Durante l’allattamento, le mamme si pongono molte domande sull'alimentazione da seguire. Serve una dieta specifica? Esistono cibi da evitare? Cerchiamo di fare chiarezza su cosa mangiare, cosa evitare e quali benefici e rischi comporta l'assunzione di insalata durante questo periodo delicato.
Alimentazione in Allattamento: Cosa Sapere
Quando si parla di alimentazione in allattamento, è comune sentirne di ogni genere. Ognuno ha le proprie credenze, spesso basate su fattori sociali e culturali. Contrariamente a quanto spesso si crede, non è necessario seguire una dieta rigida o evitare determinati alimenti a meno che non si notino reazioni specifiche nel bambino.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di supportare le mamme che desiderano allattare i bambini anche oltre i 2 anni. Può capitare che una donna abbia una gravidanza di seguito all’altra e si ritrovi così ad allattare per periodi molto lunghi o mentre è in corso una nuova gravidanza. Come bisogna comportarsi in questi casi?
È Necessario Mangiare di Più Durante l'Allattamento?
Così come succede nella gravidanza, c’è chi sostiene che anche durante l’allattamento al seno l’alimentazione debba rispettare il seguente principio: è necessario mangiare di più per soddisfare i fabbisogni energetici del neonato. Ma davvero in allattamento si deve mangiare di più? La natura protegge il nuovo nato anche a discapito della madre, al punto che pure nei casi di denutrizione si produce un latte adeguato ai fabbisogni nutrizionali del piccolo in crescita.
Secondo le ultime tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una donna che allatta ha bisogno di circa 700 Kcal in più al giorno. Una parte di queste calorie, però, viene ricavata dai depositi di grasso accumulati durante la gravidanza. Le restanti energie supplementari (circa 500 Kcal) non necessitano di una dieta specifica per l’allattamento, ma potranno essere colmate con uno spuntino aggiuntivo, ad esempio mangiando una piccola porzione di frutta secca.
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Cibi da Evitare? Falsi Miti e Verità
Sul "cosa" mangiare durante l’allattamento i falsi miti sono tantissimi. Quindi nell’alimentazione in allattamento è possibile mangiare tutti i cibi, prestando attenzione, però, ai liquidi contenenti caffeina, da consumare con moderazione come in gravidanza, e nel consumo di alcolici. Infatti, l’alcol durante l’allattamento passa totalmente dal sangue della madre al latte.
- Aglio, cipolla, cavolfiori e broccoli: Contrariamente a quanto si crede, questi alimenti non sono necessariamente da evitare. Se la mamma li mangia durante la gravidanza e l'allattamento, il bambino potrebbe accettarli più facilmente in futuro.
- Alcol: L'alcol non ha proprietà di stimolazione della secrezione di latte e può passare nel latte materno.
- Caffeina: La caffeina viene secreta nel latte materno, causando iperattività e difficoltà di riposo nel bambino. Si raccomanda di limitarne l’assunzione.
Anche se alcuni alimenti potrebbero conferire un gusto particolare al latte, quando si tratta di cibi che avete sempre consumato anche in gravidanza non c’è alcun motivo di evitarli. Se notate qualche regolarità (nell’agitazione, nelle colichette, ecc) cercate di annotare ciò che mangiate e le reazioni del bambino, poi parlate col medico.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Una dieta varia e sana permette di assumere tutti i micro e macronutrienti attraverso l’alimentazione, generalmente senza alcuna necessità di assumere integratori. Se il piccolo si attacca al seno con piacere è perché gradisce quel che la mamma porta in tavola! Mangiare nel modo giusto aiuta la donna a tutelare il proprio benessere e la salute del suo bambino.
La dieta adatta alla mamma che allatta deve essere varia e completa di tutte le principali categorie nutritive: carboidrati, proteine, minerali, vitamine e grassi (pochi e buoni). Una corretta alimentazione in allattamento è utile per prima cosa a garantire al suo organismo una corretta ripartizione di elementi nutritivi, quindi di energia utile a svolgere le tante incombenze quotidiane.
Alimentazione in allattamento: le cose da sapere
Alimenti Consigliati Durante l'Allattamento
- Yogurt: Ricco di proteine e calcio, essenziale per ricostituire quello utilizzato dall’organismo materno per la produzione del latte.
- Orzo: Ricco di fosforo, magnesio e zuccheri, potenzia l’attività intellettuale e dà energia.
- Olio extravergine d’oliva: Fonte preziosissima di antiossidanti, aiuta a mantenere l’efficienza cardiocircolatoria e a recuperare il giusto tono dei tessuti.
- Salmone: Ottima fonte di acidi grassi omega 3, essenziali per il fabbisogno giornaliero.
- Finocchi: Contengono fitoestrogeni che esercitano un’attività equilibratrice sul sistema ormonale femminile.
- Uva: Ricca di acido fosforico e silicio, è un ottimo ricostituente del sistema nervoso.
- Mirtilli: Agiscono sui capillari sanguigni, rinforzandoli e migliorandone l’elasticità.
- Germe di grano: Grazie al suo contenuto di vitamina E, contrasta efficacemente l’azione dei radicali liberi.
Consigli Nutrizionali per la Donna che Allatta
In generale la donna che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, una dieta mediterranea che abbia alla sua base frutta, verdura e cereali, meglio se integrali, importanti fonti di fibra alimentare. Se possibile, è preferibile scegliere frutta e verdura di stagione e di produzione locale.
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Non deve mancare inoltre, considerato anche l’incrementato fabbisogno proteico, l’assunzione di 4-5 porzioni settimanali di legumi, fonti di proteine vegetali e fibra, da alternare a carne, pesce, uova e formaggi. Il pesce, vista l’importanza di un’aumentata assunzione di DHA, ha un ruolo di rilievo nell’alimentazione della donna che allatta. Per coprire questa quota di DHA sono necessarie almeno 2 porzioni di pesce alla settimana, meglio 3-4 porzioni.
Noci, anacardi, mandorle e, più in generale, tutta la frutta secca, ricca in acidi grassi mono e polinsaturi, potrebbe essere un ottimo snack giornaliero da poter assumere almeno una volta al giorno. Il consumo giornaliero di frutta secca, dato l’elevato contenuto energetico, potrebbe, difatti, rappresentare un piccolo punto di partenza, assieme ad un’altra serie di modifiche, per permettere l’incremento del fabbisogno energetico senza però sfociare in un’alimentazione caloricamente eccessiva e poco attenta alla qualità.
Il surplus energetico e proteico può esser soddisfatto, prima di tutto, dall’aumento delle porzioni, in modo bilanciato, dei primi e dei secondi piatti. Per quel che riguarda i cereali per i primi piatti, quali pasta, riso o pane e altri cereali considerando l’assunzione di queste fonti di carboidrati sia a pranzo che a cena, è consigliato incrementare di 25-30g circa ciascuna porzione.
Anche i secondi piatti devono andare incontro a un piccolo incremento delle porzioni, che sarà quantitativamente differente, a seconda che si parli di carne, pesce o legumi: giornalmente, 30 g aggiuntivi di carne, 50 g di pesce e 50 g di legumi freschi.
Inoltre durante la giornata, parlando sempre di surplus e quindi di un qualcosa che deve essere “aggiunto” allo schema alimentare abituale, associare anche un altro piccolo spuntino, rappresentato magari da uno yogurt o un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 porzione frutta secca o semi ( 20g).
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In sintesi per allinearsi alle indicazioni dei LARN, 2014 relativamente all’incremento necessario per la donna che allatta, in termini di energia (+500 kcalorie) e proteine (+21) e altri nutrienti si suggerisce un aumento nella giornata:
- +50g di pasta, riso (o altri cereali) meglio se integrale o 60 g di pane meglio se integrale
- +30 g di carne/50g di pesce/50g di legumi freschi
- +125 g di yogurt bianco /150 ml di latte parzialmente scremato
- + 80 g di frutta fresca o 1 porzione di verdura cruda (es:insalata, pomodori) o 1 porzione di verdura da cuocere(es: bieta, spinaci).
Tabella dei Valori Nutrizionali del Latte Materno (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 70 |
| Grassi | 4,4 g |
| Carboidrati | 7 g |
| Proteine | 1 g |
| Vitamina C | 5 mg |
| Calcio | 32 mg |
L'Importanza dell'Idratazione
Durante l'allattamento, la quantità di liquidi che rilasci con il latte è elevata. Pertanto, dovresti bere circa 2,5 litri nell'arco della giornata. L'ideale sarebbe bere un bicchiere a ogni poppata, per orientarti facilmente ed essere sicura di bere abbastanza ogni giorno. Vanno bene acqua del rubinetto, acqua minerale, infusi a base di erbe e frutta non zuccherati.
Alimenti da Assumere con Moderazione
Per quanto riguarda le cosiddette bevande nervine (come caffé, tè, cioccolata) è sufficiente non consumarne un’esagerazione. Alimenti che è bene evitare sono quelli confezionati con molti additivi. È sconsigliabile anche un consumo abbondante di quei cibi che più facilmente possono indurre reazioni di sensibilizzazione.
Il Ruolo dell'Alimentazione Materna nello Svezzamento
La letteratura più recente ha evidenziato i benefici dell’allattamento al seno, rispetto alle formulazioni commerciali di latte, sull’accettazione di nuovi alimenti nei primi mesi di vita del bambino. Essendo l’alimentazione naturale dei neonati allattati al seno caratterizzata da una grande varietà di sapori/odori, l’esperienza sensoriale che il bambino riceve attraverso il latte materno lo prepara e lo aiuta, durante lo svezzamento, ad accettare i nuovi alimenti con più facilità, grazie alla probabile precedente esposizione, attraverso il latte, a certi sapori.
Pertanto, la precoce esposizione ai sapori/ odori percepiti nel latte materno derivati da una dieta della madre ricca di frutta e verdura, e la durata dell’allattamento, possono influire sulla predisposizione del bambino al consumo di questi alimenti.
È importante, quindi, che i bambini sperimentino attraverso il latte materno i sapori che derivano dal consumo di alimenti salutari come frutta e verdura e in tal senso, l’aumento del consumo di frutta e verdura tra le donne in gravidanza e in allattamento può essere un’efficace strategia per favorire il consumo di questi alimenti nel bambino.