Le fritture sono spesso considerate alimenti poco salutari, ma con le giuste tecniche e la scelta dell'olio appropriato, è possibile ridurre significativamente i rischi per la salute. Indubbiamente c’è una certa componente nociva in ogni alimento fritto, in funzione di una serie di fattori che analizzeremo in seguito ma che possiamo ridurre a due: quelli legati alla qualità dell’olio e quelli relativi alla tecnica di frittura impiegata.
Vedremo brevemente quali olî sono più adatti alla frittura e quali accorgimenti adottare per renderla più salutare.
Il CIBO FRITTO fa male? Assolutamente NO! Può essere un CIBO SANO in una dieta equilibrata.
La Composizione degli Oli e l'Importanza del Punto di Fumo
Gli oli e i grassi sono composti da trigliceridi e da diverse percentuali di acidi grassi saturi ed insaturi. In linea generale, c’è accordo sul ritenere gli olî con il minore contenuto di acidi grassi saturi come tendenzialmente meno dannosi per la salute ma… le fritture sono un’eccezione a tale regola.
Quando si scalda qualsiasi olio, o grasso, a una temperatura sufficientemente alta per friggere, fra i 150 °C e i 190 °C, s’innescano tre tipi di reazioni chimiche dei trigliceridi: polimerizzazione, idrolisi per contatto con l’acqua contenuta negli alimenti e ossidazione per contatto con l’aria. La polimerizzazione è trascurabile nelle normali condizioni di frittura.
L’idrolisi provocata dall’umidità degli alimenti scinde i trigliceridi, formando mono e digliceridi da una parte, e acidi grassi liberi dall’altra. I primi non sono maggiormente pericolosi, mentre i secondi, se superano il due percento della massa di olio, conferiscono un sapore rancido, tipico delle fritture di bassa qualità dei “fast food” e di alcuni ristoranti, nei quali l’olio viene utilizzato più volte per friggere.
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L’ossidazione è la più pericolosa tra le reazioni che può subire l’olio durante la frittura perché il glicerolo, ossidandosi, produce acroleina - una sostanza nociva per il fegato e irritante per le mucose gastriche.
Un parametro molto utilizzato nell’industria per caratterizzare la qualità di un olio, e principale argomento dei promotori dell’olio di palma, è il “punto di fumo”. Si definisce “punto di fumo” la temperatura alla quale un olio inizia spontaneamente a ossidarsi per contatto con l’aria e produce una colonna di fumo simile a quello di una sigaretta. Il punto di fumo da solo, però, non è un buon indicatore dell’attitudine per la frittura.
Come regola generale, gli olî più adatti sono quelli con il punto di fumo più elevato e che nel contempo presentano maggiore resistenza all’idrolisi. Esistono tuttavia alcune eccezioni: alcune varietà di olio d’oliva extravergine hanno un punto di fumo basso (160 °C) ma contengono polifenoli, sostanze antiossidanti che ritardano le reazioni chimiche provocate dal processo di frittura. Reciprocamente, il punto di fumo dell’olio di mais (235 °C) è vicino a quello del lardo suino (240 °C) ed è di gran lunga più alto di quello dell’olio di cocco (195 °C).
Quale Olio Scegliere per Friggere?
Scegliere l’olio adeguato (possibilmente raffinato, acidità inferiore allo 0,5%) e non superare mai i 180 °C. Per rendere una frittura un pasto maggiormente sano, è utile fare attenzione all'olio che si utilizza. Uno degli elementi fondamentali da tenere in considerazione quando si friggono elimenti è il punto di fumo, lo smoke point, ossia il punto di fusione, chimicamente la temperatura dell'olio alla quale la sostanza da liquida diventa gassosa, e inizia così ad evaporare.
In sintesi: il calore genera delle molecole "potenzialmente dannose per la salute, e addirittura cancerogene. Il punto di fumo varia a seconda della tipologia di olio e della raffinazione, ma è fortemente correlato alla temperatura in cui arriva sui fornelli. Più il punto di fumo è elevato, più l'olio è ideale per friggere.
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L'olio, quando riscaldato ad alte temperature, può andare incontro ad ossidazione che causa la formazione di alcune sostanze nocive. Una temperatura troppo elevata o l'utilizzo dello stesso olio per doverse fritture, possono rendere più aggressivi gli effetti avversi. Per scegliere l'olio adatto per friggere si devono tenere in considerzione il punto di fumo e i grassi monoinsaturi contenuti. Utile, in tal senso, controllare bene le etichette dove si troveranno indicazioni che lpossono meglio indirizzare.
In linea generale, per la frittura, è meglio utilizzare olio di oliva, extravergine di olive e olio di arachidi. Gli oli fanno parte della categiria dei grassi insaturi, che farebbe pensare principlamente ad alimenti salutari ed innoqui. Occorre un distingue, all'interno della suddetta categoria. Esistono infatti due sottogruppi.
- i grassi monoinsaturi
- quelli polinsaturi
I primi hanno maggiore resistenza al calore e all'ossidazione, fattori che li rendono maggiormente indicati quando si tratta di frittura. L'olio extravergine d'oliva, ad esempio, ha una percentuale di grassi monoinsaturi del 75%, circa il doppio degli altri oli (grassi polinsaturi al 10%). Fa eccezione l'olio di arachide che arriva al 50% (polinsaturi al 30%).
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi, al contrario, non sono così benefici quando si parla di frittura. Se consumati a crudo, sono benefici, ma ad alte temperature perossidi e radicali liberi, sostanze dannose e dal potenziale cancerogeno, si sprigionano e vanno a mettere a rischio la salute.
Consigli Pratici per una Frittura Più Salutare
Il fritto non è da escludere categoricamente dalla nostra alimentazione. Esistono tuttavia alcuni accorgimenti che non lo rendono dannoso per la salute.
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- Friggete tra i 160 e i 180 gradi.
- Non eccedete con la panatura che finirebbe per assorbire grande quantitativo di olio.
Sappiamo tutti che l’olio si altera quando lo riscaldiamo e che questa alterazione può anche dare origine a sostanze tossiche. Pertanto, è molto importante scegliere l’olio più adatto ad ogni tipo di cottura per ridurre al minimo le perdite dei suoi preziosi componenti e non creare danni all’organismo.
Non dimentichiamo infatti che i componenti più preziosi degli oli vegetali sono gli acidi grassi monoinsaturi e più ancora gli acidi grassi polinsaturi omega-3, perché gli omega-6 li introduciamo già molto abbondantemente con il cibo attuale e sono acidi grassi che tendono a facilitare le infiammazioni, mentre gli omega-3 sono antinfiammatori.
Tabella dei Punti di Fumo degli Oli Alimentari
Parlando di oli adatti alla cottura bisogna comunque fare prima di tutto una premessa sul loro “punto di fumo”. Per “punto di fumo” si intende la temperatura alla quale un grasso alimentare (olio vegetale o grasso animale) inizia a ossidarsi, a rilasciare un fumo visibile e a produrre sostanze nocive (come l’acroleina, che è tossica per il fegato e gastrolesiva, ma è ritenuta anche cancerogena).
Pertanto, per la cottura o friggitura del cibo è fondamentale scegliere un olio vegetale che abbia un alto punto di fumo e ovviamente fare in modo di non superarlo.
| Tipo di olio | Punto di fumo (°C) |
|---|---|
| Olio di avocado (raffinato) | 270 |
| Burro chiarificato | 250 |
| Olio di arachidi (raffinato) | 232 |
| Olio di cocco (raffinato) | 232 |
| Olio di girasole (semiraffinato) | 232 |
| Olio di sesamo (semiraffinato) | 232 |
| Olio di mais (raffinato) | 230 |
| Olio di oliva (raffinato) | 230 |
| Olio di mandorle | 221 |
| Olio extra vergine di oliva | 200 |
| Olio di mais | 178 |
| Olio di cocco | 177 |
| Olio di sesamo | 177 |
| Olio di girasole | 160 |
| Olio di arachidi | 160 |
| Burro | 150 |
| Olio di lino | 107 |
Ulteriori Precauzioni per Friggere in Sicurezza
Ricordiamo che più un olio contiene acidi grassi liberi, maggiore sarà la sua acidità e minore la sua indicazione per la cottura o friggitura. Al contrario, il processo della raffinazione incide positivamente sulla stabilità dell’olio in cottura, perché innalza discretamente il punto di fumo (però, per contro, la raffinazione riduce drasticamente gli acidi grassi polinsaturi).
Ricordiamo anche che non si deve assolutamente utilizzare due volte l’olio della frittura, perché riduce il punto di fumo e di conseguenza aumenta la formazione di sostanze tossiche come la suddetta acroleina. È sbagliato anche aggiungere olio nuovo all’olio già utilizzato, perché il primo si degraderebbe più rapidamente del normale restando più a lungo esposto ad alte temperature.
Per friggere, va poi abolito l’olio di lino perché ha un basso punto di fumo (107°C) e lo stesso vale per il burro (150°C), mentre il burro chiarificato può essere usato perché ha un alto punto di fumo (250°C). È sbagliato anche cuocere a lungo (l’olio si altera maggiormente) e friggere in poco olio. Quest’ultimo punto è molto importante e facilmente spiegato dall’esempio delle patatine fritte.
Perché è Sbagliato Friggere in Poco Olio: L’Esempio delle Patatine Fritte
Se l’olio è abbondante e molto caldo, la patatina diventa dorata all’esterno e questo riduce la quantità di olio che entra al suo interno dandoci alla fine una patatina meno grassa, dura all’esterno e morbida all’interno, perché l’acqua, trovando la crosta indurita, esce in minor misura. Ovviamente un po’ di acqua esce sempre, ma se l’olio è in buona quantità rispetto la quantità di patate crude immesse nella pentola, la parte di acqua che esce dalla patatina non è sufficiente a far scendere la temperatura dell’olio e quindi l’olio resta caldo e indurisce la parte esterna della patatina.
Se invece l’olio è poco caldo oppure è in scarsa quantità, l’acqua che esce dalle patate riduce la temperatura, la patatina non diventa dorata e l’olio entra nel suo interno rendendola molto più grassa e quindi più tossica. In quest’ultimo caso, inoltre, dato che la temperatura dell’olio è più bassa, le patatine impiegano più tempo a rosolarsi e quindi l’olio viene riscaldato più a lungo e dà origine ad un maggior numero di sostanze tossiche.
Gli Oli Migliori da Utilizzare per Friggere
Alla luce di queste considerazioni, possiamo capire perché alcuni oli sono più indicati per la frittura (che in genere avviene a 180°C) e altri molto meno. Ad esempio, l’olio extravergine di oliva è ottimo a crudo e può essere utilizzato anche per friggere, perché il suo punto di fumo è in media sufficientemente alto (200°C), però per la frittura è preferibile usare l’olio di oliva NON EVO e raffinato (punto di fumo a 230°C), perché l’extravergine è più ricco di acidi grassi polinsaturi ed è un peccato perderli esponendoli alle alte temperature.
L’olio di oliva che useremo per la frittura deve però avere un basso grado di acidità (abbiamo detto che se il grado di acidità sale, allora il punto di fumo scende … e sappiamo che si trovano in commercio anche oli di oliva non ottimali). L’olio di arachidi, di cocco, di girasole, di mais e di sesamo, se sono RAFFINATI, hanno un punto di fumo sufficientemente alto (230°C) da essere considerati adatti alla frittura: questi allora sono ovviamente i più indicati.
Se invece NON sono raffinati, conviene sostituirli con l’olio extravergine di oliva. Per la cottura in padella va benissimo l’olio extravergine di oliva, perché questa è una cottura che non raggiunge gradi elevati, pertanto possono andar bene anche gli oli di mais, di cocco e di girasole NON raffinati, perché il loro punto di fumo è di circa 160-180°C.
Se è vero che la frittura non è notoriamente il metodo di cottura più indicato in una dieta sana, è altrettanto vero che una grande differenza in questo senso possono farla tempi e modalità di cottura ma soprattutto il tipo di grasso utilizzato. Il fritto, con il quale è comunque sempre bene non esagerare, dovrebbe insomma seguire alcune regole che lo rendano non solo più gustoso ma anche meno dannoso.
Come Misurare la Temperatura dell'Olio e Altri Consigli Utili
Per misurare la temperatura dell’olio per friggere ci si può procurare un termometro apposito, oppure scegliere di utilizzare una friggitrice elettrica che consenta di non superare i 180°, ovvero una temperatura adatta a friggere ma inferiore al punto di fumo di diversi oli vegetali. Il punto di fumo è diverso dal punto di infiammabilità, corrispondente al momento in cui i vapori possono dar luogo a una combustione per innesco.
Un elemento tenuto in considerazione nella classificazione degli oli per friggere è la scarsa resistenza all’ossidazione degli acidi grassi liberi. Il contenuto di acidi grassi liberi (FFA) di un olio partecipa infatti alla sua stabilità, o meno, una volta riscaldato: più acidi grassi liberi contiene un olio maggiore sarà la sua acidità e meno sarà indicato per la frittura.
Questa considerazione risulta utile anche a non farsi trarre in inganno dalle caratteristiche notoriamente positive di alcuni tipi di oli, che potrebbero però rivelarsi controproducenti a determinate temperature. Oli ricchi di acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sono ad esempio ottimi a crudo ma non in frittura.
Al contrario, la raffinazione incide positivamente sulla stabilità dell’olio in cottura, alzando sensibilmente il punto di fumo. L’olio per friggere va correttamente conservato al riparo dalla luce, dall’aria e da fonti di calore che potrebbero alterarlo. Riutilizzare più volte un olio per friggere è un errore che comporta l’abbassamento del punto di fumo e facilita la formazione di sostanze nocive anche per contaminazione.
È sbagliato anche prolungare eccessivamente i tempi di cottura, friggere in poco olio e aggiungere all’olio già utilizzato dell’olio nuovo, che finirebbe per degradarsi più rapidamente del normale.
Se vogliamo ragionare in termini di salute e nutrizione dovremmo anche considerare, insieme al punto di fumo, la questione del tipo di grassi assunti e dell’effetto che questo può avere sulla colesterolemia. Sia i grassi animali che i grassi vegetali possono essere problematici da questo punto di vista.
Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo andrebbero evitate le margarine vegetali e gli oli ricchi di grassi saturi come l’olio di palma, e questo indipendentemente dal loro punto di fumo. Il burro, per tipo di grassi e punto di fumo, è di base doppiamente sconsigliato per la frittura. Se chiarificato ha però un punto di fumo decisamente più alto del burro tradizionale ed è l’opzione migliore quando si sceglie di usare il burro per friggere.
Regole Base per un Fritto Perfetto
Croce e delizia della tavola, la frittura è uno dei metodi di cottura più ghiotti da usare in cucina. Ogni piatto preparato con questa tecnica, verdure comprese, si carica di un grande apporto calorico. Realizzata attraverso l'immersione del cibo in un grasso bollente, il tocchetti di cibo si cuociono rapidamente, conquistando una crosticina dorata e croccante.
Ecco le regole base per un fritto perfetto.
- Scegliere l'olio giusto: il più adatto è quello extravergine di oliva perché ha un alto punto di fumo (cioè la temperatura che un olio non deve mai superare, altrimenti brucia). Per alcuni il suo sapore intenso può interferire con il gusto della frittura. Per questo si sceglie l'olio di arachide perché ha un sapore più delicato.
- La quantità di olio da usare: se i cibi cuociono immersi nell'olio, i cibi risulteranno più leggeri.
- La temperatura dell'olio: per sapere se il grasso vegetale è pronto per regalarci la sua magia, butta nella padella un crostino di pane o un pezzetto di carota: se affiora in superficie sfrigolando e forma tante bollicine tutto intorno, l'olio è pronto per iniziare a friggere.
- La quantità di cibo: friggete pochi pezzi alla volta, perché molti insieme farebbero abbassare la temperatura dell'olio, col risultato che il fritto sarebbe meno croccante e più unto. Subito dopo aver immerso i cibi, alzate la fiamma e tienila alta finché il fritto comincia a sfrigolare.
- La conservazione: man mano che friggete, tenete i pezzi già pronti nel forno caldo ma spento e con lo sportello aperto. Non coprirli, per evitare che il vapore li renda mollicci.
Strumenti Utili per una Frittura Impeccabile
Per una frittura impeccabile bisogna dotarsi degli strumenti giusti.
- Pinze da cucina: permettono di pescare dall'olio bollente i singoli pezzi di cibo, evitando schizzi e rischi di ustioni per le mani.
- Carta paglia: usata per assorbire l'olio in eccesso.
- Fruste da cucina: usate per aggiungere aria al composto con cui andrete a rivestire i pezzetti di vegetale (specie se state preparando delle verdure in pastella).
- Termometro digitale da cucina: serve per stabilire il momento ideale in cui tuffare il cibo in padella. La temperatura ideale per un buon fritto di piccola e media grandezza è 176° C.
- Friggitrice: per un fritto senza odori, perfetto e uniforme.
Come Friggere Senza Odori
Il dilemma di chi si appresta a friggere è naturalmente l'odore. Ma a volte la voglia di fritto è talmente forte che si sacrifica la salubrità dell'aria in casa ben volentieri. Tuttavia esistono diversi modi per friggere senza odori.
- Se avete il balcone o il giardino potete iniziare friggendo all'esterno con una friggitrice elettrica.
- Se non avete modo di eseguire questa operazione all'aperto, azionate al massimo la cappa aspirante e copritevi i capelli con una cuffia di plastica o con un foulard.
- Potete prevenire la diffusione dell'odore mettendo a bollire un mix di acqua e aceto in un pentolino vicino alla padella in cui stai friggendo: un vero killer per la puzza di fritto! Un'altra mistura altrettanto efficace è quella a base di acqua e chiodi di garofano (per chi l'aceto proprio non lo sopporta).
- Un rimedio antico ma efficace è quello di mettere delle fettine di mela nell'olio per friggere. Riuscirete così a limitare la sgradevolezza dell'odore. Quando inizieranno a dorarsi capirete che l'olio è pronto per la frittura.
Conclusioni
La frittura può essere parte di una dieta equilibrata se eseguita correttamente. Scegliere l'olio giusto, controllare la temperatura e seguire le precauzioni indicate può fare la differenza tra un piacere occasionale e un rischio per la salute.
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