“E’ solo riso bianco e pesce, quindi si può mangiare nella dieta”. Spesso si sente ripetere questa frase, ma non è del tutto corretta. Molti si convincono di quanto il sushi non impatti sulla propria linea e sulla propria dieta, perché realizzato con ingredienti dietetici come il riso bianco e il pesce. In occasione dell’International Sushi Day vogliamo analizzare quanto una cena a base di sushi possa essere compatibile con un piano alimentare ipocalorico, finalizzato alla perdita di peso e se possa risultare meno impattante di una classica pizza.
Il sushi, piatto tipico della cucina giapponese, ha conquistato i palati di tutto il mondo grazie alla sua freschezza, varietà e presunta leggerezza. Tuttavia, quando si segue una dieta, è fondamentale comprendere quanto e quale sushi si possa consumare senza compromettere i propri obiettivi di salute e benessere.
Il sushi, con la sua varietà di ingredienti, può inserirsi in una dieta equilibrata grazie alla presenza di pesce, ricco di Omega-3, riso e verdure. Tuttavia, è essenziale fare attenzione alle porzioni e alla scelta degli ingredienti per mantenere il pasto nutriente ma leggero.
Origini e Tipologie di Sushi
Un tempo il termine sushi indicava solamente una tecnica di conservazione del pesce, che veniva salato e posto tra strati di riso, poi pressato e lasciato fermentare per mesi. Ad oggi la sua origine è ancora molto controversa. Solamente il pesce veniva mangiato, mentre il riso veniva buttato. Ancora oggi è possibile trovarlo in diverse città giapponesi, Tokyo inclusa.
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
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- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto.
- L’hosomaki: il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori.
- Il futomaki: una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori.
- L’uramaki: chiamato anche California Roll, presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Il temaki: un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
- Il sashimi: un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone. È bene ricordarsi di non infilzarlo, perché è un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia non va versata sopra, bensì nel piattino apposito; fai attenzione a intingervi solo il pesce e non il riso, che altrimenti si sfalderebbe.
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Il Sushi nella Dieta: Sì o No?
Il sushi può essere mangiato all’interno di una dieta, ma in una porzione forse troppo esigua per essere considerato una valida scelta. Infatti, mangiare 6-10 pezzi di sushi non faranno la differenza all’interno del proprio apporto calorico quotidiano! Il problema è che 10 pezzi sono veramente pochi, soprattutto se si va a cena in un ristorante giapponese con formula "All you can eat". Qui, per sfruttare al massimo il prezzo vantaggioso, spesso si mangia fino a scoppiare, introducendo quantità abnormi di calorie, di grassi e di carboidrati.
Se mangiato nelle dovute quantità, infatti, il sushi non fa ingrassare. In aggiunta possiamo dire che il sushi è un alimento ipocalorico: ha quindi un basso contenuto calorico che vi consentirà di mangiarlo senza dovervi preoccupare troppo per la linea. Basta privarsi del sushi seguendo la finta convinzione che sia impossibile conciliarlo con una dieta sana ed equilibrata. Il sushi può essere dietetico e favorire il dimagrimento e anche se non esiste una vera e propria dieta del sushi vi basterà seguire le nostre dritte per trarne benefici da subito.
Con il sushi si può preparare un piatto unico salutare e bilanciato: i carboidrati complessi del riso sono compatibili anche con una dieta ipocalorica, il pesce contiene proteine di alto valore biologico e ha quegli Omega-3 che sono un toccasana per la salute, le alghe sono ricche di fibre e sali minerali, la soia di fitosteroli che contrastano il colesterolo “cattivo” e il contenuto calorico di zenzero e aceto di riso è tutto sommato trascurabile. Gli edamame, infine, hanno calcio, fosforo, manganese, potassio e vitamina C.
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Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
L'ingrediente base della maggior parte dei sushi è il pesce, che fornisce proteine, mentre il riso contiene amido resistente. Uno studio mostra che la combinazione di proteine con amido resistente, come con il sushi, aumenta l'azione di bruciarei grassi, e contribuisce alla sensazione di sazietà. Inoltre, è meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi.
Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Benefici del Sushi
Il sushi, se mangiato nelle dovute quantità, non fa ingrassare. Rappresenta un piatto sano, equilibrato e poco calorico. Se si è a dieta può essere tranquillamente mangiato una volta a settimana, basta non esagerare con le quantità.
Con le dovute accortezze il sushi è un piatto dietetico e presenta numerosi benefici per il nostro organismo. Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi gradi essenziali utili per:
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- il miglioramento del sistema cardiovascolare
- la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo
- il miglioramento della memoria
Quale Sushi Scegliere Durante la Dieta
Attenzione, però, ai piatti che si ordinano; gli esperti consigliano una porzione di zuppa di miso o di alghe, perché entrambe favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è da prediligere il sashimi rispetto a temaki e roll.
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- rolls con riso integrale o riso nero
- california rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali). Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Prima di ordinare ricorda di evitare gli alcolici e le bevande zuccherate: scegli l’acqua o, ancora meglio, il tè verde. Per iniziare ti consigliamo la zuppa di miso. Questa zuppa infatti ha pochissime calorie e, cosa molto importante, ha un alto potere saziante. Ti piace il sashimi? Bene, puoi mangiarne a volontà. Vista l’assenza del riso, il sashimi è l’ideale se sei a dieta. Odori la tempura? Brutte notizie, devi evitarla. Resisti alla tentazione della salsa piccante: la salsa piccante contiene molti grassi, quindi sarebbe meglio evitarla. La salsa di soia invece è molto leggera, ma contiene grandi quantità di sodio. Il nostro consiglio in questo caso?
Sushi vs Pizza: Quale Scegliere a Dieta?
Per finire, è lecito rispondere a una delle domande più frequenti per coloro che stanno a dieta. Una domanda che divide la popolazione in tifoserie da stadio, a favore dei propri beniamini alimentari. Ma qual è la verità in merito a questi due alimenti tanto amati? Quale alimento, tra sushi e pizza, è meglio mangiare in una dieta?
La riposta dovrebbe essere nessuno, ma durante lo sgarro settimanale una scelta va fatta. Confrontando le due pietanze, per circa 100 g di pizza l’apporto calorico è superiore, sia a causa dei carboidrati che dei grassi presenti. Ovviamente, si sta parlando di pizze semplici (margherita o marinara) e senza condimenti e ingredienti complessi, che ne aumenterebbero il valore calorico. Se andassimo a fare una valutazione superficiale si potrebbe protendere per il sushi, ma le cose non sono così semplici.
Il punto è che la pizza è una, il sushi invece no! Anzi, se si volessero assaggiare più pezzi di sushi riportati nel menù, gli apporti calorici risulterebbero quasi simili. Insomma, pizza o sushi che siano, l’importante è il proprio comportamento alimentare sul lungo periodo. Un comportamento che deve prevedere scelte sane ed equilibrate, una costante attività fisica e una regolare idratazione.
Sushi Senza Correre Rischi
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire. I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
Consigli Finali per un Consumo Consapevole
Determinare la quantità ideale di sushi da consumare richiede un approccio scientifico. Considerando il fabbisogno calorico giornaliero individuale, si può stimare il numero di pezzi di sushi adeguato. Ad esempio, una porzione media di sushi (circa 8 pezzi) può variare dalle 200 alle 400 calorie, a seconda degli ingredienti.
Per ottimizzare i benefici del sushi nella dieta, si raccomanda di:
- preferire il sashimi
- evitare roll fritti o con salse caloriche
- scegliere riso integrale quando possibile
- bilanciare il pasto con verdure
- limitare l’uso di salsa di soia, ricca di sodio
| Tipo di Sushi | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Nigiri (Salmone) | 130 | 9 | 16 | 4 |
| Maki (Tonno) | 145 | 10 | 18 | 4 |
| Sashimi (Salmone) | 200 | 20 | 0 | 13 |
| California Roll | 140 | 5 | 20 | 5 |
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