Il sushi ha conquistato il palato degli italiani, diventando un piatto amato per il suo gusto, la varietà e l'esotismo. Ma cosa succede al nostro corpo se lo consumiamo quotidianamente per una settimana? Esploriamo i benefici e i rischi di questa abitudine alimentare.
Origini e Diffusione del Sushi
Il sushi è nato in Cina, lungo il fiume Mekong, nell’Asia meridionale, per poi arrivare in Giappone. Nasce più o meno intorno al XV secolo come pesce intero fermentato conservato in riso salato non commestibile, quando le persone nella regione montuosa dell’Asia meridionale confezionavano il pesce con il riso e lo pressavano con il peso per conservarlo. È stata la cucina giapponese a ridurre il tempo di fermentazione e successivamente ad aggiungere aceto al riso, finendo col mangiare sia il riso sia il pesce.
Benefici del Sushi
Un'università americana prestigiosa come quella di Cleveland scrive sul proprio sito che i pesci scelti per il sushi contengono i grassi omega 3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari o di malattie circolatorie. Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà.
Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi. Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
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Andare al ristorante giapponese può assolutamente essere considerato un pasto come gli altri, ricco di nutrienti benefici. Tuttavia, è importante fare scelte consapevoli e preferire preparazioni semplici e ingredienti freschi, moderando l'uso di salse e le porzioni di riso e fritto.
Rischi Associati al Consumo Quotidiano di Sushi
Non proprio. Il sushi a base di pesce crudo può essere una fonte di batteri o altri parassiti come la tenia e la salmonella. Sia la salmonella (trovata nell’1,6 percento) che la listeria (trovata nell’1,2 percento) sono state scoperte quando sono stati effettuati test su 250 campioni di sushi.
Anche se tu e il tuo ristorante di sushi siete assolutamente certi che il tuo pesce sia fresco e sicuro, c’è ancora una cosa di cui devi preoccuparti quando mangi sushi ogni giorno: l’esposizione ad alte quantità di mercurio, che ha la capacità di danneggiare il sistema nervoso centrale. Il mercurio, sotto forma di metilmercurio, è molto persistente. Una volta che lo consumi nel tuo cibo tende a rimanere nel corpo per molto tempo. Si accumula e questo può accadere lungo tutta la catena alimentare. Il mercurio può essere trovato in pesci come il tonno, il pesce spada e il pesce specchio.
Come leggiamo sul sito dell’Istituto Superiore di Sanità, l’anisakidosi o anisakiasi è un’infezione parassitaria del tratto gastrointestinale causata dall’ingestione “di pesce crudo o non sufficientemente cotto contenente le larve di parassiti (nematodi) appartenenti alla famiglia anisakidae (che include i generi anisakis, pseudoterranova e contracaecum)”. Secondo le statistiche giapponesi relative ad alimenti e salute, tra il 2013 e il 2015 si sono verificati 294 casi di intossicazione alimentare da anisakis, con 301 individui interessati, e con lo sgombro come fonte più comune dell’infezione (62 incidenti, 21%).
Circa il 75% del sushi è composto da riso bollito in acqua condito con aceto di riso zuccherato. Le salse invece abbondano prime tra tutte la salsa di soia che ha un elevato contenuto di sodio e potrebbe, quindi, favorire la ritenzione idrica. Essendo una sorta di sale liquido - ogni cucchiaio fornisce circa 10 grammi di sale - bisogna usarla con moderazione. Lo stesso vale per la salsa teriyaki, molto zuccherina e ricca di sodio poiché composta da una base di salsa di soia cui vengono aggiunti zucchero e olio.
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Otto roll di tonno piccante possono contenere fino a 1.000 mg di sodio, quasi la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di sodio. E, in più, circa 15 grammi di zucchero aggiunto, che equivalgono a tre cucchiaini di zucchero. Se contiamo pure la salsa di soia e lo zenzero sottaceto si fa presto ad arrivare a 2.000 mg di sodio.
Il sushi può contenere il batterio bacillus cereus, un batterio che si trova nell’ambiente e che può contaminare gli alimenti.
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Precauzioni e Raccomandazioni
Le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero consumare pesce che spesso contiene mercurio (pesce spada, sgombro o tonno). Alcuni studi hanno provato a misurare l’impatto del consumo di sushi sull’esposizione al mercurio con risultati che suggeriscono di fare attenzione, ma si tratta di ricerche non esenti da problemi di tipo metodologico che suggeriscono di considerare i risultati con prudenza.
La normativa europea obbliga i produttori e i negozianti a congelare il pesce a -20 gradi per almeno 24 ore, ma spesso risulta quasi impossibile controllare se il ristorante ha effettuato o meno l’abbattimento della temperatura. Scegliere, quindi, solo locali che possono darci una certa affidabilità.
Abbiamo appena sottolineato l'importanza di scegliere ristoranti e sushi bar sicuri e affidabili onde evitare il rischio di ingerire parassiti. Le specie che ne accumulano quantità maggiori sono il tonno, il pesce spada, il luccio e in generale i pesci di grandi dimensioni. Questi pesci, quindi, mangiati con moderazione e mai durante la gravidanza.
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Per quanto riguarda il salmone, invece, è bene ricordare che la maggior parte proviene da allevamenti intensivi, quindi potrebbero essere nutriti con mangimi arricchiti di coloranti o con sottoprodotti di origine animale.
Alternative e Consigli per un Consumo Equilibrato
Come “alleggerire” un pasto a base di sushi? Bere tanta acqua ci aiuta a depurare l’organismo perché contribuisce a eliminare le scorie senza apportare calorie. Ordiniamo sempre una bella insalata perché è una verdura cruda che va masticata a lungo e fornisce acqua e fibre aumentando il senso di sazietà, aiutando così a mangiare meno. Un'ottima alternativa sono gli edemame (fagioli di soia), le alghe, la zuppa di miso e il sashimi, ricchi di proteine e quindi (più) sazianti.
Sarebbe sicuramente da considerare la sua situazione, effettuare delle valutazioni per poter poi consigliare il modo migliore per inserire (con piccoli accorgimenti) anche questi pasti nella sua alimentazione.
Per poter vivere con serenità il pasto le consiglio di prediligere ristoranti che servano alimenti di buona qualità e di scegliere per lo più alimenti non fritti o con poche salse. Inoltre, l’assunzione di salsa di soia e il contenuto di zuccheri presenti all’interno del riso per sushi non sono da sottovalutare, per questo concordo con i miei colleghi nel rendere questa occasione non uno “sgarro”, ma un momento da lasciare per poche volte come occasione di condivisione.
Ebbene, nessun alimento va escluso (salvo la presenza di condizioni cliniche accertate) da una dieta corretta. Il concetto di "alimento voluttuario" è stato introdotto nelle ultime Linee Guida per Una Sana Alimentazione, indicando quei cibi di cui sopra per i quali è consigliato un consumo occasionale e per puro piacere.
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
Il riso, in particolare quello integrale (anche se meno comune nei ristoranti giapponesi), fornisce carboidrati complessi. Maki semplici: Con pesce, verdure e poco riso (es.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Tipologia di Sushi | Calorie (per 6 pezzi) | Sodio (mg) | Zuccheri (g) |
|---|---|---|---|
| California Roll | 210-240 | 500-700 | 6-8 |
| Tonno Piccante Roll | 200-250 | 800-1000 | 10-15 |
| Nigiri (1 pezzo) | 65-70 | 100-200 | 2-3 |
Nota: I valori nutrizionali possono variare a seconda degli ingredienti e delle porzioni.
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