Fresco, goloso e ormai parte integrante dei gusti occidentali, pur provenendo dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso. Tuttavia, benché a base di riso e pesce fresco, noti per essere alimenti sani, questa pietanza in realtà non è sempre salutare come si possa credere.
Ma che cos’è il sushi, che storia ha, e perché potrebbe non essere sempre un alimento “healthy”?
Sushi: Definizione, Storia e Diffusione
Esistono ancora diverse definizioni attribuite al sushi, e la prima riconosciuta nel mondo occidentale coincide con “rotoli di pesce crudo e pochi altri ingredienti avvolti intorno a riso bianco”. In realtà, nonostante questa sia la forma che oggi attribuiamo a questo alimento, la sua origine risale alle necessità di conservazione di un tempo ormai lontano.
Le sue origini, infatti, risalgono al IV secolo in Cina, dove il pesce salato veniva messo per la prima volta nel riso cotto, il che faceva sì che il pesce subisse un processo di fermentazione. Quest’ultima consentiva dei tempi di conservazione superiori, e così si diffuse l’idea di usare il riso acetato e fermentato come conservante.
In Giappone questa pietanza si diffuse nel IX secolo con una rapidità tale da diventare alimento tradizionale in poco tempo. Oggi, è un alimento diffuso a livello mondiale e le moderne tecnologie di conservazione hanno portato ad abbandonare i sistemi di conservazione passati lasciando spazio alle basse temperature.
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Oggi gran parte degli italiani, specialmente i giovani, sono amanti del sushi, un cibo che ha conquistato l’Occidente negli ultimi anni con il fascino misterioso della cucina orientale, legato da sempre anche a credenze sul salutismo e su un presunto benessere superiore legato alle diete del Giappone o dell’antica Cina. Ma non è tutto oro quel che luccica.
Sushi: Caratteristiche Generali
Definire nutrizionalmente il sushi non è cosa semplice. Ogni Paese ha una storia gastronomica che ha portato alla maturazione di gusti differenti; dunque, per rispettare i gusti locali, le cucine non tradizionali ed esotiche sono state rimaneggiate e adattate alle preferenze del luogo, spesso “snaturalizzandosi”.
Il sushi ne è un perfetto esempio: possono essere infatti rotoli di semplice riso e pesce, con verdure, oppure arricchiti con salse caloriche (come maionese o crema di formaggio), possono essere fritti, conditi, speziati, fusion, etc. Nonostante questa varietà, è comunque possibile delineare delle caratteristiche che accomunano la preparazione del sushi a livello mondiale, ovvero che:
- tra le varietà di riso consigliate spicca soprattutto la sottospecie Japonica (Oryza sativa L. subsp. japonica)
- al riso cotto vengono generalmente aggiunti aceto di riso (che fornisce il gusto), zucchero e sale (che bilanciano l’acidità dell’aceto).
- il topping più usato prevede pesce crudo.
In realtà nessuno si prende la briga di capire per esempio come si prepara la polpettina di riso del sushi, e cioè scoprire che “da protocollo” viene farcita di zucchero, olio di girasole raffinato e melassa. Lo zucchero aggiunto al riso fa proprio parte della ricetta tradizionale, quindi non si tratta di una variante industriale.
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Sushi: Perché Potrebbe Non Essere Così "Healthy"?
Il sushi, come ogni alimento, deve essere valutato non solo in base al suo gusto, ma anche in base ai suoi valori nutrizionali. Oltre alle proteine fornite dal pesce, il sushi contiene carboidrati provenienti dal riso. Il riso utilizzato per il sushi è spesso condito con una miscela di aceto di riso, sale e zucchero, quest’ultimo contribuisce al contenuto calorico del piatto.
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Inoltre, alcuni tipi di sushi possono includere ingredienti aggiuntivi che aumentano il contenuto di zucchero, come la salsa di soia dolce o il pesce marinato. La quantità di zucchero nel sushi può variare notevolmente a seconda del tipo di sushi e degli ingredienti utilizzati. In generale, si stima che una porzione di sushi contenga tra 1 e 2 grammi di zucchero. Tuttavia, alcuni tipi di sushi, come l’uramaki (sushi roll invertito), possono contenere fino a 6 grammi di zucchero per porzione a causa dell’uso di salse dolci o di pesce marinato.
L’assorbimento di zucchero dal sushi nel tuo corpo dipende da vari fattori. Prima di tutto, il riso bianco ha un alto indice glicemico, il che significa che può causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la presenza di zucchero aggiunto nel riso e in altri ingredienti può contribuire ad aumentare ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue.
Alla base del sushi vi è generalmente il riso. Quest’ultimo è un cereale composto da carboidrati (~77%), grassi (~2%), proteine (~8%) e acqua (~12%) e, di per sé, è un alimento che può essere considerato sano, seppur caratterizzato da un indice glicemico elevato.
Tuttavia, a questo alimento vengono aggiunti sia sale che zucchero, i cui effetti sulla salute sono ormai noti. Sapendo che secondo l’OMS è opportuno limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero e che in una porzione da 8 pezzi di sushi vi siano in media circa 9,5 g di zucchero, è facile capire come questo alimento partecipi negativamente all’assunzione di zuccheri nella dieta.
Inoltre il fatto che per fare il sushi si usi sempre il riso bianco brillato non è un buon inizio, da un punto di vista puramente salutistico e nutrizionale. Il riso brillato è un riso che ha subito un processo di raffinazione, ovvero la rimozione della parte esterna del chicco, la crusca. È un riso privo o povero di fibra con un alto carico glicemico, quindi rilascia più velocemente zuccheri nel sangue in seguito alla sua assunzione.
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E il termine “brillato”, cosa significa esattamente? Nello specifico, dopo essere stato raffinato lo si sottopone a sbiancatura, così da eliminare le fibre e il germe del riso. Quindi si cospargono i chicchi con talco e glucosio oleato, in modo tale da ottenere un riso lucido e brillante.
È abbastanza intuibile il fatto che il talco non sia una sostanza desiderabile per il nostro sistema digerente, anche perché alcuni tipi di talco, se non perfettamente depurati, contengono la fibra di amianto. Sono noti i casi di cronaca negli USA di persone risarcite per aver contratto un tumore a seguito di utilizzo del talco contaminato.
In più nei prodotti da supermercato come quello qui mostrato in esempio, vi si aggiungono anche altri tipi di zuccheri, come il trealosio.
Fondamentalmente perchè ha un alto potere anticongelante sull’alimento al quale viene applicato, quindi con funzione di conservante. Il trealosio è un particolare tipo di zucchero presente in natura, nei funghi per esempio e nei lieviti.
Il trealosio ha una capacità tecnica che è quella di trattenere e controllare l’acqua, i funghi si possono seccare e seccandosi si riducono in peso e volume, poi si conservano senza problemi per tutto l’anno, quando servono si mettono in acqua e “rinvengono”, riacquistano forma, peso e volume, ritornando quasi come freschi, pronti per essere consumati. Se questo processo di reidratazione è possibile è tutto merito del trealosio.
Ma nel sushi si usa anche per un altro motivo: perché il trealosio dolcifica poco rispetto al saccarosio.
Sale e Coloranti
Non bisogna dimenticare il sale: è infatti importante tenere a mente che il sushi, oltre ad avere sale addizionato alla preparazione del riso, viene abitualmente intinto nella salsa di soia, caratterizzata dall’avere circa 17 g di sale su 100 ml di prodotto.
Altro condimento frequentemente usato è il wasabi e può capitare che, quello che viene venduto confezionato e dal colore verde brillante, possa non essere realmente wasabi ma la radice cui è stato addizionato del colorante alimentare, tra cui l’E110, i cui effetti sulla salute sono stati discussi più volte.
Freschezza del Prodotto
Anche se non ci sono molte informazioni sul possibile ruolo dell’aceto a parte quello di dare acidità, è stato riportato che l’aggiunta di acidi come l’acido ascorbico, l’aceto di riso o i succhi di frutta all’acqua di cottura eliminano i cambiamenti indesiderati nella consistenza del riso cotto invecchiato, ripristinando la freschezza.
Questo potrebbe essere “problematico” poiché grazie alle proprietà dell’aceto, i ristoratori potrebbero proporre un prodotto non realmente fresco.
A proposito di freschezza, è importante sottolineare anche quella del pesce, un alleato della salute in quanto fonte di grassi “buoni” e proteine ma potenzialmente dannoso se non correttamente conservato.Uno studio condotto in Norvegia, ad esempio, ha rilevato il batterio mesofilo Aeromonas spp nel 71% di 58 campioni esaminati. Questo batterio è noto per causare problemi gastrointestinali, infezioni della pelle e dei tessuti molli.
I ricercatori hanno scoperto che, probabilmente, è stato lo scarso controllo della temperatura durante il trasporto tra la fabbrica e il negozio il problema principale lungo la filiera. La scelta di un topping crudo come le verdure, inoltre, se le condizioni di conservazione non sono ideali, potrebbe portare a contaminazione crociata aggravando ulteriormente la situazione.
Topping
Ultima ma non ultima la scelta del topping. Qui è abbastanza semplice: se vengono scelti dei piatti semplici composti da una base di pesce crudo e poco altro, oltre a quanto riportato sopra, il prodotto non dovrebbe essere “unhealthy”. Preparazioni più complesse ricche di salse o fritte, invece, aumentano notevolmente l’apporto calorico.
I prodotti di sushi che troviamo pronti nei supermercati possono presentare anche molti più additivi rispetto a quelli che abbiamo appena mostrato, nella fattispecie è possibile trovare confezioni che contengono sciroppo di glucosio, estratti vari di bevande alcoliche come il sakè, l’acido fosforico E338, quello che troviamo anche nella coca-cola) e addirittura sia il colorante caramello E150d che il famigerato esaltatore di sapidità glutammato monosodico E621, tutti composti chimici oggi ormai noti per avere effetti allergizzanti, irritanti per l’intestino ed eccitanti per il sistema nervoso, nonché noti per creare dipendenza e assuefazione a livello cerebrale.
Oltre a questo, si trova spesso anche un conservante molto discusso, il benzoato di sodio (E221), un composto che fa parte dei conservanti antimicrobici o antimuffa e in presenza di vitamina C può formare un potente cancerogeno quale il benzene.
E per finire, ciliegina sulla torta, il salmone utilizzato nei sushi da supermercato (ma anche nella gran parte dei ristoranti e degli All you can eat è quello allevato in Norvegia o Sudamerica, quello che tutti gli esperti di nutrizione oggi consigliano di evitare a causa del metodo intensivo di allevamento.
L’EFSA (autorità europea per la sicurezza alimentare) ha comunicato che non vi sono evidenze di effetti potenzialmente cancerogeni del sodio benzoato e non vi è preoccupazione di una sua genotossicità. A patto però che non si ecceda né che lo si combini con l’acido ascorbico (vitamina C): la dose giornaliera accettabile per questo tipo di conservante è di 5 mg per chilo di peso corporeo.
Coca Cola si è impegnata nel 2008 a rimuovere il sodio benzoato da tutti i suoi prodotti. Studi sul conservante hanno infatti evidenziato una connessione tra l’assunzione costante di E211 nelle bevande gassate e iperattività dei bambini.
Il mirin (detto anche vino di riso) è una sorta di sakè dolce giapponese da cucina.
Ecco il sushi pronto di una nota catena di supermercati, dove si nota la presenza di tutte queste sostanze appena citate, tra gli ingredienti. Sulla confezione si legge la parola nighiri. Il nighiri è una preparazione del sushi giapponese composto da una polpettina ovale di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo oppure altri ingredienti, come i gamberi, che possono essere usati da cotti ma potrebbero essere anche crudi.
Pensiamoci un attimo: se fosse preparato utilizzando il riso integrale anziché quello brillato e poi il pesce adagiato sopra, sarebbe stata perfetta come soluzione nutrizionale, nel senso che entrambi sono cibi molto sani. Ma ovviamente non avrebbe tutta la palatabilità e l’appeal della preparazione con zucchero e aceto aggiunto.
Umami è una parola in lingua giapponese che significa “saporito” e che identifica uno dei 6 gusti fondamentali percepiti dalle papille gustative presenti sulla lingua (gli altri sono il gusto dolce, salato, amaro, aspro e quello di recente scoperta, nel 2012, il gusto del grasso). L’umami è stato identificato come un sapore fondamentale nel 1908 da Kikunae Ikeda, professore di chimica all’Università Imperiale di Tokyo mentre compiva ricerche sul sapore forte del brodo di alghe. Ikeda isolò il glutammato monosodico come responsabile del sapore.
La scoperta dei recettori del gusto umami sulla lingua è stata fatta invece dall’Università di Miami nel 2009. Nel Sushi troviamo dunque quel mix di zucchero, aceto, sale e grasso (del pesce).
Dalla lingua e dal palato partono terminazioni nervose piccolissime che portano questo segnale direttamente nel cervello. Ecco perché poi quest’ultimo è in grado di “apprezzare” particolarmente un cibo preparato ad arte in questo modo, producendo neurotrasmettitori come dopamina, noradrenalina e serotonina.
Tornando alla polpetta di riso integrale e pesce (quella naturale e salutare ipotizzata da me), questa contiene comunque al suo interno più o meno tutte le sostanze di cui parliamo: lo zucchero che scaturisce dagli amidi del riso quando vengono attaccati dagli enzimi della bocca, la molecola di glutammato che scaturisce dal tonno o dal salmone o dai gamberi, in quanto sono alimenti che al loro interno hanno gli aminoacidi responsabili di questa molecola (acido glutammico), ma la differenza è che nel caso del nighiri industriale con aggiunte di zuccheri, olio e melassa l’effetto a livello sensoriale sul palato e sul cervello è molto più immediato e intenso, nella preparazione più sana e naturale l’effetto c’è ugualmente ma arriva in maniera più lenta al nostro sistema sensoriale di palato e cervello.
Insomma, potrebbe essere percepito come un cibo troppo semplice e senza particolari sussulti dal punto di vista del gusto. Potrebbe non diventare quella moda esplosiva e tanto seguita che invece il sushi industriale è riuscito a creare.
Il Sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso, pesce (soprattutto tonno rosso, gamberi, calamari, anguille e granchio), alghe, vegetali e uova. Il sushi non è una semplice ricetta, ma un insieme di alimenti combinati fra loro in mille diverse varianti.
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni dove il riso è sempre presente in discrete quantità; questo ovviamente non è un problema se consumato in porzioni ragionevoli. A causa dell’aggiunta di zucchero (e altri ingredienti) il riso del sushi, paragonato ad altre tipologie di cereali, ha sicuramente una maggiore capacità di alzare la glicemia nel sangue.
Questo ci deve preoccupare? Solo in parte. La regola della moderazione stona però con il mondo del fast food di cui ormai (ahime) il sushi fa largamente parte. Mangiare ogni tanto il sushi, goderselo anche in quantità non proprio moderate, non è un problema.
Diverso è quando lo si consuma molto frequentemente e questo accade spesso perchè nel mondo occidentale il sushi fa parte dei fast food, ovvero quei cibi che possiamo reperire facilmente, velocemente e a buon mercato.
Con l’avvento dei delivery, ordinare un sushi a casa è una scelta semplice e poco dispendiosa; allo stesso modo recarsi in un “all you can eat” permette di mangiare a buon mercato “tutto quello che si può” (e quindi ciao moderazione).
Altra nota negativa è la qualità del pesce che ci troviamo davanti quando mangiamo in un all you can eat.
Sushi e Dieta Ipo-calorica
In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Nei menu all you can eat si trovano diverse varietà e composizioni: roll, zuppe, sashimi.
Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente.
Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre. L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente.