Voglia di frittura? Impossibile resistere! Ma qual è l'olio migliore per friggere? Se per una frittura perfetta la materia prima è importante, lo è anche l'olio. Tra le possibilità che ci propone il mercato, qual è quello che garantisce il migliore risultato ed è anche più salutare?
Quando ci troviamo tra gli scaffali del supermercato per acquistare dell’olio, siamo di fronte ad una vasta gamma di prodotti diversi. Vicino al pregiato e noto olio Extravergine d’oliva compaiono altri oli di differente origine e tipologia come: olio di semi di girasole, olio di arachidi, olio di semi di lino, olio di palma, olio di germe di grano o olio di mandorle.
Cercheremo insieme di capire come impiegarli al meglio in cucina e quali sono le differenze più significative che rendono l’uno migliore dell’altro.
Secondo i dati di Circana, azienda leader nelle analisi di mercato nella grande distribuzione, nell’ultimo anno (marzo 2022-febbraio 2023), sono stati venduti 202 milioni di litri di olio di semi, per un valore che supera i 560 milioni di euro. Il primo in classifica, con oltre 100 milioni di litri, è il girasole, seguono gli oli da frittura (39 milioni di litri), l’olio di mais (25 milioni) e quello di arachide (poco meno di 19 milioni di litri).
Ma basta conoscere il punto di fumo, per stabilire quale soluzione sia la migliore? No, bisogna indagare anche le proprietà organolettiche di questi oli, poiché fondamentali per capire come possono impattare sulla nostra salute.
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Grassi Saturi, Monoinsaturi e Polinsaturi: Cosa Sono e Dove si Trovano
Analizziamo innanzitutto le proprietà dei vari oli dal punto di vista della salute. I grassi “cattivi”, come abbiamo avuto modo di vedere, sono quelli saturi. Mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi, in estrema sintesi, sono quelli “buoni” (come gli Omega 3).
Ebbene, quasi tutti gli oli in circolazione, da questo punto di vista, sono messi bene: il migliore è l'olio di girasole, con solamente l'11% di grassi saturi, seguito dal mais (13%), dall'olio extravergine d'oliva (15%), dalla soia (15%) e infine dall'arachide (20%). Sulla lista dei cattivi, ricchi di grassi saturi, ci sono loro: l'olio di palma (49%), il burro (51%), lo strutto (32%) e il lardo (31%).
Attenzione, però, perché c'è grasso insaturo e grasso insaturo. Questa categoria, infatti, si divide in due grandi famiglie: i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi. Nell'olio extravergine d'oliva, la percentuale di grassi monoinsaturi arriva al 75%, circa il doppio degli altri, a parte l'arachide che arriva a un 50%. Si tratta di una differenza importante perché i grassi monoinsaturi sono quelli più stabili, con un'alta resistenza al calore e all'ossidazione.
Tutt'altra storia vale per gli oli ricchi di grassi polinsaturi. Sostanze benefiche a temperatura ambiente, ma che invece ad alte temperature sprigionano sostanze tossiche come perossidi e radicali liberi, che sono considerati dannosi e cancerogeni una volta introdotti nella nostra alimentazione. Gli oli particolarmente ricchi di grassi polinsaturi sono l'olio di girasole (65%), soia (63%) e mais (60%), che quindi sono assolutamente da sconsigliare per la frittura. L'olio più salutare, da questo punto di vista, è l'olio extravergine d'oliva, con solamente il 10% di grassi polinsaturi, seguito dall'arachide con il 30%.
Gli oli fanno parte della categiria dei grassi insaturi, che farebbe pensare principlamente ad alimenti salutari ed innoqui. Occorre un distingue, all'interno della suddetta categoria. Essi sono: i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi. I primi hanno maggiore resistenza al calore e all'ossidazione, fattori che li rendono maggiormente indicati quando si tratta di frittura.
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L'olio extravergine d'oliva, ad esempio, ha una percentuale di grassi monoinsaturi del 75%, circa il doppio degli altri oli (grassi polinsaturi al 10%). Fa eccezione l'olio di arachide che arriva al 50% (polinsaturi al 30%).
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi, al contrario, non sono così benefici quando si parla di frittura. Se consumati a crudo, sono benefici, ma ad alte temperature perossidi e radicali liberi, sostanze dannose e dal potenziale cancerogeno, si sprigionano e vanno a mettere a rischio la salute.
Gli oli di semi di girasole e di mais, per esempio, hanno tenori molto elevati di acidi grassi polinsaturi (50% circa), più bassi di acidi grassi monoinsaturi (35% circa) e ancora più bassi di acidi grassi saturi (15% circa). L’olio di semi di arachide ha invece tenori più elevati di acidi grassi monoinsaturi (50% circa), più bassi di polinsaturi (30% circa) e abbastanza elevati di acidi grassi saturi (20% circa).
Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, sono importanti per la salute, proteggendo il cuore ma anche il cervello, equilibrando i livelli di colesterolo buono e cattivo nel sangue e difendendo da malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Punto di Fumo: Cos'è e Perché è Importante
Ma c'è un altro aspetto da tenere in considerazione nella scelta dell'olio giusto per friggere. Ed è il punto di fumo, ossia la temperatura massima raggiungibile da un olio prima che inizi a bruciare, a decomporsi e a creare sostanze tossiche dannose per il nostro fegato, come l'aldeide acrilica e l'acroleina.
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Con il termine punto di fumo si indica, genericamente, la temperatura massima che un olio può raggiungere prima di bruciare e, di conseguenza, rilasciare sostanze che potrebbero essere dannose per la salute. Di norma, quando un olio raggiunge il punto di fumo assume una colorazione scura, quasi bluastra, e inizia a produrre una sorta di schiuma. Visivamente, questo cambiamento di stato dovrebbe suggerirci di cambiarlo, poiché sintomo del rilascio di alcune sostanze dannose per la salute.
Ebbene, qui, a sorpresa, l'olio di palma raffinato (che però i grassi saturi, come abbiamo visto, rendono "cattivo") batte tutti, arrivando a un punto di fumo a 240 °C; ma l'olio extravergine d'oliva segue a ruota a 210°C. Anche se, va detto, l'olio extravergine d'oliva, non essendo un prodotto raffinato come gli altri, contiene impurezze in grado di abbassare sensibilmente il punto di fumo: molto dipende, quindi, dalla qualità dell'olio che stiamo acquistando.
Ma il verdetto non cambia. Perché gli altri oli sono dietro, molto dietro. L'arachide ha il suo punto di fumo a 180°, il mais a 160, la soia a 130, il girasole ancora meno.
In linea generale, bisognerebbe mantenersi su oli da frittura che si avvicinano o superano i 200 gradi centigradi.
Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare assumendo un colore azzurro e iniziando a decomporsi, creando sostanze tossiche.
Per avere un’idea di massima del punto di fumo degli oli più comuni usati per la frittura, riassumiamo qui di seguito la temperatura in cui il grasso alimentare presente nell’olio si decompone dando vita a composti cancerogeni pericolosi:
- Olio di girasole: < 130 °C
- Olio di soia: 130 °C
- Olio di mais: 160 °C
- Olio di arachide: 180 °C
- Olio extravergine di oliva: 210 °C
- Olio di palma raffinato: 240 °C
Per scegliere l'olio adatto per friggere si devono tenere in considerzione il punto di fumo e i grassi monoinsaturi contenuti. Utile, in tal senso, controllare bene le etichette dove si troveranno indicazioni che lpossono meglio indirizzare.
Tecnico ed esperto degli oli extravergini di oliva, iscritto nell’Elenco Nazionale sezione Campania. Al momento dell’acquisto di un olio bisogna conoscere il suo punto di fumo, importantissimo per stabilire se può essere idoneo alla frittura. Più alto è il valore del punto di fumo, migliore risulterà l’olio per la frittura!
Gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (olio di semi) non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive, in quanto molto sensibili al calore. È preferibile utilizzarli a crudo beneficiando degli effetti sulla salute cardiovascolare.
Olio di Arachidi, Olio di Girasole o Olio Extravergine d'Oliva: Quale Scegliere?
Dunque, valutate queste due caratteristiche, il verdetto non può che essere uno: l'olio extravergine d'oliva è di gran lunga il migliore per le fritture, seguito da quello di arachidi e poi da tutti gli altri, sostanzialmente sullo stesso livello.
Al netto di preferenze personali sul sapore - l’olio extravergine di oliva, ad esempio, può lasciare un aroma molto riconoscibile sulle pietanze fritte - le regole sono molto semplici: preferire oli dal punto di fumo elevato e dal basso contenuto di grassi saturi e polinsaturi.
Quanto all’olio da scegliere, non ce n’è uno migliore in assoluto. Ci sono alcune regole da rispettare, però. Un olio è più resistente se contiene una quota maggiore di acidi grassi monoinsaturi. Ma anche l’olio di arachide ha un’alta resistenza che lo rende ideale per una buona frittura.
Dunque, in sintesi, l’olio di oliva non extravergine e quello di semi di arachidi, soprattutto per le preparazioni dolciarie, hanno un profilo più adatto allo stress di una frittura.
Evitare quindi assolutamente colza e vinaccioli, per la loro tossicità, e olio di girasole, ricco di acidi grassi polinsaturi quindi da evitare per le fritture, il migliore è l’olio di semi di arachidi che ha il suo punto di fumo a 180° e grazie a questa sua buona stabilità alle alte temperature risulta uno degli oli da preferire.
Sarebbe, quindi, sconsigliato per friggere, a meno che non si acquisti un olio di girasole alto oleico, che invece, ben sopporta il calore». Si tratta di un prodotto arricchito di acido oleico, composto che solitamente si trova solo nell’olio di oliva.
Scegliere l’olio d’oliva per la nostra frittura è senza dubbio il passo giusto. L’EVO, infatti, è il migliore olio per friggere per diversi motivi:
- Non è sottoposto a trattamenti chimici;
- Ha una percentuale di acidi grassi pari o inferiore allo 0,8% per 100 gr di olio;
- Ha un punto di fumo adeguato (210 °C);
- Non presenta nessun difetto nel sapore e nell’odore.
L’olio di semi di arachide rappresenta una buona alternativa all’olio d’oliva per friggere per il suo alto punto di fumo (180 °C). Questa resistenza alle elevate temperature e l’alto tasso di acido oleico, che ne previene l’irrancidimento, fa sì che esso sia una buona scelta per una frittura dal sapore leggero e inodore.
Nel caso, però, non vi voglia o possa spendere tanto per un buon olio extra vergine di oliva, occorre valutare che gli oli di semi non sono tutti uguali. «Più gli oli di semi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, meno vanno bene in frittura, sono più fragili e si ossidano a temperature più basse» specifica il tecnologo alimentare. L’olio di semi di girasole rientra proprio in questo caso: è molto ricco di acidi grassi polinsaturi.
Anche se l’Italia è la patria dell’olio extravergine di oliva il consumo di olio di semi è molto elevato e quando si arriva davanti allo scaffale del supermercato la scelta può essere complicata per la varietà di marche e di prezzi.
Il più conveniente, in media, è l’olio di semi di girasole: abbiamo visto i prodotti a marchio Coop ed Esselunga venduti rispettivamente a 2,99 e 3,20 €/litro. C’è anche l’olio della linea economica Smart di Esselunga che si ferma a 2,49, mentre i prodotti bio possono superare i 5 €/litro.
Alcuni marchi, per esempio Zucchi, propongono anche olio di girasole alto oleico, adatto per friggere. Questo, nella maggior parte dei casi, non è commercializzato tal quale ma piuttosto miscelato con altri oli.
Un altro olio molto popolare è quello di semi di mais. Prodotto indicato tradizionalmente per il sapore “leggero”, per le sue caratteristiche è spesso presentato come più salutare di altri, inoltre nella maggior parte dei casi è arricchito con vitamine. Forse per questo i prezzi sono mediamente più elevati di quello di girasole.
Consigli per una Frittura Sana
La frittura è uno dei metodi di cottura più golosi ma non propriamente salutare, se si usa in eccesso, perché ricca di grassi e sale. Per rendere una frittura un pasto maggiormente sano, è utile fare attenzione all'olio che si utilizza.
Non bisognerebbe mai friggere a una temperatura inferiore a 160 e superiore a 180 gradi. Sebbene di nessun olio si conosca con esattezza il punto di fumo, quelli di oliva e di semi di arachidi rientrano sicuramente nell’intervallo: nonostante le dovute variabilità tra i singoli prodotti. Per essere sicuri, però, raccomando di usare sempre un termometro da cucina.
Per ottenere una buona frittura, oltre al tempo e alla durata della cottura, è fondamentale cucinare in un’adeguata quantità di olio. Meglio, invece, usare più olio e friggere gli alimenti di volta in volta, scolando quelli pronti e mettendo nella padella quelli da cuocere.
In casa, infine, è sempre meglio evitare il riutilizzo di olio. Se proprio necessario, comunque, è meglio non rabboccarlo.
Comunque, è sempre meglio non rabboccarlo. Friggete tra i 160 e i 180 gradi. Non eccedete con la panatura che finirebbe per assorbire grande quantitativo di olio.
Alla luce di quanto ci siamo detti sino a qui, vogliamo fornire un piccolo elenco di buone pratiche da attuare nella nostra cucina durante la frittura degli alimenti:
- Evitare la presenza di acqua e l’aggiunta di sale e spezie che accelerano l’alterazione degli oli e dei grassi: il sale e le spezie dovrebbero essere aggiunti all’alimento, preferibilmente, dopo la frittura;
- Evitare che la temperatura dell’olio superi i 180°C altrimenti si accelera l’alterazione degli oli e dei grassi: sarebbe opportuno quindi avere una friggitrice con un termostato;
- Dopo la frittura, è bene eliminare l’olio in eccesso dagli alimenti;
- Sostituire l’olio di frequente: se proprio si vuole riutilizzarlo, è necessario filtrare bene l’olio usato, pulire a fondo il filtro e la vasca dell’olio dal momento che le croste carbonizzate, i residui oleosi-viscosi o i resti di un olio vecchio accelerano l’alterazione dell’olio;
- Non aggiungere mai l’olio fresco a quello usato e proteggerlo dalla luce.
Pur friggendo a una temperatura costante, è vivamente sconsigliato un secondo utilizzo dell’olio di mais: infatti, la buona prassi sarebbe quella di lasciar freddare l’olio, filtrarlo per eliminare i residui e avere cura di buttare il deposito sul fondo della padella. Tuttavia, in generale, si sconsiglia vivamente di riutilizzare lo stesso olio per più di 2-3 volte.
Uno degli elementi fondamentali da tenere in considerazione quando si friggono elimenti è il punto di fumo, lo smoke point, ossia il punto di fusione, chimicamente la temperatura dell'olio alla quale la sostanza da liquida diventa gassosa, e inizia così ad evaporare.
In sintesi: il calore genera delle molecole "potenzialmente dannose per la salute, e addirittura cancerogene. Il punto di fumo varia a seconda della tipologia di olio e della raffinazione, ma è fortemente correlato alla temperatura in cui arriva sui fornelli. Più il punto di fumo è elevato, più l'olio è ideale per friggere.
L'olio, quando riscaldato ad alte temperature, può andare incontro ad ossidazione che causa la formazione di alcune sostanze nocive. Una temperatura troppo elevata o l'utilizzo dello stesso olio per doverse fritture, possono rendere più aggressivi gli effetti avversi.
| Olio | Punto di Fumo (°C) |
|---|---|
| Girasole | < 130 |
| Soia | 130 |
| Mais | 160 |
| Arachide | 180 |
| Extravergine di Oliva | 210 |
| Palma Raffinato | 240 |
Quale olio scegliere per friggere?
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