Il cioccolato, che sia bianco, fondente o al latte, piace proprio a tutti. Nel periodo pasquale, ci troviamo a combattere tra la tentazione di assumere cioccolata e la consapevolezza della sua nocività attribuita ai grassi e gli zuccheri in essa contenuti. Ma è effettivamente vero che la cioccolata fa male? Ci sono delle quantità minime raccomandate?
Spesso, si sentono opinioni contrastanti riguardo al cioccolato: un rimedio salutare, un peccato di gola da evitare perché intralcia la dieta... Innanzitutto è necessario specificare il tipo di cioccolato in questione: il cioccolato di cui si decantano le straordinarie proprietà, che vedremo nel dettaglio, si tratta di cioccolato fondente che contiene almeno il 70% di cacao e una bassa quantità di zucchero.
Che sia bianco, al latte o fondente nessuno rinuncia al cioccolato. Ma quali sono le differenze tra questi due prodotti? Ciò che li differenzia è il contenuto di cacao. Un cioccolato, per essere definito fondente, deve contenere almeno il 45% di cacao, di cui non meno del 26% di burro di cacao, mentre quello al latte almeno il 25% ci cacao. Il cioccolato bianco, invece, non contiene cacao e pertanto non può essere definito un cioccolato.
Spesso, si sente dire che il cioccolato fondente sia da preferire a quello al latte e bianco. In effetti, studi scientifici confermano che il cioccolato fondente sia più salutare degli altri due e apporti diversi benefici grazie al maggior contenuto di cacao.
Il cioccolato fondente era chiamato “cibo degli Dei” dai Maya, proviene da un albero delle zone equatoriali che può raggiungere anche i 10 metri di altezza. La Theobroma cacao, denominazione scientifica della pianta di cacao, produce dei frutti legnosi che possono arrivare a 25 cm, con una forma un po’ simile alle mandorle, contengono tra 30 e 40 semi. Questi semi erano così pregiati da essere usati come monete. Dopo un’attenta selezione, essiccazione e tostatura si ottiene la pasta di cacao, che in seguito sarà spremuta per ottenere il burro di cacao. Questi sono gli ingredienti principali del cioccolato.
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Dobbiamo ringraziare Cristoforo Colombo che intorno alla metà del Cinquecento fece scoprire il cacao agli europei. La cioccolata fondente deve contenere almeno 45% di pasta di cacao e 28% di burro di cacao. La versione al latte almeno 25% e il cioccolato bianco invece contiene solo il burro di cacao, per cui tecnicamente non sarebbe una cioccolata perché senza pasta di cacao, ma chiuderemo un occhio.
Oltre ad essere un alimento goloso, ne esistono di tante qualità e i suoi utilizzi sono praticamente limitati solo dalla creatività. Nel prendere in considerazione le proprietà della cioccolata è importante capire che queste derivano principalmente dal cacao, per questo motivo parleremo del cioccolato fondente perché è quello che ne ha la maggior percentuale. Ovviamente più è alta e meglio è.
Il cioccolato è un alimento che si ottiene da alcune piante del genere Theobroma (tipiche dell’America centrale e meridionale) ed in particolare dai semi di queste piante. Dalla macinazione di questi semi si ottiene il cacao in polvere e il burro di cacao. Quest’ultimo costituisce la parte grassa che, a temperatura ambiente, risulta solida. Per portare a scioglimento il burro di cacao, invece, è necessario raggiungere una temperatura superiore ai 37 gradi. È per tale ragione, ad esempio, che il cioccolato si scioglie in bocca). Nella composizione del cioccolato, troveremo sempre il cacao in polvere e il burro di cacao (impiegato largamente anche in cosmetica). In base alla concentrazione di cacao, il cioccolato può essere classificato in: cioccolato fondente; cioccolato al latte; cioccolato bianco.
Valori Nutrizionali e Proprietà del Cioccolato Fondente
Le proprietà del cioccolato sono date proprio dal cacao. Per tale ragione, il cioccolato fondente è da considerarsi il più ricco di nutrienti. Per godere dei benefici del cioccolato fondente, è preferibile consumarlo con una percentuale di cacao del 70-85%. Ciò è ancor più raccomandato se, ad esempio, si ha il desiderio di consumarlo quotidianamente. Se invece il consumo è più sporadico, è possibile scegliere anche tipologie di cioccolato con una concentrazione di cacao più bassa.
Ma da cosa è composto il cioccolato fondente? Principalmente da grassi, di cui la maggior parte saturi. Oltre agli acidi grassi, il cioccolato fondente contiene:
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- Fibre
- Vitamine
- Minerali
- Composti antiossidanti (polifenoli, flavonoli, catechine)
- Caffeina e teobromina (in quantità minori rispetto al caffè)
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di cioccolato fondente (70-85% cacao):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 500 kcal |
| Grassi | 43 g |
| Fibre | 15 g |
| Ferro | 11 mg |
| Magnesio | 230 mg |
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Il cioccolato fondente è più pregiato del cioccolato al latte e di quello bianco ed è anche il meno calorico. Indicativamente si possono ritenere validi questi dati (per 100 gr. di prodotto):
- Cioccolato fondente: 500-550 calorie
- Cioccolato al latte: 550-600 calorie
- Cioccolato bianco: 550-600 calorie
Infine il cioccolato bianco è il più calorico, viene prodotto con burro di cacao al 20% ed almeno il 14% di latte o derivati.
Grazie al cacao, il cioccolato fondente può apportare diversi benefici. Infatti, contiene diversi minerali come potassio, zinco, selenio e magnesio, oltre che la vitamina E. Catechine e Procianidine sono molecole della classe dei flavonoidi che hanno proprietà antiossidanti, sono cioè in grado di proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi agendo da fattore protettivo per patologie neoplastiche e cardiovascolari.
Inoltre, il cioccolato fondente contiene triptofeno, una sostanza che stimola la produzione di serotonina, conosciuto anche come l'ormone del buonumore e della felicità. Questo effetto di benessere, sebbene transitorio può anche aiutare a migliorare il sonno, se non si eccede nelle quantità.
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Gli studi che attestano i benefici e le proprietà del cioccolato fondente sono moltissimi. La percentuale di cacao presente nel cioccolato fondente (almeno il 45%) garantisce una presenza importante dei flavonoidi del cacao. Questa sostanza contribuisce a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono.
È certamente una sostanza eccitante che ci tiene svegli e aiuta la nostra concentrazione. Fa bene all’umore: la presenza, nel cioccolato fondente, di una buona concentrazione di aminoacidi aromatici ad azione ‘antidepressiva’ come il triptofano, la fenilanina, la tirosina, incrementa i livelli circolanti di neurotrasmettitori, tra i quali la serotonina. È un valido alleato per la memoria: in ragione dell’abbondante contenuto in fosforo (0,76 gr ogni etto di cacao in polvere), pari a circa il doppio di quello contenuto nel pesce. Può essere un rimedio goloso contro la tosse: la teobromina, inibendo le terminazioni del nervo vago capace di indurre la tosse quando sollecitato, sembrerebbe funzionare come rimedio anti-tosse molto meglio della più canonica codeina. Stimola la chimica dell’amore: il cacao amaro, grazie alla feniletilamina, stimola la produzione di endorfine, responsabili di quelle sensazioni di benessere ed euforia che generalmente si accompagnano alla fase preliminare dell’innamoramento, quella delle ‘farfalle nello stomaco’. Ha un effetto prebiotico: diverse specie microbiche intestinali, come ad esempio Escherichia coli, Bifidobacterium sp., Lactobacillus sp., Bacteroides sp., Eubacterium sp.
Grazie all’effetto dei polifenoli si ritiene che abbia la facoltà di ridurre la pressione del sangue e per di più previene le malattie cardiovascolari, come ictus o infarto e protegge le arterie dai danni aterosclerotici.
Uno studio, pubblicato sulla rivista “Journal of Nutrition” del 2015, ha evidenziato come i flavonoli, parte della classe dei flavonoidi, abbiano un effetto preventivo sul diabete. Infatti la scoperta indicherebbe che questi antiossidanti del cacao riducano la resistenza all’insulina.
Inoltre, agisce anche come fattore preventivo nella formazione, infiammazione e rottura degli ateromi, le placche di colesterolo che compromettono la salute del sistema cardiovascolare. Alcuni studi, inoltre, hanno visto effetti sulle pareti dei vasi sanguigni, rendendoli più elastici con conseguente diminuzione della pressione sanguigna. Il cacao contiene anche la Teobromina, un alcaloide naturale con effetti vasodilatatori a livello dei vasi coronarici. In oltre, agisce direttamente sui tubuli renali con effetti diuretici, favorendo il controllo della pressione arteriosa.
Benefici per gli Sportivi
La letteratura scientifica ha ampiamente dimostrato l’importanza di svolgere regolarmente esercizio fisico al fine di mantenersi in salute. Se ragioniamo sul meccanismo fisiologico che comporta l’aumento della massa muscolare conseguente all’allenamento, dobbiamo considerare che l’esercizio fisico acuto induce nell’organismo uno stress ossidativo e causa un danno muscolare, importante presupposto per l’incremento della massa muscolare. Un recente studio ha verificato come il consumo di cacao prima e dopo le sedute di allenamento, in un gruppo di calciatori, abbia ridotto i biomarkers di danno muscolare e il danno ossidativo, oltre ad un incremento della capacità antiossidante totale.
Per gli sportivi il cioccolato fondente è un’ottima scelta da consumare preferibilmente dopo l’allenamento. Questo perché favorisce l'ossigenazione dei tessuti e contribuisce al recupero fisico dopo lo sforzo.
Oltre a tutto questo, il cioccolato fondente contiene minerali importanti come magnesio, fosforo, potassio e ferro, oltre a una buona quantità di fibre che sono benefiche per l’intestino e contribuiscono a dare una sensazione di sazietà. Grazie alla presenza di questi preziosi minerali, il cioccolato fondente può anche aiutare la concentrazione e ridurre la sensazione di stanchezza.
Da sottolineare che il cioccolato fondente è uno stimolante grazie al suo contenuto di caffeina e teobromina, un alcaloide con effetti cardiotonici e vasodilatatori, oltre ad avere un leggero potere diuretico. E non dimentichiamo che il cioccolato può avere un effetto positivo sull’umore. Considerato un antidepressivo naturale, oltre a soddisfare il palato, può portare una sensazione di benessere grazie al contenuto di queste sostanze stimolanti.
Cioccolato Fondente: Calorie
Il cioccolato fondente, come appena visto, ha ottimi valori nutrizionali. Tuttavia, si tratta pur sempre di un alimento molto calorico. Infatti, il cioccolato fondente contiene circa 500kcal per 100 grammi di prodotto (circa il peso di una tavoletta). Ciò significa che mangiare una tavoletta di cioccolato, apporta le stesse calorie di un pasto. Per tale ragione, il cioccolato deve essere consumato con moderazione.
Quanto Cioccolato Fondente al Giorno?
Quanto cioccolato fondente al giorno è possibile dunque mangiare? Per un consumo giornaliero, la raccomandazione è di non superare i 10g (pari, più o meno, ad un quadrotto). Per un consumo più sporadico, la quantità che può essere consumata saltuariamente si aggira intorno ai 30g.
Se ti chiedi quanto cioccolato fondente al giorno si può mangiare? La risposta potrebbe essere 5-15 g al giorno, in pratica 1-2 quadratini di una tavoletta di 100 gr.
Il cioccolato fondente fa ingrassare? Come appena detto, il cioccolato fondente è un alimento molto calorico. Tuttavia, se consumato nelle giuste quantità, non incide sull’apporto calorico giornaliero. Al contrario, un consumo massiccio e protratto nel tempo va a causare un eccessivo assorbimento di grassi.
Benefici per la Salute
Come visto in precedenza, il cacao contenuto nel cioccolato è ricchissimo di flavonoidi. Questi potenti antiossidanti proteggono il nostro sistema cardiovascolare, contribuendo a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a ridurre il rischio dell’insorgenza di patologie cardiovascolari.
Alcuni studi hanno evidenza come il cacao, grazie appunto ai flavonoidi in esso contenuti, aiuta a ridurre il colesterolo LDL ossidato (responsabile della formazione di placche aterosclerotiche). Allo stesso tempo, il cacao aumenta i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) nei soggetti con colesterolo alto. In virtù di ciò, il cioccolato è da considerarsi un buon alleato nella prevenzione di problemi cardiovascolari come aterosclerosi, ictus e infarti.
L’assunzione di cacao, inoltre, pare essere legata ad una maggiore produzione di ossido nitrico. Questo porta ad una diminuzione della pressione arteriosa.
Alleato della Mente
Sostanze come caffeina e teobromina, definite neurostimolanti, agiscono sul sistema nervoso. Grazie al rilascio di endorfine, queste favoriscono il rilassamento a livello nervoso. Il cioccolato fondente ha effetti positivi anche sul benessere mentale e stimola le funzioni cognitive. Ciò è reso possibile grazie alla presenza massiccia di antiossidanti, flavonoidi e magnesio.
Il cacao è inoltre ricco di triptofano, un amminoacido che è precursore della serotonina (il cosiddetto ormone della felicità). Il triptofano può essere considerato un ottimo antidepressivo naturale. Ovviamente ciò non significa che può essere ritenuto in rimedio terapeutico in caso di patologia conclamata. È corretto invece dire che, la sua assunzione, aiuta a generare buon umore in soggetti sani.
Cioccolato Fondente: Controindicazioni
Come tutti gli alimenti, anche il cioccolato non è privo di controindicazioni. Per il suo contenuto di sostanze eccitanti (caffeina e teobromina), se consumato in eccesso, può provocare insonnia e tachicardia. Il cioccolato fondente, poi, seppure in maniera contenuta, è un alimento che contiene zuccheri. Per tale ragione, è da evitare il consumo costante in chi soffre di diabete.
Attenzione però, perché non tutti possono mangiare cioccolato senza problemi.
Accanto agli effetti benefici del cioccolato fondente sopra enunciati, non dobbiamo dimenticare come il cioccolato contenga anche grassi, zuccheri e, in piccole quantità, anche cadmio, sostanza tossica per l’organismo.
Anche ai bambini è sconsigliato dare dosi limitate di cacao perché provoca disturbi del sonno e favorisce l’iperattività.
Infine, c’è da prestare attenzione anche da parte dei soggetti allergici. Il cioccolato fondente, infatti, stimola il rilascio di istamina e potrebbe causare reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
CIOCCOLATO: EFFETTI COLLATERALI E CONTROINDICAZIONI Le sostanze eccitanti contenute nel cioccolato fondente, oltre a causare una lieve dipendenza, possono causare riduzione del sonno, ansia, tremori, sudorazione, nausea, anche se rispetto al consumo normale di cacao questi casi sono rari. Il cacao è però una sostanza tossica per i cani e per i gatti, per cui è bene ricordarsi di non offrirlo mai ai vostri amici a quattrozampe. Chi soffre di emicrania cronica, tachicardia, aritmia o ipersensibilità verso le sostanze nervine, ma anche le donne in gravidanza e allattamento e chi soffre di disturbi gastro-intestinali dovrebbe limitare il consumo di cioccolato. Nelle persone predisposte, inoltre, alcune sostanze contenute nel cioccolato possono provocare reazioni pseudo allergiche come prurito e puntini rossi sulla pelle.
Essendo comunque un alimento dolce, il cacao contenendo, seppure in modesta concentrazione, caffeina e teobromina (entrambi stimolanti) ed essendo anche ricco di ossalati tra le altre cose. È necessario precisare che questo “cibo degli Dei” è controindicato o va consumato in maniera molto attenta nelle situazioni seguenti:
- gravidanza e allattamento;
- stati d’ansia;
- diarrea e sindrome del colon irritabile (l’intestino subisce gli stessi effetti del tessuto nervoso);
- disturbi del ritmo cardiaco;
- gastrite ed ernia iatale associate a malattia da reflusso gastroesofageo;
- diabete;
- osteoporosi e demineralizzazione ossea.
In quest’ultimo caso, siccome gli ossalati tendono ad inibire l’assorbimento del calcio è preferibile, oltre a consumarne modeste quantità, farlo anche lontano dai pasti.
A quali raccomandazioni dobbiamo quindi attenerci per ottenere gli effetti positivi e ridurre quelli dannosi? La letteratura scientifica si esprime raccomandando un’assunzione giornaliera di cioccolato fondente (contenente circa l’85% di cacao) fino a 25 g. Al fine di adottare uno stile di vita sano, possiamo quindi affermare come una regolare attività fisica unita ad una moderata assunzione di cioccolata fondente possano risultare un efficace connubio per far star bene l’organismo.
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