Fresco, goloso e ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina. Il sushi, originario del Giappone, è diventato un piatto popolare in tutto il mondo. Questo cibo, noto per la sua freschezza e varietà, è spesso considerato un’opzione salutare quando si tratta di mangiare fuori. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è importante capire cosa stiamo mettendo nel nostro corpo.
In particolare, è fondamentale conoscere il contenuto calorico del sushi, soprattutto se lo si consuma regolarmente. Le calorie sono l’unità di misura utilizzata per quantificare l’energia che otteniamo dagli alimenti. Il nostro corpo ha bisogno di calorie per funzionare correttamente, ma l’assunzione eccessiva di calorie può portare a un aumento di peso. Pertanto, è importante capire quante calorie stiamo assumendo quando mangiamo, in modo da poter bilanciare l’assunzione calorica con l’attività fisica.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Esistono varie tipologie di sushi che differiscono per sapore, ingredienti, forma e modalità di preparazione. Analizziamo qui i principali tipi di sushi e le rispettive calorie. Questo articolo di approfondimento illustrerà le kcal del sushi e i valori nutrizionali di ogni singolo pezzo. Informiamoci anche sulle kcal del sashimi e dei principali pesci utilizzati nelle ricetta tradizionale giapponese.
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Tipologie di Sushi e Calorie
Il contenuto calorico del sushi può variare notevolmente a seconda del tipo di sushi che stai mangiando. Non tutti i tipi di sushi sono creati uguali quando si tratta di calorie. Ecco una panoramica delle principali tipologie di sushi e del loro apporto calorico:
- Nigiri: Il nigiri è una pallina ovale di riso, modellata a mano e guarnita da una fettina sottile di pesce. In media, un pezzo di sushi nigiri (riso pressato a mano con una fetta di pesce crudo sopra) contiene circa 40-65 calorie. Il nigiri ha circa 35-80 kcal per pezzo, dipende tutto dal pesce scelto! Solitamente si tratta di salmone, tonno, anguilla, polpo, gambero o anche di frittata. In alcuni casi si utilizzano anche delle striscioline sottili di alga nori, per tenere uniti gli ingredienti tra loro.
- Maki: Il sushi maki (rotoli di riso avvolti in alga nori e ripieni di pesce o verdure) tende ad avere un contenuto calorico più alto a causa dell’uso di più riso e, a volte, di salse o condimenti aggiuntivi. Il più classico dei sushi rolls è l’hosomaki, un rotolino di riso avvolto nell’alga nori, ripieno di pesce, crostacei, frutta o verdura, a seconda del tipo. Molto simili agli hosomaki, i futomaki sono più grandi e bassi, con due o tre ingredienti all’interno e l’alga all’esterno. Le combinazioni più classiche sono quelle tra pesce, verdure e formaggio.
- Hosomaki: Gli hosomaki hanno poche calorie sono molto simili ai rolls ma sono più piccoli, infatti hanno un peso medio di 15 gr.
- Temaki: Altro sushi molto gustoso e non eccessivamente calorico è il Temaki, un grosso cono fatto di alga nori riempito con riso, pesce e a volte anche verdura come avocado o mango. Il temaki è composto da un foglia di alga nori arrotolata a forma di cono al cui interno vi è riso, pesce crudo e verdure. Il nome del piatto significa letteralmente “sushi a mano” , infatti per via delle sue dimensioni ingombranti, circa 10 cm, è preferibile mangiarlo con le mani. Ogni temaki viene composto con ingredienti diversi. Ad esempio il Temaki California è farcito con salmone, avocado e semi di sesamo nero.
- Uramaki: Uramaki in giapponese significa rotolo “dentro e fuori”. Per ricordarlo meglio puoi immaginarlo come un sushi invertito, dove l’alga e il pesce sono al centro, mentre il riso lo avvolge all’esterno. La farcitura può essere di tantissimi tipi, c’è solo l’imbarazzo della scelta.
- Gunkan: I gunkan sono composti da una polpettina di riso avvolta verticalmente dall’alga nori in modo da formare una sorta di barchetta al cui interno verrà inserita una tartare o uova di pesce. Non è necessario che il riso sia contenuto dall’alga, molto spesso viene utilizzata una striscia di pesce crudo o cetriolo fresco. Il gunkan è diventato in poco tempo uno dei pezzi più popolari e apprezati dagli appassionati di sushi.
- Onigiri: L’onigiri è una sorta di street food giapponese, composto da una polpetta di riso bianco con un cuore di salmone, tonno o altro, al quale vengono aggiunti vari condimenti (sesamo, maionese, wasabi, ecc.).
- Chirashi: Il chirashi è una delle preparazioni tradizionali della cucina giapponese, che utilizza gli stessi ingredienti del sushi, servendoli in una ciotola di riso interamente coperta da pesce crudo, molluschi, verdure e salse.
- Sashimi: Il sashimi è uno dei piatti più raffinati della cucina giapponese a base, principalmente, di pesce e molluschi freschissimi serviti crudi. Per riconoscerne la qualità devi fare attenzione alla freschezza del pesce e al taglio, lo spessore non deva superare il mezzo centimetro. Una differenza tra sushi e sashimi è il divario del contenuto calorico delle due pietanze. Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr.
Allo stesso modo, il sushi tempura (sushi fritto) avrà un contenuto calorico più alto a causa dell’aggiunta di olio da frittura. Pensavi che il sushi fosse solo pesce crudo e salsa di soia? Tutti i tipi di sushi che abbiamo appena elencato, hanno anche delle varianti golosissime con pesce scottato o in tempura.
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Il sushi è un piatto originario del Giappone, a base di riso, pesce, alghe, vegetali e uova; il termine "sushi" indica innumerevoli preparazioni a base di riso ma, al di fuori del suo luogo d'origine, il termine sushi viene spesso malinterpretato ed associato al pesce crudo o ad altre preparazioni giapponesi non assimilabili. Il sushi è costituito da prodotti crudi, cotti o marinati, può essere legato da una striscia di alga, arrotolato nel riso o associato al tofu; si tratta di una vasta gamma di preparazioni che differiscono sia per ingredienti che per la tecnica di preparazione e le guarnizioni presenti nel piatto.
makizushi (pesce arrotolato), oshizushi (sushi pressato), nigirizushi (sushi modellato a mano), inarizushi (sushi ripieno), chirashizushi (sushi sparpagliato), narezushi, funazushi... Quantificare le caratteristiche nutrizionali del sushi non è un'impresa facile; come si può dedurre dal paragrafo precedente, il sushi rappresenta centinaia di combinazioni diverse tra loro, pertanto, descriverle singolarmente risulterebbe un'impresa certosina ed abbastanza priva di senso.
Cercheremo invece di illustrare un quadro sufficientemente esaustivo degli ingredienti principali che (più frequentemente in Italia) vanno a costituire il sushi:
- Riso bianco (sushi-meshi): si tratta di una varietà di riso a grano corto preparato secondo un processo particolare con l'aggiunta di sake (distillato di riso), kombu, zucchero e sale; le caratteristiche nutrizionali rimangono più o meno le stesse di qualsiasi riso bianco, pertanto, il sushi-meshi si caratterizza per un elevato apporto energetico derivante prevalentemente da Carboidrati complessi. Non ci sono informazioni sufficienti a fornire un quadro più dettagliato ma, per rigor di logica, questa fonte glucidica (vista l'associazione ad altri alimenti maggiormente proteici) dovrebbe vantare un indice glicemico moderato.
- Alga (nori): è un'alga coltivata e raccolta in Giappone; subisce un procedimento di raschiatura, pressatura ed essiccazione, per essere successivamente tostata e confezionata. Il nori è un alimento del quale si è discusso molto negli ultimi anni; si tratta di un'importante fonte proteica (con prevalenza dell'amminoacido arginina), vitaminica (vit. C, vit. A, vit. PP ed acido folico) e di iodio (I). Tuttavia, visto e considerato l'utilizzo che se ne fa nel nostro paese (pur considerandone l'assunzione regolare con il sushi), il relativo contributo nutrizionale è pressoché nullo. Il contenuto glucidico è moderato. Del sushi è stato detto e si dice di tutto.
- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i recettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Frittata (tamagoyaki): in alcune preparazioni viene impiegata una frittata "quadrata" al posto del nori; l'apporto nutrizionale è quello dell'uovo intero, pertanto si caratterizza per un discreto quantitativo proteico, una notevole percentuale di grassi saturi e di colesterolo, buone quantità di ferro, zolfo, vitamina A, biotina, vit. D, vit. E, vit. B2 e vit B12. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Pesce crudo (prodotti ittici): nel nostro paese, i pesci crudi maggiormente utilizzati per la preparazione del sushi sono: orata, branzino, tonno, salmone, gambero, seppia, polpo cotto (a volte palamita e sgombro o lanzardo). Si tratta di ingredienti che mediamente si accomunano per l'apporto energetico moderato e buone quantità proteiche, un ridotto contenuto lipidico (eccezion fatta per la ventresca di tonno... ma utilizzata RARAMENTE) e (teoricamente) caratterizzato da una discreta percentuale di grassi polinsaturi.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Verdura, frutta ed ortaggi: prevalentemente rafano, avocado, cetrioli, prugne e pochi altri. Le quantità sono abbastanza ridotte ed il contributo nutrizionale preponderante è rappresentato dalla fibra (comunque insufficiente al raggiungimento delle razioni).
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
- Carne rossa: è presente in porzioni analoghe a quelle del pesce, pertanto ridotte. Come quest'ultimo, fornisce una buona quantità di proteine e grassi saturi, alcune vit. del complesso B e più colesterolo rispetto ai prodotti ittici; degni di nota l'apporto di vit. B12 e quello di ferro. Il contenuto glucidico è assente o trascurabile.
- Tofu: è un prodotto comunemente chiamato formaggio di soia; in effetti viene praticamente caseificato a partire dal latte di soia che, essendo un derivato leguminoso, vanta caratteristiche tutt'altro che paragonabili a quelle dei formaggi derivati dal latte animale. Il tofu è estremamente poco calorico rispetto ai comuni prodotti della caseificazione, inoltre, apporta una buona razione proteica accompagnata da un'altrettanto buon quantitativo lipidico, costituito prevalentemente da grassi insaturi ma assolutamente privo di colesterolo, al contrario ricco di lecitina (fosfolipide ad azione ipocolesterolemizzante). L'apporto di carboidrati è modesto ma comunque presente. Apporta buone quantità di calcio, potassio e ferro; l'apporto vitaminico è discreto per quel che concerne: vit. B1, vit. B2 e vit. PP.
- Condimenti: sono generalmente costituiti da salsa di soia, pasta di rafano verde (wasabi), zenzero sott'aceto (gari), shiso e vino dolce di riso (mirin). Non possiedono caratteristiche nutrizionali particolari da segnalare (viste le porzioni d'utilizzo tipiche dei condimenti) se non l'elevato apporto di sodio contenuto nella salsa di soia.
- Condimenti: il sushi viene tradizionalmente accompagnato da vari condimenti.
Il sushi rappresenta un gruppo di preparazioni a ripartizione macronutrizionale prevalentemente caratterizzata da carboidrati, in quanto il riso è sempre presente in buone quantità; si evidenziano anche proteine ad alto valore biologico derivanti dalla carne, dal pesce e dalle uova, e lipidi di qualità mista, sia saturi che insaturi con un notevole apporto di acidi grassi essenziali.
Il quantitativo vitaminico è buono ma NON completo, manca soprattutto la vit. C, mentre quello minerale pare abbastanza eterogeneo anche se, con queste porzioni di carne, pesce, uova e tofu, raggiungere i livelli raccomandati di calcio e ferro non è impresa facile. L'unico dettaglio degno di nota è la carenza di fibra alimentare ed in particolar modo di quella solubile.
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Non ci sono limitazioni nelle frequenze di consumo del sushi bensì delle raccomandazioni; è opportuno integrare l'alimentazione a base di sushi con frutta ed ortaggi freschi ma soprattutto.... fare attenzione alle materie prime crude potenzialmente a rischio di parassiti del pesce (vedi articolo dedicato: pesce crudo - rischi e benefici del pesce crudo).
Calorie del Sashimi e dei Principali Pesci Utilizzati
Nell’articolo troverai la tabella delle calorie del sashimi di salmone, orata, tonno, branzino e spigola. Occupiamoci ora del sashimi, la semplice fettina di pesce ad alto contenuto proteico e basso contenuto calorico!
Le calorie del sashimi al salmone sono 45 per una singola fettina standard dal peso medio di 25-30 gr. Grazie alla mancanza del riso ha un basso apporto calorico: si va dalle 30 kcal per il sashimi di tonno, fino alle 40 kcal per quello di salmone.
Tabella delle Calorie e dei Valori Nutrizionali del Sushi
Ecco la tabella con le kcalorie e i valori nutrizionali del sushi: nigiri, hosamaki, temaki, tempura, rolls e uramaki.
| Tipo di Sushi | Calorie (kcal) | Note |
|---|---|---|
| Nigiri | 35-80 per pezzo | Dipende dal tipo di pesce |
| Hosomaki | Basse calorie | Simili ai rolls, ma più piccoli (15 gr) |
| Temaki | Variabile | Cono di alga nori con riso, pesce e verdure |
| Sashimi (Salmone) | 45 per fettina | Fettina standard di 25-30 gr |
Sushi e Dieta: Un Mito da Sfatare
Tutti gli amanti del sushi almeno una volta nella loro vita si sono chiesti se il sushi fa ingrassare oppure no. Oggi siamo qui per darvi una risposta. Sfatiamo un mito: il sushi non fa ingrassare. Come descritto sopra, il sushi non fa ingrassare, come in realtà nessun cibo fa ingrassare. Quello che determina l’aumento di peso sono soprattutto le quantità.
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Il sushi oltre ad essere composto da ingredienti nutrienti, ha anche un alto potere saziante. Motivo per il quale il sushi è un ottimo alleato, anche durante la dieta, il tutto sempre nelle giuste quantità.
Anche se il sushi può essere un’opzione salutare, è importante consumarlo con moderazione. Molti tipi di sushi sono ricchi di riso bianco, che è una fonte di carboidrati raffinati e può contribuire all’aumento di peso se consumato in eccesso. Inoltre, alcuni tipi di sushi possono essere ricchi di sale o salse ad alto contenuto calorico.
In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature. Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Valori nutrizionali del sushi Di norma il sushi è composto da 3 ingredienti principali: Riso, Avocado e Pesce crudo. Analizziamo nel dettaglio ciascun elemento.
- Il riso è la base di questa ricetta ed è preparato aceto di riso e zucchero. Nonostante questi ingredienti aumentino le calorie del piatto, questo rimane comunque una scelta sana in quanto contiene la vitamina B, è ricco di potassio, scarso di lipidi e aiuta a riequilibrare la flora intestinale. Un altro grande aspetto positivo del riso è che ha un grande potere saziante, perciò permette di sentirsi sazi mangiando meno rispetto a quando mangiamo altri alimenti.
- L’avocado è una fonte di “grassi buoni “, facilita la digestione, ed è un’ottima fonte di vitamine A, D, E, K, B. Nonostante a livello di calorie sicuramente il frutto non è ipocalorico, è in grado di apportare numerosi benefici al nostro corpo, non solo come alimento, e per questo viene consigliato il suo utilizzo.
- Sul pesce saremo riduttivi perché le sue proprietà sono ormai riconosciute. Ricco di Omega3 e ottima fonte di proteine, il pesce ha anche un ridotto apporto calorico.
Uno dei punti di forza del sushi è la presenza di acidi grassi omega-3, in particolare nei pesci grassi come salmone e sgombro. Questi grassi polinsaturi sono noti per i loro effetti protettivi sul sistema cardiovascolare e per l’azione antinfiammatoria. Il pesce apporta vitamine importanti come la vitamina D, utile per la salute delle ossa e del sistema immunitario, e la vitamina B12, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e il corretto funzionamento neurologico.
Il riso utilizzato nel sushi fornisce carboidrati complessi, che rappresentano una buona fonte di energia a rilascio graduale. Condito con aceto di riso e spesso privo di condimenti grassi, il riso giapponese è meno calorico rispetto ad altri primi piatti ricchi di salse o burro.
Anche se spesso presenti in quantità ridotte, le verdure utilizzate nei roll - come cetriolo, avocado, carote o daikon - aggiungono un apporto di fibre, potassio e antiossidanti.
Accanto alle versioni più tradizionali, sempre più spesso nei menu compaiono varianti di sushi elaborate e ricche di ingredienti aggiuntivi. Anche le porzioni tendono a essere più abbondanti e caloriche rispetto ai classici nigiri o maki minimalisti. Questo non significa che debbano essere evitati a priori, ma è utile conoscerne la composizione per fare scelte più consapevoli.
Inserire il sushi in un’alimentazione equilibrata è possibile, a patto di prestare attenzione alla varietà e alla quantità. Anche dal punto di vista della sazietà, il sushi può rivelarsi un alleato: il riso fornisce energia di rilascio graduale, mentre il pesce contribuisce al senso di pienezza.
In conclusione, il sushi può essere un’opzione deliziosa e nutriente per un pasto, ma è importante essere consapevoli del contenuto calorico. Se stai cercando di mantenere o perdere peso, potrebbe essere utile limitare il consumo di sushi ad alto contenuto calorico e scegliere opzioni più salutari.
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