Tutti gli amanti del sushi almeno una volta nella loro vita si sono chiesti se il sushi fa ingrassare oppure no. Oggi siamo qui per darvi una risposta. Ormai conosciuto come il simbolo della tradizione culinaria giapponese, il sushi in poco tempo è riuscito a conquistare un gran numero di persone, dai più grandi ai più piccoli. Inoltre in poco tempo è entrata a far parte delle nostre abitudini quotidiane. C’è chi lo mangia in maniera più saltuaria, c’è chi invece lo riserva come appuntamento fisso una volta a settimana.
Insomma indipendentemente dalla frequenza con il quale lo consumiamo, andiamo a scoprire insieme qual è la sua tabella nutrizionale, cercando di capire se il sushi può essere incluso in una dieta equilibrata senza compromettere la linea.
Come fare il riso sushi in modo semplice con Chef Michele Ghedini
Valori Nutrizionali del Sushi
Di norma il sushi è composto da 3 ingredienti principali:
- Riso
- Avocado
- Pesce crudo
Analizziamo nel dettaglio ciascun elemento.
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Il riso è la base di questa ricetta ed è preparato con aceto di riso e zucchero. Nonostante questi ingredienti aumentino le calorie del piatto, questo rimane comunque una scelta sana in quanto contiene la vitamina B, è ricco di potassio, scarso di lipidi e aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Un altro grande aspetto positivo del riso è che ha un grande potere saziante, perciò permette di sentirsi sazi mangiando meno rispetto a quando mangiamo altri alimenti.
L’avocado è una fonte di “grassi buoni “, facilita la digestione, ed è un’ottima fonte di vitamine A, D, E, K, B. Nonostante a livello di calorie sicuramente il frutto non è ipocalorico, è in grado di apportare numerosi benefici al nostro corpo, non solo come alimento, e per questo viene consigliato il suo utilizzo.
Sul pesce saremo riduttivi perché le sue proprietà sono ormai riconosciute. Ricco di Omega3 e ottima fonte di proteine, il pesce ha anche un ridotto apporto calorico.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre. L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciare i grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà.
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Tabella Nutrizionale Comparativa
| Ingrediente | Benefici | Considerazioni |
|---|---|---|
| Riso | Vitamina B, potassio, riequilibrio flora intestinale, potere saziante | Preparato con aceto di riso e zucchero, aumenta le calorie |
| Avocado | "Grassi buoni", facilita la digestione, vitamine A, D, E, K, B | Non ipocalorico, ma ricco di benefici |
| Pesce | Omega3, proteine, basso apporto calorico | Fonte proteica magra |
Sfatiamo un Mito: Il Sushi Non Fa Ingrassare
Come descritto sopra, il sushi non fa ingrassare, come in realtà nessun cibo fa ingrassare. Quello che determina l’aumento di peso sono soprattutto le quantità. Il sushi oltre ad essere composto da ingredienti nutrienti, ha anche un alto potere saziante. Motivo per il quale il sushi è un ottimo alleato, anche durante la dieta, il tutto sempre nelle giuste quantità.
Con il sushi si può preparare un piatto unico salutare e bilanciato: i carboidrati complessi del riso sono compatibili anche con una dieta ipocalorica, il pesce contiene proteine di alto valore biologico e ha quegli Omega-3 che sono un toccasana per la salute, le alghe sono ricche di fibre e sali minerali, la soia di fitosteroli che contrastano il colesterolo “cattivo” e il contenuto calorico di zenzero e aceto di riso è tutto sommato trascurabile. Gli edamame, infine, hanno calcio, fosforo, manganese, potassio e vitamina C.
Come anticipato, il riso nel sushi va bene anche per chi è a dieta, ma senza strafare: tre pezzi contengono il quantitativo corretto di riso per un pasto, e se il nostro obiettivo è quello di spazzolarcene venti, non c’è modo di evitare i sensi di colpa.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Consigli per un Sushi Dietetico
Diciamolo, il solo pensiero di fare una dieta è pesante, farla lo è ancor di più. Certo che si! Il sushi infatti è un piatto ipocalorico: il riso garantisce il giusto apporto di carboidrati complessi, mentre il pesce, utilizzato crudo, mantiene tutte le sue proprietà. Non abbiamo la presunzione di pensare di sostituirci ad un dietologo ma se segui i nostri consigli non sarà certo un sushi con gli amici a mettere a repentaglio la tua dieta.
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Prima di ordinare ricorda di evitare gli alcolici e le bevande zuccherate: scegli l’acqua o, ancora meglio, il tè verde. Per iniziare ti consigliamo la zuppa di miso. Questa zuppa infatti ha pochissime calorie e, cosa molto importante, ha un alto potere saziante. Ti piace il sashimi? Bene, puoi mangiarne a volontà. Vista l’assenza del riso, il sashimi è l’ideale se sei a dieta.
Odori la tempura? Brutte notizie, devi evitarla. Resisti alla tentazione della salsa piccante: la salsa piccante contiene molti grassi, quindi sarebbe meglio evitarla. La salsa di soia invece è molto leggera, ma contiene grandi quantità di sodio. Il nostro consiglio in questo caso? Usala con molta moderazione.
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- Rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- Rolls con riso integrale o riso nero
- California rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- Tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- Nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).
Sushi senza correre rischi
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito.
Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali.
La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire. I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
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