Perdere peso in modo piacevole, senza rinunciare al gusto: con la dieta del panino è possibile. Chi l’ha detto che in una dieta dimagrante bisogna necessariamente eliminare i carboidrati e tra essi primo di tutti il pane? La dieta del panino consiste in un menù strutturato a base di panini ripieni ma anche altri cibi mirati ad introdurre dalle 1200 alle 1300 chilocalorie al giorno. La dieta del panino dimostra che mangiare in modo sano e pratico è possibile, anche nelle giornate più frenetiche. È la soluzione perfetta per chi cerca semplicità senza rinunciare a gusto, varietà e forma fisica.
Ma come funziona la dieta del panino? Se sei curioso di saperne di più continua a leggere per scoprire i dettagli di questa dieta e se può aiutarti a perdere peso.
La dieta del panino si basa sull’assunzione di panini nei pasti principali. In questo regime dietetico, come si può intuire, il pane sarà un alimento essenziale. In questo modo possiamo perdere peso restando in salute.
Un sandwich può rappresentare un sano piatto unico. Con enormi vantaggi: “Riduce, infatti, le quantità dei condimenti necessari per insaporire il pasto”, svela la dott.ssa Giugno. “Inoltre, è molto più facile e veloce da preparare; è pratico e può essere consumato anche fuori casa; concentra i sapori, i profumi, i colori ed è molto godurioso. E in più può dar vita a infinite ricette, grazie alla sua estrema versatilità.
Un panino ideale deve contenere tutti i gruppi alimentari (o quasi) indicati per un piatto salutare. “I carboidrati sono rappresentati dal panino stesso - spiega la dott.ssa Giugno -, poi bisogna inserire una porzione di verdure (e volendo anche frutta), una fonte principalmente proteica di origine animale o vegetale e una porzione di grassi.
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Il segreto? Il sandwich, appunto, buono, sano e gourmet. “A patto che ogni pasto sia preparato tenendo conto non solo delle necessità energetiche giornaliere (ma anche settimanali, e mensili) della persona, ma anche dei nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno”, suggerisce la nutrizionista.
Come Funziona la Dieta del Panino?
La dieta del panino si basa sull’assunzione di panini nei pasti principali. Gli ingredienti del panino sono proteine magre, come quelle derivanti da pollo o fesa di tacchino, formaggi light ma anche pesci conservati come il tonno in scatola, lo sgombro o il salmone. Per arricchire il panino è fondamentale farcirlo con delle verdure come insalata, rucola, pomodori e cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per il benessere dell’organismo. Oltre a dare freschezza, ti aiutano ad assumere nutrienti preziosi per l’organismo.
Anche la scelta del pane, in una dieta di questo tipo, è fondamentale: focacce o pane speciale sono più calorici perché ricchi di olio e ingredienti variabili (frutta secca, olive etc). Meglio scegliere pane integrale, meno calorico e ricco di fibra che ti consentirà di sentirti sazio più a lungo. Il miglior pane da consumare a dieta è quello con solo farina e acqua, ancora meglio se integrale. Anche il tipo di pane fa la differenza. Focacce, panini all’olio o quelli con frutta secca e olive sono sicuramente gustosi, ma più calorici. Meglio preferire il pane integrale, che ha più fibra, ti sazia di più e aiuta anche la regolarità intestinale. Qualsiasi tipo di pane va bene. Ricco di carboidrati e amidi, il consiglio sulla tipologia da prediligere va bene per tutti. Da evitare focacce e piadine, perché più grasse, salate e caloriche.
Il pane è un alimento che ci fornisce soprattutto carboidrati ma è povero di altri alimenti nutrizionali essenziali quali proteine vitamine e minerali. Pertanto carne pesce formaggi e verdura fresca andranno ad integrare la nostra dieta. Di ciò dobbiamo tenere conto anche quando andremo a farcire i nostri panini.
In generale, come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e la varietà. Le linee guida sono concordi nell’affermare quanto sia importante seguire una dieta varia. Mangiare tutti i giorni panini nel lungo periodo non può di certo esserlo, può capitare di mangiare un panino in pausa pranzo ma non dev’essere la regola. Un buon modo per ovviare al “problema” è seguire il principio del meal prep cioè di preparare i pasti in anticipo, scaldandoli al momento del bisogno.
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Partiamo ovviamente dal pane. Inoltre, si potrebbe rischiare di mangiare sempre gli stessi ingredienti, rischiando di non ottenere tutti i nutrienti necessari. In più, gli alimenti considerati “veloci” per farcire un panino sono gli affettati più che la carne fresca o il pesce. Questi alimenti sono ricchi di sale, basti pensare che 100 g di bresaola contengono in media 4-5 g di sale.
Tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso dipende da molti fattori come l’età, il sesso ed il livello di attività fisica. Naturalmente, ci sono tanti fattori che influenzano la perdita di peso: l’età, il sesso, il livello di attività fisica, solo per citarne alcuni. Stesso discorso vale per quanto si perde in termini di chili, dipende da che pane scegli, da quanto ne mangi, da che cos’altro mangi durante la giornata. Questo perché in una dieta ipocalorica è importante controllare le calorie introdotte.
Se il nostro panino soddisfa tutti i requisiti di un pasto equilibrato, si può inoltre consumare quante volte si vuole.
Consigli per una Farcitura Sana
In particolare per preparare un panino sano dobbiamo preferire i salumi a basso contenuto di grassi ad esempio la bresaola e largheggiare con le verdure a nostro piacimento. Scegliamo sempre una singola fonte proteica: ad esempio se ci mettiamo il formaggio non aggiungiamo la carne o i salumi e viceversa. Evitiamo le salse ipercaloriche quindi maionese e ketchup. In alternativa per insaporire i nostri panini possiamo utilizzare delle salse a base di yogurt o dei formaggi leggeri. Le idee per farcire il tuo panino sono tantissime; quindi via alla creatività.
Se vogliamo optare per un panino al 100% sano la giusta farcitura sarà a base di verdura, in particolare col classico panino pomodoro e insalata non si sbaglia mai. Soprattutto a fine pasto ci sentiamo sazi e quindi non andiamo incontro agli attacchi di fame improvvisa che mettono a rischio la nostra dieta.
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Verdure. Qualsiasi tipo di vegetale, da scegliere in base alla stagionalità, può essere inserito in un panino ripieno: l’importante sono la preparazione e il metodo di cottura. È importante, per esempio, che la verdura sia asciutta e privata dell’acqua in eccesso, per evitare di gocciolare e bagnare il pane. Vanno benissimo le verdure grigliate, alla piastra, al forno, saltate in padella o a vapore. Ma anche stufate o sbollentate, purché asciugate per bene prima della composizione. Via libera anche insalate a foglia, nonostante la voluminosità dell’alimento crudo impedisca di poter aggiungerne le quantità ideali. In questi casi è possibile consumare l’insalata rimanente come contorno da accompagnare al panino ripieno. In autunno-inverno possono fare la differenza, nella composizione di un panino, alimenti come fette di zucca al forno o funghi gratinati, ma anche castagne sbollentate, broccoli a vapore o cime di rape saltate in padella. In estate possiamo inserire cetrioli, fagiolini al vapore e melanzane grigliate, ma anche peperoni e zucchine alla piastra, pomodorini confit, ravanelli e rucola.
Proteine. Prediligere sempre legumi, pesce, carni bianche o latticini. Poi verdure come ad esempio, insalata, pomodori, zucchine, rucola, ecc.
Come preparare il panino perfetto
Quando si ha la necessità di dimagrire, conciliare l’esigenza di mangiare al volo, a casa o fuori, e seguire pasti bilanciati può diventare talmente impegnativo da far venir meno la motivazione. Una soluzione potrebbe essere adottare la dieta del panino, un programma alimentare che prevede il consumo di un panino farcito a pranzo o a cena e menù ben bilanciati negli altri pasti della giornata. I sostenitori della dieta del panino affermano che grazie a questo approccio è possibile soddisfare il gusto e rendere più semplice e pratico la gestione dei pasti.
Per mettere in pratica la dieta del panino la prima regola da seguire è cercare di comporre un pasto equilibrato includendo nella scelta degli ingredienti oltre al pane, che è una buona fonte di carboidrati complessi, tutti gli altri macronutrienti utili all’organismo, come le proteine e i grassi e naturalmente le fibre, il cui fabbisogno giornaliero raccomandato dalle linee guida è compreso tra i 25 e i 30 grammi.
«L’ideale è scegliere un panino, o un paio di fettine pane, preparato con farina integrale, che ne assicura una discreta percentuale, fresco e non in cassetta, meglio ancora se è croccante per garantire una masticazione più lunga che aumenta il senso di sazietà» spiega la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica. «Per quanto riguarda la farcitura iniziamo per prima cosa aggiungendo un paio di manciate di verdure, alternando quelle crude a quelle cotte, condite con olio extravergine d'oliva, che è un’ottima fonte di grassi buoni».
Passiamo poi a scegliere la fonte proteica. «La strategia vincente è puntare anche nella scelta dei cibi proteici sulla varietà, seguendo una corretta rotazione settimanale e giornaliera degli alimenti. L’errore da non commettere è quello di ricorrere ogni giorno ai soliti affettati, che è meglio consumare massimo una volta a settimana. Anche se sono pratici, forniscono una quantità esagerata di grassi saturi e sodio, che favoriscono l’aumento di peso e l’accumulo di adipe soprattutto intorno al girovita. Sì invece ad alternative più sane che possono essere preparate in poco tempo: una fettina di carne magra di pollo o di tacchino, una frittata oppure i legumi avanzati magari la sera prima e utilizzati per realizzare cotolette, burger, salse o creme vegetali» dice l’esperta. «Per “alleggerire” il panino al posto del pesce in scatola e del salmone affumicato, che sono ricchi di sale e zuccheri aggiunti (saccarosio, destrosio, fruttosio, lattosio), meglio dare precedenza a quello fresco o surgelato cotto al vapore. Sì anche ai formaggi freschi come la ricotta, che ha un ridotto contenuto lipidico, ma rimane un’ottima fonte di proteine nobili».
Il classico panino oppure un paio di fette di pane sono una buona fonte per rifornirsi di carboidrati, che in una dieta sana ed equilibrata dovrebbero rappresentare tra il 45 e il 60% del fabbisogno calorico giornaliero. E dal punto di vista nutrizionale se viene farcito in modo bilanciato con gli ingredienti giusti può rappresentare un menù equilibrato.
Mangiare però ogni giorno un panino potrebbe rendere il pasto di mezzogiorno monotono, quindi è necessario soprattutto negli altri pasti della giornata variare mettendo in tavola ricette dalla consistenza diversa come un primo e un secondo piatto accompagnato da un contorno di verdure che non annoiano il palato e aiutano anche a sentirsi più sazi. «Il rischio di mangiare un panino tutti i giorni è anche quello di accorciare i tempi da dedicare al pasto oppure di prendere l’abitudine di mangiare facendo altro, comportamenti che diminuiscono la percezione di sentirsi pieni tra un pasto e l’altro e che possono spingere a piluccare di continuo.
Sì, è possibile perdere peso mangiando un panino farcito a pranzo e a cena. Si chiama "dieta del panino", ed è un regime dietetico ideale per chi ha poco tempo durante la pausa pranzo. Apporta tra le 1100 e le 1300 kcl al giorno, e promette di fare perdere 1-2 chili a settimana.
"La dieta del panino - spiega a NapoliToday la nutrizionista Teresa Di Lauro - si basa sull’idea di consumare panini come pasto principale. Calcolando le giuste quantità di pane (carboidrati) e di ingredienti per la farcitura (proteine e verdure) si può ottenere ugualmente un pasto sano e bilanciato".
"Il consiglio è di usare un pane fatto a partire da farine integrali non raffinate di tipo integrale o di farro o di segale, ancora meglio se ci sono semi.
"Carni magre, come petto di pollo, tacchino o roast beef o affettati magri, o pesce come tonno o salmone. Verdure fresche, come lattuga, spinaci, pomodori, cetrioli, peperoni, carote o avocado, che non solo aggiungono croccantezza, ma anche nutrienti e fibre. Formaggi leggeri come quelli a basso contenuto di grassi come la ricotta di fuscella, il formaggio di capra o la feta. Per i condimenti, è bene sostituire la maionese e salse pesanti con yogurt greco, hummus, senape o avocado schiacciato, olio evo.
"Il principio che accomuna tutte le dieta dimagranti è che devono essere ipocaloriche e cioè la somma di tutti gli alimenti assunti devono corrispondere al 20-30 per cento in meno del proprio fabbisogno energetico giornaliero.
Esempio di Schema Settimanale della Dieta del Panino
Lo schema della dieta del panino prevede una colazione abbastanza ricca che è uguale per tutti i giorni della settimana così come lo spuntino e la merenda.
Di seguito un esempio di menù settimanale:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè. | Panino salmone e avocado. | Spiedini di pollo con ananas e verdure. Cipolle al forno. Pane. |
| Martedì | Latte, pane e marmellata. Caffè o tè. | Panino con prosciutto cotto e spinaci. | Ceci, patate e carote. |
| Mercoledì | Corn flakes con latte. Caffè o tè. | Panino tonno, melanzane grigliate e rucola. | Funghi e patate al forno. Pane. |
| Giovedì | Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè. | Panino petto di pollo e pomodoro. | Filetto di branzino con patate al forno. Pane integrale. |
| Venerdì | Muësli con yogurt. Caffè o tè. | Focaccia con prosciutto crudo. | Fagioli alla romana. Finocchi lessi. Pane integrale. |
| Sabato | Latte e biscotti secchi. Caffè o tè. | Cous cous di verdure. Broccoletti in padella. Pane. | Orata al cartoccio. Radicchio rosso in padella. Crackers. |
| Domenica | Latte e brioche integrale. Caffè o tè. | Farro con carciofi e fagiolini. Carote in padella o bollite. Pane integrale. | Insalatona con bresaola e mozzarella. Crackers. |
"Lunedì: a colazione un panino integrale con avocado e uovo sodo; a pranzo un panino con petto di pollo grigliato, lattuga, pomodoro e salsa yogurt; a cena un panino con tonno, cetrioli e maionese leggera, accompagnato da una porzione di carote baby. Martedì: a colazione un panino con burro di arachidi e banana; a pranzo un panino con hummus, peperoni grigliati e spinaci; a cena un panino con salmone affumicato, crema di formaggio e rucola, servito con una insalata mista. Mercoledì: a colazione un panino con ricotta e marmellata senza zucchero; a pranzo un panino con tacchino, formaggio light e pomodoro; a cena un panino con falafel, salsa tahini e verdure miste, accompagnato da una porzione di cetrioli. Giovedì: a colazione un panino con yogurt greco e frutta fresca; a pranzo un panino con roast beef, rucola e senape; a cena un panino con pollo al curry, lattuga e mango, servito con una porzione di broccoli al vapore. Venerdì: a colazione un panino con formaggio di capra e fichi; a pranzo un panino con insalata di ceci, pomodori e cetrioli; a cena un panino con hamburger di lenticchie, avocado e salsa di yogurt, accompagnato da patate dolci al forno. Sabato: a colazione un panino con uova strapazzate e spinaci; a pranzo un panino con pollo grigliato, pesto e pomodori secchi; a cena un panino con mozzarella, pomodoro fresco e basilico, servito con una insalata di rucola. Domenica: a colazione un panino con marmellata di frutta e formaggio spalmabile; a pranzo un panino con salame, formaggio e insalata; a cena un panino con tofu grigliato, salsa di soia e verdure croccanti, accompagnato da una porzione di edamame.
Come nella dieta onnivora, puoi anche scegliere se mangiare il panino la sera e pranzare, invece, con gli alimenti previsti per il pasto serale. Ma la dieta del panino e la dieta onnivora sono strutturate in maniera diversa, sia a livello calorico che nutrizionale, sia quotidianamente che settimanalmente. Per questo motivo, è sconsigliato trasformare i pasti onnivori in panini e viceversa. Cambi saltuari si possono fare ma, sul lungo periodo, meglio fare la modifica e ottenere la dieta del panino o onnivora, a seconda delle tue esigenze.
Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure non è facile indicare una porzione di riferimento specifica.
Benefici e Controindicazioni
"Pro: i panini sono facili da preparare e da portare con sé, rendendoli un'opzione comoda per i pasti in movimento e, bilanciando le quantità e i nutrienti, si può raggiungere un pasto bilanciato ed equilibrato.
Contro: alcune persone potrebbero non sentirsi soddisfatte dopo un panino, specialmente se non bilanciato con proteine e fibre sufficienti.
Ritagliati, nonostante i tempi stretti, il “giusto tempo” per mangiare, ovvero non meno di 20 minuti.
No, non è per tutti. Gli intolleranti al lattosio e al glutine, ad esempio, possono seguirla, ma devo fare attenzione agli ingredienti comuni utilizzati per la farcitura. Questo vale per qualsiasi altro tipo di allergie o intolleranze alimentari. Inoltre, la dieta del panino non è adatta a chi soffre di diabete perché si rischia un carico eccessivo di carboidrati, e per chi soffre di problemi di digestione (il pane rallenta i tempi di gestione gastrica causando pesantezza di stomaco ed espone maggiormente al reflusso gastroesofageo). In linea generale, può essere considerata una dieta dimagrante, ma non è qualitativamente una dieta sana in quanto sacrifica tanti alimenti che ci servono per apportare nutrienti utili per la nostra salute. Tuttavia, possiamo prendere il lato positivo di questo approccio utilizzando il panino nel pasto che facciamo fuori casa, compensando i nutrienti mancanti con la colazione e l'altro pasto principale della giornata".
Domande Frequenti
1 - Posso avere la dieta del panino anche il week-end?
LARN, “Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana”.
A rivelarlo è una recente ricerca condotta da Praxidia per Elior, che ha mostrato come il 39% degli intervistati che reputano più difficile gestire il break lavorando da casa pensa sia più complesso mantenere un menù vario e bilanciato.
Come sempre, la parola d’ordine è equilibrio. La risposta è si, ma solo se inserita all’interno di un regime ipocalorico, cioè quando si assume meno energia di quella che si consuma.
Dal punto di vista nutrizionale, un panino ben bilanciato può sostituire un pasto tradizionale, purché sia abbinato a una colazione e una cena altrettanto equilibrate.
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