitamina B, è ricco di potassio, scarso di lipidi e aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Un altro grande aspetto positivo del riso è che ha un grande potere saziante.
- Avocado: È una fonte di “grassi buoni “, facilita la digestione, ed è un’ottima fonte di vitamine A, D, E, K, B. Nonostante a livello di calorie sicuramente il frutto non è ipocalorico, è in grado di apportare numerosi benefici al nostro corpo.
- Pesce crudo: Ricco di Omega3 e ottima fonte di proteine, il pesce ha anche un ridotto apporto calorico.
Il Sushi Fa Ingrassare?
Come descritto sopra, il sushi non fa ingrassare, come in realtà nessun cibo fa ingrassare. Quello che determina l’aumento di peso sono soprattutto le quantità. Il sushi oltre ad essere composto da ingredienti nutrienti, ha anche un alto potere saziante. Motivo per il quale il sushi è un ottimo alleato, anche durante la dieta, il tutto sempre nelle giuste quantità.
Il sushi è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Il sushi offre valori nutrizionali variabili in base agli ingredienti utilizzati, ma rappresenta una scelta proteica di qualità. Il pesce è un’ottima fonte di proteine magre, mentre il riso apporta amido resistente. Il riso, invece, apporta carboidrati complessi, mentre le verdure aggiungono vitamine, minerali e fibre essenziali.
Quindi alcuni tipi di sushi, in particolare le opzioni più basilari, possono far parte di una sana dieta dimagrante: come detto prima, il sashimi. Queste fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, sono un piatto ricco di proteine magre. Per chi desidera perdere peso, il pesce crudo rappresenta una scelta migliore rispetto a quello cotto: ad esempio, il tonno crudo è ricco di proteine e privo di grassi. Al contrario, la cottura del pesce spesso richiede l’aggiunta di oli o panature, aumentando il contenuto calorico.
Calorie del Sushi
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali. Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
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Tabella delle Calorie del Sushi
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nigiri | 35-80 kcal |
| Hosomaki | Basse calorie (circa 15 gr) |
| Temaki | Non eccessivamente calorico |
| Sashimi (salmone) | 45 kcal (per fettina) |
Sushi e Dieta: Consigli Utili
- Scegliere i tipi di sushi giusti: Optare per nigiri, sashimi o maki semplici con pesce magro e verdure.
- Controllare le porzioni: Consumare una quantità moderata di sushi, accompagnandolo con verdure o zuppa di miso per aumentare la sazietà.
- Prestare attenzione agli ingredienti: Evitare salse ricche, avocado in eccesso e altri ingredienti calorici.
- Bilanciare la dieta: Il sushi non dovrebbe essere l'unico alimento consumato. È importante seguire una dieta varia ed equilibrata.
Conclusioni
In definitiva, il sushi non è intrinsecamente un alimento che fa ingrassare o dimagrire. Il suo impatto sulla perdita di peso dipende da come viene consumato. Scegliendo i tipi di sushi giusti, controllando le porzioni, prestando attenzione agli ingredienti e integrando il sushi in una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo, è possibile godere di questo delizioso piatto senza compromettere i propri obiettivi di perdita di peso. La chiave è la moderazione e la consapevolezza delle proprie scelte alimentari.
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