Ricchi di virtù, i semi di Chia forniscono tante sostanze benefiche che, inserite in una dieta ricca di verdura e frutta di tipo mediterraneo, aiutano a rimanere in forma e in salute. I semi di chia sono un alimento dal sapore piuttosto neutro, caratteristica che li rende estremamente versatili e adatti a realizzare un’infinità di ricette dolci e salate: frullati, budini, vellutate, barrette proteiche, ma anche biscotti e pane.
Cosa sono i semi di chia?
I semi di chia provengono dalla pianta Salvia hispanica, originaria dell’America Centrale. La chia (Salvia Hispanica) è una pianta originaria dell’America Centrale ed appartiene alla stessa famiglia della menta, del rosmarino e del timo. I suoi semi sono ricchi di proprietà ed un’ottima fonte di fibre e di grassi definiti “buoni”, appartenenti al gruppo degli omega 3 ed omega 6.
I Benefici dei Semi di Chia
I semi di Chia contengono innanzitutto acidi grassi essenziali, in particolare Omega 3 e proteine vegetali. «I primi sono degli ottimi alleati della salute del cuore. Contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo buono HDL e a ridurre quelli del colesterolo cattivo LDL, mettendo al riparo dai problemi cardiovascolari» spiega la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Le proteine vegetali invece sono ricche di aminoacidi essenziali che partecipano alla costruzione di muscoli e tessuti».
I semi di Chia forniscono poi antiossidanti. «Sono fonte di vitamina E, che contrasta i processi ossidativi e gli stati infiammatori». La Salvia hispanica L. è ricca di:
- Proteine: circa 15-25%, con un profilo completo di aminoacidi, inclusi nove essenziali.
- Grassi: molto ricchi in omega-3 (acido alfa-linolenico), che rappresentano circa il 65% dei grassi presenti. Il rapporto omega-6: omega-3 è circa 1:3.
- Vitamine e minerali: ottima fonte di calcio, fosforo e magnesio, ma anche di potassio, manganese e rame. Presenti inoltre vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6).
- Antiossidanti: molto ricchi di lignani che agiscono anche come fitoestrogeni.
Inoltre i semi di chia sono naturalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati anche da chi presenta celiachia o una sensibilità non celiaca al glutine. I semi di Chia contengono un’elevata quantità di antiossidanti, i quali proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, causa principale dei danni che portano all’invecchiamento cellulare e ad alcune patologie come i tumori.
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Diversi studi scientifici hanno concluso che consumare regolarmente i semi di chia in combinazione con un’alimentazione equilibrata, porterebbe ad una riduzione dei livelli ematici di trigliceridi, alla riduzione dello stato infiammatorio delle cellule e dell’ insulino resistenza. Porterebbe, inoltre, alla riduzione dei livelli di pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione e all’aumento dei livelli ematici di colesterolo “buono” HDL. I semi di Chia contengono numerosi nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui il calcio, il fosforo, il magnesio e una buona quantità di proteine; una porzione di semi di chia apporta ben 120 mg di calcio, circa il 20 % del fabbisogno medio giornaliero di un adulto.
I semi di chia diminuiscono la digeribilità dei grassi e ne aumentano l’eliminazione attraverso le feci. Inoltre sono fondamentali per mantenere “attivo” l’intestino, favorendone la peristalsi (ovvero le contrazioni ritmiche), la formazione di feci e la successiva evacuazione.
Gonfiandosi nello stomaco e rallentando i processi digestivi, le fibre sono un aiuto prezioso per ridurre la fame (in particolare le fibre solubili) e mantenere di conseguenza il peso nella norma.
Sembra comunque che questi semi possano avere proprietà anti-cancro, anti-ossidanti e anti-aging e aiutino a proteggere l’organismo da osteoporosi e artrosi. I risultati di alcuni studi suggeriscono inoltre che i semi di lino sono in grado di ridurre i sintomi della menopausa, ma il dibattito sul tema è ancora aperto.
Essendo particolarmente piccoli, i semi di lino rischiano di passare nell’intestino senza essere utilizzati.
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L’elevato contenuto di fibra ha ovviamente un impatto positivo per la salute dell’intestino, mantiene in equilibrio la flora intestinale e migliora il transito intestinale. Un altro aspetto importante per cui i semi di chia possono aiutare nella perdita di peso è che sono particolarmente ricchi di proteine e di amminoacidi essenziali. L’ assunzione corretta di proteine, in base al nostro peso corporeo, aiuta a ridurre il desiderio di spuntini fuori pasto e di spuntini notturni. Questo è un aspetto importante per chi sta cercando di perdere peso.
insalata mista con salsa allo yogurt e semi di Chia buonissima facile da fare 😋👍🏼
Come Integrare i Semi di Chia nella Tua Dieta Quotidiana
La quantità giusta da mangiare? «È pari a mezzo cucchiaio al giorno, consumato da solo oppure aggiunto ad altri alimenti nei diversi pasti della giornata», dice l’esperta, che qui spiega come mangiare i semi di Chia per sfruttarne al meglio benefici e proprietà.
A colazione insieme al kefir
Questo abbinamento permette di potenziare al massimo i benefici dei semi di Chia nei confronti della salute del microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi buoni che vivono nell’intestino dai quali secondo diversi studi dipende la salute generale dell’intero organismo. «Le fibre prebiotiche presenti nei semi di Chia abbinate a cibi che sono fonte di probiotici come il kefir favoriscono l’equilibrio intestinale. In più, stimolano la motilità e contrastano il rischio di stitichezza, a patto che siano associati sempre a un'abbondante dose di liquidi». Aiutano inoltre ad avere più energia a livello mentale. «Gli Omega 3, presenti in abbondanza nei semi di Chia, favoriscono il corretto funzionamento del cervello e garantiscono sazietà, contrastando i cali energetici».
A merenda con la frutta
Una manciata di semi di Chia e un frutto di stagione è un mix che permette di fare il pieno di sostanze che aiutano il recupero tra un pasto e l’altro. «Le fibre e i grassi benefici dei semi rallentano l’assimilazione degli zuccheri della frutta e producono un vero e proprio effetto booster sui livelli di energia. I semi di Chia inoltre assicurano una serie di minerali, tra cui il ferro e lo zinco, che aiutano a contrastare la stanchezza a livello fisico e mentale».
A pranzo nell’insalata e a cena con la ricotta
«Associare i semi di Chia alle verdure permette di fare il pieno di sostanze antistress tra cui le vitamine B6 e B12, il potassio e soprattutto il calcio. I semi di Chia infatti forniscono una quantità fino a tre volte superiore al latte di questo minerale utile non solo per le ossa, ma anche per l’equilibrio del sistema nervoso». I semi di Chia sono ottimi anche a cena. Abbinati per esempio alla ricotta favoriscono il riposo. «Forniscono ottime quantità di triptofano, un aminoacido essenziale precursore della melatonina, l’ormone del sonno, che insieme alle vitamine del gruppo B e agli acidi grassi essenziali agevola il riposo.
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La dose consigliata è di circa 15-30 grammi al giorno, ovvero 1-2 cucchiai. Non è obbligatorio ammollarli prima di consumarli, ma farlo può avere alcuni vantaggi: Migliore digestione → L’ammollo aiuta a ridurre il rischio di gonfiore o problemi intestinali. Come tutti i cibi ricchi di fibre è importante assumerli con tanta acqua. I semi di chia, in particolare, formano una sorta di gelatina una volta aggiunti a un liquido, riuscendo ad assorbire fino a 15 volte il loro peso in acqua.
Sono incredibilmente semplici da introdurre nella nostra dieta, si possono aggiungere alle insalate , allo yogurt, nella preparazione del pane. Sono ottimi da aggiungere al porridge oppure si possono utilizzare per preparare il chia pudding, un goloso dessert ottimo sia per la colazione che per la merenda. L’aggiunta dei semi di chia ai piatti aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo. L’ importante è non eccedere con la porzione giornaliera, che non dovrebbe superare i 25 g, questo per evitare effetti indesiderati sul transito intestinale.
I semi di chia fanno dimagrire? I benefici di questi semi sono davvero tanti, contengono elevate quantità di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibra e proteine. Ma possono, anche, aiutare nella perdita di peso. Se aggiunti quotidianamente ai nostri piatti, nella porzione raccomandata e all’interno di una alimentazione varia ed equilibrata ci aiutano a ritrovare il peso forma. Ovviamente vi è da precisare che possono aiutare nella perdita di peso ma se opportunamente associati ad una dieta equilibrata ed ipocalorica.
Ricette con i Semi di Chia
Gel ai semi di chia
Il gel ai semi di chia è un ingrediente molto versatile, che potete usare in moltissime preparazioni come addensante o, addirittura, per sostituire le uova in alcune ricette. Per prepararlo si deve mescolare un cucchiaio di semi di chia con 10 cucchiai d’acqua o di latte. Il composto ottenuto va poi lasciato riposare per qualche ora in frigorifero, così che la chia, assorbendo il liquido, si trasformi in un composto gelatinoso. In alternativa, è possibile frullare i semi per velocizzare il processo. Una volta pronto, questo composto può essere utilizzato al posto delle uova per preparare torte, biscotti e pancake. Le dosi possono essere aumentate secondo necessità.
Pancake ai semi di chia
I pancake ai semi di chia, gustosi e facili da preparare, sono perfetti da mangiare a colazione per iniziare la giornata con gusto ed energia.
Per prepararli vi serviranno:
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 60 gr di farina di ceci
- 10 ml di sciroppo d’acero
- 40 gr di yogurt greco
- 80 ml di Latte
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 pizzico di cannella
- olio di semi di girasole q.b. (per ungere la padella)
Mescolate i semi di chia insieme a 40 ml di latte e lasciate riposare per circa un’ora. Poi radunate il resto degli ingredienti in una ciotola e unite anche il gel di semi di chia preparato in precedenza. Mescolate bene il composto per amalgamarlo, quindi procedete alla cottura dei pancake. Mettete sul fuoco una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, ungetela leggermente con l’olio di semi di girasole; versate al suo interno poco più di mezzo mestolo di composto. Quando sulla superficie inizieranno a formarsi delle bolle, girate il pancake e terminate la cottura. Procedete in questo modo fino a che non avrete esaurito tutto l’impasto. Gustate i vostri pancake ai semi di chia ben caldi, accompagnandoli con gli ingredienti che preferite, come lo sciroppo d’acero, le fragole e le banane a pezzetti.
Chia pudding
Questo budino ai semi di chia, gustoso e facile da preparare, è ottimo da gustare a colazione. Per preparare una porzione di chia pudding avrete bisogno di:
- 200 ml di Latte
- 30 g di semi di chia
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
- 1/2 cucchiaino di cannella
- frutta mista q.b.
Versate i semi di chia e il latte in un barattolo e mescolate; unite poi la cannella e lo sciroppo d’acero e mescolate ancora. Mettete il barattolo in frigo e lasciate riposare il composto per qualche ora, fino a che i semi di chia non avranno dato al composto una consistenza cremosa. Completate il chia pudding con della frutta fresca di stagione (ad esempio frutti di bosco, fragole, pesche, banane, mele o pere) e gustatelo. Se volete, potete anche realizzare questa ricetta sostituendo il latte con un vasetto di yogurt alla vaniglia.
Frullato ai semi di chia
I semi di chia sono un ingrediente ideale anche per rendere ancora più cremosi i frullati di frutta. Per preparare un frullato con semi di chia per 2 persone vi serviranno:
- 300 g di frutta di stagione
- 300 ml di latte
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 cucchiaio di miele
- qualche foglia di menta
Lavate la frutta e, se necessario, sbucciatela ed eliminate il nocciolo; poi trasferitela nel bicchiere del frullatore, aggiungete il latte e il cucchiaio di miele e frullate il tutto. Prendete due bicchieri dai bordi alti e versate in ciascuno un cucchiaio di semi di chia, quindi riempiteli per metà e lasciate riposare per circa 10 minuti. Trascorso questo tempo, mescolate bene, versate il restante frullato nei bicchieri, guarniteli con qualche foglia di menta e serviteli ben freschi.
Vellutata di finocchi e semi di chia
I semi di chia sono anche una perfetta alternativa a fecola, amidi e patate usati normalmente per addensare zuppe e vellutate. Provate, ad esempio, a impiegarli per arricchire una vellutata di finocchi. Vi basteranno pochi ingredienti:
- 160 g di finocchi
- 1 scalogno
- 500 ml di acqua
- 20 g di semi di chia
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- un pizzico di sale fino
Sbucciate e tritate lo scalogno, poi mettetelo in un pentolino insieme ai finocchi, privati dei filamenti e tagliati a tocchetti grossolani. Coprite il tutto con l’acqua, salate e cuocete a fiamma media per circa 20 minuti. Una volta che i finocchi si saranno ammorbiditi, frullateli con il frullatore a immersione e riportate la vellutata sul fuoco per altri 10 minuti. Nel frattempo, frullate 20 g di semi di chia fino a polverizzarli; quando la vellutata sarà pronta, spegnete la fiamma, unite la farina di semi di chia e l’olio extravergine, mescolate e lasciate riposare per altri 5 minuti prima di mescolare un’ultima volta la vellutata, per renderla omogenea e servirla.
Semi di Chia per dimagrire
I semi di chia fanno dimagrire? I benefici di questi semi sono davvero tanti, contengono elevate quantità di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibra e proteine. Ma possono, anche, aiutare nella perdita di peso. Se aggiunti quotidianamente ai nostri piatti, nella porzione raccomandata e all’interno di una alimentazione varia ed equilibrata ci aiutano a ritrovare il peso forma. Ovviamente vi è da precisare che possono aiutare nella perdita di peso ma se opportunamente associati ad una dieta equilibrata ed ipocalorica. Per cui se ancora non conoscevi i semi di chia, questo è il momento giusto per introdurre nella tua alimentazione quotidiana questo fantastico superfood.
Una delle ricette, però, più utilizzate negli ultimi tempi è il Chia Pudding, o in italiano, budino ai semi di chia è una delle ricette più ricercate del momento. Il Chia pudding può essere preparato in diversi modi e gli ingredienti base sono i semi di chia, una bevanda vegetale o latte, un dolcificante naturale e frutta.
Questa è la versione del Chia pudding al mango, un’idea sana e originale per la colazione o la merenda.
Ingredienti per una porzione:
- 25 g di semi di chia
- 200 ml di bevanda di mandorla
- 1 cucchiaio di sciroppo di acero
- la polpa di metà mango
In un bicchiere di vetro versare i semi di chia e la bevanda di mandorla, aggiungere lo sciroppo di acero e mescolare per bene con un cucchiaino. Coprire il bicchiere con la pellicola e riporre in frigorifero per un paio di ore o per tutta la notte. I semi di chia aumenteranno il loro volume dando una consistenza morbida al composto. Una consistenza che ricorda appunto il budino. Prima di servire aggiungere la polpa di mango. Il Chia pudding al mango è davvero una ricetta golosa, che apporta tutti numerosi nutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e sali minerali.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 486 kcal |
| Proteine | 16.54 g |
| Grassi | 30.74 g |
| Carboidrati | 42.12 g |
| Fibre | 34.4 g |
| Calcio | 631 mg |
| Ferro | 7.72 mg |
| Magnesio | 335 mg |