Negli ultimi anni, la dieta senza glutine è diventata una sorta di moda, spesso promossa come una soluzione miracolosa per perdere peso, aumentare l’energia e migliorare la salute in generale. Tuttavia, è importante comprendere che questa dieta non è adatta a tutti e, in molti casi, può addirittura essere controproducente per coloro che non sono affetti da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca.
La paura diffusa di chi consuma prodotti senza glutine a causa di intolleranza o allergie è quella che siano troppo ricchi di zuccheri e grassi e che espongano a rischio obesità soprattutto i bambini. L’Aic, Associazione Italiana Celiachia, ha cercato di fare chiarezza su questo aspetto attraverso uno studio approfondito.
Pasta e altri prodotti SENZA GLUTINE: ecco perché sono prodotti da evitare anche se sei celiaco!
Celiachia o Sensibilità al Glutine?
Per prima cosa, è importante distinguere tra la celiachia e la sensibilità al glutine non celiaca. La celiachia, o intolleranza permanente al glutine, è una condizione autoimmune in cui il consumo di glutine provoca danni significativi all’intestino tenue. Le persone affette da celiachia devono evitare rigorosamente il glutine, poiché persino piccole quantità possono scatenare gravi reazioni e diverse complicazioni sul lungo termine. In Italia i celiaci sarebbero 600.000 (l’1% della popolazione).
Alcune persone possono sperimentare, invece, sintomi gastrointestinali o altri sintomi dopo aver consumato alimenti contenenti glutine, ma non mostrano segni di celiachia. Questo stato è noto come sensibilità al glutine non celiaca. Questa non è comparabile alla celiachia, per cui non vi sarà la necessità di eliminare totalmente il glutine, ed è una condizione ancora in fase di studio (alcuni esperti mettono in dubbio se il glutine sia la vera causa di questi sintomi in molti casi).
Perché la Dieta Senza Glutine Potrebbe Essere Controproducente?
Contro quanto si pensi, la dieta senza glutine non è per tutti e non dovrebbe essere promossa a persone che non soffrono di celiachia o che non hanno già ottenuto un referto che attesti la malattia (ridurne o interrompere il consumo di cibo con glutine potrebbe rendere più difficile la diagnosi).
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Ecco i motivi per cui i cibi gluten free non sono adatti a tutti:
- Esclusione alimentare: l’esclusione di una vasta gamma di alimenti senza motivi fondati può portare a una dieta meno varia, ci priva di una fonte principale di carboidrati complessi e dei nutrienti (minerali, vitamine, fibre) in essi contenuti. Ad esempio, ci si priva delle importanti fibre derivanti dai cerali integrali, ma anche del ferro e delle vitamine del gruppo B che sono abbondanti nei cereali contenti glutine;
- Potenziale aumento di calorie e zuccheri: contro quanto si pensi, gli alimenti senza glutine non servono a dimagrire. Infatti, biscotti, pasta e pane gluten free, presentano spesso più zuccheri e calorie perché addizionati di grassi rispetto alle versioni con glutine. Questo potrebbe portare a un aumento di peso non desiderato.
- Effetto placebo: per alcune persone, i miglioramenti percepiti sulla dieta senza glutine potrebbero essere attribuiti all’effetto placebo. Pensando che la dieta sia più sana, possono sperimentare una riduzione dei sintomi gastrointestinali o un aumento dell’energia, anche se il glutine non era la causa dei loro problemi iniziali e non riuscirebbero così a risolverli sul lungo termine.
- Difficoltà nel mantenere la dieta: seguire una dieta senza glutine può essere estremamente impegnativo. È difficile evitare completamente il glutine poiché è presente in molti alimenti e può essere nascosto in ingredienti meno ovvi. Questo può causare stress e ansia legati all’alimentazione senza che vi sia la necessità di preoccuparsene.
- Costo: consumare cibi senza glutine non solo ha delle implicazioni a livello di salute, ma può essere una scelta molto costosa, in quanto gli alimenti senza glutine spesso costano di più rispetto ai loro equivalenti contenenti glutine.
La Dieta Senza Glutine Fa Bene?
In sintesi, la dieta senza glutine dovrebbe essere applicata sotto stretto controllo di un medico e solo in caso di necessità. Se non si è affetti da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca diagnosticata da un medico, non c’è motivo di adottare questa dieta in modo indiscriminato. In realtà, potrebbe comportare costi aggiuntivi, un’assunzione nutritiva ridotta e persino effetti collaterali indesiderati.
Se si sospetta di avere problemi legati al glutine, è essenziale consultare un professionista sanitario per una diagnosi accurata. Inoltre, invece di adottare una dieta senza glutine, è consigliabile concentrarsi su una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, che può favorire la salute e il benessere senza la necessità di escludere il glutine in modo non giustificato.
Studio AIC Fa Chiarezza: Infondata la Paura che la Dieta Senza Glutine Sia Dannosa
È quanto emerge dal più aggiornato studio italiano, condotto da AIC, che ha confrontato i nutrienti di prodotti con e senza glutine, passando in rassegna quasi 600 fra biscotti, merendine, fette biscottate, pane e sostituti del pane, pasta secca e mix di farine.
L’indagine completata recentemente e presentata durante il convegno nazionale dell’AIC in corso oggi a Genova, non ha trovato differenze sostanziali in termini di calorie, grassi e zuccheri contenuti nei cibi senza glutine rispetto ai corrispondenti con il glutine, a conferma che la dieta gluten free non fa perdere chili ma neppure ingrassa.
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Infatti, i prodotti senza glutine sono del tutto assimilabili agli altri per calorie, grassi e zuccheri: lo dimostra uno studio dell’AIC discusso durante il 6° convegno in corso oggi a Genova, che ha messo a confronto i nutrienti di quasi 600 prodotti in uno dei più ampi campioni di alimenti mai analizzati a questo scopo nel nostro Paese.
I risultati dimostrano che non ci sono differenze sostanziali fra i cibi gluten free e i loro corrispondenti con glutine: questo significa che hanno le stesse proprietà nutrizionali e, se da un lato non devono essere visti come alimenti dimagranti, dall’altro possono essere per chi è celiaco la base per una dieta sana ed equilibrata.
“Gli alimenti per celiaci non devono essere demonizzati perché sono comparabili agli analoghi convenzionali di produzione industriale, né vanno inseriti nella dieta pensando che siano più salutari o perfino dimagranti: sono sostanzialmente sovrapponibili” - osserva Giuseppe Di Fabio, Presidente AIC - “Alcune piccole differenze ci sono, ma non sono sempre a discapito dei prodotti gluten free che anzi a volte presentano valori nutrizionali migliori: i contenuti di nutrienti “critici” come zuccheri semplici e grassi sono sovrapponibili e le eventuali, piccole diversità di qualche eccezione che si discosta dalla media non risultano significative sotto il profilo pratico.
Possono essere facilmente compensate con una corretta gestione della dieta e una scelta consapevole degli alimenti: la lettura delle etichette, il ricorso a carboidrati naturalmente privi di glutine e all’autoproduzione sono tutti comportamenti da incentivare nei pazienti, stimolando anche l’industria al miglioramento degli alimenti specificamente formulati per i celiaci.
A tale riguardo l’AIC ha recentemente proposto la definizione di protocolli tra industria e Ministero della Salute, per migliorare le caratteristiche nutrizionali dei prodotti alimentari ”.
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Con o senza glutine: il confronto
L’indagine ha confrontato i nutrienti di prodotti con e senza glutine, passandone in rassegna quasi 600 fra biscotti, merendine, fette biscottate, pane e sostituti del pane, pasta secca e mix di farine, scelti fra le marche più diffuse e presenti nei supermercati e negozi di tutta Italia.
La ricerca ha analizzato i nutrienti contenuti in 349 prodotti con glutine e di 235 cibi senza glutine a loro analoghi, scelti fra le marche più diffuse e presenti nei supermercati e negozi di tutta Italia.
“Abbiamo analizzato pane e sostituti del pane come crackers e grissini, fette biscottate, biscotti e merendine, pasta secca e anche mix di farine. Le calorie contenute sono molto simili, così come i grassi e gli zuccheri: non abbiamo individuato differenze significative se non, ad esempio, nel pane per celiaci, leggermente meno calorico dell’analogo con il glutine, e nella pasta senza glutine, in cui gli zuccheri semplici sono un terzo rispetto a quelli nella pasta standard. I risultati tranquillizzano anche sul fronte del contenuto proteico, minore nei prodotti senza glutine: alimenti come il pane o la pasta non sono infatti considerati la fonte principale di proteine, che dovrebbero essere assunte nella dieta soprattutto attraverso il consumo di legumi, uova, latte e latticini, pesce, carne, tutti alimenti permessi ai celiaci. Anche le differenze a discapito dei prodotti senza glutine relativamente al contenuto di fibra e sale non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate, né? a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato.
La forza dell’indagine sta soprattutto nei numeri: abbiamo analizzato poco meno di 600 prodotti, i risultati sono perciò solidi e devono tranquillizzare i pazienti. I cibi senza glutine possono comporre una dieta sana ed equilibrata, non mettono a rischio la salute generale per colpa di un apporto inadeguato di nutrienti poco salutari”.
L'analisi dalle calorie agli zuccheri, dalle proteine alle fibre
“Le calorie contenute sono molto simili, così come i grassi e gli zuccheri - ha spiegato Susanna Neuhold, responsabile dello studio - non abbiamo individuato differenze significative se non, ad esempio, nel pane per celiaci, leggermente meno calorico dell’analogo con il glutine, e nella pasta senza glutine, in cui gli zuccheri semplici sono un terzo rispetto a quelli nella pasta standard.
I risultati tranquillizzano anche sul fronte del contenuto proteico, minore nei prodotti senza glutine: alimenti come il pane o la pasta non sono infatti considerati la fonte principale di proteine, che dovrebbero essere assunte nella dieta soprattutto attraverso il consumo di legumi, uova, latte e latticini, pesce, carne, tutti alimenti permessi ai celiaci.
“Gli alimenti per celiaci non devono essere demonizzati perché sono comparabili agli analoghi convenzionali di produzione industriale, né vanno inseriti nella dieta pensando che siano più salutari o perfino dimagranti: sono sostanzialmente sovrapponibili - ha dichiarato Giuseppe Di Fabio, Presidente AIC - “Alcune piccole differenze ci sono, ma non sono sempre a discapito dei prodotti gluten free che anzi a volte presentano valori nutrizionali migliori: i contenuti di nutrienti “critici” come zuccheri semplici e grassi sono sovrapponibili e le eventuali, piccole diversità di qualche eccezione che si discosta dalla media non risultano significative sotto il profilo pratico".
Tabella comparativa dei nutrienti (esempio)
La seguente tabella fornisce un esempio comparativo dei nutrienti tra prodotti con e senza glutine basato sui risultati dello studio AIC:
| Nutriente | Prodotto con Glutine | Prodotto Senza Glutine |
|---|---|---|
| Calorie | Simili | Simili |
| Grassi | Simili | Simili |
| Zuccheri | Simili | Pasta: 1/3 inferiore |
| Proteine | Leggermente superiore | Leggermente inferiore |
Un protocollo per migliorare la produzione
Agli scompensi dei prodotti gluten free si può rimediare comunque con una corretta gestione della dieta e una scelta consapevole degli alimenti: la lettura delle etichette, il ricorso a carboidrati naturalmente privi di glutine e all’autoproduzione sono tutti comportamenti da incentivare nei pazienti, stimolando anche l’industria al miglioramento degli alimenti specificamente formulati per i celiaci.
È vero che mangiare senza glutine sgonfia?
Nelle persone sensibili al glutine, questo complesso proteico scatena una reazione immunitaria che può manifestarsi con gonfiore e dolore addominale, stanchezza cronica, perdita di peso, anemia e dermatite. Scegliere di eliminare questi cibi in assenza di una diagnosi accertata da medici specializzati, infatti, può aumentare non solo il rischio di obesità e di patologie cardiovascolari, ma anche sottrarre nutrienti essenziali per la dieta.
Per mantenersi in forma quindi non è necessario eliminare del tutto alimenti ricchi di carboidrati e fonte di energia per l’organismo come pane, pasta e cereali. Un’alimentazione per essere sana ed equilibrata deve prevedere il 55-60% di carboidrati, il 15% proteine e il 25-30% di lipidi.
Che cosa significa risposta glicemica (ossia perché certi cibi saziano di più e più a lungo ed altri meno)
Ogni alimento una volta ingerito ha una cosiddetta “risposta glicemica” ossia un certo livello di innalzamento del glucosio nel sangue. I carboidrati a lento assorbimento (il frumento della pasta di grano duro ad esempio cotta al dente, gli ortaggi e la frutta) provocano un più graduale innalzamento della glicemia e contribuiscono a creare una sensazione di sazietà e sono detti alimenti a basso indice glicemico (IG) .
Con quelli a rapido assorbimento con alto indice glicemico, come ad esempio zucchero, patate, corn flakes, pane bianco, pizza, accade esattamente l’inverso: i livelli di glucosio e insulina nel sangue fanno registrare un picco glicemico.
Dal picco glicemico all’accumulo di “energia” su pancia, cosce e glutei
Che cosa succede subito dopo? Ad un picco glicemico segue un calo glicemico, che rende affamati, assonnati, fino a provocare vere e proprie crisi, tachicardia, sudori, svenimento.
Il corpo si mette in allarme, è bisognoso di energia per funzionare al meglio e non appena viene ingerito altro cibo questo viene immagazzinato in vista di nuove emergenze. Sostanzialmente è spinto per un meccanismo ancestrale a risparmiare le energie, su fianchi, cosce e glutei. L’indicazione degli esperti è unanime: preferire i carboidrati a lento assorbimento.
La pasta senza glutine e il riso non sono “diet”
L’assorbimento degli zuccheri dipende anche dalle fibre e dalle proteine contenute negli alimenti che creano una struttura fisica attorno alla componente zuccherina e la rendono meno digeribile, e quindi meno facilmente assimilabile. Il glutine è una proteina e ha anche questa funzione, non presente però nella pasta a base di farina di riso e nel riso, che sono quindi sì facilmente digeribili e “leggeri” ma non aiutano certo il controllo della glicemia, e di conseguenza il peso corporeo.
La cosa divertente è che a causa della disinformazione e di falsi miti, i prodotti senza glutine siano consumati da chi non soffre di intolleranze o di celiachia, ma proprio da chi vuole mettersi a dieta.
I prodotti senza glutine siano consigliati solo per chi è effettivamente celiaco
Una dieta totalmente priva di glutine non è raccomandabile invece per persone non celiache poiché può risultare sbilanciata in termini di nutrienti ed avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale .
Una buona notizia per i celiaci e per tutti coloro che utilizzano alimenti senza glutine: la prospettiva di avere una pasta che non ingrassa e non scuoce è vicina. Diversi studi hanno mostrato, infatti, un progressivo incremento di sovrappeso e obesità nella popolazione celiaca, con conseguente aumento dell’incidenza di contrarre malattie di carattere metabolico.
“I celiaci si nutrono di cibi con un indice glicemico più alto rispetto ai cibi contenenti glutine e questo comporta spesso un aumento di peso - spiega Gianluca Giuberti, che ha guidato il progetto di ricerca dell’Istituto piacentino - Abbiamo quindi pensato, anche su sollecitazione di alcune aziende che producono alimenti per questi soggetti, di ipotizzare l’utilizzo di fonti alternative di amido con un basso IG come i legumi”.
“I risultati ottenuti sono molto promettenti - aggiunge il professor Francesco Masoero, direttore dell’Istituto di Scienze degli Alimenti e della Nutrizione - Abbiamo formulato paste alimentari senza glutine (utilizzando come basi farine di riso e/o di teff) impiegando varie combinazioni di particolari varietà di fagiolo comune, al fine di ottenere una serie di prodotti legati alla tradizione mediterranea, ma compatibili con le abitudini alimentari dei pazienti celiaci.
I ricercatori piacentini hanno realizzato in via sperimentale pane e pasta utilizzando tra gli ingredienti la farina di fagiolo, ottenendo prodotti con una maggior resistenza alla cottura e con caratteristiche di gusto e profumo eccellenti.
“Ci sono già aziende interessate alla produzione su larga scala di questi alimenti - conclude Giuberti - Il prossimo passo sarà quello di valutare definitivamente l’efficacia “dimagrante” di questi prodotti su persone affette da celiachia, per confermare i risultati eccellenti ottenuti in laboratorio”.