Il 2023 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite l’Anno internazionale del miglio, perché è ecologico e molto nutriente. Un antico cereale che si presta a tantissime ricette, dolci e salate, ed è ricco di preziosi nutrienti. Ecco qualche idea per portarlo in tavola più spesso. E la salute, nostra e del Pianeta, ringrazia!
Un tempo il miglio era uno dei principali elementi di bonari “sfottò” nei confronti di coloro che seguivano un’alimentazione naturale, magari macrobiotica o d’ispirazione orientale, considerati mangiatori di “becchime” e “cibo da uccelli”. In realtà il miglio, cereale antichissimo (vanta più di 6000 anni di storia) originario d’Africa e Asia, è coltivato e utilizzato in cucina in quasi tutto il mondo, grazie al fatto che ha bisogno per crescere di meno acqua rispetto ad altri cereali e per la sua lunga conservabilità.
È molto digeribile ed è indicato anche per l’alimentazione di bambini, anziani e per chi soffre d’acidità di stomaco. Essendo poi privo di glutine, i chicchi e la farina che se ne ricava lo rendono un’ottima opzione per le persone che soffrono d’intolleranza a questa sostanza. Il miglio merita di essere in regolare rotazione nella nostra dieta (una porzione almeno 3 volte a settimana) per le sue importanti proprietà. Le proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali come metionina e triptofano, contribuiscono a migliorare il tono dell’umore, mentre le vitamine del gruppo B ne fanno un ottimo energizzante.
Come Cucinare il Miglio Perfettamente
Il miglio può essere bollito in acqua o in brodo e scolato, oppure cotto per assorbimento. Quest’ultimo metodo è forse meno immediato, ma dà il risultato più gustoso: ecco come procedere.
- Ponete il miglio in una pentola con acqua leggermente salata (o brodo, a piacere) in proporzione di 1:2 in volume.
- Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti, o finché il liquido non sarà stato assorbito.
Miglio Bruno vs Miglio Decorticato
Il miglio bruno è la versione integrale del miglio, con i piccoli chicchi ancora ricoperti dal tegumento (ossia “la buccia”). Particolarmente ricco dell’importantissimo silicio, il risvolto della medaglia è che può essere meno facile da trovare in commercio e un po’ più lungo da cuocere. Mantiene comunque sempre una consistenza più croccante rispetto al miglio decorticato, che non a tutti piace.
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L’uso della pentola a pressione permette di abbreviare i tempi di cottura (ci vorranno circa 25-30 minuti). In alternativa, per consumare il miglio bruno in maniera più semplice, si possono macinare i chicchi e usarli a mo’ di crusca.
Come cuocere il miglio:
- Sciacquare il miglio sotto l’acqua corrente, usando un colino a maglie fini.
- Tostatura (facoltativa, ma consigliata). Per renderlo ancora più gustoso, si può tostare il miglio per 2-3 minuti in un tegame dal fondo spesso, a fuoco medio, mescolando spesso.
- Rapporto acqua/miglio. Il rapporto ideale è di 2 parti di acqua per 1 parte di miglio.
- Cottura. Portare a ebollizione l’acqua leggermente salata, versare il miglio, abbassare la fiamma al minimo e coprire con un coperchio. Lasciare cuocere per circa 20 minuti, senza mescolare, fino a quando l’acqua sarà completamente assorbita.
- Riposo e sgranatura. Una volta spento il fuoco, lasciare riposare il miglio coperto per 5 minuti.
Versatilità del Miglio in Cucina
Il miglio è un cereale estremamente versatile. Il suo gusto dolce lo rende ottimo anche per preparare dessert come creme, budini e torte: sapevate, per esempio, che il tipico migliaccio napoletano e i tradizionali dolcetti pan de mej lombardi si chiamano così proprio perché un tempo venivano preparati con il miglio?
Il gusto dolce del miglio si può abbinare per assonanza con altri alimenti delicati come ricotta, yogurt, vaniglia, mele, legumi, zucchine, zucca e patate ma anche con erbe, spezie e alimenti saporiti, per piatti dai gusti più elaborati. In questo caso provate ad abbinare il miglio con pesci grassi come sgombro o salmone, formaggi saporiti come Gorgonzola o Pecorino Romano, verdure dal gusto intenso come cipolle, porri, rucola e cicorie.
Alcuni esempi? Polpette di miglio e ricotta, miglio cotto nel latte (anche di miglio stesso) con vaniglia e cannella, bowl di miglio con salmone, avocado e salsa di soia. Se sei stanca della solita pasta o del riso di tutti i giorni, le ricette con miglio potrebbero sorprenderti. È ideale anche per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, quindi perfetto per chi soffre di colite o ha un intestino sensibile.
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Versatile e saporito, il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito caldo o freddo, aggiunto a zuppe e insalate, oppure utilizzato per frittate, torte salate o budini. Il miglio è un cereale antico, naturalmente senza glutine, ricco di proprietà nutrizionali e sempre più usato in cucina come alternativa a pasta, riso o cous cous.
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Ricette Sfiziose con il Miglio
Il miglio si presta a tante preparazioni: può essere servito freddo in insalata, caldo come primo piatto, oppure trasformato in sformati, torte salate, polpette o frittate. Può anche essere usato per dolci alternativi, cotto nel latte vegetale con frutta secca e spezie.
Per ottenere un risultato più asciutto e sgranato, è possibile scolarlo a fine cottura; se invece serve compatto per impasti o polpette, meglio lasciarlo raffreddare direttamente in pentola.
Idee per Utilizzare il Miglio in Cucina
- Polpette di miglio e ricotta: Una valida alternativa alle classiche polpette di carne, adatta anche a chi segue una dieta vegetariana.
- Crocchette di miglio: Versatili e personalizzabili con verdure di stagione.
- Insalata di miglio e carote speziate: Un’insalata ricca di sapore grazie all’utilizzo delle spezie, arricchita con uva secca e disidratata.
- "Risotto" di miglio e funghi: Una trovata alternativa gustosa per un pranzo semplice, sostituendo il riso con il miglio.
- Miglio con verdure: Accompagnare il miglio con verdure è sempre una buona idea, creando un piatto sano e poco calorico.
Tabella Nutrizionale del Miglio (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 378 kcal |
| Carboidrati | 73 g |
| Proteine | 11 g |
| Grassi | 4.2 g |
| Fibre | 8.5 g |
Ricette Dettagliate
Insalata di Miglio e Carote Speziate
Un’insalata ricca di sapore grazie all’utilizzo delle spezie, arricchita con uva secca e disidratata per un risultato da leccarsi i baffi. Da considerare come piatto unico, se non avete particolari problemi di linea potete renderla ancora più completa aggiungendo dei ceci lessi o altri legumi a piacere.
Ingredienti:- 150 g di miglio
- 2 carote medie
- 1 cipolla rossa
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- ½ cucchiaino di paprika piccante
- olio di oliva qb
- 1 cucchiaino di sale
- 50 g di uvetta
- 50 g di noci tritate
- coriandolo fresco
- Mescolate bene le carote tagliate a rondelle, la cipolla a fettine, l'aglio, la curcuma, la paprika in polvere, l'olio e il sale in una ciotola. Trasferite il tutto su una teglia rivestita di carta forno e fate cuocere a 180°C per circa 20-25 minuti, mescolando almeno una volta.
- Portate a bollore dell’acqua ed unite il miglio. Abbassate la fiamma e fatelo sobbollire per circa 20 minuti coperto. Allontanate quindi dalla fiamma e fate riposare per 5 minuti.
- Unite il miglio alle verdure in una ciotola ed aggiungete anche l'uvetta, le noci tritate ed il coriandolo fresco tritato. Regolate di sale e pepe e servite.
“Risotto” di Miglio e Funghi
Forse non tutti lo sanno, ma cucinare il miglio come risotto rappresenta una trovata alternativa gustosa per un pranzo semplice. Il miglio, in questo caso, va a sostituire il riso in un primo piatto autunnale delizioso, provare per credere.
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Ingredienti:- olio d'oliva qb
- 1 scalogno
- 2 spicchi d'aglio
- 200 g di funghi misti
- 200 g di miglio
- 700 ml circa di brodo vegetale
- vino bianco qb (facoltativo)
- prezzemolo fresco
- sale e pepe nero
- Fate soffriggere lo scalogno e l’aglio affettati sottilmente in una padella grande con dell’olio di oliva. Una volta diventato trasparente il primo e dorato il secondo, unite sia il miglio che i funghi e fateli soffriggere per bene, fino a quando si saranno insaporiti.
- Alzate la fiamma al massimo ed unite a piacere il vino bianco, quindi fatelo sfumare per 2-3 minuti. Abbassate la fiamma ed aggiungete un mestolo di brodo caldo.
- Continuando a mescolare, fatelo assorbire, quindi aggiungete l’altro e continuate così fino alla cottura (per la quale ci vorranno 18-20 minuti). Al termine spegnete la fiamma, regolate di sale e pepe e spolverate con del prezzemolo fresco tritato.
Miglio con Verdure
Accompagnare il miglio con verdure è sempre una buona idea: in questo caso, insieme alle carote ed al sedano, dà vita ad un piatto sano e ricco ma pur sempre poco calorico e adatto a chi debba fare i conti con la dieta.
Ingredienti:- 150 g di miglio
- 500 ml circa di brodo vegetale
- olio extravergine di oliva qb
- 1 cipolla rossa
- 2 gambi di sedano
- 4 carote medie
- 1 spicchio di aglio
- 1 cucchiaino di cumino
- 1 cucchiaino di curcuma
- sale e pepe a piacere
- prezzemolo fresco
- 1 cucchiaio di semi oleosi misti (facoltativi)
- Fate cuocere il miglio nel brodo bollente fino a quando avrà assorbito tutto il liquido.
- Nel frattempo fate stufare, unendo poca acqua, l’aglio, la cipolla e il sedano tritati in olio d'oliva in una padella abbastanza grande.
- Fate lessare le carote, tagliate a rondelle, in acqua bollente salata. Scolatele una volta tenere e tenetele da parte.
- Unite il miglio cotto nella padella con le verdure e aggiungete il cumino, il pepe, la curcuma e del sale a piacere.