Una colazione senza zuccheri è una buona abitudine non solo per chi segue una dieta dimagrante o per chi è affetto da diabete, ma per ognuno di noi. C’è da sapere, però, che gli zuccheri non sono tutti uguali e non devono essere tutti completamente eliminati.
Per comprendere meglio la questione e per capire come fare correttamente una colazione senza zuccheri abbiamo chiesto l’aiuto della dottoressa Federica Mazzoleni, nutrizionista presso l’ospedale Humanitas Gavazzeni di Bergamo: «La colazione è davvero il pasto più importante della giornata: se fatta correttamente ci garantisce il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero fornendo l’energia necessaria a corpo e mente per affrontare tutti in nostri impegni».
Sono proprio gli zuccheri che ci danno la carica, ma bisogna eliminare quelli inutili. «Esistono gli zuccheri semplici», spiega la nutrizionista, «che sono quelli contenuti nello zucchero, nel miele, nei biscotti, nelle brioche, quelli aggiunti nei prodotti industriali e che producono un effetto energetico di breve durata, un’energia pronta all’uso che può servire, per esempio, agli sportivi subito prima di una prestazione. Gli zuccheri semplici non sono utili a lungo termine per affrontare la giornata e generano picchi eccessivi di glicemia che costringono il pancreas a lavorare di più per produrre più insulina con ripercussioni su tutto l’organismo. Quello di cui abbiamo bisogno sono, invece, gli zuccheri complessi che sono quelli dei carboidrati e da cui si ricava un’energia maggiore e a lento rilascio, quindi che dura più a lungo».
Idee Dolci e Salate per una Colazione Senza Zuccheri Aggiunti
La colazione senza zuccheri aggiunti può essere dolce o salata, a seconda delle preferenze, ed è bene cercare di variare ogni giorno prevedendo sempre una parte di carboidrati, una di proteine e una di grassi buoni, nelle proporzioni adeguate.
«Per la colazione dolce si può consumare, ad esempio, latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt greco o intero, insieme a fiocchi d’avena che sono a basso indice glicemico. Vanno bene anche cereali semplici senza zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate integrali o cereali che contengono anche fibre utili al corretto funzionamento intestinale. Possiamo anche concederci un cucchiaio di marmellata a patto che contenga solo gli zuccheri della frutta e non quelli aggiunti.
Leggi anche: Guida alla cottura del miglio per colazione
Per la colazione salata si può optare per una spremuta d’arancia senza zucchero, un toast con del formaggio magro come la ricotta o i fiocchi di latte, salmone o, ancora, l’albume d’uovo strapazzato che possiamo consumare senza limiti, al contrario del tuorlo che può intaccare il livello del colesterolo».
Spuntino di Metà Mattina: Sì o No?
E lo spuntino di metà mattina si può fare? «Sì, a patto che sia davvero uno spuntino e non superi il 5% di apporto calorico giornaliero. Si possono mangiare 15/20 grammi di frutta secca come mandorle e noci se non erano previsti a colazione, oppure un frutto se non l’abbiamo già mangiato prima, cercando di privilegiare mele, pere, arance. In questo modo si arriva meno affamati al pranzo».
Colazione Proteica: Cos'è e per Chi è Indicata?
Quella che viene definita colazione proteica è un pasto che elimina totalmente gli zuccheri a favore degli alimenti ricchi di proteine. Ma quando è indicata?
Se c’è una cosa che sto imparando in questo primo mese di cura, è sicuramente l’utilizzo delle farine senza glutine. Mangiare senza glutine sembra difficile all’inizio, ma posso garantirti che fra le tante cose è la meno peggio. Oramai la conoscenza riguardo agli alimenti #glutenfree è molto ampia, attenzione non parlo di quegli alimenti trasformati e processati che trovi al supermercato, bensì di alimenti naturalmente senza glutine. Grano saraceno, riso, mais, avena certificata senza glutine, teff, miglio, amaranto, quinoa, patate, farine e pasta di legumi, ecc. Questi sono degli alimenti sani e genuini naturalmente senza glutine che fanno parte dei sfera dei carboidrati e ad oggi si trovano facilmente anche al supermercato. Per non parlare di tutto il resto: frutta secca, semi oliosi, legumi, proteine come carne, pesce e uova, latticini se sono consentiti (dico “se sono consentiti” perché attualmente io non posso mangiarli), insomma come puoi vedere la scelta rimane comunque ampia anche in un’alimentazione gluten free.
Ricetta: Pancakes Senza Zuccheri, Glutine e Lattosio
Oggi voglio farti provare questi Pancakes senza zuccheri, glutine e lattosio estremamente soffici e facili da realizzare, occorrono 10 minuti - neanche - e pochi ingredienti.
Leggi anche: Crepes salate per tutti i gusti
Il nostro palato in questo caso gioca un ruolo importante e fondamentale. Se tu sei abituata a mangiare cose molto dolci sentirai questi pancakes senza sapore, perché le tue papille degustative necessitano di zucchero o altro dolcificante per essere appagate, purtroppo non sono abituate ai sapori naturali degli alimenti. Se invece hai un palato abituato ad alimenti poco dolci e nella tua alimentazione hai ridotto notevolmente l’utilizzo di zucchero e dolcificanti, ti basterà farcirli con frutta fresca e crema di frutta a guscio per sentirli buoni e saporiti.
In sintesi, ecco la risposta alla domanda: Per ottenere una colazione o merenda dolce senza necessità di aggiungere dolcificanti, devi in primis abituare il tuo palato ai sapori naturali e di conseguenza anche della semplice frutta sarà sufficiente per rendere la tua colazione perfettamente dolce e appagante.
Ingredienti
- Farina di riso integrale 70 gr (sostituibile con qualsiasi farina senza glutine, se utilizzi la farina di grano saraceno avrai bisogno di aggiungere più latte)
- Farina di cocco bio 10 gr (per dare quel tocco delicato che solo il cocco sa dare, non parlo del cocco rapè, fai attenzione perchè sono due cose distinte)
- Latte vegetale di avena 100 ml (certificato senza glutine, in alternativa va bene qualsiasi latte vegetale o vaccino se non hai problemi con il lattosio)
- Uovo intero medio da 55 gr 1
- Lievito a base di cremor tartaro 5 gr (in sostituzione lievito per dolci classico 3,2 gr)
- Extra facoltativi: Cannella in polvere, Vaniglia in polvere, Scorzetta grattugiata di limone bio
- Topping: Lamponi freschi q.b, Crema 100% nocciole, Granella di nocciole
Procedimento
- In un recipiente sbattere leggermente l’uovo con la scorza grattugiata del limone bio (se decidiamo di metterla) ed il latte, aggiungere la farina di riso integrale, la farina di cocco, cannella, vaniglia, lievito di cremor tartaro e mescolare bene. L’impasto deve risultare liscio e cremoso.
- Riscaldare una grande padella antiaderente con un filo di olio di cocco, questo passaggio è facoltativo, serve per non farli attaccare alla padella. Una volta calda (non bollente) abbassare la fiamma leggermente e aggiungere una o più cucchiaiate di impasto distanziate tra loro.
- Una volta formate le bollicine in superficie, girare i pancakes sull’altro lato ed ultimare la cottura per qualche secondo. Abbassare la fiamma al minimo se dovessero dorarsi troppo.
- Farcire i pancakes senza zuccheri, glutine e latticini per una colazione/merenda completa, genuina e nutriente con frutta fresca e crema 100% frutta a guscio, io ho utilizzato i lamponi freschi con la granella e la crema 100% nocciole.
Per tutte le sostituzioni leggere il paragrafo a metà articolo “Cosa invece troverai + le possibili sostituzioni”.
Si conservano chiusi all’interno di un contenitore oppure sotto una campana di vetro per 3/4 giorni.
Si possono anche congelare. Per scongelarli, passarli dal freezer al frigorifero il giorno prima per quello successivo.
Leggi anche: Colazione con Pancake
5 Ricette di Dolci Proteici Senza Zucchero
Sei alla ricerca di ricette per preparare dolci proteici senza zucchero? Probabilmente stai seguendo una dieta chetogenica e ogni tanto ti viene voglia di gustare qualche dolce proteico sfizioso, veloce da preparare, ma che sia anche senza zucchero. In questo articolo troverai ben 5 ricette per preparare dolci proteici senza zucchero. Preparati perché sono tutti dolci sfiziosi, molto gustosi, ma allo stesso tempo proteici e senza zuccheri aggiunti. Incredibile, vero?
Diciamoci la verità: chi non ama la torta al cioccolato? Sarà anche un classico, ma la torta al cioccolato accontenta sempre tutti, grandi e piccini. E cosa c’è di meglio di una torta proteica al cioccolato senza zucchero perfetta anche per la tua dieta chetogenica? Tempo di preparazione: 40 minuti. Difficoltà: molto facile. Questa torta è perfetta per colazione (qui trovi altre 5 ricette per colazione) oppure per uno spuntino.
Pensi che sia impossibile preparare dei biscotti davvero gustosi senza zucchero e addirittura senza farina? Tempo di preparazione: 30 minuti. Difficoltà: facile. Come si preparano questi biscotti? Sapevi che il burro d’arachidi è perfetto per la dieta chetogenica (se utilizzato con parsimonia)? Possiede tante proprietà nutritive. Anzitutto, è ricco di vitamine e aminoacidi, cosa che lo rende un perfetto alimento da inserire nelle diete vegane e vegetariane.
Non hai tanto tempo per preparare dolci proteici e vorresti averne sempre qualcuno a casa da consumare per colazione o per uno spuntino? Ci sono i prodotti della linea Medicarb, un’azienda specializzata nella produzione di prodotti proteici, prodotti chetogenici e integratori alimentari per sportivi o per coloro che seguono una dieta chetogenica. Non solo prodotti dolci, ma anche salati. Medicarb ha una vasta gamma di prodotti proteici di tutti i tipi.
Tra le migliori ricette per dolci proteici senza zucchero non potrei non parlarti di lei, la torta proteica al cappuccino. Tempo di preparazione: 40 minuti. Difficoltà: media.
Ecco un’altra ricetta molto gustosa per preparare dei dolci proteici senza zucchero: i tortini proteici all’arancia e mandorle. La presenza di mandorle li rende davvero salutari. Le mandorle sono molto nutrienti e ricche di grassi buoni, antiossidanti, vitamine e sali minerali. Tempo di preparazione: 15 minuti. Difficoltà: facile.
Come hai visto, è davvero facile e stimolante creare dei dolci proteici fatti in casa! Spero che queste 5 ricette di dolci proteici senza zucchero ti siano piaciute.
Pancake Integrali, Senza Zucchero e Derivati Animali
I pancake integrali, senza zucchero e derivati animali diventeranno una colazione must di chiunque ami concedersi un’inizio di giornata sano, goloso e ovviamente pronto in pochi minuti. LA colazione americana per eccellenza! Quella che ci ha accompagnato per tutti gli anni della nostra pre e post adolescenza grazie ai film e alle serie tv... Tutti avremmo sognato una mamma che ci dicesse, appena svegli: “ti ho preparato i pancake!“. Accompagnati da sciroppo d’acero, frutta fresca o cioccolata, i pancake sono delle soffici frittelle preparate con uova, burro, farina, zucchero… o peggio, fatti con i preparati in busta.
Da grande ho iniziato a farmeli da sola, sia per allietare le domeniche mattine del mio compagno, sia per portarmi in giro un dolce da mangiare al volo: ovviamente con le dovute modifiche. Ormai avete imparato a conoscere il mio panino-pancake proteico che ho preparato in diverse varianti (le trovate su Instagram), ma la richiesta era sempre una: Marica, facci i pancake vegani! Coccolosi, senza fronzoli, con cui fare una torretta e da accompagnare a uno yogurt vegetale. Eccovi accontentati!
Niente di più semplice, vi basta mescolare pochi ingredienti e cuocere i pancake in una padella antiaderente leggermente oliata. Ho usato la farina integrale che potete sostituire con la farina di grano saraceno, quella d’avena o anche la 00, aggiungendone un cucchiaio in più. Al posto dei grassi ho aggiunto della purea di frutta che ha dato anche dolcezza e morbidezza: potete sostituirla con mezza banana schiacciata, due cucchiai di olio (anche di cocco) oppure mezza mela grattugiata o ancora un paio di cucchiai di yogurt. Per il latte vegetale potete sbizzarrirvi, se volete provare a farvi in casa il latte di cocco usate la mia ricetta (che trovate qui) e in quattro e quattr’otto avete anche risparmiato un po’ di soldini. Non ho aggiunto altri zuccheri, a parte quelli della frutta, ma sopra ho versato dello sciroppo di fiori di cocco, facilmente sostituibile con dello sciroppo d’acero o marmellata!
Questi pancakes sono anche privi di lievito, ho infatti utilizzato il bicarbonato e l’aceto di mele, andrà bene comunque un cucchiaino del vostro solito lievito se quest’ultimo non vi crea problemi. Li poggio su un piatto uno sopra l'altro e completo con sciroppo di fiori di cocco e altri mirtilli. Potete acquistare lo sciroppo di fiori di cocco sul sito NU3 con il 15% di sconto fino al 31 dicembre 2019 (cod.
Altre Ricette Utili
- Torta di mele senza zucchero: una variante fragrante e profumata dolcificata con il miele.
- Granola senza zucchero: realizzata con fiocchi d'avena, frutta secca, datteri e semi vari.
- Pancake senza lievito: soffici e golosi come gli originali, ma preparati con albumi montati a neve e un pizzico di bicarbonato.
- Salame di cioccolato senza zucchero: una variante del classico salame di cioccolato da fare anche con quello avanzato dalle uova.
- Torta senza lievito: un dolce alto e soffice, facile da preparare e realizzato con ingredienti semplici!
- Cornetti con lievito madre: dei buonissimi cornetti sfogliati perfetti per la colazione.
- Panettone: il classico dolce natalizio di Milano, famoso in tutto il mondo. Il lievito madre è un impasto fermentato che favorisce la lievitazione naturale.
Questa ricetta nasce da una richiesta fatta da una mia carissima amica che ha il figlio intollerante all’uovo. Bastano una banana, del latte o bevanda vegetale, della farina di riso, dell’amido e un cucchiaino di lievito per dolci. Potete unire delle gocce di cioccolata o dell’aroma per aggiungere del sapore. A me piacciono neutri e serviti con delle frutta fresca, un velo di robiola o ricotta e del miele. Il composto dei pancake senza uova si può realizzare velocemente con un piccolo frullatore. Potete cambiare farina e sostituire quella di riso con altra saporita ma regolatevi con la dose perché ogni farina presenta caratteristiche diverse e può assorbire più o meno liquido. Ricordatevi di usare una piastra antiaderente, io verso un po’ di olio di cocco e poi asciugo con carta assorbente.