Spesso, per comodità, tendiamo a optare per legumi precotti o in barattolo: tuttavia, per preservare il loro gusto autentico e le proprietà nutritive, la scelta ideale è orientarsi verso i legumi secchi. Benché i tempi di cottura siano leggermente più prolungati, il risultato finale sarà senza dubbio una delizia per il palato. Ecco una guida completa, semplice e spiegata passo passo, delle migliori tecniche con cui cuocere i legumi secchi.
Come rendere i legumi più digeribili
Perché preferire i legumi secchi?
I legumi sono tra gli elementi principali della nostra alimentazione e contribuiscono, con le loro proprietà, ad apportare al nostro corpo il giusto fabbisogno per un’alimentazione sana ed equilibrata. I legumi secchi presentano una maggiore concentrazione di proteine, carboidrati e lipidi e, soprattutto nel periodo invernale, rappresentano nella nostra alimentazione una certezza nonché un valido aiuto in caso di affaticamento e debolezza.
Per rigor di logica, quelli che conservano maggiormente il valore nutrizionale e le caratteristiche organolettiche e gustative sono quelli freschi, al seguito quelli surgelati, poi quelli secchi e infine i legumi in barattolo. Ovviamente, la cottura dei legumi è necessaria solo ai primi tre tipi, mentre i semi pre-cotti non necessitano alcun trattamento termico.
Non tutti i legumi si possono trovare in commercio freschi, come per esempio lenticchie o ceci, must della nostra cucina, e sapere come cucinare quelli secchi è fondamentale per gustarli al meglio. Le statistiche, infatti, vogliono i legumi secchi come i più utilizzati, nonostante alcuni di loro prevedano una preparazione più lunga.
I 4 step fondamentali per cuocere i legumi secchi
Per ottenere dunque il massimo nutrimento dai nostri straordinari legumi serve attenzione ai dettagli, in particolare nei tempi di ammollo e cottura: conoscere i tempi giusti ne migliora il gusto, ne assicura il massimo beneficio nutrizionale e li rende più digeribili!
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Ecco 4 semplici step da seguire per ottenere dei legumi perfetti:
- Controllo visivo
- Ammollo
- Cottura
- Conservazione
1. Controllo visivo
Distendi i legumi su un canovaccio pulito e.. Osserva! È fondamentale esaminare attentamente i legumi visivamente, poiché potrebbero contenere piccoli sassolini, residui di lavorazione come frammenti di baccello o piccioli, o anche legumi scuriti. Nel caso in cui ti capitasse di trovarne, assicurati di eliminarli prima di procedere con la cottura.
NB. Giungiamo finalmente al trattamento che precede la cottura dei legumi secchi; questi semi, essendo disidratati e confezionati su larga scala, non sempre risultano completamente privi di scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc), impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o difetti (atrofici, inscuriti ecc.). Perciò, la prima tappa del trattamento antecedente la cottura è costituita dall'analisi (più o meno approfondita) dei semi, e dalla separazione delle componenti indesiderate; questo procedimento, che può essere svolto anche a secco, al fine di ridurre i tempi, potrebbe essere realizzato contemporaneamente al secondo passaggio, ovvero il lavaggio in acqua corrente.
Lavare i legumi prima di metterli in ammollo è utile ad eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull'alimento ecc.
2. Ammollo: il segreto per legumi più digeribili
Esclusi i legumi freschi o surgelati da freschi e quelli decorticati, di cui non tratterò in questo articolo, tutti i legumi beneficiano di un ammollo più o meno prolungato. Ad eccezione dei legumi freschi e di quelli decorticati, tutti i legumi necessitano di ammollo! Noi di Cerreto Bio offriamo diversi legumi secchi che non necessitano di ammollo, come piselli spezzati, fave sgusciate, lenticchie di montagna, lenticchie rosse decorticate e lenticchie verdi!
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La primissima operazione che devi fare per trattare in modo corretto i legumi secchi è di lasciarli in ammollo nell’acqua fredda per un certo periodo di tempo che varia da legume a legume. L’ammollo è fondamentale, perché serve a serve a reidratare l'amido e le fibre contenute nei legumi e, naturalmente, ad ammorbidirli prima della cottura. Questa operazione è uno dei motivi per cui molti non acquistano i legumi secchi: decidere di cucinarli vuol dire iniziare a trattarli diverse ore prima e non tutti hanno il tempo o la voglia di farlo.
L'acqua all'interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l'amido e le fibre solubili contenuti all'interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l'alimento. Se ne evince che è INDISPENSABILE ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande).
Il tempo di ammollo va dai 30 minuti circa delle lenticchie alle 12-24 ore per i legumi più coriacei come i ceci, le cicerchie, le fave o la soia gialla e quella nera fino alle 36-48 richieste da legumi più resistenti come i lupini. Le ore di ammollo variano da un minino di 2 ore per alcuni tipi di lenticchie e per i piselli, ad un massimo di 24 ore per le cicerchie non decorticate; tutti gli altri legumi (fagioli, ceci ecc.) dovranno restare in acqua fredda per circa 12 ore.
L’acqua andrebbe cambiata ogni 3 ore circa e vanno risciacquati alla fine. In nessun caso l’acqua dell’ammollo va utilizzata per la cottura. Io, per abitudine di famiglia, metto nell’acqua un pizzico di bicarbonato. La utilizzo poi per mettere a bagno piatti e pentole incrostati prima del lavaggio, in modo da non sprecarla.
In casi estremi si può effettuare un ammollo veloce in pentola. Si fa partendo da legumi e acqua fredda abbondante. Si porta l’acqua a bollore e si fa bollire per 2-3 minuti poi si lasciano i legumi in ammollo a raffreddare portando così il tempo di ammollo a 3-4 ore.
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Ammollo rapido con il microonde
Se non hai molto tempo a disposizione ma possiedi un forno a microonde puoi ridurre notevolmente il tempo di ammollo dei tuoi legumi secchi. Come fare? È molto semplice, devi solo metterli a bagno in una pirofila adatta al microonde, considerando 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi, accendere il microonde a una potenza di 600/800W per circa 10 minuti, o comunque finché l’acqua non avrà raggiunto il bollore, e fare riposare per almeno 40 minuti a coperchio chiuso.
3. Cottura: tecniche e consigli
La cottura è la fase chiave per ottenere legumi deliziosi! Cuocere i legumi è fondamentale, poiché il trattamento termico conferisce digeribilità ai semi e ne distrugge alcune componenti antinutrizionali (una piccola eccezione può essere fatta per i piselli freschi, gradevoli e abbastanza digeribili - ma non del tutto - anche da crudi).
Cuoci i legumi in acqua fredda senza sale, al contrario di quello che si fa per altri cibi: questo procedimento permette all’acqua di raggiungere gradualmente la temperatura, evitando uno shock termico ai legumi che potrebbero indurirsi. Copri con il coperchio e lascia sobbollire dolcemente a fiamma bassa, senza arrivare a temperature troppo elevate.
Una volta selezionati, lavati ed ammollati, i legumi devono cuocere in maniera leggera, prolungata e soprattutto in acqua fredda (si veda l'articolo: Tipi di Cottura in Acqua). Il lettore non fraintenda; cuocere in acqua fredda non è un paradosso od una tecnica culinaria futurista, bensì un semplice gioco di parole che indica un tipo di trattamento molto elementare. Si esegue mettendo i legumi dentro la pentola contenente l'acqua ancora fredda, facendole poi raggiungere la temperatura gradualmente. Al contrario, la cottura in acqua calda (tipo quella della pasta o dei cereali raffinati, per intenderci) prevede l'immersione dell'alimento nel liquido GIA' portato ad ebollizione.
Per un risultato ottimale è importante non salare l’acqua dei legumi nella prima fase perché questo renderà la buccia esterna più dura. Si può invece aggiungere alloro o alba kombu all’acqua di cottura per rendere i legumi cotti più digeribili.
La cottura più adatta a mantenere il più intatte possibile le proprietà dei legumi secchi è una cottura molto lenta, leggera e in abbondante acqua. Attenzione, quando li immergi nella pentola l’acqua deve essere rigorosamente fredda perché proprio l’aumento graduale della temperatura permette alle proprietà nutrizionali di non disperdersi.
Se puoi è preferibile usare una casseruola o un tegame di terracotta alto e con fondo spesso, la tipologia più adatta per cotture prolungate: come ti abbiamo spiegato dovrai riempirla di acqua fredda non salata (sulla base del doppio o del triplo dei legumi da cuocere), inserire all’interno i legumi da cuocere precedentemente ammollati e poi mantenere il tutto a una temperatura costante di circa 80°C, identificabile dalla liberazione di poche e sporadiche bolle. Utilizza un coperchio, sempre di terracotta o di vetro, per non dovere aggiungere continuamente il liquido evaporato e mescola quando necessario.
I tempi di cottura dei legumi secchi, come i tempi di ammollo, cambiano in base al legume che andrete a cucinare:
- I ceci dovranno cuocere mediamente 2 o 3 ore.
- In base a grandezza e varietà, fagioli e fave avranno bisogno di un tempo di cottura che varia da una a due ore.
- Le lenticchie non dovranno cuocere più di 40 minuti, in alcuni casi ne basteranno appena 20.
In ogni caso, il modo migliore per sapere se i tuoi legumi sono cotti e pronti per essere gustati, il consiglio è sempre e solo di assaggiare.
Cottura in pentola a pressione
Una valida alternativa per cuocere i legumi secchi è l’utilizzo della pentola a pressione, strumento diventato un valido aiuto nella preparazione di molti alimenti. Il procedimento di cottura è molto semplice e ti consentirà di conservare ed esaltare perfettamente il sapore e il profumo dei legumi, ma anche di risparmiare tempo, accorciando i tempi di cottura. La cottura nella pentola a vapore richiede meno liquidi, precisamente la metà dell’acqua che useresti nella pentola normale.
Infatti, se di norma si richiede il triplo di acqua rispetto al volume dei legumi secchi, perché il liquido deve ricoprirne la superficie di almeno 3 cm, con la pentola a pressione potrete utilizzare la metà dell’acqua e raggiungere la temperatura ideale di cottura, che si aggira intorno agli 80°, in un breve lasso di tempo.
Per preparare i legumi secchi nel microonde dovrete semplicemente metterli a bagno in una pirofila adatta al microonde, considerando 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi, accendere il microonde a una potenza di 600/800W per circa 10 minuti, o comunque finché l’acqua non avrà raggiunto il bollore, e fare riposare per almeno 40 minuti a coperchio chiuso.
Cottura a vapore
La cottura a vapore è una tecnica ottima quando si tratta di cucinare preservando il gusto e le proprietà di determinati alimenti. Può essere usata anche per cuocere i legumi secchi? In realtà sarebbe più adatta ai legumi di legumi freschi o surgelati, semplicemente perché i legumi secchi, anche se reidratati, rimangono comunque poco morbidi e questo richiedere tempi di cottura ancora più lunghi rispetto a quelli richiesti dalla classica cottura in acqua.
Tempi di ammollo e cottura
Ogni varietà di legume ha tempi diversi di ammollo e cottura. Nella tabella che segue ho provato a raccogliere i principali indicando anche il tempo di cottura in pentola a pressione (che è diverso da quello per la Instant Pot per cui è bene fare riferimento alle tabelle sul manuale).
| Legume | Tempo di ammollo | Tempo di cottura (pentola tradizionale) | Tempo di cottura (pentola a pressione) |
|---|---|---|---|
| Lenticchie | 30 minuti | 40 minuti | 15 minuti |
| Ceci | 12-24 ore | 2-3 ore | 40-50 minuti |
| Fagioli | 12 ore | 1-2 ore | 20-30 minuti |
| Fave | 12-24 ore | 1-2 ore | 25-35 minuti |
4. Conservazione dei legumi cotti
Una volta cotti i legumi possono essere conservati con parte della loro acqua in contenitori ermetici per circa 3 giorni. Fino a 7 giorni se si utilizzano contenitori sottovuoto.
Con questi semplici consigli, potete godere appieno dei benefici dei nostri legumi biologici. Economici, ricchi di proteine, fibre e nutrienti e pratici da conservare, i legumi secchi sono un grande alleato della nostra alimentazione e nella nostra cucina.
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