Quella dei semi di girasole (Helianthus annuus L.) è una delle colture più importanti di semi oleosi. Oltre all’olio di soia e colza, l’olio di girasole è al terzo posto con una produzione mondiale di circa 44 milioni di tonnellate all’anno dal 2012 al 2016, 28 milioni di tonnellate nell’UE (Comitato per l’Organizzazione Comune dei Mercati Agricoli, 2016). Nel linguaggio comune, il termine "semi di girasole" si riferisce ai frutti dell'omonima pianta (nome botanico Helianthus annus, fam. Composite o Asteraceae).
Il girasole è una pianta annuale, eretta, a foglia larga con un fittone e una prolifica diffusione laterale delle radici superficiali. I gambi sono di solito rotondi all'inizio della stagione, per poi apparire angolari e legnosi, normalmente senza ramificazioni. I boccioli di girasole non ancora maturi mostrano un comportamento eliotropico: in giornate soleggiate seguono il percorso del sole nel cielo da est a ovest, mentre di notte e al crepuscolo tornano a orientarsi verso est. Il movimento è originato dalle cellule motrici posizionate sotto il bocciolo ed è dovuto a un meccanismo di tipo ormonale.
Il girasole non è un singolo fiore (come suggerisce il nome) bensì un’infiorescenza, cioè un insieme di piccoli fiori che contengono il frutto. L’infiorescenza è composta da 1.000 a 2.000 fiori singoli uniti in un ricettacolo comune. Esistono alcune varietà di girasole selezionate appositamente perché presentano il capolino rivolto verso il basso.
Un piccolo seme di girasole è un pacchetto di acidi grassi essenziali insaturi, proteine, fibre e altri nutrienti importanti come la vitamina E, il selenio, il rame, lo zinco, il folato, il ferro e le sostanze fitochimiche. Per quanto riguarda quest’ultime, si parla principalmente di composti polifenolici ricchi di antiossidanti, rappresentati principalmente dall’acido clorogenico. I polifenoli nei semi di girasole sono stati identificati e quantificati mediante analisi HPLC. Oltre all’acido clorogenico sono importanti l’acido caffeico e i derivati caffeoillinici. È stato dimostrato che questi composti hanno un alto potenziale antiossidante, che potrebbe essere utile dal punto di vista biofunzionale.
I semi di girasole sono coltivati e consumati in tutto il mondo e contengono componenti altamente nutrienti come fibre, proteine, grassi insaturi, selenio, rame, zinco, ferro, vitamina E. I semi di girasole sono racchiusi nella loro buccia (pericarpo), presentandosi di colore bianco e nero, a strisce. Altre volte vengono tostati a secco o in olio, salati e venduti come snack.
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Il seme di girasole, racchiuso in un pericarpo coriaceo, è erroneamente chiamato “seme”, ma si tratta di un frutto vero e proprio. I semi di girasole derivano dal girasole comune, Helianthus annuus, appartenente alla famiglia delle Asteraceae e portato in Europa dal continente americano nel XVI secolo. Il nome generico del girasole ha origine dal greco: helios, il sole, e anthos, il fiore. In seguito alla fecondazione si forma un frutto secco indeiscente, detto achenio (volgarmente detto seme), di dimensioni e forma variabili (1.000 semi pesano 60-90 grammi). L'olio contenuto nell'achenio rappresenta in media il 40-50% del peso del seme.
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Composizione del Seme e dell’Olio di Semi
Come già anticipato, quella dei semi di girasole rappresenta una coltura importante in tutto il mondo per il contenuto di olio e proteine. I semi di girasole sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, e le loro proprietà nutrizionali e funzionali sono state ampiamente studiate.
Per 100g si ritiene che il seme contenga 20.78g di proteine, 51.46g di lipidi, 20g di carboidrati e 8.6g di fibre con energia totale di 2445kj. È anche un’ottima fonte di colina (55.1mg) e betaina (35.4mg). L’olio di semi di girasole è, invece, un olio non volatile, importante per quanto riguarda il suo profilo di acido grasso e il contenuto di tocoferoli (Vitamina E).
I semi di girasole sono alimenti molto calorici. I carboidrati sono prevalentemente complessi (amido) e le fibre sono presenti in quantità ragguardevoli. Il profilo lipidico dei semi di girasole, per l'impatto benefico sul metabolismo, si presta alla dieta contro l'ipercolesterolemia. Nota: in caso di sovrappeso, i semi di girasole sono da limitare drasticamente o da usare in sostituzione ai grassi da condimento.
Dai semi di girasole si estrae un olio grasso (22-36%), ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (32%, monoinsaturo) e linoleico (54%, polinsaturo e precursore degli omega 6). Se in eccesso, compromettono il metabolismo degli omega 3 (competono per gli stessi enzimi cellulari). Sorprendente il contenuto in vitamina E (60mg su 100 grammi, pari al 300% c.a della dose giornaliera raccomandata), che preserva l'olio di semi di girasole dall'irrancidimento conferendogli preziose proprietà antiossidanti.
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In una quantità di 100 grammi, i semi di girasole decorticati ed essiccati forniscono 584 calorie e sono composti dal 5% di acqua, 20% di carboidrati (incluso il 9% di fibre alimentari), 51% di grassi e 21% di proteine.
Sono anche una ricca fonte (20% o superiore del valore giornaliero, DV) di proteine (42% DV), fibre alimentari (36% DV), molte vitamine del gruppo B (23-129% DV) e vitamina E (234% DV). Queste vitamine sono un gruppo di sostanze organiche essenziali, coinvolte in numerose funzioni dell’organismo. Le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche. La vitamina E è una potente vitamina antiossidante.
I composti fenolici arrivano a rappresentare l’1-4% della massa totale del "pannello" (ciò che residuo dai semi di girasole dopo l’estrazione dell’olio), con abbondanza di acidi clorogenici (CGA).
I semi di girasole sono ricchi di grassi, principalmente monoinsaturi e polinsaturi, con prevalenza di acido linoleico. Gli studi, inoltre, suggeriscono che l’aggiunta di semi di girasole a cibi come il pane può aiutare a ridurre l’indice glicemico del pasto.
Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni chimiche che avvengono nell’organismo.
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I semi di girasole hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Detto questo, tale quantità non ha aumentato i livelli ematici di cadmio né danneggiato i reni.
Tabella Nutrizionale dei Semi di Girasole (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Proteine | 20.78g |
| Lipidi | 51.46g |
| Carboidrati | 20g |
| Fibre | 8.6g |
| Energia | 2445kj |
| Colina | 55.1mg |
| Betaina | 35.4mg |
Proprietà Antiossidanti
I composti fenolici possiedono uno o più anelli aromatici e uno o più gruppi idrossili.
In generale, si può dire che il contenuto di polifenoli ad attività antiossidante, risulta essere maggiore nelle cultivar convenzionali.
Fig.1: composti polifenolici contenuti in chicco e in tegumento
Fig.2: composti polifenolici contenuti in olio di semi
Benefici dei Semi di Girasole per la Salute
L’alto potere energetico dei semi di girasole li rende un perfetto ingrediente da colazione, prima di una lunga giornata di lavoro, sport e impegni. I semi di girasole vengono decorticati, consumati tal quali oppure dopo la tostatura. L’allontanamento del pericarpo elimina soprattutto le fibre insolubili (lignina e cellulosa), rendendo il prodotto più digeribile. Quando i semi di girasole vengono germogliati, il loro contenuto nutrizionale aumenta e diventa maggiormente biodisponibile.
Uno studio ha esaminato se il consumo di frutta a guscio e semi influenzasse i livelli di colesterolo nel sangue di donne in postmenopausa con diabete di tipo 2. Le donne hanno consumato 30 grammi di semi di girasole o mandorle come parte di una dieta sana ogni giorno per tre settimane. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi (mandorle e semi di girasole) avevano sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo "cattivo" LDL.
Un composto contenuto nei semi di girasole blocca un enzima che provoca la costrizione dei vasi sanguigni, comportandosi come un ACE-inibitore; di conseguenza, può aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, abbassando la pressione sanguigna. I semi di girasole sono inoltre ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico.
Uno studio osservazionale su oltre 6.000 adulti ha scoperto che un elevato apporto di noci e semi era associato a una ridotta infiammazione. Il magnesio è stato collegato al buon sonno, poiché potrebbe supportare la produzione di melatonina da parte dell’organismo.
Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
Sebbene le allergie ai semi di girasole siano relativamente rare, sono stati segnalati alcuni casi.
Come Aggiungere i Semi di Girasole alle Insalate
Leggera, fresca e veloce da preparare: l’insalata è la regina della tavola durante l’estate. I semi contengono tutto quello che servirà alla pianta per germogliare e quindi per questo motivo sono un vero e proprio concentrato di sostanze nutritive. Ottimi nelle insalate di verdure crude, basterà aggiungerne una manciata alla nostra insalata per ridurre il senso di fame. I semi di girasole hanno molti benefici per il nostro organismo, ma un’attenzione particolare è da porre alla loro azione benefica sulla nostra pelle. Grazie al selenio e alla vitamina E in esso contenuti, questi semi sono in grado di prevenire l’invecchiamento della pelle.
I semi di sesamo sono ottimi sia crudi che tostati in aggiunta alle insalate di lattuga, oppure tritati nelle verdure cotte miste. Mangiare i semi di chia equivale a fare il pieno di energia e dare alle insalate un sapore tutto particolare, dolce e aromatico. Prima di aggiungerli alle insalate è consigliato metterli a bagno nel succo di agrumi. Il finocchio è conosciuto soprattutto per il suo uso nelle tisane, ma il suo sapore dolce rende i suoi semi anche particolarmente adatti ad arricchire le insalate di frutta e verdura.
I semi hanno tantissime proprietà benefiche, tanto da risultare un’aggiunta essenziale a qualsiasi dieta sana, eppure sono ancora un alimento di cui si parla poco.
Perché Aggiungere i Semi all'Insalata
Molti li usano per arricchire yogurt, frullati o biscotti. Per noi una delle soluzioni migliori sono le insalate, soprattutto quando si parla di dieta vegetariana o vegana. Questo perché i semi sono ricchi di proteine, quindi possono essere un validissimo sostituto della carne. Tutti i semi sono ricchi di grassi essenziali. I semi di lino, chia e canapa sono i migliori per gli omega-3, un grasso essenziale per la funzione cardiaca e cerebrale, spesso carente nella maggior parte delle diete. Come la maggior parte degli alimenti a base vegetale, i semi sono naturalmente ricchi di fibre.
Le fibre sono utili per il controllo della glicemia, dato che aiutano a rallentare la degradazione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri.
Seed Rotation
La Seed Rotation o Seed Cycling è una tecnica nata negli Stati Uniti, che sta ottenendo buoni risultati nel ribilanciamento naturale dell’assetto ormonale, soprattutto femminile. Di cosa si tratta? Della rotazione di quattro tipologie di semi oleosi: Zucca, Lino, Sesamo, Girasole, che, aggiunti crudi alle insalate, ai frullati o a qualsiasi preparazione, supportano e stimolano la produzione di ormoni. È un protocollo valido per tutte le donne: sia per chi soffra di sindrome premestruale, chi per flussi abbondanti o ciclo irregolare.
Consigliamo di aggiungere i semi al vostro snack di frutta disidratata e secca, come quelli proposti da Makadamia.