I burger vegetali, se fatti in casa, sono un’ottima fonte proteica. Non vanno semplicemente visti come sostituti della carne, ma come un’occasione per assumere i legumi in modo insolito e divertente. Ecco una ricetta facile e gustosa per preparare hamburger di lenticchie, patate e carote, perfetti per un’alimentazione sana e varia.
Ingredienti
- 150 g di lenticchie secche
- 1 patata media
- 1/2 cipolla
- 1 carota
- 3 pomodori secchi
- 3 cucchiai di passata di pomodoro
- 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 cucchiaio di pangrattato integrale
- 1 cucchiaio scarso di semi di sesamo
- Prezzemolo q.b.
- Pepe q.b.
- Sale q.b.
Per ridurre i tempi di preparazione della ricetta è possibile utilizzare delle lenticchie già cotte, in questo caso adeguando la quantità a 450 g, per 3 persone. Le lenticchie possono essere sostituite con altri legumi, per creare nuove versioni. I mini burger si abbinano perfettamente a del pane integrale o a cereali in chicco, accompagnati da verdure in insalata.
Preparazione
- Lavare e tagliare finemente la cipolla e rosolarla in un tegame, con un cucchiaio d’olio.
- Sciacquare le lenticchie secche e unirle nel tegame aggiungendo la passata di pomodoro, pepe, prezzemolo e un pizzico di sale.
- Cuocere le lenticchie, aggiungendo di tanto in tanto dell’acqua, per circa 1 ora e poi lasciarle raffreddare.
- Lavare e sbucciare carota e patata e cuocerle a vapore.
- Trasferire le lenticchie in una ciotola e schiacciarne metà con una forchetta, per creare un impasto più omogeneo.
- Una volta cotta, schiacciare la patata e aggiungerla alle lenticchie.
- Mescolare bene l’impasto e aggiungere il cucchiaio di pangrattato e quello di semi di sesamo.
- Formare i mini burger e disporli in una teglia ricoperta con carta forno.
- Spennellarli in superficie con dell’olio, un cucchiaio in totale, e cuocere in forno a 180° C per 30 minuti.
- Preparare la salsa di accompagnamento frullando la carota cotta a vapore, i pomodori secchi e un cucchiaio d’olio.
- Buon appetito!
Variante con Lenticchie Rosse e Bimby
Gli hamburger di lenticchie rosse Bimby arricchiti con carote e zucchine sono un gustoso secondo piatto da servire per un pranzo in famiglia sano e genuino. Accompagnali con una salsa allo yogurt e scegli se servirli al piatto oppure usare questi veggie burger per farcire dei gustosi panini!
Ingredienti per la variante Bimby
- Zucchine a tocchetti
- Carote a tocchetti
- Olio extravergine d'oliva
- Lenticchie rosse
- Acqua
- Sale
- Parmigiano
- Pangrattato
Preparazione con il Bimby
- Mettere nel boccale le zucchine e le carote a tocchetti e l'olio: 5 sec. vel. 6.
- Raccogliere sul fondo e aggiungere le lenticchie, l'acqua e il sale: 10 sec. vel. 3.
- Poi: 14 min. 100° vel. 2.
- Poi: 20 sec. vel. 4.
- Aggiungere il parmigiano e il pangrattato: 15 sec. vel. 3.
- Lasciare raffreddare il composto.
Consigli aggiuntivi
- Cottura alternativa: Se preferite, potete cuocere i burger in padella con un filo d'olio per qualche minuto da entrambi i lati.
- Servizio: Lasciateli intiepidire prima di servirli.
Valore Nutrizionale delle Lenticchie
Le lenticchie sono legumi che contengono ottimi quantitativi di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali. Ragione per cui è buona abitudine imparare ad aggiungerle almeno una volta alla settimana nella nostra dieta. Tra tutte le varietà di lenticchie, quelle rosse decorticate, a cui appunto è stata eliminata la buccia esterna, sono le più veloci da preparare e leggere da digerire. Questo processo le rende più digeribili, di più veloce cottura e adatte anche a chi ha problemi digestivi.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali delle lenticchie (per 100g):
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | 24 g |
| Carboidrati | 63 g |
| Fibre | 31 g |
| Ferro | 7 mg |
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