Il Ciccio Pancake è la nuova tendenza che sta spopolando nel mondo del fitness e tra chi segue una dieta, ma non vuole rinunciare a un pasto goloso, sia a colazione che come spuntino post-allenamento.
Questo mega pancake, dall'aspetto di una mini torta, è preparato con albumi, poca farina e, in alcune varianti, ricotta. Con circa 270 calorie, il ciccio pancake può essere personalizzato in molti modi diversi e con ingredienti diversi, purché si utilizzi l'albume d'uovo come base.
Il Ciccio PanCAKE deriva dai classici pancake, dolci tipici dell'America settentrionale, ma si presta particolarmente bene a rendere gustosissime le colazioni proteiche. Ma il Ciccio Pancake sta spopolando, soprattutto, tra gli sportivi e tra chi predilige una colazione sana, dietetica e con pochi zuccheri.
Se state cercando la ricetta ciccio pancake dovete sapere che si possono preparare in mille modi diversi e con ingredienti diversi, purché di base usiate l’albume d’uovo, io utilizzo sempre quello in brick.
🌸Ciccio-Pancake🌸 FIT💪🏻
Ricetta Base del Ciccio Pancake
Un'altra ricetta interessante è quella proposta da Francesca Zampetti sul proprio canale Youtube, a base di farina integrale, bicarbonato, succo di limone, albumi.
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- Versate in un recipiente 150 gr di albumi.
- Aggiungete la farina integrale (di solito viene utilizzata quella di avena oppure la farina di riso).
- Mescolate il composto fino a privarlo di tutti i grumi.
- Prendete un pentolino di circa 12 cm di diametro con i bordi alti, imburratelo e aggiungete anche un po’ d’olio.
- Versate l’impasto tenendo il fuoco basso, quindi aggiungete il coperchio.
- Cuocete 10 minuti da un lato e 4 minuti dall’altro.
In microonde il Ciccio PanCAKE va cotto per circa 3 minuti a 750W, funzione microonde, versando il composto in una tazza grande e ampia, senza bisogno di ungerla. Potete anche preparare l’impasto e versarlo in uno stampino antiaderente per poi cuocerlo nella friggitrice ad aria.
Varianti e Farciture
Il web è pieno di ricette e varianti golose con farciture di ogni genere. C’è da sbizzarrirsi con le farciture.
Un’ottima combinazione è lo yogurt greco con i lamponi, le fragole, i mirtilli o altri frutti a piacere. Anche lo sciroppo d’acero è sempre apprezzato.
Non è certo adatto a una colazione leggera, ma questo Ciccio PanCAKE con cacao, yogurt greco, banana e crema di nocciole sembra davvero prelibatissimo. Avreste mai pensato di utilizzare pistacchi e barbabietola in un dolce?
Una variante super-golosa? I vari ingredienti vanno versati in una ciotola e si procede mescolando fino a rimuovere tutti i grumi.
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Ciccio Pancake ai Mirtilli:
Ingredienti:
- 150 gr albume
- 70 gr yogurt greco
- 50 gr farina d’avena
- 5 gr cacao amaro
Procedimento:
- Sbatti con una frusta a mano tutti gli ingredienti.
- Versa il composto in un pentolino antiaderente caldo, abbassa subito la fiamma e lascia cuocere con il coperchio.
- Gira il pancake quando la superficie non sarà più liquida e lascia cuocere ancora qualche minuto.
- Servi aggiungendo una cascata di mirtilli e la salsa che più ti piace!
Trucchi per un Ciccio PanCAKE Perfetto
Per ottenere un Ciccio PanCAKE davvero strepitoso, soffice e alto come dovrebbe essere, il primo trucco consiste nella scelta della pentola giusta, che dovrebbe avere un diametro di massimo 16 cm.
- Farina: Sostituisci la farina bianca con la farina di ceci per una versione vegana e senza glutine. Sostituisci la farina bianca con la farina integrale per una versione più ricca di fibre. Sostituisci la farina bianca con la farina di cocco per un gusto esotico e un tocco di croccantezza.
- Spezie: Aggiungi cannella e noce moscata per un gusto speziato e avvolgente.
Ricetta del Ciccio Pancake Proteico al Cioccolato
Il ciccio pancake proteico al cioccolato è un dolce light o fit molto facile, veloce e sfizioso.
Ingredienti:
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- 150 g albumi
- 50 g yogurt greco 0% di grassi
- 25 g farina di avena
- 10 g cacao amaro in polvere
- 10 g farina di cocco
- 1 cucchiaino lievito in polvere per dolci
- 1 pizzico sale
Preparazione:
- In una ciotola versa gli albumi, aggiungi un pizzico di sale e monta a neve ben ferma.
- Incorpora la farina di avena, il cacao, la farina di cocco, lo yogurt e il lievito con lenti movimenti dal basso verso l'alto per non smontare il composto.
- A questo punto puoi decidere se e come dolcificare. Puoi aggiungere 20 g di miele, 20 g di zucchero di canna o il tuo dolcificante preferito.
- Versa il composto in un pentolino antiaderente: se hai paura che possa attaccarsi sul fondo ti conviene ungere il pentolino con un po’ carta assorbente intrisa di olio evo.
- Cuoci a fiamma moderata, con coperchio (il coperchio permette una cottura uniforme di tutto il ciccio pancake), per circa 15 minuti, scuoti il pentolino di tanto in tanto per controllare il grado di cottura.
- Quando il pancake è cotto e sodo giralo, aiutandoti con un leccapentole, e cuoci per altri 5 minuti.
- Decora a tuo piacimento il tuo ciccio pancake fit e servi.
Consigli Aggiuntivi
FARINA DI AVENA: In genere si utilizza la farina di avena perché è più ricca di fibre e di proteine, dato che è una farina grezza non raffinata. In alternativa potete utilizzare i fiocchi di avena frullati. In commercio ci sono tantissime farine di avena aromatizzate: potete scegliere e provare quelle più vi piace.
YOGURT: Si aggiunge lo yogurt greco 0% grassi alla preparazione perché dona buon gusto e lascia il pancake molto morbido, inoltre conferisce una bella dose di proteine. In alternativa potete utilizzare lo Skyr bianco che è anche ricco di proteine.
ALBUME: Come albume si utilizza quello pastorizzato in brick: molto comodo da utilizzare, senza sprechi. Attenzione, perché una volta aperto, dovete consumarlo entro 3 giorni.
COTTURA: I ciccio pancake vengono cotti in genere nel famoso pentolino per ciccio pancake direttamente sul fornello: un pentolino antiaderente dai bordi alti, possibilmente con coperchio. Perfetto anche un pentolino per scaldare il latte. Per le dosi che vi ho lasciato basta un pentolino da 10 cm. Se aumentate le dosi, dovrete utilizzarne uno da 12-14 cm. Il pentolino è fondamentale per la buona riuscita.
AROMI: Potete aggiungere aromi a piacere come scorza di limone o arancia, caffè, qualche goccia di fialetta al rum, mandorle, vaniglia… quello che preferite!
FARCITURA/DECORAZIONE: Via libera a tantissime farciture o decorazioni diverse con yogurt, frutta, creme spalmabili proteiche, burro d’arachidi, farina di cocco degrassata, marmellata, frutta secca, topping 0 calorie. Ogni giorno potrete crearne uno diverso!
Guida al Ciccio PanCAKE
Recipe by Giulia
- Difficulty: Facile
- Porzioni: 2
- Prep time: 5 minutes
- Tempo di Cottura: 15 minutes
- Calorie per porzione: 200kcal
- Grassi per porzione: 3g
- Proteine per porzione: 16g
- Carboidrati per porzione: 25,5g
Ingredienti:
- 65g farina di avena (al cioccolato o alla vaniglia) o 45g farina di avena + 20g farina di riso
- 10g farina grassa (di cocco, mandorle o cacao amaro)
- dai 70 ai 150g di frutta fresca
- 200ml albume (o 150ml albume + 50ml altra bevanda/acqua)
- 4g idrolitina + sufficiente succo di limone/aceto di mele
PROCEDIMENTO:
- In una terrina uniamo le farine e poco alla volta aggiungete l’albume continuando a mescolare per far sì che non escano grumi. Possiamo anche setacciare l’avena.
- Aggiungiamo ora la frutta a pezzi (o purea) e l’agente lievitante. Come funziona l’idrolitina? In un angolo della ciotola aggiungiamo l’idrolita e SOPRA (!!) spruzziamo il succo del limone.
Negli anni ho provato con due diverse tecniche -> montare o non montare a neve l’albume. Sinceramente non ho notato tutta questa grande differenza. Scelta vostra, non incide sul risultato finale!
Mini Allenamento da Fare a Casa
Fatto lo spuntino è ora di allenarsi! Ecco a te alcuni esercizi basici per un allenamento semplice, seguito da un leggero stretching da eseguire comodamente a casa.
5 semplici esercizi a corpo libero:
- Squat con affondi laterali: fai uno squat regolare e, alzandoti, effettua un affondo laterale con una gamba. Ripeti alternando le gambe per 10-12 ripetizioni.
- Flessioni: posizionati a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto; quindi, spingi indietro fino alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni.
- Mountain climber: mettiti nella posizione di flessione sulle mani e sulle punte dei piedi. Porta un ginocchio verso il petto, poi alterna rapidamente le gambe come se stessi correndo in posizione orizzontale. Fai questo per 30-60 secondi.
- Plank con rotazione del busto: mettiti in posizione di plank sulle mani. Ruota il tuo busto verso il lato destro, portando il braccio destro verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Alterna i lati per un totale di 10-12 ripetizioni.
- Jumping Jacks: in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, salta aprendo contemporaneamente le gambe verso i lati e portando le braccia sopra la testa. Salta di nuovo per chiudere le gambe e abbassare le braccia ai fianchi. Fai 15-20 ripetizioni.
5 esercizi di stretching che puoi eseguire dopo l’allenamento:
- In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e tira il tallone verso il gluteo. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti con la gamba opposta.
- Seduto sul pavimento, estendi una gamba davanti a te e piega l’altra gamba in modo che il piede sia vicino alla coscia della gamba estesa. Inclinati in avanti dal bacino verso la gamba estesa, cercando di toccare le dita dei piedi.
- Spingi il braccio destro verso il petto fino a sentire uno stiramento nella spalla e nella parte superiore del braccio. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi replicare con il braccio opposto.
- In piedi o seduto, come preferisci, inclina con delicatezza la testa verso il lato destro, portando l’orecchio destro verso la spalla destra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti sul lato sinistro.
- In piedi di fronte a un muro, allungare la gamba destra dietro di te e piega leggermente la gamba sinistra. Spingi il tallone destro a terra, mantenendo il ginocchio esteso, finché non senti uno stiramento nel polpaccio destro. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ripeti con l’altra gamba.
PS: Ricorda di fare un breve riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, di non sforzarti troppo per gli allungamenti durante lo stretching. Detto questo, buon allenamento!
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