L’eccesso di zuccheri è alla base dello sviluppo di patologie come diabete e obesità, oltre ad essere una delle cause principali delle carie dentali. Mangiare troppi zuccheri fa male, ormai è appurato, lo dicono tutti gli esperti.
Cosa succede se per una settimana non mangi zucchero (e carboidrati)
Quanto Zucchero Assumiamo e Quanto Dovremmo Assumere?
L'Unione Europea è il secondo bacino di consumatori al mondo, dopo l'India, con 18,6 milioni di tonnellate l'anno. Secondo le Linee guida della SINU, Società italiana di nutrizione umana, è importante distinguere fra i diversi alimenti che contengono zuccheri.
Esistono infatti molti cibi che contengono naturalmente zuccheri, come la frutta e il latte, che apportano però anche nutrienti importanti come vitamine, fibra, sali minerali, proteine. E poi ci sono altri alimenti invece che sono composti prevalentemente da zucchero e che non sono utili alla nostra dieta, come i dolciumi, le caramelle, la cioccolata, le bevande zuccherate. Nella dieta degli italiani questi alimenti coprono circa la metà del totale degli zuccheri che assumiamo.
Per concludere, qualche idea quantitativa per regolarci meglio? Si sappia che 25 grammi di zucchero (5 cucchiaini circa) dovrebbero corrispondere al 5% dell'energia totale di una dieta equilibrata da 2.000 Kcal al giorno. Si capisce quanto sia facile raggiungere questa quota, che l'Organizzazione mondiale della sanità consiglia di non superare per la salute dei denti e per il controllo del peso, raccomandando comunque di non superare il 10%.
Gli Effetti Complessi degli Zuccheri Semplici
Da tempo gli scienziati della nutrizione conoscono i danni degli zuccheri cosiddetti "semplici". Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico di Fondazione Umberto Veronesi, spiega: «Troppi zuccheri agiscono sulla sensibilità all'insulina, un ormone che l'organismo produce in risposta ai livelli di zucchero nel sangue e la cui regolazione è coinvolta in varie malattie. Questa azione dipende soprattutto dalla velocità con cui gli zuccheri arrivano al sangue, i cosiddetti picchi glicemici, per cui può capitare che zuccheri complessi in questo caso siano potenzialmente più nocivi di zuccheri semplici (ad esempio se confrontiamo l'effetto del pane bianco e della frutta fresca).
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Fra i tanti buoni motivi per controllare la quantità di zuccheri che ingeriamo c'è anche la possibilità di prevenire dannosi depositi di grasso nell'organismo. Secondo i risultati di un'analisi pubblicata sulla rivista della Società Europea di Cardiologia, l'uso esagerato di cibi e bevande dolci, nel tempo, risulta associato ad un maggiore volume di tessuto adiposo intorno al cuore, nell'addome e sotto la cute. Tutte caratteristiche che sono associate a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di diabete. «Quando consumiamo troppo zucchero l'eccesso viene trasformato in grasso e viene accumulato - hanno spiegato gli autori del lavoro -. Questi tessuti adiposi localizzati intorno al cuore e nell'addome possono essere dannosi per la salute. I nostri risultati vanno a supportare gli sforzi per limitare gli zuccheri aggiunti nella dieta».
Fra i consigli dispensati ai consumatori, quello di bere acqua invece di bibite zuccherate, di scegliere snack salutari al posto dei dolciumi; ma anche di leggere le etichette per sapere cosa si sta comprando, prestando attenzione a tutti i nomi dietro cui si “celano” gli zuccheri. Qualche esempio? Sciroppi, glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio.
Segnali che Indicano un Eccessivo Consumo di Zuccheri
Ci sono dei segnali specifici a cui fare attenzione, che sono alla base di un consumo smodato di zuccheri nella tua dieta:
- Voglia di dolci esagerata: Se si consumano troppi carboidrati o zuccheri semplici, si innesca un fenomeno chiamato “carb craving”, che porta a desiderare sempre più cibi zuccherini.
- Aumento di peso: L'insulina agisce come un ormone ingrassante, favorendo l'aumento di peso.
- Invecchiamento cutaneo accelerato: Un consumo eccessivo di zucchero ha effetti negativi anche sulla pelle.
- Stanchezza e sbalzi d’umore: Se i livelli di zucchero sono troppo bassi, l'energia scarseggia.
- Intestino in tilt: Un consumo eccessivo di zucchero non solo provoca un rapido aumento della glicemia e una veloce liberazione di insulina, ma compromette anche l'equilibrio intestinale.
- Hai spesso il mal di testa: L’emicrania è un disturbo associato ad un consumo eccessivo di zuccheri.
- Soffri di mal di denti: Quando mangi alimenti ricchi di zuccheri, in bocca si formano batteri che attaccano lo smalto dei denti e che promuovono la formazione di carie.
- Hai la pelle grassa e brufolosa: Più zuccheri mangi, più il pancreas produce insulina, l’ormone deputato all’abbassamento del livello di glucosio nel sangue.
- Hai frequenti sbalzi di umore: Una dieta ricca di zuccheri provoca cambiamenti continui dei livelli di glucosio nel sangue.
- Desiderio irrefrenabile di dolci: Lo zucchero crea dipendenza, come una droga.
- Hai squilibri ormonali: La sovrapproduzione di insulina, legata ad un consumo eccessivo di zuccheri, è una delle cause principali degli squilibri ormonali.
- Hai sempre sete: Più zuccheri ingerisci, più urini: è questa una delle reazioni dell’organismo per espellere gli zuccheri in eccesso.
- Sei sempre stanco: Tra i principali effetti di una dieta ricca di zuccheri c’è la stanchezza.
- Difficoltà di concentrazione: Se un consumo di zuccheri normale aiuta le attività cerebrali, un consumo eccessivo di zuccheri causa difficoltà di concentrazione.
- Aumento di peso: Quando gli zuccheri sono in eccesso, questi si trasformano in grasso, non in energia da spendere nelle normali attività quotidiane.
- Glicemia alta: Se abusiamo di cibi ricchi di zuccheri in modo regolare e continuo, si può incorrere nell’iperglicemia, che è alla base dello sviluppo del diabete.
Effetti Collaterali del Consumo Eccessivo di Zuccheri
Mangiare troppi zuccheri è una delle cause principali di:
- Obesità
- Diabete
- Colesterolo alto
- Malattie cardiovascolari
- Carie
A tutte queste malattie, a loro volta, sono collegate numerose altre patologie e condizioni dannose per la nostra salute. Tra gli effetti collaterali legati ad una dieta ricca di zuccheri si possono elencare i problemi gastrointestinali. Gli zuccheri sono tra le sostanze che maggiormente irritano l’intestino perché generano la produzione di batteri cattivi che tendono a “distruggere” la membrana protettiva dell’organo.
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Un consumo eccessivo di zuccheri può causare anche pressione alta, proprio come il sale. Più zuccheri ingeriamo, più viene stimolata una parte del cervello detta ipotalamo, il che provoca l’aumento del battito cardiaco e della pressione sanguigna, con tutte le conseguenze del caso.
La pressione alta, infatti, può provocare: danni alle arterie, a cui possono conseguire ictus e infarto; aneurisma; insufficienza cardiaca; ostruzione dei vasi sanguigni; sindrome metabolica, tra cui il diabete; disturbi della memoria.
Come Ridurre gli Zuccheri Aggiunti nella Dieta
Quando parliamo di ridurre gli zuccheri della nostra dieta, in realtà ci riferiamo ud una categoria ben precisa: gli zuccheri aggiunti. Di questa tipologia fanno parte tutti quegli zuccheri (in primis il saccarosio) che vengono messi in cibi e bevande per dolcificarli. Questo vale sia per gli zuccheri aggiunti negli alimenti confezionati, sia per lo zucchero bianco che utilizziamo per rendere dolci tè o caffè o per preparare torte e biscotti.
Al contrario, di questa categoria non fanno parte gli zuccheri naturali, ovvero quegli zuccheri contenuti naturalmente negli alimenti, come il fruttosio della frutta, il lattosio del latte o gli zuccheri contenuti nei cereali, nei legumi e in alcune verdure.
In primo luogo, riduci al massimo (tendendo allo zero) il consumo di bibite e bevande confezionate, in cui gli zuccheri aggiunti la fanno da padrone, e i cibi industriali. Non solo quelli dolci: anche gli alimenti salati confezionati, come sughi pronti, salse e carne in scatola, sono ricchi di zuccheri aggiunti.
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In secondo luogo, sostituisci lo zucchero bianco che utilizzi in cucina con i dolcificanti naturali. Stevia, succo d’acero o d’agave, miele, sono alcune delle ottime alternative allo zucchero da tavola. Totalmente naturali, portano con sé anche una buona quantità di sostanze nutritive che fanno bene al nostro organismo.
Benefici di una Dieta con Pochi Zuccheri
Ti stai ancora chiedendo se limitare gli zuccheri nella tua dieta sia la cosa migliore da fare per la tua salute? Eccoti un elenco dei benefici di una dieta con pochi zuccheri:
- Perdita di peso
- Miglioramento della digestione
- Rinforzo dell'intestino
- Pelle più bella
- Umore più stabile
- Aumento dell'energia e della concentrazione
Zuccheri Semplici e Zuccheri Complessi
Distinguiamo gli zuccheri o carboidrati in due grandi categorie: zuccheri semplici e zuccheri complessi. Gli zuccheri semplici sono una famiglia caratterizzata da monosaccaridi e disaccaridi, presenti in svariati alimenti:
- il glucosio è il monosaccaride che consumiamo maggiormente, ma raramente in forma pura;
- il fruttosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nella frutta e in parte nel miele;
- il galattosio è un monosaccaride contenuto prevalentemente nel latte.
Tra i disaccaridi:
- il saccarosio, formato dal glucosio e dal fruttosio;
- il lattosio, che si trova nel latte, e una volta digerito si trasforma in lattosio, glucosio e galattosio;
- il maltosio, formato da due molecole di glucosio.
Sia gli zuccheri semplici, sia gli zuccheri complessi, vengono trasformati dalla digestione in monosaccaridi e il loro apporto calorico è sempre di 4 kcal per grammo. Lo zucchero complesso più consumato è l’amido, un polisaccaride contenuto nelle patate, nei legumi e nei cereali.
Tipologie di Zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.
Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole.
I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
A Cosa Servono gli Zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.
Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina.
Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. In particolare i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente.
La Giusta Quantità di Zuccheri al Giorno
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.
Dolcificanti
Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.
Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.
Quanti Zuccheri Ci Sono Nelle Bevande Dolci?
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè. Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione. Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete. Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.
Gli Zuccheri e il Buon Umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno. Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.
Tabella: Esempi di contenuto di zuccheri in alimenti comuni
| Alimento | Quantità | Zuccheri (grammi) |
|---|---|---|
| Coca Cola | 1 lattina (330 ml) | 35 |
| Yogurt alla frutta | 1 vasetto | 15-20 |
| Barretta ai cereali | 1 barretta | 12-15 |
| Succo di frutta | 1 bicchiere | 20+ |
| Aranciata amara | 1 lattina | 25 |
| Ghiacciolo | 1 | 12 |
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