Il ferro è un minerale essenziale per il benessere del nostro organismo, svolgendo un ruolo biologico fondamentale per la vita. La sua funzione primaria è di far parte dell’emoglobina, la proteina presente all’interno dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Questo prezioso minerale contribuisce anche alla costruzione della mioglobina, la proteina che ha la funzione di legarsi all’ossigeno ed entrare in enzimi che svolgono compiti importanti all’interno del processo metabolico.
Il ferro rappresenta un alleato fondamentale anche per il nostro sistema immunitario. È infatti fondamentale per la maturazione e la moltiplicazione delle cellule immunitarie. Una carenza di ferro si può quindi tradurre anche in una riduzione delle nostre difese immunitarie, esponendo l’organismo ad un rischio più alto di contrarre virus e infezioni. Non di poco conto anche la sua funzione di stimolatore del buon umore. Il ferro, infatti, stimola la sintesi di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina.
In questo contesto, lo sciroppo di ferro naturale emerge come una soluzione efficace per integrare questo minerale essenziale. Scopriamo insieme i suoi benefici, le fonti alimentari ricche di ferro e come ottimizzare l'assorbimento.
Ferro Eme e Ferro Non Eme: Una Distinzione Importante
Prima di esplorare gli alimenti ricchi di ferro, è cruciale distinguere tra due tipi principali di ferro:
- Ferro Eme (Emico): Legato all'emoglobina o alla mioglobina, costituisce il 75% del ferro totale nell'organismo e ha un'alta biodisponibilità. Si trova principalmente in alimenti di origine animale come milza di bovino, vongole e fegato di suino.
- Ferro Non Eme (Non Emico): Legato a proteine di deposito come la ferritina, rappresenta circa il 25% del ferro totale e ha una biodisponibilità inferiore. È presente in alimenti vegetali come erbe aromatiche, funghi gallinacci secchi, cacao e legumi.
Il ferro eme ha un livello di biodisponibilità, come vedremo in seguito, più elevato rispetto al ferro non eme. Pertanto, il suo assorbimento è maggiore.
Leggi anche: Sciroppo Tachipirina: Informazioni Utili
Carenza di Ferro: Sintomi e Cause
Il ferro nel nostro organismo non è presente solo nel gruppo eme dell’emoglobina e della mioglobina ma si trova legato anche ad altre due proteine. Una, la transferrina, a cui si lega il ferro che deve viaggiare nel nostro organismo. L’altra, la già citata ferritina, è utilizzata dall’organismo per accumulare una certa quantità di ferro, a cui attingere in caso di emergenza:
- Scarso apporto dalla dieta
- Traumi con perdita di sangue (e, quindi, ingente perdita di emoglobina)
- Ciclo mestruale
- Gravidanza, durante la quale è necessario garantire buoni livelli di ferro anche al feto
La ferritina si accumula principalmente nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. Quando queste riserve di ferro non sono sufficienti, allora ci si ritrova a fare i conti con una carenza di ferro che ha come conseguenza più importante l’anemia sideropenica. In pratica il nostro organismo non dispone più del ferro necessario per produrre i globuli rossi, contenenti emoglobina, e il trasporto dell’ossigeno diventa inefficiente.
I sintomi dell’anemia da carenza di ferro sono principalmente: astenia, cioè eccessiva stanchezza; pallore; mal di testa; capogiri; affanno; capelli e unghie fragili. Per la diagnosi di questa condizione, gli esami più importanti da sostenere sono gli esami del sangue. In tal modo è possibile misurare la concentrazione di emoglobina e ferritina.
Alimenti Ricchi di Ferro: Fonti Animali e Vegetali
Andiamo allora a vedere nel dettaglio alcuni degli alimenti che rappresentano un’importante fonte di ferro. Negli elenchi che seguono, distinguiamo gli alimenti di origine animale da quelli di origine vegetale e la quantità di ferro negli alimenti per ogni 100 grammi di prodotto.
Cibi che contengono ferro (origine animale)
- Milza di bovino (42mg/100g)
- Vongole in scatola al naturale (28mg/100g)
- Fegato di suino (18mg/100g)
- Coratella di vitello (15,5mg/100g)
- Vongola (14mg/100g)
- Fegato ovino (12,6mg/100g)
- Caviale (12mg/100g)
- Bottarga (12mg/100g)
- Fegato di cavallo (9mg/100g)
Cibi che contengono ferro (origine vegetale)
- Timo secco macinato (123,6mg/100g)
- Maggiorana secca (82,7mg/100g)
- Semi di cumino (66,4mg/100g)
- Origano secco macinato (44mg/100g)
- Alloro secco (43mg/100g)
- Basilico secco macinato (42mg/100g)
- Fiocchi di crusca di grano (40mg/100g)
- Cannella (38,1mg/100g)
- Rosmarino secco (29,3mg/100g)
Per una panoramica più completa, consulta la tabella degli alimenti ricchi di ferro:
Leggi anche: Utilizzi dello Sciroppo di Cocco
Tabella alimenti ricchi di ferro
Fonte dati: BDA - Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.
Biodisponibilità del Ferro: Cosa Significa e Come Influenzarla
Un alimento ricco di ferro non garantisce automaticamente un elevato apporto di ferro all'organismo. La biodisponibilità si riferisce alla capacità intrinseca del minerale di essere assorbito dal corpo. Nel caso del ferro, l'assorbimento avviene principalmente nell'intestino e il trasporto al fegato e alla milza attraverso il sangue.
Ogni individuo assorbe circa il 10% del ferro ingerito tramite gli alimenti. Il ferro emico è quello più facilmente assimilato dal nostro organismo, pari ad una percentuale che oscilla tra il 10% e il 35%. Molto inferiore, invece, è la percentuale del ferro non emico assimilato dall’intestino: tra il 2% e il 10%.
Ciò significa che, anche se un alimento è ricco di ferro (come verdure a foglia verde o frutta secca), il suo apporto effettivo può essere limitato. Pertanto, è fondamentale sapere come aumentare l'assorbimento del ferro non emico attraverso un'alimentazione mirata.
Leggi anche: Ingredienti naturali per la tosse
Alleati e Nemici nell'Assorbimento del Ferro
Ci sono diverse strategie per favorire o ostacolare l'assorbimento del ferro:
Gli Alleati
- Vitamina C (Acido Ascorbico): Favorisce la trasformazione del ferro da Fe3+ a Fe2+, rendendolo più facilmente assimilabile. Si consiglia di abbinare cibi ricchi di ferro al consumo di agrumi o integratori di Vitamina C.
- Fruttosio: Chiudere un pasto consumando un frutto può aumentare la biodisponibilità degli alimenti consumati in precedenza.
- Germogliazione: Consumare germogli di cereali (come soia e farro) o legumi (come ceci e lenticchie) aiuta ad eliminare i fitati, favorendo l'assimilazione.
- Ammollo: Lasciare a bagno per 10-12 ore i cereali e i legumi prima di consumarli aiuta a separare i fitati, aumentando la quantità di minerale rilasciata.
I Nemici
- Acido Fitico e Acido Ossalico: Presenti negli alimenti vegetali, possono ridurre l'assorbimento del ferro.
- Assunzione Contemporanea di Minerali: Consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di zinco o calcio può ridurre l'apporto di ferro.
- Tannini, Fitati e Polifenoli: Presenti in tè, caffè, cereali integrali, spinaci e vino, possono interferire con l'assorbimento.
- Farmaci: Alcuni farmaci, come gli antibiotici, possono inibire l'assorbimento del ferro.
Combinazioni Alimentari: Semaforo Verde e Semaforo Rosso
In base a quello che abbiamo appena visto, dunque, esistono delle combinazioni che favoriscono in maniera evidente l’assorbimento degli alimenti ricchi di ferro assimilabile da parte dell’organismo. Andiamo allora a vedere qualche esempio.
Semaforo Verde
- Vitamina C - Condimenti e Contorno: Condire carne, pesce e verdure con succo di limone e prezzemolo, oppure utilizzare contorni come peperoni e broccoli (ricchi di vitamina C).
- Vitamina C - Frutta: Concludere il pasto consumando frutta ricca di vitamina C come agrumi, ananas, uva, kiwi, fragole e ribes.
Semaforo Rosso
- Latticini: Abbinare alimenti ricchi di ferro a prodotti derivati del latte inibisce l'assorbimento, poiché i due minerali entrano in contrasto.
- Caffè o Tè: Evitare di consumare caffè o tè immediatamente dopo un pasto a base di alimenti ricchi di ferro (soprattutto non eme), per non interferire con l'apporto del minerale.
Integratori di Ferro: Quando e Quale Scegliere
Nel caso in cui i livelli di ferro siano al di sotto del fabbisogno quotidiano, è possibile ricorrere a farmaci e integratori di ferro. Questi vanno assunti solo quando ce n’è reale esigenza, verificata con le analisi del sangue, che deve essere diagnosticata dal medico. Un eccesso di ferro, infatti, è molto pericoloso per il nostro organismo in quanto non abbiamo modo di eliminarlo.
Il miglior integratore di ferro è quello che garantisce una maggiore biodisponibilità. Ciò è possibile attraverso due meccanismi: la veicolazione in minuscole particelle e l’abbinamento alla vitamina C, che ne favoriscono l’assorbimento.
I trucchi per assorbire più ferro
Integratori Consigliati
- Enervit Ferro Integratore Alimentare, 20 Compresse Effervescenti
- ESI Ferrolin C - Integratore di Ferro con Vitamina C, 30 Naturcaps
- Marco Viti FerroViti Forte Integratore Alimentare, 30 Capsule da 595mg
- Nature's Bounty Buon Ferro Plus Integratore Alimentare 100 Capsule
Attenzione: Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integrazione di ferro.
Fabbisogno Quotidiano di Ferro
Alimentazione e integratori di ferro: sono queste le due fonti da cui il nostro organismo, che non ne produce autonomamente, può attingere per assimilare questo minerale. Ma qual è il fabbisogno quotidiano di questo minerale per il nostro corpo? Come vedremo nella tabella di seguito, questo varia a seconda del sesso e dell’età. Ad esempio, il fabbisogno quotidiano di una donna in età fertile non è uguale a quello di una donna in menopausa.
In caso di carenza di apporto di ferro, il rischio è quello di restare vittima della già citata anemia sideropenica, la più frequente e diffusa malattia ematologica. In questo caso, è bene contattare il proprio medico e verificare la possibilità di intraprendere una dieta mirata all’assorbimento di ferro.
Fonte dati: SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana
Ecco una tabella riassuntiva del fabbisogno giornaliero di ferro:
| Gruppo | Fabbisogno Giornaliero (mg) |
|---|---|
| Bambini | 7-10 |
| Uomini adulti | 10 |
| Donne in età fertile | 18 |
| Donne in menopausa | 10 |
| Donne in gravidanza | 27 |
Nota: Questi valori sono indicativi e possono variare a seconda delle condizioni individuali. Consulta sempre un medico o un nutrizionista per una valutazione personalizzata.
Floradix: Un Integratore Naturale di Ferro e Vitamine
Floradix non è solo un integratore di ferro, ma contiene anche vitamine del gruppo B e vitamina C. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C aiutano il metabolismo energetico, quindi aiutano ad ottimizzare tutte le trasformazioni degli alimenti in energia. Inoltre, aiutano a ridurre la stanchezza e la fatica.
Floradix ha una formula complessa, in cui ogni ingrediente ha una funzione precisa e l’equilibrio dei vari componenti crea un effetto sinergico: abbiamo visto che la vitamina C fornisce energia e migliora l’assorbimento del ferro, quindi ha sia un’azione diretta, sia una indiretta.
Gli estratti acquosi vegetali, che conservano le proprietà delle piante, migliorano la digeribilità del ferro ed evitano la stitichezza anche sul lungo periodo. Insieme ai succhi di frutta permettono al ferro di superare inalterato la barriera gastrica, migliorandone la biodisponibilità.
tags: #Sciroppo