Stitichezza: Scopri le Cause, Alimenti da Evitare e Rimedi Infalibili per Sbloccarti Subito!

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza. In questo articolo troverai tutte le risposte alle tue domande. Buona lettura!

Stitichezza: da cosa è causata la stipsi

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.

La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico. Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino. La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.

La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza. In casistiche più serie e delicate, invece, il dottore indicherà gli esami da eseguire per poter definire la causa e stabilire una cura adatta.

Stitichezza: l'acqua e le fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

Fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nelle verdure. Durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci.
Fibre solubili: sono contenute nei legumi e nella frutta. Durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

Agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
Agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
Alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
Alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Rimedi naturali contro la stitichezza ⚠️

Quali alimenti evitare se si soffre di stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

Cereali raffinati: che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali. Quando i cereali vengono sottoposti a un processo di raffinazione, perdono il loro contenuto di fibre. Prediligere, dunque, alimenti di tipo integrale o semi-integrale.
Alimenti ricchi di amidi: come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi. Gli amidi agiscono al contrario delle fibre: assorbendo molta acqua riducono la massa delle feci e le rendono più dure.
Agrumi: eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino. Tuttavia, il succo di limone accompagnato a un bicchiere di acqua calda al mattino è un ottimo rimedio per favorire il benessere intestinale.
Cibi molto grassi: come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
Carne rossa: che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine. L’assimilazione delle proteine, infatti, può essere un processo tanto semplice quanto fortemente difficoltoso, perché necessita della presenza di moltissime condizioni favorevoli per essere agevole e veloce.
Cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta: gli alimenti animali (carne, pesce, formaggi, uova) sono privi di fibre e, se non combinati in un pasto con alimenti in cui abbondano, come la verdura o la frutta, complicano la formazione e, di conseguenza, l’evacuazione delle feci.
Cibi e bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati: come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci.
Tè e vino rosso: perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti. Il consumo di alcol in generale dovrebbe essere fortemente limitato da chi soffre di stipsi poiché causa disidratazione.
Cioccolato al latte: poiché anch’esso contiene tannini. A differenza di quello al latte, il cioccolato fondente è ricco di magnesio, che aiuta la contrazione intestinale contrastando l’effetto contrario esercitato dai tannini.
Alimenti consumati freddi: poiché rallentano il moto intestinale.
Carote: perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
Spezie: perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Quali alimenti mangiare con la stitichezza?

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

Cereali integrali: ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati.
Verdure: ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine.
Legumi: in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto).
Frutta fresca: ricca di acqua e di fibre. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti.
Frutta secca: anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi.
Olio d’oliva: che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Attenzione, anche in questo caso, alle quantità: l’olio di oliva è tra i primi posti nella classifica degli alimenti ad alto contenuto di grassi. Si consiglia di consumarne tre cucchiai al dì, da distribuire tra tutti i pasti della giornata.
Latte e yogurt: che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione. Una tazza di yogurt al mattino è molto utile: questo alimento, infatti, contiene batteri sani, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, benefici per l'intestino.

Consigli alimentari utili per prevenire o combattere la stitichezza:

Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore.
Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta.
Consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua.
Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
Evitare il consumo di cibi fritti.

Per preparare un frullato buono da bere a colazione e salutare per l'intestino, incorporare quanti più alimenti vegetali possibile (frutta, verdura, fagioli, semi, cereali integrali).

Nella scelta dello yogurt, è meglio evitare varianti addolcite con zuccheri artificiali come la saccarina e il sucralosio, in grado di alterare la flora batterica intestinale.

Il cioccolato, definito anche “il Cibo degli Dei”, nasconde numerosi benefici per la salute se consumato con moderazione. Bisogna sottolineare che la pasta di cacao contiene circa l'8-15% di fibre solubili che contribuiscono a regolarizzare l'intestino e a rigenerare la flora intestinale, contrariamente a quanto viene detto, il cioccolato non causa stitichezza. Oggi in commercio è possibile trovare barrette di cioccolato fondente arricchite con fermenti e inulina (fibra solubile) utili per la rigenerazione della flora intestinale.

Per trarre benefici dal consumo di cioccolato è opportuno scegliere un cioccolato “extra” fondente, ovvero che abbia una percentuale di cacao superiore al 75%. Anche se fondente, il consumo di cioccolato non deve essere eccessivo!

La coccola giornaliera adatta a tutti? Vi consiglio di abbinare un quadretto di cioccolato fondente almeno all’80% ad uno yogurt bianco naturale nella vostra pausa di metà mattina o pomeriggio; avrete un concentrato di antiossidanti, sali minerali e di sostanze anti età e anti radicali liberi.

Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema. Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici).

Nel caso in cui tutti questi consigli non siano sufficienti a recuperare la regolarità intestinale si può optare per l’assunzione di lassativi, per esempio di tipo osmotico.

Tabella riassuntiva: Alimenti consigliati e sconsigliati in caso di stitichezza

Categoria	Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Cereali	Integrali (pane, pasta, riso integrali)	Raffinati (pane bianco, pasta bianca, riso bianco)
Frutta	Kiwi, prugne, fichi, mele, pere (con la buccia)	Agrumi (eccetto arance)
Verdura	Broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, spinaci	Carote
Legumi	Fagioli, lenticchie, ceci	Nessuno in particolare (moderare le quantità se causano gonfiore)
Latticini	Yogurt con probiotici, latte	Formaggi grassi
Bevande	Acqua (almeno 2 litri al giorno), tisane, brodi	Tè, vino rosso, bevande zuccherate
Altri	Olio d'oliva, frutta secca (con moderazione), cioccolato fondente (con moderazione)	Cibi fritti, cibi molto grassi, cioccolato al latte

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