Con le fibre, i sali minerali e le vitamine del sorgo si ottiene una pasta ricca di proprietà e salutare per l’organismo. Il sorgo (Sorghum vulgare) è un cereale rustico e resistente, dalle proprietà nutraceutiche molto interessanti. Ricco di proteine, fibre, minerali e polifenoli, è povero di grassi e, soprattutto, privo di glutine. E’ anche molto ricco di fibra alimentare che aumenta la massa che transita nell’intestino facilitandone il passaggio e favorendo così la digestione del cibo.
Il sorgo è un cereale dalla storia antichissima. Si ritiene che l’area geografica di origine della pianta sia l’Africa occidentale, probabilmente l’Etiopia. Quando si parla di sorgo (anche detto Broom Corn) si fa riferimento ad un gruppo di Specie cerealicole appartenenti al Genere Sorghum e alla famiglia delle Poaceae (Graminacee); tra queste, la più nota, perché destinata all'alimentazione umana, è la vulgare.
Probabilmente nativo dell'area equatoriale, il sorgo è un cereale tipico dell'Africa, dove, sul versante orientale, viene maggiormente coltivata la varietà durra. Rispetto ai giorni nostri, in passato la coltivazione del sorgo era molto più importante; ciò è giustificabile dal fatto che, un tempo, le tecnologie agrarie non consentivano un'irrigazione abbastanza efficiente e, a differenza di molte altre, questa pianta era in grado di resistere brillantemente alla siccità.
Che sia sotto forma di farina, chicchi o bevanda vegetale, il sorgo si sta guadagnando un posto sempre più importante sulle nostre tavole. Forse lo hai visto in qualche scaffale o anche sul nostro e-commerce, e potresti esserti chiesto cos’è il sorgo, che proprietà ha e come si cucina. Sono dubbi che spesso prevengono l’acquisto, nella paura, giustamente, di sprecarlo e abbandonarlo in dispensa.
Cos'è il Sorgo?
Il Sorghum vulgare è una pianta erbacea che cresce tutto l’anno e appartiene alla famiglia delle Graminacee. Esistono diverse varietà di questa pianta, fra cui il sorgo da saggina, impiegato per fare le scope, e il sorgo da foraggio, usato come mangime per bestiame. Il sorgo da granella (così chiamato perché viene macinato grossolanamente, fino a formare un composto simile alla granella) è quello che viene utilizzato per l’alimentazione umana.
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Viene considerato il quinto cereale per importanza di coltivazione nell’economia agricola del mondo. I primi quattro posti sono occupati da grano, riso, mais e orzo. Il sorgo, così comunemente chiamato, è un cereale antico che veniva coltivato più di 2000 anni fa. È apprezzato dai contadini fin dai tempi antichi per la sua resistenza anche in terreni aridi: la pianta infatti si adatta anche ai periodi di siccità.
Originario dell’Africa equatoriale, oggi, il sorgo viene coltivato anche in Italia, prevalentemente in Emilia Romagna e nelle regioni centrali come Marche, Umbria e Toscana. Oltre al cereale in chicco, sul nostro e-commerce trovi anche prodotti derivati, come la farina, la pasta con farina di sorgo, la bevanda vegetale di sorgo, il sorgo soffiato per preparare colazioni alternative ai soliti fiocchi di avena o di cereali, e anche gallette di sorgo, che mantengono tutte le proprietà di questo cereale.
Com'è deducibile da quanto detto finora, il sorgo può avere numerose applicazioni. Quello destinato all'alimentazione umana è ridotto in farina e destinato alla panificazione. La farina di sorgo NON contiene glutine, pertanto si presta all'alimentazione del celiaco (gluten-free). La farina di sorgo, anche detta "farina di durra", è chiara, color bianco giallognolo. Al tatto è fine e presenta una leggera igroscopia (assorbe l'umidità dall'ambiente).
La farina viene utilizzata come base di panificazione in Africa, in certi luoghi dell'Asia Meridionale e in alcuni paesi dell'America Centrale (per produrre prodotti simili a piadine, in quanto NON lievita). Si distinguono anche varie applicazioni parallele, come la fabbricazione dell'alcol etilico o di una sorta di birra (quest'ultima, in Eritrea). La farina di sorgo è facilmente reperibile presso rivenditori di alimenti biologici, macrobiotici, vegani ecc.
Negli ultimi anni le paste alternative a quella di semola di grano duro sono state la salvezza di chi soffre di intolleranze. Riso, sorgo, mais, legumi, quinoa sono solo alcune delle tipologie di pasta senza glutine disponibili sul mercato. Anche il mondo dei cereali antichi ha offerto una valida alternativa alla pasta tradizionale.
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Proprietà Nutrizionali del Sorgo
Il sorgo è un cereale che si colloca a metà strada tra il grano, il riso e il mais per le sue proprietà nutrizionali. La granella essiccata di sorgo contiene molta fibra, carboidrati complessi, proteine e grassi insaturi. È considerato, inoltre, un’ottima fonte di nutrienti, dato che contiene:
- vitamine del gruppo B
- tantissimi minerali, fra cui potassio, fosforo, ferro, magnesio, zinco
- polifenoli e flavonoidi che hanno attività antiossidante
- amminoacidi essenziali (ma la lisina è presente in quantità più basse rispetto ad altri cereali)
Un punto forte del sorgo è che come il grano saraceno e il riso, è un cereale privo di glutine e può essere consumato anche da chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
Valori Nutrizionali del Sorgo (per 100g)
Ecco cosa si trova in 100 grammi di sorgo (fonte: CREA):
- Lipidi: 2,3 g
- Glucidi: 70 g
- Proteine: 11,5 g
- Ferro: 2,7 mg
- Calcio: 25 mg
- Potassio: 363 mg
- Fosforo: 289 mg
- Magnesio: 165 mg
- Vitamina B3: 3,69 mg
- Vitamina B1: 0,33 mg
- Vitamina B6: 0,44 mg
Il sorgo, a livello calorico, rimane in linea con gli altri cereali: 100 grammi di sorgo contengono circa 320 calorie. È inoltre facilmente digeribile, anche da chi non tollera bene i cereali. Viene assimilato dall’organismo con facilità e non sovraccarica l’apparato digerente. Proprio per la presenza di fibre, potrebbe non essere adatto in caso di infiammazioni intestinali ma è l'unica controindicazione che ha il sorgo.
Tabella Nutrizionale Comparativa del Sorgo
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Energia | 383 kcal |
| Grassi | 2,7g |
| Carboidrati | 77,0g |
| Fibre | 5,7g |
| Proteine | 9,8g |
Benefici per la Salute
Il sorgo è un cereale senza glutine e già per questo è uno dei più digeribili e può essere utilizzato senza incorrere in intolleranze. La presenza di fibre rende questo alimento un alleato per mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, formato da miliardi di microrganismi buoni che concorrono a mantenere la nostra salute. Saprai che questi batteri si nutrono di fibre per noi indigeribili (prebiotiche), che sono contenute anche nel sorgo.
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Grazie alla presenza di fibre, il sorgo inoltre:
- facilita il transito intestinale, contrastando la stitichezza
- permette un migliore assorbimento dei carboidrati
- favorisce la perdita di peso se inserito in regimi ipocalorici e stile di vita adeguati
Il sorgo è uno dei pochi cereali che contiene un tasso abbastanza elevato di tannini che inibiscono l’assorbimento di amido. In questo modo, l’amido del sorgo, rispetto a quello presente in altri cereali, rende questo cereale ancora poco noto un alleato a chi soffre di diabete e glicemia.
L’amido contenuto nel sorgo infatti:
- contribuisce da un lato a un carico glicemico basso che consente di evitare picchi di insulina
- contribuisce a diminuire i valori del colesterolo per la capacità di inibire gli acidi biliari nell’intestino
La presenza di antiossidanti è utile per contrastare i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cellulare.
Recentemente, diversi studi hanno dimostrato che il microbiota intestinale (GM, gut microbiota) può essere influenzato e alterato da diversi tipi di inquinanti ambientali, inclusi alcuni pesticidi. Il GM rappresenta l’insieme di batteri, funghi e virus residenti nell’intestino che hanno relazioni mutualistiche con tutto il nostro sistema. Il microbiota intestinale funge da interfaccia tra gli alimenti, consente l’assimilazione dei nutrienti, aiuta la digestione delle fibre, partecipa alla sintesi di alcune vitamine e aminoacidi e regola l’assorbimento degli acidi grassi, del calcio e del magnesio inoltre è indispensabile il mantenimento della barriera intestinale, protettiva contro microrganismi patogeni e tossine.
La perdita di stabilità di un microbiota sano porta al passaggio dall’eubiosi alla disbiosi e, di conseguenza, a condizioni patologiche che vanno dal danno infiammatorio alle malattie cronico-degenerative, compresi tumori e disturbi neurologici. Studi in vitro, in vivo ed epidemiologici hanno collegato l’esposizione umana ai pesticidi a diverse malattie croniche.
In termini di sicurezza alimentare, il sorgo è il cereale con il più basso contenuto di aflatossine, stimate a 0,05 PPM. Il limite attualmente previsto dalla Comunità europea nei cereali (eccetto il mais) è di 0,10 PPM (Reg UE 165/2010). Le aflatossine sono micotossine prodotte da due specie di Aspergillus, un fungo che si trova soprattutto in zone caratterizzate da clima caldo e umido. Si prevede che il cambiamento climatico avrà un impatto sulla presenza di aflatossine negli alimenti in Europa. Hanno proprietà genotossiche e cancerogene quindi l’esposizione del consumatore deve essere mantenuta quanto più bassa possibile.
I composti fenolici e i composti liposolubili isolati dal sorgo avvantaggiano il microbiota intestinale. Gli alimenti prebiotici contengono ingredienti non digeribili e, quando consumati, forniscono un ambiente benefico nell’intestino affinché i batteri buoni, compresi i probiotici, possano prosperare. I prebiotici più comuni nella nostra dieta sono fibre alimentari che non vengono digerite e raggiungono l’intestino crasso, il microbiota. Diventano quindi disponibili per essere utilizzati dal microbiota per promuovere i batteri buoni e sopprimere la crescita di batteri cattivi. Questa combinazione di fattori che includono i prebiotici nel nostro modello alimentare ha un effetto cumulativo sul microbiota del colon.
La dottoressa Nancy Turner, professoressa associata e direttrice del TAMU Space Life Sciences Training Program presso la Texas A&M University, spiega: “Il nostro gruppo di ricerca ha dimostrato che le crusche di sorgo contenenti polifenoli sono in grado di modificare il microbiota in modo da supportare la salute intestinale.
Come Cucinare il Sorgo
Cucinare il sorgo è semplice: prima della cottura è consigliato ma non indispensabile l’ammollo per almeno due ore. Ancora meglio se lo metti in ammollo la sera prima e la mattina dopo lo sciacqui bene. Si può cuocere in acqua facendolo bollire per circa 30 minuti (con la pentola a pressione bastano 10 minuti). È ottimo per la preparazione di zuppe, minestre, contorni, porridge.
Anche se per la presenza di tannini, il sorgo andrebbe abbinato prevalentemente con i legumi. Non rilasciando amido si presta poco a primi cremosi, come il risotto. La farina di sorgo può essere utilizzata per la preparazione di gnocchi oppure come base per la crema dolce tipica tunisina o ancora di pancake e torte rustiche.
Ricette a Base di Sorgo
Non sai come usare il sorgo e sei indecisa sul risultato finale? Ecco 2 semplici ricette da provare subito per poter gustare il sorgo e i suoi derivati. Per le prime volte, se temi che non ti piaccia il sapore del sorgo, ti consigliamo di mescolarla alla farina che usi abitualmente, in pari dosaggio.
Bajra Roti (Pane Indiano)
Questo pane indiano - simile a una piadina - viene preparato rigorosamente con farina di sorgo. E viene utilizzato per accompagnare secondi, cereali e salse di vario tipo.
Ingredienti:- 250 g di farina di sorgo
- un pizzico di sale
- 200 ml di acqua calda
- 30 ml di olio extravergine di oliva
- farina di grano tenero q.b.
- Metti la farina in una ciotola, aggiungi il sale e mescola bene.
- Aggiungi acqua calda piano piano e inizia a impastare, poi aggiungi anche l'olio e forma un impasto omogeneo.
- Devi ottenere un impasto morbido: non contenendo glutine potrebbe essere necessario impastare per circa 10 minuti. Eventualmente puoi usare una planetaria.
- Una volta ottenuto l’impasto, lascialo riposare per 10-15 minuti.
- Dividi l’impasto in quattro parti e per ognuna forma una pallina tonda.
- Cospargi il piano di lavoro di farina, gettane un velo anche sopra alla pallina di impasto e stendila con un mattarello, formando delle piadine sottili. Fai attenzione in questo passaggio perché l’impasto potrebbe rompersi. Se si rompe è necessario rimpastare velocemente e ristendere la piadina.
- Cuoci in una teglia calda, girando ogni tanto da un lato e dall’altro per evitare che si bruci.
- Per renderle più morbide puoi cospargere le piadine con un mix di olio di oliva, prezzemolo e aglio, se ti piace, oppure puoi accompagnarle al naturale a riso e altri cereali, verdure, formaggi ecc.
Sorgo con Pomodorini e Asparagi
Ingredienti:- 250 g di sorgo
- 300 g di asparagi
- 100 g di pomodorini ciliegino o pendolini
- 1 cucchiaino di salsa tahin
- il succo di ½ limone
- sale e pepe
- Metti il sorgo in ammollo per qualche ora (o anche per tutta la notte).
- Sciacqualo bene e mettilo in una casseruola con il triplo di volume di acqua (750 ml). Cuoci per 30 minuti o secondo le indicazioni riportate sull’etichetta. Scola e metti da parte.
- Intanto che il sorgo cuoce, dedicati alla preparazione delle verdure: pulisci gli asparagi, togliendo la parte più dura, lavali e falli scolare bene.
- Prendi una griglia, versa un goccio di olio e falla scaldare bene. Aggiungi gli asparagi, abbassa la fiamma e fai cuocere per 5 minuti, poi girali sull’altro lato e continua la cottura. Se necessario, aggiungi un goccio di acqua e cuoci fino a che non sarà evaporata completamente.
- Taglia i pomodorini a metà dopo averli lavati e scolati. Puoi lasciarli crudi oppure cuocerli velocemente in friggitrice ad aria.
- Prepara una emulsione con il succo di ½ limone, aggiungi sale, pepe e un cucchiaino di salsa tahin. Eventualmente puoi aggiungere le spezie che preferisci.
- Metti il sorgo in una ciotola capiente, aggiungi gli asparagi e i pomodorini e condisci con l’emulsione di limone e tahin. In estate diventa ottimo come piatto freddo.
È un'ottima alternativa a riso, quinoa e miglio, ideale per variare l'alimentazione senza rinunciare al gusto e ai benefici per la salute. Amo il sorgo perché ha una consistenza simile a quella dell'orzo che adoro ma che personalmente patisco un po’!
Come cuocere il Sorgo 🌽(Ricetta Vegan e Senza Glutine)
Il sorgo richiede una cottura un po' più lunga rispetto ad altri cereali perciò ti lascerò di seguito due metodi che puoi sperimentare per trovare la modalità che preferisci per cuocerlo al meglio:
- Ammollo (facoltativo) Non è essenziale, ma puoi mettere il sorgo in ammollo per un paio d’ore (o per tutta la notte) per ridurre i tempi di cottura e migliorarne la digeribilità.
- Farina di sorgo: usata in pane, biscotti e pancake senza glutine.
Purtroppo il sorgo è un cereale poco richiesto e non è facile reperirlo nella grande distribuzione. Personalmente non l’ho mai trovato in negozi fisici perciò mi sono sempre dovuta rivolgere a shop online. Ti consiglio comunque di acquistarne uno biologico e possibilmente coltivato in Italia o in paesi UE. E tu conoscevi già il sorgo?
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