La pasta è uno degli alimenti più amati e consumati in Italia e nel mondo. Tuttavia, per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, la pasta tradizionale può rappresentare un ostacolo. Fortunatamente, esistono alternative che permettono di gustare un buon piatto di pasta senza compromettere i propri obiettivi dietetici. La pasta senza zucchero e carboidrati è una soluzione ideale per chi desidera mantenere una dieta low-carb o chetogenica senza rinunciare al piacere di un buon piatto di pasta.
Le Differenze tra Pasta Tradizionale e Pasta Low-Carb
Le principali differenze tra la pasta tradizionale e quella low-carb risiedono negli ingredienti utilizzati. Mentre la pasta tradizionale è fatta principalmente di farina di grano, la pasta low-carb utilizza farine alternative come quella di mandorle, di cocco o di semi di lino. Un altro aspetto importante è l’assenza di zuccheri aggiunti. La pasta tradizionale può contenere zuccheri nascosti che aumentano l’apporto calorico e glicemico. Infine, la pasta low-carb può essere arricchita con proteine aggiuntive, come quelle del siero di latte o delle uova, per migliorare il profilo nutrizionale e aumentare la sazietà.
Ingredienti per la Pasta Low-Carb Fatta in Casa
Per preparare la pasta low-carb in casa, è fondamentale scegliere ingredienti di alta qualità che rispettino i requisiti nutrizionali della dieta chetogenica o low-carb. Oltre agli ingredienti principali, possono essere aggiunti altri elementi per migliorare il sapore e la consistenza della pasta. Per chi desidera una pasta ancora più nutriente, è possibile aggiungere proteine in polvere, come quelle del siero di latte, che aumentano l’apporto proteico senza aggiungere carboidrati.
Strumenti e Attrezzature Necessarie
Per realizzare la pasta low-carb in casa, è necessario disporre di alcuni strumenti e attrezzature specifiche. Il primo strumento indispensabile è una bilancia da cucina precisa. La precisione nella misurazione degli ingredienti è cruciale per ottenere un impasto equilibrato e una pasta dalla consistenza perfetta. Un altro strumento essenziale è il robot da cucina. Questo apparecchio permette di amalgamare gli ingredienti in modo uniforme e rapido, risparmiando tempo e fatica. Per stendere l’impasto, è necessario un mattarello e una superficie di lavoro pulita e liscia. Infine, per tagliare la pasta nelle forme desiderate, è utile avere una macchina per la pasta o un semplice coltello affilato.
Come Preparare l'Impasto per la Pasta Low-Carb
Preparare l’impasto per la pasta low-carb richiede attenzione e precisione.
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- Passo 1: Iniziare misurando con precisione tutti gli ingredienti. In una ciotola grande, combinare la farina di mandorle, la farina di cocco e il psyllium husk.
- Passo 2: In un’altra ciotola, sbattere le uova fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere un pizzico di sale e, se desiderato, un po’ di olio d’oliva.
- Passo 3: Utilizzare un robot da cucina o un frullatore per amalgamare l’impasto fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
- Passo 4: Trasferire l’impasto su una superficie di lavoro leggermente infarinata con farina di mandorle. Impastare a mano per alcuni minuti fino a ottenere una palla di impasto elastica e liscia.
Cottura della Pasta Low-Carb
La cottura della pasta low-carb richiede alcune accortezze per garantire un risultato ottimale.
- Tecnica 1: Portare a ebollizione una grande pentola di acqua salata. È importante utilizzare una quantità abbondante di acqua per evitare che la pasta si attacchi durante la cottura.
- Tecnica 2: Cuocere la pasta in piccole quantità per evitare che si attacchi. La pasta low-carb tende a essere più fragile rispetto a quella tradizionale, quindi è importante non sovraccaricare la pentola.
- Tecnica 3: Scolare la pasta con delicatezza utilizzando un colino a maglia fine. Evitare di scuotere troppo il colino per non rompere la pasta.
- Tecnica 4: Saltare la pasta in padella con il condimento desiderato per alcuni minuti. Questo passaggio finale permette di amalgamare i sapori e di ottenere una consistenza più uniforme.
Conservazione della Pasta Low-Carb
- Conservazione a breve termine: Se si prevede di consumare la pasta entro pochi giorni, è possibile conservarla in frigorifero. Avvolgere l’impasto in pellicola trasparente o conservarlo in un contenitore ermetico.
- Conservazione a lungo termine: Per conservare la pasta per periodi più lunghi, è possibile congelarla. Formare delle porzioni individuali e avvolgerle in pellicola trasparente. Conservare le porzioni in sacchetti per congelatore.
- Scongelamento: Quando si è pronti a utilizzare la pasta congelata, scongelarla in frigorifero per alcune ore o durante la notte.
- Riscaldamento: La pasta low-carb può essere riscaldata in padella con un po’ di olio d’oliva o burro. Aggiungere un po’ di acqua per evitare che si asciughi troppo.
Alternative alla Pasta Tradizionale: Konjac e Shirataki
La tendenza a ridurre i carboidrati ha travolto la pasta, icona irrinunciabile della nostra cucina ma ricca di questi nutrienti. Facilmente reperibile in molti supermercati e negozi bio, il konjac, questa insolita pasta, è del tutto priva di carboidrati. Il suo segreto sta in una radice originaria di quell’area, il konjac (Amorphophallus konjac), dalla cui farina si estrae una fibra detta glucomannano, molto impiegata negli integratori perché capace di limitare l'assorbimento di calorie, grassi e carboidrati (ma attenzione, anche di alcuni farmaci, se l’impiego è elevato). Come le altre fibre solubili favorisce la sazietà, aiuta il transito intestinale e contribuisce a controllare diabete e colesterolo.
Queste sostanze sono i principali componenti del prodotto. Per il resto siamo a quota zero con carboidrati, grassi e proteine; e pure con colesterolo, sale, glutine e lattosio. Lunga, corta o a granelli simili al riso, e perfino in formato lasagna, la pasta di konjac è venduta in vaschette con acqua e un regolatore di acidità (idrossido di calcio e/o acido citrico), oppure secca. Nel primo caso va scolata e sciacquata, quindi saltata in padella per un minuto con il condimento scelto o aggiunta alle zuppe.
Il rovescio della medaglia è il sapore decisamente neutro. Perché diventi appetibile, questa pasta ha bisogno di buoni condimenti che puntino su tante verdure arricchite da proteine, e su erbe aromatiche e spezie o anche su salsa di soia e sale. La pasta di konjac può rappresentare ogni tanto un buon diversivo nell’ambito di una dieta equilibrata, comprendente pure grassi buoni e proteine. È utile l’abbondanza di fibre ma, naturalmente, deve essere alternata a cibi più nutrienti. In commercio si trovano anche paste low carb, con il 35% di carboidrati. Contengono soprattutto proteine - del pisello e/o della soia, talvolta anche del frumento - insieme a vari ingredienti usati per “legare” il tutto: glutine, albume, gomma di guar.
Una via di mezzo tra gli shiratake e questi prodotti low carb è rappresentata da una pasta con il 17% di carboidrati e sole 100 calorie.
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Shirataki: Pasta Giapponese Low-Carb
Gli spaghetti shirataki, noti anche come noodles di konjac, sono una scelta perfetta per chi cerca una pasta senza carboidrati e ipocalorica. Una ricetta con shirataki, oltre ad essere povera in calorie, è anche in grado di favorire il senso di sazietà e di controllare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. Da non dimenticare, poi, come i piatti a base di noodles shirataki siano adatti sia a chi soffre di celiachia che di intolleranza al lattosio. Scopri nel dettaglio cosa sono gli shirataki e come cucinarli nel modo più gustoso.
Il cuore di questa ricetta con pasta shirataki sono gli Shirataki Pesoforma, ideali per ridurre l’apporto calorico giornaliero: contengono solo 12 kcal per 100g e sono ricchi in fibre solubili. Gli Shirataki di Konjac sono facili da preparare e dal gusto neutro, si sposano con qualsiasi condimento, prendendone il sapore e rimanendo sempre al dente. Possono sostituire i prodotti a base di carboidrati in una dieta low-carb.
In più, se ti stai chiedendo come cucinare gli shirataki, sappi che è semplice e veloce: sono pronti in pochi minuti e puoi cuocerli in padella, microonde o pentola. Puoi condirli con gli ingredienti che preferisci: oltre che a quelli scelti in questa ricetta, sul nostro blog puoi trovare tante altre ricette con gli Shirataki, come gli shirataki con salsa di soia e verdure o gli shirataki con funghi e mandorle.
Gli shirataki noodles sono degli spaghetti giapponesi ricavati dalla radice del konjac, una pianta diffusa nell’Asia subtropicale, e costituiti per la maggior parte da acqua. Gli shirataki, come dicevo, sono indicati se seguite una dieta ipocalorica e con pochi carboidrati: contengono infatti solo 0,5 g di carboidrati per 100 g e forniscono appena 27,3 calorie (sempre per 100 g). Come gusto e consistenza non sono certo paragonabili alla nostra pasta, ma ricordano più da vicino i noodles di soia o di riso e per questo, a mio parere, sono più adatti ad essere saltati in padella con un condimento che ricordi la cucina asiatica.
In questa ricetta di shirataki con pollo e verdure, ad esempio, ho fatto saltare brevemente in padella carote, zucchine e cipolla. Ho aggiunto poi del petto di pollo tagliato a listarelle sottili, in modo che cuocesse in pochi minuti. Ho aggiunto poi agli shirataki con pollo e verdure un po’ di salsa di soia.
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Come Preparare gli Shirataki con Pollo e Verdure
- Per preparare gli shirataki con pollo e verdure iniziate tagliando a julienne le carote e le zucchine.
- In una padella antiaderente o in uno wok fate rosolare brevemente la cipolla nell’olio.
- Unite quindi le verdure e fatele saltare a fiamma vivace per 4-5 minuti.
- Lasciate cuocere a fiamma vivace per altri 4-5 minuti.
- Nel frattempo preparate gli shirataki seguendo le indicazioni riportate nella confezione: se sono secchi in genere devono essere immersi in acqua bollente non salata fuori dal fuoco per 7-10 minuti, poi scolati e risciacquati. Quelli idratati vanno invece scolati e sciacquati bene.
- Unite gli schirataki alla padella con il condimento, alzate la fiamma al massimo e sfumate con la salsa di soia.
Gli shirataki si trovano in commercio sia secchi che idratati: nel primo caso vanno “cotti” in acqua bollente non salata fuori dal fuoco, quindi sciacquati e saltati in padella. Nel secondo caso vanno scolati dal liquido di conservazione e sciacquati abbondantemente, quindi vanno ripassati in padella assieme al condimento.
Ricetta: Spaghetti di Konjac con Gamberi e Piselli
Ecco una ricetta gustosa e semplice per preparare gli spaghetti di Konjac con gamberi e piselli, un piatto leggero e saporito.
Ingredienti:
- Spaghetti di Konjac
- Gamberi
- Piselli
- Carote
- Salsa di soia
- Olio d'oliva
- Sale
Preparazione:
- Pulire i gamberi eliminando la testa, le zampe, il carapace ed il filino nero intestinale. Tagliare i gamberi a pezzi.
- In una padella, versare un goccio d'olio e far rosolare i gamberi per pochi minuti. Mettere da parte.
- Sbucciare le carote, grattugiarle e farle cuocere nel sugo rilasciato dai gamberi per 5-6 minuti, rigirando spesso.
- Lessare i piselli per una decina di minuti. Scolarli e mettere da parte.
- Aprire la confezione degli spaghetti di Konjac e sciacquarli in acqua fredda.
- Portare a bollore un pentolino con dell'acqua lievemente salata, dunque tuffarvi gli spaghetti. Far scaldare gli spaghetti di konjac per un paio di minuti, scolarli e farli saltare nel sugo di carote, unendo i gamberi, la salsa di soia e i piselli bolliti. Se necessario, aggiustare di sale.
Ricorda che il glucomannano è un polisaccaride derivato dal mannosio, presente nel tubero konjac. A contatto con l'acqua, non si scinde in zuccheri semplici ma aumenta il proprio volume fino a formare una massa gelatinosa e densa che distende le pareti dello stomaco con effetto anoressizzante (riduce la sensazione di fame). Il prodotto è indicato in caso di stitichezza e come coadiuvante delle diete dimagranti. Apporta pochissime calorie perché la fibra non viene digerita dall'organismo, lasciando però una tipica sensazione di sazietà.
Un altro esempio? innumerevoli altri tipi di sughetto! Creatività e perseveranza, con un pizzico di follia: il mix d’ingredienti perfetto che definisce Alice, presentatrice del programma Ricette di Alice, su My-personaltrainerTV. Con poche o quasi nulle calorie si propone come primo piatto dietetico.
Come cucinare Konjac: la pasta senza calorie!
Vuoi un piatto sfizioso e leggero senza rinunciare al gusto? Sei nel posto giusto! Una ricetta light con shirataki che ti proponiamo ha un’intrigante combinazione di ingredienti: zucchine, crema di anacardi e gamberetti, ed è assolutamente completa dal punto di vista nutrizionale. Le sue kcal complessive sono 315. La crema di anacardi aggiunge poi quel tocco di cremosità in più, oltre ad arricchire il piatto con tutti i benefici degli anacardi. Prepararla è semplicissimo: in un attimo avrete un pasto originale, leggero e saziante.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Tipo di Pasta | Carboidrati (per 100g) | Calorie (per 100g) | Note |
|---|---|---|---|
| Pasta Tradizionale | 70-75g | 350-380 kcal | Ricca di carboidrati |
| Pasta Low-Carb (con farina di mandorle) | 10-15g | 200-250 kcal | Moderata in carboidrati, ricca di fibre |
| Shirataki di Konjac | 0.5g | 12 kcal | Quasi priva di carboidrati, ricca di fibre |
Alternative: Tagliatelle di Zucchine (Zoodles)
Volete gustarvi un bel piattone di pasta ma non volete esagerare coi carboidrati? Le tagliatelle di zucchine, dette anche Zoodles, fanno al caso vostro. Si possono creare dei fini nastri di pasta di zucchine usando un pelapatate alla julienne o uno tradizionale. Si può anche usare un semplice coltello affilato per preparare le strisce di verdura che sostituiranno la pasta. Per preparare le migliori tagliatelle possibili è consigliato usare i bordi esterni, che sono più spessi e riusciranno a mantenere la loro forma più facilmente.
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