Il sushi è un piatto tradizionale giapponese che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo grazie alla sua deliziosa combinazione di sapori, colori e consistenze. In Italia, in particolare, sono molto diffusi i ristoranti giapponesi che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso senza limiti di cibo, a patto di finire tutto quello che si ordina. Una soluzione allettante, ma che rende il sushi poco compatibile con una dieta ipocalorica. Ma è davvero così? È possibile inserire questo piatto etnico all'interno di una dieta equilibrata?
IL SUSHI E' UN ALIMENTO EQUILIBRATO? | Il mio corpo prestato alla scienza
Cos'è il Sushi?
Prima di contare le calorie, bisogna capire cosa si intende per sushi: la cucina giapponese include svariate pietanze, tra cui il sushi, che è un piatto a base di riso cotto e condito con aceto di riso, zucchero e sale abbinato a una varietà di ingredienti (come pesce crudo, frutti di mare, verdure e formaggi). I menu all you can eat offrono molte altre opzioni, tra cui tempura, fritto in pastella, roll, zuppe, sashimi.
Tra gli aspetti positivi del sushi c'è l'apporto di omega 3, di vitamina B12 e iodio. Tuttavia, può diventare molto calorico, soprattutto se si aggiungono le salse e la frittura. Il sushi, infatti, viene servito con salsa di soia, wasabi e zenzero marinato, che aggiungono ulteriore sapore al piatto, ma anche calorie e un eccesso di sale.
Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi presenta una vasta gamma di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. Tuttavia, in generale, è un'ottima fonte di proteine magre, grazie all'uso di pesce e frutti di mare. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello. Il riso fornisce carboidrati complessi, che sono la principale fonte di energia per il nostro corpo, mentre le verdure contribuiscono con vitamine, minerali e fibre.
Contenuto Calorico del Sushi
Il contenuto calorico del sushi varia notevolmente a seconda del tipo e degli ingredienti. Per esempio, un nigiri al salmone ha un apporto calorico relativamente basso, circa 45-60 calorie per pezzo, mentre un roll di tempura fritto può arrivare fino a 200 calorie per pezzo. L'hosomaki è già una piccola colazione. In generale, i tipi di sushi più semplici e meno elaborati, come il sashimi (fette di pesce crudo) o il nigiri (riso con pesce sopra), tendono ad avere un contenuto calorico più basso rispetto ai roll più elaborati e ai piatti con ingredienti fritti. Attenzione anche ai semi oleosi in aggiunta, perché aumentano l'apporto calorico anche di 100 kcal a pasto.
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In generale è preferibile scegliere salmone, branzino, tonno e pesce spada; il surimi è meglio evitarlo, perché più calorico. Come antipasto si può optare per una zuppa di miso, che contiene circa 120-150 calorie. Una valida alternativa sono anche gli edamame.
Insomma, il sushi può essere facilmente inserito in una dieta equilibrata, purché si presti attenzione alle scelte degli ingredienti e alle porzioni. Per mantenere un apporto calorico moderato, meglio optare per il sushi con pesce crudo o cotto, evitando fritture e salse. Inoltre, è bene limitare il consumo di riso, in modo da non eccedere con l'apporto di carboidrati.
Ingredienti e Calorie
Del sushi è stato detto e si dice di tutto:
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Condimenti: il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti.
Esempi di Calorie per Tipo di Sushi
- Nigiri: mediamente un nigiri - riso con una strisciolina di pesce sopra - con ad esempio branzino o seppia conta circa 35 kcal. Si può arrivare alle 80 kcal nel caso di nigiri con anguilla.
- Sashimi: questa preparazione è a base di solo pesce crudo ed è principalmente fonte di proteine e, a seconda del tipo di pesce, di grassi. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
- Tempura: è la tipica frittura giapponese e con la frittura, si sa, le calorie aumentano.
- Zuppa di miso: per 100 ml di questa zuppa nutriente, leggera e gustosa, si contano circa 198 kcal. È inoltre ricca di vitamine e sali minerali, grazie alla presenza di miso, alghe e tofu.
Sushi e Dieta: Mito o Realtà?
“E’ solo riso bianco e pesce, quindi si può mangiare nella dieta”. Una frase spesso ripetuta ma non del tutto corretta. Capita spesso di volersi concedere un piccolo "sgarro" a base di sushi all’interno della propria dieta, considerandolo come uno strappo non troppo calorico. In occasione dell’International Sushi Day vogliamo analizzare quanto una cena a base di sushi possa essere compatibile con un piano alimentare ipocalorico, finalizzato alla perdita di peso e se possa risultare meno impattante di una classica pizza.
Difronte ad un invito al ristorante giapponese, per molti è difficile dire di "No" e spesso ci si nasconde dietro la falsa salubrità di questa scelta, confrontandola con pizze, panini o altre cene ritenute più caloriche. In molti si convincono di quanto il sushi non impatti sulla propria linea e sulla propria dieta, perché realizzato con ingredienti dietetici come il riso bianco e il pesce. Ma tutti sanno che il sushi nasconde ben altre insidie, rappresentate dal numero di pezzi di sushi mangiati e dai condimenti che lo accompagnano. Sono proprio la maionese, le creme a base di formaggio o la salsa di soia ad essere i principali responsabili dell’incremento calorico legato a questo tipo di cucina.
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Il sushi che oggi viene mangiato in occidente è molto distante dalla cultura culinaria giapponese vera e propria, che invece presenta notevoli benefici per la salute e per il girovita. Quelle che oggi vengono consumate sono pietanze che hanno subito l’influenza americana, tanto da chiamarsi ad esempio "California Rolls". Piccoli involtini a base di salmone, avocado, tempura di gamberi, maionese, salsa teriyaki e tanta tanta soia.
Il sushi può essere mangiato all’interno di una dieta, ma in una porzione forse troppo esigua per essere considerato una valida scelta. Infatti, mangiare 6-10 pezzi di sushi non faranno la differenza all’interno del proprio apporto calorico quotidiano! Il problema è che 10 pezzi sono veramente pochi, soprattutto se si va a cena in un ristorante giapponese con formula "All you can eat". Qui, per sfruttare al massimo il prezzo vantaggioso, spesso si mangia fino a scoppiare, introducendo quantità abnormi di calorie, di grassi e di carboidrati.
Calorie nei Roll e Condimenti
Se si volesse considerare l’apporto calorico di un singolo roll, lo si dovrebbe accostare a un valore pari a 50 kcal. Questo valore può salire di molto a seconda degli ingredienti e del condimento scelto per realizzarlo. Se si considera un roll che contiene salmone crudo e riso, avvolti da alghe, riusciamo a mantenerci su quel valore calorico, ma se si prende in considerazione un roll con gambero fritto, avocado, maionese, granella di pistacchio e chips sbriciolate di patate, il valore calorico è ben diverso.
Uno dei veri problemi legati all’assunzione di sushi è l’assunzione di grosse quantità di salsa di soia dall’elevata sapidità. Anche scegliendo quella iposodica con il tappo verde, si sta assumendo comunque una notevole quantità di sodio. In media, la salsa di soia contiene circa 15 grammi di sale per 100 grammi di prodotto. Come è noto, il sale favorisce la ritenzione idrica e può peggiorare i nostri problemi di peso o peggio ancora favorire la comparsa di cellulite e problemi legati al sistema cardiovascolare, come l’ipertensione. Considerando che inzuppando un roll nella soia, il riso assorba grandi quantitativi di salsa, si può capire come questa cena possa apportare pochi benefici per la salute.
Sushi vs Pizza: Quale Scegliere a Dieta?
Per finire, è lecito rispondere a una delle domande più frequenti per coloro che stanno a dieta. Una domanda che divide la popolazione in tifoserie da stadio, a favore dei propri beniamini alimentari. Ma qual è la verità in merito a questi due alimenti tanto amati? Quale alimento, tra sushi e pizza, è meglio mangiare in una dieta?
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La riposta dovrebbe essere nessuno, ma durante lo sgarro settimanale una scelta va fatta. Confrontando le due pietanze, per circa 100 g di pizza l’apporto calorico è superiore, sia a causa dei carboidrati che dei grassi presenti. Ovviamente, si sta parlando di pizze semplici (margherita o marinara) e senza condimenti e ingredienti complessi, che ne aumenterebbero il valore calorico. Se andassimo a fare una valutazione superficiale si potrebbe protendere per il sushi, ma le cose non sono così semplici. Il punto è che la pizza è una, il sushi invece no! Anzi, se si volessero assaggiare più pezzi di sushi riportati nel menù, gli apporti calorici risulterebbero quasi simili.
Insomma, pizza o sushi che siano, l’importante è il proprio comportamento alimentare sul lungo periodo. Un comportamento che deve prevedere scelte sane ed equilibrate, una costante attività fisica e una regolare idratazione.
Densità Calorica e Sazietà
Da molti è considerato un cibo sano e ipocalorico, adatto quindi anche ad un consumo frequente: ma è vero? Come sempre avviene, non esiste una risposta univoca: per capire se sia un cibo dietetico, bisogna analizzare i singoli ingredienti.
Il riso sushi è un normalissimo riso bianco (perlopiù prodotto in Italia, tra l'altro), che ha circa 350 kcal/hg. Per avere la densità calorica, bisogna conoscere il peso finale del riso cotto. Il nigiri è la polpetta cilindrica di riso con sopra la fetta di pesce. Il peso della polpetta è variabile: si va dai 20 g di quelli più piccoli, ai 30 di quelli più grossi. Gli hosomaki sono i rotolini piccoli, quelli con l'alga nori posta esternamente. Qui il calcolo è più preciso, perché l'alga nori ha una dimensione standard e al suo interno vanno inseriti 80 g di riso. La quantità di pesce è mediamente di 20 g. Dunque abbiamo 120 kcal fornite dal riso, e 30 dal pesce, per un totale di 150 kcal per ogni 6 pezzi di hosomaki. Gli uramaki sono quelli con il riso posto esternamente (spesso con uno strato esterno di semi di sesamo) e l'alga nori all'interno. Sono più grandi degli hosomaki, e infatti contengono una quantità di riso pari a 120 g, mentre la quantità di pesce è sempre di circa 20 g. Stiamo quindi parlando di 185 kcal dal riso e 30 dal pesce, dunque di 210-220 kcal per ogni 6 pezzi di uramaki. I temaki sono composti da un cono di alga nori, ripieno di riso e pesce. Qui la quantità di riso è di circa 60 g e la quantità di pesce di 20 g.
Chi conosce il concetto di indice di sazietà dovrebbe già aver capito che il sushi è un alimento con una densità calorica media, perché ha poco più di 150 kcal/hg. Si colloca quindi in una via di mezzo tra un cibo "pericoloso" per la linea, da potersi concedere una volta ogni tanto, e un cibo con il giusto rapporto tra sazietà e appetibilità. Insomma, un "false friend" che può ingannarci facilmente.
Facciamo un esempio: un soggetto goloso di nigiri se ne può mangiare tranquillamente 10: siamo già a 500 kcal. Se aggiungiamo 6 uramaki e 6 hosomaki arriviamo a quasi 900 kcal. Un pasto già piuttosto calorico, ma anche abbastanza abbondante. Certo che se lo "integriamo" con dell'altro, andiamo facilmente ad esagerare, superando abbondantemente le 1000 kcal, soprattutto se ci concediamo una tempura (il classico fritto giapponese).
La cosa ideale, se vogliamo concederci il sushi assumendo una quantità di calorie non spropositata, è quella di partire con una miso soup, ipocalorica e saziante, in modo tale da non necessitare di una quantità eccessiva di nigiri, maki e quant'altro contenente riso.
Tipologie di Sushi e Calorie
Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Quante calorie ha un Hosomaki? Vuoi saperne di più? Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio. Quante calorie ha un futomaki? I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Quante calorie ha un gunkan? Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi. Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero. Quante calorie ha un temaki? L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.). Quante calorie ha un onigiri? Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro. Qual è il segreto per gustare al meglio in nigiri? Intingerlo nella salsa di soia, ma solo dalla parte del pesce! Quante calorie ha un nigiri? Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta. Vuoi saperne di più? Quante calorie ha un uramaki? Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse. Quante calorie ha il chirashi? Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Quante calorie ha il sashimi? Pensavi che il sushi fosse solo pesce crudo e salsa di soia? Tutti i tipi di sushi che abbiamo appena elencato, hanno anche delle varianti golosissime con pesce scottato o in tempura. Quante calorie ha il sushi? Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo.
Tabella delle Calorie del Sushi
Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese. Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola. Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Partiamo dalle calorie del nigiri sushi: questo consiste nel semplice ovale di riso con sopra una fettina di pesce. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Qui troverai le calorie dei sushi rolls, i famosi rotolini di riso ripieni per tutti i gusti: dai vegetariani a quelli di solo pesce, dalle invenzioni americane (California roll) ai più tradizionali. Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr. Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango. Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico! Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Sappiamo che il fabbisogno calorico medio di un adulto si aggira intorno alle 2000 kcal. Vuoi provare il sushi a casa? Vi siete abbuffati all’ultima cena con gli amici? Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina. In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica.
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi.
Sushi e Proteine
n.b. Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre. Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre. L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi. Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Dieta: il giorno libero fa bene?
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) | Note |
|---|---|---|
| Nigiri (salmone) | 45-60 kcal | Basso contenuto calorico |
| Roll di tempura fritto | Fino a 200 kcal | Alto contenuto calorico |
| Hosomaki | Circa 150 kcal (per 6 pezzi) | Piccola colazione |
| Uramaki | Circa 210-220 kcal (per 6 pezzi) | Più grande degli hosomaki |
| Sashimi (tonno) | 30 kcal | Solo pesce crudo |
| Sashimi (salmone) | 40 kcal | Solo pesce crudo |
| Zuppa di miso | 198 kcal (per 100 ml) | Ricca di vitamine e minerali |
