Il consumo di dolci, in particolare quando accompagnato da abbuffate quotidiane, è una pratica comune nella società moderna, alimentata dalla disponibilità di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccherino. Sebbene il consumo di zuccheri sia naturale in alcune forme (come frutta e carboidrati complessi), l'assunzione eccessiva di dolci può avere impatti negativi sulla salute. Mangiare troppi zuccheri fa male, ormai è appurato, lo dicono tutti gli esperti. L’eccesso di zuccheri è alla base dello sviluppo di patologie come diabete e obesità, oltre ad essere una delle cause principali delle carie dentali.
Cosa Contengono i Dolci?
I dolci sono tipicamente ricchi di zuccheri semplici (glucosio, fruttosio e saccarosio) e grassi saturi, insieme ad additivi chimici per migliorarne il sapore e la conservazione. La combinazione di questi ingredienti porta a un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue, stimolando un rilascio massivo di insulina.
Effetti Metabolici dell'Eccesso di Zucchero
L'assunzione costante di zuccheri semplici aumenta il rischio di resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono più in modo efficace all'insulina, l'ormone responsabile della regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Questo può evolvere in diabete di tipo 2, una patologia cronica che altera la capacità del corpo di gestire correttamente il glucosio. Un consumo eccessivo di zucchero porta anche a un aumento di peso con rischio di obesità e di sviluppare diabete di tipo 2.
L'abuso di dolci, soprattutto nelle abbuffate quotidiane, contribuisce a un consumo eccessivo di calorie. Questo, insieme alla combinazione di grassi saturi e zuccheri, può promuovere l'accumulo di grasso corporeo, particolarmente a livello addominale. L'obesità, oltre ad aumentare il rischio di diabete, è anche fortemente associata a malattie cardiovascolari, come ipertensione, dislipidemia e aterosclerosi.
Rischio Cardiovascolare
Una ricerca pubblicata su Jama nel 2014 ha sottolineato una relazione diretta fra il consumo di zucchero aggiunto e il rischio di eventi cardiovascolari avversi, anche letali. Un consumo eccessivo di zuccheri prolungato nel tempo, come dicevamo, aumenta il rischio di sviluppare malattie al cuore.
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Aumento del Rischio di Tumori
L'assunzione elevata di zucchero è anche collegata all'insorgenza di alcuni tumori in modo diretto o indiretto, poiché lo zucchero porta ad aumento di peso, infiammazione e resistenza all'insulina, che a loro volta aumentano il rischio di cancro.
Effetti Psicologici e Comportamentali
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L'abuso di dolci è anche legato a modifiche psicologiche e comportamentali. Il consumo di zuccheri stimola la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere e alla ricompensa. Questo processo, che può risultare inizialmente piacevole, può evolversi in una sorta di dipendenza, con il soggetto che cerca continuamente la gratificazione tramite il cibo zuccherato. Più dolci mangi, più ne mangeresti. Non è solo un modo di dire, è chimica. Lo zucchero crea dipendenza, come una droga. Il consumo eccessivo di zuccheri stimola il cervello a produrre dopamina, il neurotrasmettitore associato al piacere e alla soddisfazione.
Le abbuffate di dolci, caratterizzate da un consumo eccessivo in brevi periodi, determinano un forte sovraccarico del sistema digestivo e metabolico. Durante un’abbuffata, i livelli di zucchero nel sangue subiscono un picco repentino, seguito da una rapida discesa che può causare sensazioni di fatica, irritabilità e fame. I picchi glicemici, alternati alla diminuzione dello zucchero del sangue grazie alla produzione di insulina provocano anche frequenti sbalzi d'umore.
Conseguenze a Lungo Termine
Il consumo eccessivo di zuccheri, specialmente in quantità elevate come nelle abbuffate, è associato a una risposta infiammatoria sistemica. L’infiammazione cronica è un fattore chiave nello sviluppo di numerose malattie, tra cui quelle cardiovascolari, il cancro e le patologie neurodegenerative. Inoltre, anche se sembra un paradosso, mangiare troppi dolci può prosciugare le energie. Utilizzando dati provenienti da oltre 30 studi pubblicati, una revisione del 2019 ha infatti scoperto che lo zucchero in eccesso rende le persone più stanche e meno vigili rispetto a chi ne consuma meno, soprattutto entro un'ora dall'assunzione.
Il consumo di grandi quantità di zuccheri, specie sotto forma di fruttosio, ha un impatto diretto sul fegato, aumentando il rischio di steatosi epatica non alcolica (NAFLD), una condizione che può evolvere in cirrosi e insufficienza epatica.
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Segnali di un Eccessivo Consumo di Zuccheri
Esistono segnali molto chiari che indicano che si stanno assumendo troppi zuccheri. Anche l'aumento di peso può dipendere da un surplus di zuccheri.
- Hai spesso il mal di testa
- Soffri di mal di denti
- Hai la pelle grassa e brufolosa
- Hai frequenti sbalzi di umore
- Desiderio irrefrenabile di dolci
- Hai squilibri ormonali
- Hai sempre sete
- Sei sempre stanco
- Difficoltà di concentrazione
- Aumento di peso
- Glicemia alta
Come Ridurre il Consumo di Zuccheri
Per tagliare la quantità gli zuccheri aggiunti il consiglio è di eliminare o almeno ridurre il consumo di bibite, bevande confezionate e cibi industriali. Merendine e biscotti ma non solo, visto che anche sughi pronti, salse e carne in scatola ne sono ricchi. Per evitare effetti collaterali, è importante condurre una dieta bilanciata, dove gli zuccheri vengono sì assunti, ma senza esagerare. Non dimenticare che gli zuccheri sono la principale fonte di energia per il corpo umano, utile per compiere qualsiasi attività, sia fisica che cerebrale; quindi, eliminarli totalmente dall’alimentazione non è una scelta da percorrere, diminuirne il consumo invece sì.
Altre strategie utili:
- Laddove si possono ancora insegnare le buone abitudini alimentari, ovvero con i bambini, si dovrebbe incentivare, ad esempio, il consumo di acqua e non di succhi di frutta o bevande zuccherate.
- Gli adulti invece dovrebbero disabituarsi a questo gusto dolce e cominciare ad apprezzare cibi e bevande per il loro vero sapore e non aggiungere continuamente zucchero.
- Sostituisci lo zucchero bianco che utilizzi in cucina con i dolcificanti naturali. Stevia, succo d’acero o d’agave, miele, sono alcune delle ottime alternative allo zucchero da tavola.
Benefici di una Dieta a Basso Contenuto di Zuccheri
Ti stai ancora chiedendo se limitare gli zuccheri nella tua dieta sia la cosa migliore da fare per la tua salute? Ecco un elenco dei benefici di una dieta con pochi zuccheri:
- perdita di peso
- la digestione ti ringrazia
- il tuo intestino si rinforza
- la tua pelle è più bella
- il tuo umore ne beneficerà
- sarai più energico e concentrato
Alternative allo Zucchero Raffinato
Sotto accusa finisce soprattutto lo zucchero raffinato. Se al suo posto si usano dolcificanti o zucchero di canna cosa cambia? Fruttosio e zucchero di canna hanno le stesse calorie anche se sono meno raffinati dello zucchero bianco.
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Raccomandazioni Sanitarie
Alcune autorità sanitarie nazionali e internazionali hanno recentemente raccomandato di ridurre il consumo di zucchero. Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità, ad esempio, introdurne meno del 5% dell’apporto calorico quotidiano sarebbe addirittura benefico. Il livello di guardia è comunque fissato al 10%. Un’indicazione in linea con le recenti Nuove linee guida per l’Alimentazione degli americani: per gli zuccheri aggiunti il tetto è del 10% delle calorie quotidiane.
| Organizzazione | Raccomandazione |
|---|---|
| Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) | Meno del 5% dell'apporto calorico quotidiano |
| Nuove linee guida per l’Alimentazione degli americani | Massimo 10% delle calorie quotidiane da zuccheri aggiunti |
Il Binge Eating Disorder (BED)
Il Binge Eating Disorder è un disturbo alimentare caratterizzato da una assunzione discontrollata di cibo in determinati intervalli di tempo (episodi noti sotto il nome di abbuffate), spesso determinata dal bisogno di placare le emozioni negative. Chi soffre di binge eating disorder (BED) ingerisce ripetutamente e incontrollabilmente quantità estreme di cibo, a volte provocando un aumento di peso. Successivamente agli episodi di alimentazione incontrollata, coloro che soffrono di BED di solito provano sentimenti di colpa, vergogna o angoscia.
È importante ricordare che il disturbo da alimentazione incontrollata è curabile. Con la giusta cura, le persone possono raggiungere il pieno recupero e tornare ad avere una vita normale.
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